Happy Days zľava 20 % na KetoDiet

Happy Days –20 %

Tentokrát aj na novinky a limitky* s kódom: DAYS20

Chcem nakúpiť

Ako udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi

11. 6. 2024Tento článok vám zaberie 9 min čítaniaJiří Skála, Nikola Nevečeřalová

Veľká téma, ktorú už dávno neriešia len cukrovkári. Hladinu cukru v krvi si strážia špičkoví manažéri aj veľká časť mladej generácie. Zistite, prečo je dôležité udržať cukor v krvi na uzde, a čo hrozí, keď ho neukočírujete.  

Hladina cukru v krvi v norme – meranie

Čo je hladina cukru v krvi  

Hladina cukru v krvi alebo glykémia, inokedy aj krvný cukor, nám hovorí, koľko glukózy (cukru) v krvi máme. „Glukózou rozumieme jednoduchý cukor, ktorého hladinu v krvi udržuje zdravý organizmus vo veľmi úzkom rozpätí hodnôt,“ vysvetľuje výživový poradca Jiří Skala a dopĺňa, že ju naše telo získava z potravín, ktoré zjeme.  

Hodnoty cukru v krvi – tabuľka  

Normálna hladina cukru v krvi (hladina cukru v krvi u zdravého človeka)  

70 – 100 mg/dl (miligram/deciliter)   

/ 3,9 – 5,6 mmo/l (milimol/liter) nalačno  

V celom našom tele (v krvi) zodpovedajú normálne hodnoty zhruba 4 g cukru = malej čajovej lyžičke.  
Hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi)  Hladina glukózy v krvi klesne pod 70 mg/dl / 3,9 mmo/l  Príznaky hypoglykémie sú pocit hladu, trasenie, závraty, slabosť, nepokoj, potenie alebo podráždenosť.  
Hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi)  Zvýšený cukor v krvi nastáva pri prekročení 140 mg/dl v čase 1-2 hodiny po jedle.  

Pokiaľ sú hodnoty krvného cukru vyššie ako uvedené normálne rozpätie, môžeme ich považovať za vysoké.  

Hodnoty krvného cukru nad 200 mg/dl nalačno už môžu značiť diabetes 2. typu.  

Základná príčina cukrovky 2. typu nie je vysoký krvný cukor. Je to vysoká hladina inzulínu, pretože telo a jeho bunky prestávajú na inzulín adekvátne reagovať. Vyvinula sa u neho tzv. inzulínová rezistencia,“ vysvetľuje odborník na výživu častý omyl.  

Ako často monitorovať hladinu cukru v krvi  

Pokiaľ nie ste sledovaným pacientom a netrpíte žiadnou formou diabetu, ale hodnota cukru v krvi vás zaujíma v rámci prevencie, Jiří Skála odporúča 1- až 2-krát ročne zájsť na krvné odbery a nechať si zmerať hladinu glykovaného hemoglobínu.   

Vedeli ste, že cez internet kolujú tipy a fígle, ako znížiť hladinu cukru v krvi čo najrýchlejšie? My odporúčame prípadný problém nechať odhaliť čo najskôr a postaviť sa k nemu čelom. Odber však určite podstupujte nalačno a deň pred ním sa vyhýbajte rýchlym cukrom (sladkostiam alebo limonádam).  

Aký vplyv má hladina cukru v krvi na zdravie  

Vplyv cukru v krvi na váš celkový zdravotný stav je obrovský. Čím viac cukru zjete, tým viac inzulínu musí vaše telo vyprodukovať, aby ho spracovalo. A keď to s prísunom cukru opakovane preháňate a chýba vám pohyb, vaše telo začne skôr alebo neskôr štrajkovať. Vaším telom vyprodukovaný inzulín prestane na prijaté množstvo cukru stačiť a hladina cukru v krvi vám začne stúpať.  

Mnoho svetových vedcov vidí inzulínovú rezistenciu ako hlavný bod zlomu medzi zdravím a chorobou,“ varuje Jiří Skála a vymenúva najzásadnejšie problémy, ktoré so sebou nadmerná produkcia inzulínu nesie.  

Riziká nadmernej produkcie inzulínu:

  • Zníženie okysličenia tela (tkanivá): Cukor sa viaže na hemoglobín (krvné farbivo) a vzniká tzv. glykovaný hemoglobín, ktorý potom nemôže správne fungovať. Červené krvinky majú prenášať kyslík a nadmiera cukru jej v tom výrazne bráni.
  • Infarkty: Červené krvinky majú byť pružné. Ale čím viac máme v krvi cukru, tým viac červené krvinky tuhnú, lepia sa a môžu vznikať tzv. zhluky a následne zrazeniny, pre ktoré stúpa riziko infarktu.
  • Zápaly a boje s pôvodcami choroby (patogény): Kyslík bojuje proti zápalom a ničí choroboplodné zárodky, ale nadmiera cukru mu to znemožňuje.
  • Znížená funkcia vitamínu C: Inzulínová rezistencia vyčerpáva vitamín C, preto sa môže stať, že človek, ktorý je veľa cukru, môže trpieť napríklad na krvácajúce ďasná, ktoré nemajú tohto vitamínu dostatok.
  • Zhoršená psychika: Pre časté výkyvy hladiny krvného cukru nebudete mať pravdepodobne vyrovnané ani nálady.
  • Zvýšené riziko rakoviny: Súvisí s tým, že niektoré orgány nemôžu pre množstvo cukru v krvi správne fungovať.

