Čo je nízkosacharidová diéta a prečo je taká obľúbená?
Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Jej princíp spočíva v tom, že vo svojej strave znížite príjem sacharidov.
V našom článku sa dozviete:
- Nízkosacharidová diéta – ako začať?
- Druhy nízkosacharidovej diéty
- Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
- Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte
- Nízkosacharidová diéta – jedálny lístok
- Nízkosacharidová strava – jedálny lístok
- Nízkosacharidová diéta ‒ recepty
- Skúsenosti s nízkosacharidovou diétou
- Časté otázky k nízkosacharidovej diéte
Nízkosacharidová diéta – ako začať?
Možno sa chystáte vyskúšať nízkosacharidovú stravu alebo zatiaľ zbierate informácie o tom, ako by mal vlastne taký nízkosacharidový jedálny lístok vyzerať. Pamätajte, že množstvo sacharidov by sa malo vojsť do rozmedzia približne 10 až 40 % z celkového energetického príjmu.
Prepočítané na gramy – pri nízkosacharidovej diéte by ste za deň mali prijať zhruba od 50 do 150 g sacharidov.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Podľa počtu cukrových jednotiek sa delia na monosacharidy (cukor v ovocí, med), disacharidy (repný a trstinový cukor, mliečny cukor, sladový cukor) a polysacharidy (škrob – zemiaky, pečivo, cestoviny, strukoviny a i.).
Zistite viac o tom, čo sú cukry a sacharidy, v akých potravinách ich nájdete a ako sa v nich vyznať.
Druhy nízkosacharidovej diéty
Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Načrtneme si dva, s ktorými sa pravdepodobne stretnete, ak sa o nízkosacharidovej diéte chcete dozvedieť viac:
Low carb high fat
Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na tuky. Z celkového energetického príjmu im patrí 30 – 60 %. Zvyšok patrí sacharidom a bielkovinám.
Low carb high protein
Ako už názov napovedá, tu hrajú hlavnú rolu bielkoviny (30 – 60 % celkového energetického príjmu). Tuky a sacharidy medzi seba delíte v pomere zhruba 20 – 30 %.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom. Počas neho nielenže upravíte svoj stravovací režim (obmedzíte sacharidy a strážite si dostatočné množstvo bielkovín a zdravých tukov), ale v ideálnom prípade zaradíte pohyb, ktorý je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Nízkosacharidová diéta je skvelým riešením pre:
- tých, ktorí majú vysoké množstvo telesného tuku a potrebujú schudnúť,
- športovcov, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu.
Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom. Prejsť na tento typ stravovania by mali aj mamičky s tehotenskou cukrovkou.
Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte
Občas je nízkosacharidová diéta prezentovaná ako spôsob stravovania, z ktorého by ste mali sacharidy vylúčiť úplne. Je potrebné si uvedomiť, že „low carb neznamená a nikdy neznamenalo no carb,“ ako hovorí výživová poradkyňa Martina Dvořáková.
5 krokov nízkosacharidovej diéty
Ak chcete prejsť na nízkosacharidovú stravu, musíte:
- zmeniť svoj stravovací režim;
- pretože znížite príjem sacharidov, mali by ste úmerne tomu
- vo svojej strave zvýšiť príjem bielkovín
- a zdravých tukov;
- s úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.
Tabuľka vhodných a nevhodných potravín v nízkosacharidovej diéte
Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Vhodné potraviny pri nízkosacharidovej strave
- Mäso – jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín.
- Morské plody a ryby – zdroj bielkovín a zdravých tukov.
- Zelenina – bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka. Napísali sme pre vás článok, ktorá zelenina patrí do keto diéty.
- Vajcia – skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov. Vajcia môžete do svojej stravy zaradiť aj v priebehu keto diéty.
- Mliečne výrobky (tvaroh, grécky biely jogurt, maslo, smotana).
- Tvrdé syry – doplnia vápnik a kvalitné bielkoviny.
- Sója – bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
- Tofu – skvelé do diétneho jedálneho lístka, v keto diéte môžete tofu zaradiť dokonca od 2. kroku diétneho plánu.
- Tempeh – vysoké množstvo bielkovín, dôležitá vláknina a navyše je dobre stráviteľný.
- Avokádo – zdroj vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ktoré majú protizápalový efekt a znižujú hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi.1
- Olivový olej – do studenej kuchyne patrí ten za studena lisovaný, na tepelnú úpravu využite olivový olej z pokrutín.
- Orechy a orechové zmesi – pozor, aby súčasťou zmesi nebolo aj sušené ovocie.
- Semienka (ľanové, konopné, chia) – skvelé napríklad na dochutenie zeleninových šalátov.
- Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) – tu zdvíhame prst! Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu. Pre istotu si v komplexe celého dňa postrážte množstvo sacharidov.
1 Výživová špecialistka a diétna koučka Martina Dvořáková radí:
Avokádo neuchovávajte v chladničke, ale nechajte ho pri izbovej teplote 2 – 3 dni dozrieť. Môžete kúpiť aj ready to eat avokádo, ktoré je krásne zrelé. Poznáte ho podľa toho, že je trochu mäkké.
Avokádo môžete využiť na prípravu avokádovej nátierky, do zeleninových šalátov alebo si pripraviť napr. guacamole.
Nevhodné potraviny
- všetky jednoduché cukry (sladkosti, klasické cukrom sladené dezerty, polotovary)
- prílohy s vysokým obsahom sacharidov:
- cestoviny2
- ryža
- strukoviny
- zemiaky a bataty
- kuskus
- bulgur
- knedle
- obilniny a výrobky z nich vrátane bežného pečiva3
- sladené nápoje
- alkohol4
2 Ak siahnete po cestovinách s nízkym obsahom sacharidov, môžete si ich dopriať pokojne denne, a to v diétnom režime aj v tom nízkosacharidovom. Mrknite sa do našej kategórie proteínových cestovín a vyberte si podľa chuti.
3 Vynechanie pečiva je častým dôvodom toho, prečo sa veľa ľudí bojí pustiť do chudnutia. Také obavy sú však zbytočné. Pečivo môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť pokojne aj v priebehu nízkosacharidového stravovacieho režimu! Vyberajte to s nízkym obsahom sacharidov.
Nízkosacharidový chlieb – recept
Podľa nášho receptu si môžete pripraviť domáci nízkosacharidový chlieb. Nebudete potrebovať ani gram múky. Keby ste predsa len túžili piecť z nízkosacharidovej múky, potom odporúčame siahnuť po tej mandľovej, kokosovej alebo napríklad ľanovej, ktorá má navyše vysoký obsah bielkovín.
V kategórii proteínové pečivo si môžete vybrať hneď z niekoľkých druhov nízkosacharidového chleba, ale aj nadýchané croissanty bez zbytočných cukrov.
Víno s takmer nulovým zvyškovým cukrom
4 Alkohol všeobecne do diéty nepatrí. Po skončení diétneho režimu sa však občas môžete odmeniť pohárom vína s nízkym obsahom zvyškového cukru. Skvelou voľbou sú naše cuvée – biele suché vína pochádzajúce z moravských viníc. Exkluzívne pre KetoDiet ich vytvoril vinársky majster Jiří Uherek, držiteľ zlatej medaily Salónu vín ČR 2020 a 2021.
Nízkosacharidová diéta – jedálny lístok
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete. Potom prehľadne vidíte, koľko (nielen) sacharidov ste zjedli.
Ďalšou možnosťou je vyskúšať naše proteínové jedlá a nápoje. Majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Nemusíte nič vážiť ani počítať. Skrátka po čomkoľvek siahnete, to patrí do nízkosacharidového jedálneho lístka.
Diétne plány na efektívne chudnutie
Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z našich diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie. Pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Prechod na nízkosacharidovú stravu potom bude plynulý a prirodzený.
Nízkosacharidový jedálny lístok
Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Nájdete v nich:
- nízkosacharidové pečivo
- proteínové cestoviny
- low carb dezerty
- nízkosacharidové raňajky
- ready to go desiaty na cesty
- hotové jedlá bohaté na bielkoviny
- a mnohé ďalšie
Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší. Spolu s nimi vám navyše príde tlačený sprievodca zdravým životným štýlom, a to vrátane vzorového menu na 14 dní a skvelých low carb receptov.
Nízkosacharidová diéta – recepty
Inšpirujte sa našimi low carb receptmi. Makroživiny sme spočítali za vás! V detaile receptu tak vždy nájdete celkovú energetickú hodnotu daného jedla.
Nízkosacharidové raňajky
Nízkosacharidový obed
Nízkosacharidová večera
Prezrite si aj ďalšie inšpirácie na low carb jedlá. Na našom webe nájdete mnoho menej tradičných zaujímavých receptov.
Skúsenosti s nízkosacharidovou diétou
Časté otázky k nízkosacharidovej diéte
Čo je nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 – 40% z celkového energetického príjmu.
Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte?
Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. V potrave prijímame sacharidy vo forme monosacharidov, disacharidov a polysacharidov.
Nízkosacharidová diéta – ako začať?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Ako často jesť pri nízkosacharidovej diéte?
Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná?
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Koľko sacharidov môžem prijať pri nízkosacharidovej diéte?
Všeobecne sa uvádza príjem od 50 do 150 g sacharidov denne.