Zdravý životný štýl

Cukry v. sacharidy. Odteraz sa v nich už vyznáte

26. 2. 2019Tento článok vám zaberie 6 min čítaniaNikola Nevečeřalová

„Cítiš sa slabo? Tak to potrebuješ rýchly cukor!“ Však je vám táto veta povedomá? A viete, čo to ten rýchly cukor je a prečo sa mu tak hovorí? Na obaloch potravín, ktoré už poctivo študujete, sa často objavujú sacharidy aj cukry a niekedy tiež vláknina. Čert aby sa v tom vyznal, čo hovoríte? Navyše keď názov sacharidy pochádza z latinského saccharum, čo v preklade neznamená nič iné ako cukor. Aký je teda medzi sacharidmi a cukrami rozdiel a prečo by sme mali jedny z nich v zdravej strave obmedziť?

Žena v bielej košeli sedí ustolu a jej vidličkou varenou brokolicou. Existujú spôsoby, ako sa pobiť so sacharidovou chrípkou.

Ako sa delia sacharidy

Jednoducho povedané, cukry tvoria podskupinu sacharidov. A tých podskupín je viacero. „Sacharidy delíme podľa počtu základných cukrových jednotiek,“ vysvetľuje odborná konzultantka Pavla Staňková, ktorá sa vo svojom výskume venuje okrem iného aj metabolickému syndrómu spojenému s obezitou. Delíme ich na:

monosacharidy, kam patrí napríklad glukóza = hroznový cukor alebo fruktóza = ovocný cukor,
oligosacharidy z 2 – 10 cukrových jednotiek, kam patria aj disacharidy z 2 cukrových jednotiek, medzi ktoré sa radia napríklad sacharóza = stolový cukor zložený z glukózy a fruktózy, maltóza = sladový cukor alebo laktóza = mliečny cukor zložený z glukózy a galaktózy,
polysacharidy z 11 až zo státisícov cukrových jednotiek.

Stačí, keď budete vedieť, že sa na etiketách ako „z toho cukry“ značia všetky monosacharidy a disacharidy = jednoduché cukry, ktorých obsah by ste si mali v strave pozorne strážiť a zvyšok, teda zložené, čiže komplexné sacharidy, nájdete v kolónke sacharidy. Často sa zvlášť udáva aj vláknina, ktorá tiež patrí medzi sacharidy.

Vláknina, nenahraditeľná súčasť zdravej stravy

Vláknina patrí medzi nestráviteľné sacharidy, a preto sa na etiketách potravín často značí zvlášť. Prečo je však pre nás vláknina taká dôležitá? „Strava s dostatočným obsahom vlákniny znižuje riziko vzniku mnohých civilizačných chorôb, ako sú choroby srdca a ciev, cukrovka, obezita, rakovina hrubého čreva, zápcha, hemoroidy, tvorba žlčových kameňov a pôsobí priaznivo proti tvorbe zubného kazu a paradentózy,“ vysvetľuje odborníčka Pavla Staňková.

Vďaka potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné potraviny, strukoviny, oriešky, semienka, ovocie aj zelenina, sa budete cítiť sýtejšie. „Vláknina na seba totiž viaže rad látok, ako sú tuky, cholesterol a žlčové kyseliny, čím znižuje ich vstrebávanie a zároveň spomaľuje vstrebávanie sacharidov,“ dodáva Pavla Staňková. Navyše na seba vie naviazať aj škodlivé látky a uľahčuje trávenie, pretože urýchľuje vyprázdňovanie.

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Hlavný rozdiel medzi zloženými (komplexnými) sacharidmi a jednoduchými sacharidmi je v rýchlosti ich trávenia a vstrebávania. Preto sa môžete stretnúť aj s označením pomalé a rýchle sacharidy.

„Zložené polysacharidy sa pri trávení pomocou tráviacich enzýmov postupne rozkladajú až na monosacharidy. Tie sú totiž jedinou vstrebateľnú formou sacharidov,“ vysvetľuje Pavla Staňková. Zložené sacharidy vedú k postupnejšiemu nárastu krvného cukru, preto sa im hovorí „pomalé“. Oproti tomu „rýchle“ sacharidy sa vstrebávajú veľmi rýchlo a rýchlo tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi, preto z nich dostanete tú bleskovú energiu. Paradoxne po ich zjedení môžete mať však ešte väčší hlad. Prečo? „Rýchly nárast krvného cukru vedie k rýchlemu vyplaveniu inzulínu z pankreasu a následnému rýchlemu poklesu cukru v krvi,“ dodáva odborný pohľad Pavla Staňková. A rýchly pokles cukru v krvi má za následok práve pocit hladu.

Ak sa sacharidov, a to hlavne jednoduchých rýchlych cukrov, vo vašej strave objavuje príliš – doprajete si ich napríklad aj niekoľkokrát za deň a zároveň aktívne nešportujete, telo ich nestihne spracovávať. Začnú sa tak premieňať na tukové zásoby, čo znamená, že sa vám začnú tvoriť nevzhľadné záhyby, ktorých sa potom túžite za každú cenu zbaviť. Ak teda sacharidy pri chudnutí v strave neznížite, pravdepodobne nebudete úspešní. „Zvýšená konzumácia sacharidov totiž znižuje využívanie vlastných tukových rezerv,“ vysvetľuje Pavla Staňková. A práve z tukových vankúšov získavate energiu, keď sa pustíte do proteínovej diéty, v ktorej je obsah sacharidov znížený na minimum.

Prečo a ktoré sacharidy zo stravy vynechať?

Vo všeobecnosti môžete v rámci vyváženého zdravého stravovania jesť všetky sacharidy. Vo svojom jedálnom lístku by ste však mali obmedziť jednoduché cukry. „Okrem toho, že sa jednoduché cukry prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine a mede, sa do množstva potravín pridávajú vo forme stolového cukru alebo glukózovo-fruktózových sirupov,“ vysvetľuje odborná konzultantka z univerzitného prostredia Pavla Staňková. Energia z jednoduchých cukrov by sa však nemala v rámci bežného stravovania dostať na viac ako 10 % z celkového príjmu a v posledných rokoch sa odporúčanie znižuje až k jednoduchým 5 %

Hnedý v. biely cukor. Je v nich rozdiel?

Z hľadiska výživy je vlastne jedno, či sladíte bielym alebo hnedým cukrom. Prečo? „Nepatrné množstvo minerálnych látok v hnedom cukre nemá pre organizmus v podstate žiadny pridaný prospešný vplyv. Ak radšej siahate po mede, v ňom sa v malom množstve vyskytujú aj ďalšie látky, ktoré môžu na organizmu pôsobiť priaznivejšie, z veľkej časti je to však stále cukor (s vyšším obsahom fruktózy),“ dopĺňa Pavla Staňková. „Čo sa týka glukózovo-fruktózových sirupov, ide o zmes voľnej glukózy a fruktózy vyrobených zo škrobov. Rôzne sirupy obsahujú rôzne pomery glukózy a fruktózy. Ale to aj stolový cukor obsahuje 50 % fruktózy viazanej s glukózou.“ Preto by ste akékoľvek sladenie mali obmedziť. Stále ide o jednoduchý cukor.

Zamerať by ste sa teda mali hlavne na zložené, čiže komplexné sacharidy, ktoré do svojej stravy dostanete vďaka celozrnnému pečivu (napr. grahamovému alebo ražnému), ale aj obilninám, ako sú pohánka alebo kuskus. Častejšie siahnite po strukovinách, napr. po červenej šošovici alebo šošovici beluga. Uprednostnite hnedú ryžu alebo basmati pred bielou, uvarte si zemiaky v šupke alebo si upečte sladké zemiaky. Aj pri zložených sacharidoch je však dôležité postrážiť si kvalitu a množstvo. „Sacharidy a dokonca ani cukry nie sú zlé, zlé môže byť len množstvo, v ktorom ich konzumujeme,“ dodáva Pavla Staňková.

Cítite, že potrebujete jarný reštart? Pustite sa do jedného z diétnych plánov KetoDiet a vráťte sa pozvoľna v troch krokoch k vyváženému zdravému stravovaniu.

Tento článok stojí za zdieľanie!