Ako udržiavať hladinu cukru v krvi v norme  

Cukor v krvi môžete vy sami veľmi výrazne ovplyvniť svojou životosprávou. Jiří Skála vám poradí, ako si udržať hladinu cukru vyrovnanú.  

1. Hýbte sa  

Choďte sa hneď po jedle na 10 – 20 minút prejsť. „Ak zapojíme svaly, bude to mať na našu hladinu krvného cukru lepší vplyv ako liečivo, ktoré sa predpisuje na diabetes Metformin,“ vysvetľuje význam pohybu odborník na výživu. A ten pohyb vás navyše okrem času nič nestojí.  

2. Postrážte si, čo jete a ako často  

Nemusíte nutne jesť každé 2 hodiny a neustále strážiť, aby ste náhodou nedostali hlad. Je však dobré vyhnúť sa extrémom. Nedostať sa do stavu, keď máte obrí hlad. Ani nejesť desiatu iba preto, že už ste 2,5 hodiny po obede, aj keď vôbec nepociťujete hlad. Výživový poradca radí dodržiavať v jedle tzv. konzistentnosť. To znamená jesť dlhodobo a pravidelne v podobných časových intervaloch.  

Na hladine cukru v krvi sa výrazne odrážajú potraviny, ktoré sa objavujú na vašom stole. „Už pri výbere potravín by som sa zameral na glykemický index (GI) a následne glykemickú nálož (jednotka, ktorá ukazuje, koľko cukru sa do tela z danej potraviny dostane),“ odporúča Jiří Skála a spresňuje, že čím má potravina vyšší glykemický index, tým rýchlejšie sa zdvíha hladina krvného cukru.   

Za predpokladu, že sa nebudeme hýbať a budeme si často vyberať potraviny s vysokým GI, budeme nútiť telo (pankreas) k vyššej tvorbe (sekrécii) inzulínu. To je pre telo dlhodobo nežiaduce a hodnoty krvného cukru sa môžu postupne zvyšovať, a tak môže dôjsť až k inzulínovej rezistencii,“ varuje odborník.   

Potraviny, ktoré nechajú hladinu cukru v krvi bez výrazných výkyvov  

V tabuľke nenájdete zdroje bielkovínzdravých tukov (okrem orieškov). Tie obsahujú sacharidov (cukrov) minimum. Dajte ale pozor na ich spracované varianty. Vždy si preštudujte zloženie.  

Vhodné potraviny GI nižšia ako 50 zelenina, ovocie, strukoviny, huby, orechy, kvalitné mliečne výrobky
Sem tam si dajte GI 50–70 ryža, celozrnné potraviny (cestoviny, pečivo), viac sladké ovocie  
Radšej sa vyhnite  GI vyššia ako 70 biele pečivo, sladkosti  

Zdroj dát 

TIP! Viac si o glykemickom indexe, glykemickej náloži vrátane zoznamu potravín s ich hodnotami povieme už na jeseň. Sledujte ďalej náš blog.  

Jedzte zdravo. Udržte hladinu cukru v norme. Recept na proteínovú omeletu KetoDiet

3. Starajte sa o svoj mikrobióm  

Nie nadarmo sa mikrobiómu (črevnej mikroflóre) hovorí druhý mozog. „Stav nášho črevného mikrobiómu hrá dôležitú úlohu okrem iného aj v tom, ako sme schopní prijaté cukry metabolizovať a využívať,“ vysvetľuje špecialista na výživu. Zistite, ako sa starať o svoj mikrobióm.  

4. Vyhýbajte sa stresu  

Že dlhodobý stres správnemu fungovaniu tela nesvedčí, asi tušíte. Ale že je hormón kortizol, ktorý sa pri nadmernom strese vyplavuje, schopný rozložiť naše svalové bunky a premeniť ich na cukry, už je iné „kafe“. Jednoducho povedané, hladina cukru v krvi pri strese stúpa. Dbajte na svoju psychickú pohodu.  

5. Dobre spite  

„Aj nekvalitný spánok sa môže veľmi výrazne podpísať na výkyvoch našej hladiny krvného cukru,“ varuje Jiří Skála. Skúste sa vyspať každý deň do ružova. Prečítajte si tipy, ako na kvalitný spánok.   

Meranie cukru v krvi   

Hladina cukru v krvi sa testuje z krvi. Lekári posielajú najčastejšie pacientov na bežný krvný test hladiny cukru v krvi (glukózy). Náš odborník na výživu však upozorňuje na nevýhodu, ktorú tento test má. „Test hladiny glukózy zohľadňuje iba aktuálnu hodnotu krvného cukru. Ak by som mohol odporučiť, preferoval by som skôr podstúpiť test na hladinu glykovaného hemoglobínu (HbA1). Ten nám ukazuje, aké priemerné množstvo glukózy naviazané na hemoglobín bolo za posledné tri mesiace v krvi. Je to trojmesačný priemer, pretože tak dlho obvykle žije červená krvinka, ktorú na správne fungovanie tela potrebujete vo skvelej forme.

Meranie hladiny cukru v krvi z prsta doma

Predovšetkým diabetici používajú na pravidelný prehľad domáce glukomery, ktoré zistia hladinu cukru v krvi z jednej kvapky krvi. Pokiaľ potrebujete merať cukor v krvi často, kúpte si glukomer laserový. Je drahšia, ale meria bezbolestne. Tzv. chytré glukomery spárujete pomocou Bluetoothu so svojím telefónom a všetky svoje hodnoty budete mať zapísané v jednej aplikácii. Zaobstarať sa dajú aj hodinky s funkciou merania cukru v krvi, ktoré vám pomôžu orientačne zaznamenávať výkyvy.  

Vedeli ste, že niektoré glukomery vedia zmerať aj ketolátky, ktoré sa vyplavujú, keď sa vaše telo dostane do ketózy?

Výsledky meraní hladiny cukru v krvi. Čo s nimi? 

1. Mám zvýšenú hladinu cukru v krvi. Čo môžem urobiť, aby boli budúce výsledky lepšie?  

Urobte si osobnú inventúru. „Zamyslite sa, akým životným štýlom žijete,“ radí Jiří Skala. Pomôže vám zodpovedať si pár jednoduchých otázok.  

  1. Koľko máte pohybu? Koľko nachodíte denne krokov? Ako často si urobíte čas na pohybovú aktivitu? Je pravidelná?
  2. Aké jete jedlo? Aké si vyberáte potraviny? Koľkokrát za deň jete a v akej kvalite?
  3. Aký je váš spánok? Je kvalitný? V akom prostredie spíte? Ako pracujete so svetlom pred spaním?

Hneď ako si svoj súčasný životný štýl vyhodnotíte, začnite malými zmenami. Jirko Skála radí začať napríklad takto:  

  • Prestaňte jesť 6- až 7-krát  denne, jedzte 3-4x denne nutrične bohaté porcie.  
  • Nachoďte každý deň 10 tisíc krokov. Neokrádajte sa o bežný pohyb. Skočte na nákup pešo, na poschodie vybehnite po schodoch.  
  • Vyraďte zo svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov – sladkosti, sladené malinovky, sladké pečivo atď. Pridajte do jedálnička zeleninu, bielkoviny, zdravé tuky a vhodné druhy sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny atď.   

TIP! Kvalitu potravín vám pomôže odhaliť Nutri-score ukazovateľ.  

Zdravé jedlo ako prevencia cukrovky

2. Mám výsledky OK. Ako si udržať hladinu cukru v krvi bez výkyvov?   

Skvelé. Gratulujeme! Ak máte výsledky v norme, pravdepodobne je váš životný štýl v poriadku a nemusíte výrazne meniť veci, ktoré fungujú. Osobná inventúra vyššie však nikdy nie je na škodu.  

Čo si z článku odniesť?  

Hladinu cukru v krvi nie je dobré podceňovať. Môže vám naznačiť, že s fungovaním vášho tela nie je niečo v poriadku. Dbajte na prevenciu a žite zdravo. Hýbte sa pravidelne. Jedzte kvalitné nutrične bohaté jedlá a nemusíte desiatovať, pokiaľ vám vyhovuje jesť 3-krát denne. Dobre spite a snažte sa vyhnúť dlhodobému stresu. Lem čo urobíte vo svojej životospráve pár drobných zmien, budete sa cítiť oveľa lepšie. Začnite osobnou inventúrou – dajte si pár základných otázok (pozri 2 odseky vyššie) a odštartujte svoj zdravý životný štýl ešte dnes.  

Foto: KetoDiet, Pixabay  

Tento článok stojí za zdieľanie!

Jiří Skála výživový poradca a produktový špecialista KetoDiet

Výživový poradca a kondičný tréner v jednej osobe. Zodpovedne rozširuje náš sortiment o nové produkty a píše články o zdravom životnom štýle.

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Bola prvá depresia, alebo nadváha?

Zistite, ako spolu súvisia alebo nesúvisia depresie s priberaním. Psychiatrička vám v tom urobí jasno.
Prečítať článok

Proteín rovno do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov