Povolené ovocie
- ½ citróna (len plátky do nápojov, nie šťavu)
- olivy (5 ks/deň)
Čo budete jest' pri chudnutí s KetoDiet?
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku potom aj s bežnými jedlami bohatými na bielkoviny.
Základné pravidlá
Pravidelný jedálniček
- 5x denne
- 1. jedlo po 30 min. od prebudnia
- intervaly po cca 3 hodinách
Dostatočný pitný režim
- cca 2-3 l tekutín/deň
- žiadne sladené nápoje
Vhodné potraviny
- naučíte sa vyberať správne druhy
- dbáte na optimálnu prípravu
Z čoho sa bude skladať váš jedálniček pre:
1. krok
Váš jedálniček pre 1. krokZloženie denného jedálneho lístka
5 proteínových porcií 
Až 500 g povolenej zeleniny
Zdravé tuky5x jedlo KetoDiet
Každý deň budete jesť 5 proteínových jedál alebo nápojov KetoDiet. Pochutnáte si na proteínových nápojoch mnohých príchutí, omeletách, kašiach, polievkach, cestovinách, smoothie, pudingoch, palacinkách, dezertoch, tyčinkách atď.
Proteínové jedlá KetoDiet obsahujú:
- zvýšený podiel bielkovín,
- minimum sacharidov,
- vitamíny, minerály a omega 3 mastné kyseliny či L-arginín.
Čo si postrážiť?
- Vo vašej strave by sa mali objaviť minimálne 2 proteínové nápoje s rôznymi príchuťami (patrí medzi ne aj proteínová káva alebo smoothie).
- V jednom dni medzi sebou nekombinujte proteínové tyčinky, proteínové croissanty, proteínové kaše a paradajkovú proteínovú polievku s rezancami – tzn. doprajte si len jedno z uvedených jedál za deň, pretože tieto proteínové jedlá obsahujú o trochu viac sacharidov než ostatné proteínové jedlá.
- Proteínový nápoj Matcha Tea si doprajte len 1x denne, ideálne ako dopoludňajšiu desiatu. Nie je vhodné piť ho nalačno, pretože pre obsah 100% bio zeleného čaju ľahko znižuje krvný cukor.
- Ak si ako jedno proteínové jedlo vyberiete sušené mäso, doplňte ho veľkou porciou zeleniny, aby ste svojmu telu dodali potrebnú porciu vlákniny a vitamínov.
Povolená zelenina
Denne si doprajte dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g/deň. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť. Pamätajte si, že zelenina nenahrádza proteínové jedlá KetoDiet a je dôležitou súčasťou vášho jedálneho lístka.
- artičoka
- baklažán
- biela chlorela
- brokolica
- cuketa
- čakanka
- fenikel
- hlávková kapusta
- huby čerstvé
- kaleráb
- karfiol
- kel (vr. ružičkového)
- kyslá kapusta (nesladená)
- paprika zelená alebo svetlá
- patizón
- petržlen
- pór
- reďkev biela
- reďkovka
- rukola
- sójové klíčky (2 polievkové lyžice/deň)
- šalát (všetky druhy zelených)
- špargľa
- špenát
- uhorka šalátová
- valeriánka
- zelené fazuľky
- zeler (buľva aj stonkový)
- žerucha
Zdravé tuky
Rastlinné oleje a živočíšne tuky
V ideálnom prípade za studena lisované. V celkovom množstve max. 6 polievkových lyžíc na deň.
- olivový olej
- slnečnicový olej
- kokosový olej
- tekvicový olej
- repkový olej
- maslo
- prepustené maslo (ghí maslo)
Orechy a semienka
V celkovom množstve 1 vrchovatej hrsti (50 g) na deň, ak neuvádzame inak.
- avokádo (1/2 ks)
- chia semienka (2 polievkové lyžice)
- kešu alebo para orechy
- konopné semienko
- ľanové semienko (drvené)
- mandle
- slnečnicové semienko
- tekvicové semienko
- vlašský alebo lieskový orech
Ako zdravé tuky kombinovať? Každý deň si môžete dopriať avokádo, hrsť orechov či semienok aj 6 lyžíc kvalitného oleja alebo masla.
Čím dochucovať
- soľ
- vínny ocot (1 čajová lyžička)
- balzamikový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)
- jednodruhové korenia
- 0,25 l zeleninový vývar
- 0,25 l čistý mäsový vývar (z chudého mäsa)
- 0,25 l čistý rybí vývar
- čerstvé bylinky
- sušený cesnak
- čerstvý cesnak (1 strúčik)
- čerstvý zázvor
- alternatívne sladidlá (stévia, xylitol, sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)
- 5% čakankový sirup (2 lyžice)
- holandské kakao (1 lyžica)
Uvádzame množstvo na deň.
Niečo navyše
Ak vás hlavne na začiatku diéty trápi hlad, výnimočne je možné si dopriať až 2 bielky/deň navyše. Môžete ich primiešať k proteínovej omelete, pridať do šalátu alebo do polievky. Od 1. dňa diéty môžete svoje chudnutie podporiť aj prostredníctvom KetoDiet L–CARNITINE, v odporúčanej dennej dávke.
Príprava zeleniny v priebehu celého diétneho plánu
Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava. Uprednostnite preto nasledujúce spôsoby úpravy:
- varenie,
- varenie v pare,
- dusenie vo vode,
- blanšírovanie (sparenie či krátke prevarenie v horúcej vode),
- pečenie v rúre nasucho,
- grilovanie,
- restovanie na kvapke kvalitného oleja (nie príliš často).
Týmto potravinám sa vyhnite:
- mrkva
- zelený hrášok
- kukurica
- sterilizovaná zelenina a huby (nálevy bývajú dosladzované)
- čerstvé a sušené ovocie (pokiaľ nie je u daného kroku uvedené inak)
- kečup
- horčica
- zmesi korenia
- dochucovacie zmesi typu Podravka
- sladkosti
- prílohy (knedle, zemiaky, cestoviny, polenta, ryža, kuskus, pohánka, ...)
- všetky druhy pečiva
- sladené mliečne výrobky
- tuky (masť, margaríny)
- údeniny
- žuvačky obsahujúce cukor
- cukor (repný, palmový, kokosový, ...)
- čipsy, krekery, slané tyčinky
- sirupy (agávový, javorový, kukuričný, glukózový, ryžový, datľový)
- melasa, slad
Pitný režim
- čistá voda – (môže byť s plátkom citróna, nie so šťavou z vytlačených citrónov
- nesladené minerálne vody – neperlivé alebo jemne perlivé
- zelený čaj
- slabé ovocné čaje (nie z čerstvého ovocia alebo pečené čaje)
- bylinkové čaje
- sirupy KetoDiet bez cukru
V celkovom množstve 2 – 3 litre/deň.
Ďalšie povolené nápoje, ktoré sa však nezapočítavajú do pitného režimu:
- káva
- čierny čaj
- polievky (do 0,25 l/deň)
- čistý zeleninový vývar
- čistý rybí vývar
- mäsový vývar z libového masa
- živočíšne a rastlinné mlieko (do 0,2 l/deň)
- kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko
- acidofilné mlieko
- mandľové mlieko, kokosové mlieko, sójové mlieko, sezamové mlieko, konopné mlieko, makové mlieko
Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.
Týmto nápojom sa vyhnite:
- energetické nápoje sladené cukrom
- džúsy
- sladené malinovky
- ochutené sladené minerálky
- CARO
- Melta
- všetky alkoholické nápoje
2. krok
Váš jedálniček pre 2. krokV jedálnom lístku 2. kroku kombinujete 4 proteínové jedlá alebo nápoje KetoDiet a 1 bežné na bielkoviny bohaté jedlo, ktoré môžete zaradiť ľubovoľne počas dňa (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera). K nim stále pridávate 500 g povolenej zeleniny a po novom aj vybrané druhy ovocia a dostatok zdravých tukov.
Zloženie denného jedálneho lístka
4 proteínové porcie
1 bežné na bielkoviny bohaté jedlo Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia Zdravé tuky4x jedlo KetoDiet
A teraz môžete mať na výber jedlá KetoDiet bez práce. Buď siahnete po nápojovom variante a budete piť 4x denne proteínový nápoj s rôznymi príchuťami, alebo si vyberiete výhodný balíček pre 2. krok podľa vášho diétneho plánu.
Stále si však môžete jedálny lístok poskladať aj úplne podľa vlastnej chuti. Jednoducho si vyberte z ponuky našich proteínových nápojov, smoothie, omeliet, kaší, polievok, pudingov, cestovín atď. Základom chudnutia sú proteínové nápoje a vo vašom menu by sa mali objaviť minimálne 2x za deň. Siahnuť môžete aj po sušenom mäse JERKY alebo po proteínových čipsoch. Oboje je však potrebné doplniť vlákninou, a to hlavne zeleninou. Proteínové kaše, tyčinky a paradajková polievka obsahujú o niečo viac sacharidov, preto ich medzi sebou v jednom dni nekombinujte a zaraďte ich ideálne v dňoch, keď budete športovať.
1x bežné na bielkoviny bohaté jedlo
Pripravte si jednu z odporúčaných potravín alebo svoje jedlo podľa chuti nakombinujte.
Gramáž potravín uvádzame na jednu porciu v surovom stave.
- 100 g morčacie alebo kuracie mäso
- 100 g králičie mäso alebo divina
- 100 g chudé hovädzie mäso
- 100 g bravčová panenka alebo stehno
- 75 g predné teľacie mäso
- 100 g jahňacie alebo baranie stehno
- 100 g čerstvé ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuniak)
- 100 g tuniak vo vlastnej šťave
- 125 g tofu natural (biele)
- 100 g sójové mäso (v tepelne upravenom stave)
- 175 g morské plody mix
- 100 g hydinová alebo hovädzia pečeň
- 125 g šunka od kosti
- 2 ks slepačie vajcia
- 200 g syr cottage
- 75 g syrčeky (Olomoucké tvarôžky)
- 50 g parmezán
- 75 g tvrdý syr (45 % tuku v sušine)
- 150 g balkánsky syr
- 100 g mozzarella
- 150 g skyr
- 150 g tvaroh tučný
- 200 g biely jogurt gréckeho typu
- 100 g tempeh
- 100 g seitan
- 175 g Šmakoun
Povolená zelenina
Každý deň si doprajte dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g.
- artičoka
- baklažán
- brokolica
- cibuľa biela aj červená (1 ks strednej veľkosti)
- cuketa
- čakanka
- červená šošovica (2 polievkové lyžice/deň)
- fenikel
- hlávková kapusta
- huby čerstvé
- kaleráb
- karfiol
- kel (vr. ružičkového)
- kyslá kapusta (nedosladená)
- paprika zelená alebo svetlá
- paradajka (max. 2 ks/deň)
- patizón
- petržel
- pór
- reďkev biela
- reďkovka
- rukola
- sójové klíčky (2 polievkové lyžice/deň)
- šalát (všetky druhy zelených)
- špargľa
- špenát
- tekvica (100 g/deň)
- uhorka šalátová
- valeriánka
- zelené fazuľky
- zeler (buľva aj stonkový)
- žerucha
Povolené ovocie
- biele ríbezle (100 g)
- biely grep (100 g)
- citrón (max. 1/2 a len plátky do nápojov)
- čučoriedky (100 g)
- jahody (100 g)
- kokos strúhaný (1 polievková lyžica)
- maliny (100 g)
- olivy (5 ks/deň)
- pomelo (100 g)
- vodný melón (100 g)
Ak si doprajete povolené množstvo ovocia, znížte v ten istý deň o toto množstvo prídel zeleniny. To znamená, že keď si do raňajok pridáte 50 g čučoriedok a do desiatej 50 g bieleho grapefruitu, zeleniny si potom dáte už len 400 g.
Zdravé tuky
Rastlinné oleje a živočíšne tuky
V ideálnom prípade za studena lisované. V celkovom množstve max. 5 polievkových lyžíc na deň.
- olivový olej
- slnečnicový olej
- kokosový olej
- tekvicový olej
- repkový olej
- maslo
- prepustené maslo (ghí maslo)
Orechy a semienka
V celkovom množstve 1 vrchovatej hrsti (50 g) na deň, ak neuvádzame inak.
- arašidové maslo (2 polievkové lyžice)
- avokádo (1 ks)
- chia semienka (2 polievkové lyžice)
- kešu alebo para orechy
- konopné semienko
- ľanové semienko (drvené)
- mandle
- slnečnicové semienko
- tekvicové semienko
- vlašský alebo lieskový orech
Ako zdravé tuky kombinovať? Každý deň si môžete dopriať avokádo, hrsť orechov či semienok aj 5 lyžíc kvalitného oleja alebo masla.
Čím dochucovať
- soľ
- vínny ocot (1 čajová lyžička)
- balzamikový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)
- jednodruhové korenia
- 0,25 l zeleninový vývar
- 0,25 l čistý mäsový vývar (z chudého mäsa)
- 0,25 l čistý rybí vývar
- čerstvé bylinky
- sušený cesnak
- čerstvý cesnak (1 strúčik)
- čerstvý zázvor
- alternatívne sladidlá (stévia, xylitol, sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)
- 5% čakankový sirup (2 lyžice)
- dijonská horčica (1 lyžica)
- sójová omáčka (1/2 lyžičky)
- 1 kocka bujónu
- holandské kakao (1 lyžica)
Uvádzame množstvo na deň.
Príprava zeleniny v priebehu celého diétneho plánu
Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava. Uprednostnite preto nasledujúce spôsoby úpravy:
- varenie,
- varenie v pare,
- dusenie vo vode,
- blanšírovanie (sparenie či krátke prevarenie v horúcej vode),
- pečenie v rúre nasucho,
- grilovanie,
- restovanie na kvapke kvalitného oleja (nie príliš často).
Týmto potravinám sa vyhnite:
- mrkva
- zelený hrášok
- kukurica
- sterilizovaná zelenina a huby (nálevy bývajú dosladzované)
- čerstvé a sušené ovocie (pokiaľ nie je u daného kroku uvedené inak)
- kečup
- horčica
- zmesi korenia
- dochucovacie zmesi typu Podravka
- sladkosti
- prílohy (knedle, zemiaky, cestoviny, polenta, ryža, kuskus, pohánka, ...)
- všetky druhy pečiva
- sladené mliečne výrobky
- tuky (masť, margaríny)
- údeniny
- žuvačky obsahujúce cukor
- cukor (repný, palmový, kokosový, ...)
- čipsy, krekery, slané tyčinky
- sirupy (agávový, javorový, kukuričný, glukózový, ryžový, datľový)
- melasa, slad
TIP pre ešte úspešnejšie chudnutie!
V 2. kroku by ste sa mali začať pravidelne hýbať, a to najlepšie 2x týždenne aspoň po 45 minút. Aktivitou môže byť rýchla chôdza, jazda na bicykli, kolieskových korčuliach aj beh. Odporúčame tiež striedať aeróbne a anaeróbne aktivity. Pohyb by vás mal predovšetkým baviť a stať sa pravidelnou a vítanou súčasťou vášho nového životného štýlu.
Pitný režim
- čistá voda – (môže byť s plátkom citróna, nie so šťavou z vytlačených citrónov
- nesladené minerálne vody – neperlivé alebo jemne perlivé
- zelený čaj
- slabé ovocné čaje (nie z čerstvého ovocia alebo pečené čaje)
- bylinkové čaje
- sirupy KetoDiet bez cukru
V celkovom množstve 2 – 3 litre/deň.
Ďalšie povolené nápoje, ktoré sa však nezapočítavajú do pitného režimu:
- káva
- čierny čaj
- polievky (do 0,25 l/deň)
- čistý zeleninový vývar
- čistý rybí vývar
- mäsový vývar z chudého mäsa
- živočíšne a rastlinné mlieko (do 0,2 l/deň)
- kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko
- acidofilné mlieko
- mandľové mlieko, kokosové mlieko, sójové mlieko, sezamové mlieko, konopné mlieko, makové mlieko
Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.
Týmto nápojom sa vyhnite:
- energetické nápoje sladené cukrom
- džúsy
- sladené malinovky
- ochutené sladené minerálky
- CARO
- Melta
- všetky alkoholické nápoje
3. krok
Váš jedálniček pre 3. krokV 3. kroku diétneho plánu pokračujete v stabilizácii svojej hmotnosti a pomaly sa vraciate k bežnému stravovaniu. Sacharidy v strave opäť ľahko zvýšite a bielkoviny aj tuky zachováte tak, ako ste boli zvyknutí v predchádzajúcom kroku.
Teraz kombinujete len 2 proteínové jedlá alebo nápoje KetoDiet s 3 bežnými na bielkoviny bohatými jedlami. Časovo si opäť môžete jedlá počas dňa poskladať podľa ľubovôle (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera). Dôležité je však jesť pravidelne po 2 až 3 hodinách a jedlo nevynechávať. K 5 jedlám stále každý deň pridávate 500 g povolenej zeleniny a ešte viac vybraných druhov ovocia a nezabúdajte ani na zdravé tuky.
Zloženie denného jedálneho lístka
2 proteínové porcie
3 bežné na bielkoviny bohaté jedlá Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia Zdravé tuky2x jedlo KetoDiet
Pre záverečný krok diétneho plánu pevne poskladaný balíček neexistuje. Jednoducho si na základe vlastných chutí a možností vyberiete na každý deň dve jedlá z produktov KetoDiet – proteínové nápoje, proteínové omelety, proteínové cestoviny, proteínové polievky, kaše, pudingy, tyčinky atď.
Dajte však pozor na to, že aj medzi našimi proteínovými jedlami a nápojmi sú rozdiely. Aby ste sa ľahšie orientovali, pozrite sa, koľko sacharidov obsahujú. Keď siahnete po 2 proteínových nápojoch za deň, zjete len 3 gramy sacharidov. Ak si však vyberiete 2 tyčinky a 2 croissanty, dostanete sa až na 27 g sacharidov. Skúste si prejsť názornú ukážku v menu nižšie.
Príklad jedálnych lístkov pre 3. krok s 2 proteínovými nápojmi KetoDiet
Raňajky
Bielkoviny
Sacharidy
Tuky
Cottage 200 g
18 g
12 g
5 g
Ovocie 100 g
0 g
20 g
1 g
Orechy mix 50 g = 1 vrchovatá hrsť
7,5 g
10 g
20 g
Desiata
Proteínový nápoj KetoDiet
17 g
1,5 g
3,5 g
Obed
Mäso (morčacie, kuracie, hovädzie…) 100 g
19 g
0 g
3,5 g
Zelenina mix 250 g
0 g
20 g
1 g
3 lyžice oleja – 30 ml – 27 g
0 g
0 g
27 g
Olovrant
Proteínový nápoj KetoDiet
17 g
1,5 g
3,5 g
Večera
Omeleta z 2 vajec
12 g
1 g
10 g
Zelenina mix 250 g
0 g
20 g
1 g
2 lyžice oleja – 20 ml – 18 g
0 g
0 g
18 g
Spolu:
90,5 g
81 g
93,5 g
Príklad jedálneho lístka pre 3. krok s proteínovými tyčinkami a croissantmi KetoDiet
Raňajky
Bielkoviny
Sacharidy
Tuky
Cottage 200 g
18 g
12 g
5 g
Semienka mix 25 g (1/2 hrsti)
4 g
4 g
8 g
Orechy mix 25 g (1/2 hrsti)
3,5 g
6 g
12 g
Desiata
2x proteínová tyčinka KetoDiet
21 g
19 g
11,5 g
Obed
Mäso (morčacie, kuracie, hovädzie…) 100 g
19 g
0 g
3,5 g
Zelenina mix 250 g
0 g
20 g
1 g
2 lyžice oleja – 20 ml – 18 g
0 g
0 g
18 g
Olovrant
2x proteínový croissant KetoDiet
15 g
8 g
20 g
Večera
Omeleta z 2 vajec
12 g
1 g
10 g
Zelenina mix 250 g
0 g
20 g
1 g
2 lyžice oleja – 20 ml – 18 g
0 g
0 g
18 g
Spolu:
90,5 g
85 g
98 g
3x bežné na bielkoviny bohaté jedlo
Na jednu porciu si pripravte niektorú z odporúčaných potravín alebo svoje jedlo podľa chuti nakombinujte.
Gramáž potravín uvádzame na jednu porciu v surovom stave.
- 100 g morčacie alebo kuracie mäso
- 100 g králičie mäso alebo divina
- 100 g chudé hovädzie mäso
- 100 g bravčová panenka alebo stehno
- 75 g predné teľacie mäso
- 100 g jahňacie alebo baranie stehno
- 100 g čerstvé ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuniak)
- 100 g tuniak vo vlastnej šťave
- 125 g tofu natural (biele)
- 100 g sójové mäso (v tepelne upravenom stave)
- 175 g morské plody mix
- 100 g hydinová alebo hovädzia pečeň
- 125 g šunka od kosti
- 175 g šmakoun
- 2 ks slepačie vajcia
- 200 g syr cottage
- 75 g syrčeky (Olomoucké tvarôžky)
- 50 g parmezán
- 75 g tvrdý syr (45 % tuku v sušine)
- 150 g balkánsky syr
- 100 g mozzarella
- 150 g skyr
- 150 g tvaroh tučný
- 200 g biely jogurt gréckeho typu
- 100 g tempeh
- 100 g seitan
Povolená zelenina
Každý deň si doprajte dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g.
- artičoka
- baklažán
- brokolica
- cibuľa biela aj červená (1 ks strednej veľkosti)
- cuketa
- čakanka
- červená šošovica (2 polievkové lyžice/deň)
- fenikel
- hlávková kapusta
- huby čerstvé
- kaleráb
- karfiol
- kel (vr. ružičkového)
- kyslá kapusta (nedosladená)
- paprika zelená alebo svetlá
- paradajka (max. 2 ks/deň)
- patizón
- petržel
- pór
- reďkev biela
- reďkovka
- rukola
- sójové klíčky (2 polievkové lyžice/deň)
- šalát (všetky druhy zelených)
- špargľa
- špenát
- tekvica (100 g/deň)
- uhorka šalátová
- valeriánka
- zelené fazuľky
- zeler (buľva aj stonkový)
- žerucha
Povolené ovocie
V 3. kroku diétneho plánu sa vám zoznam povoleného ovocia predĺžil. Vďaka ovociu totiž do svojej stravy dopĺňate väčšie množstvo sacharidov ako v predošlom kroku. Ovocie si môžete dať v množstve 100 g, pokiaľ neuvádzame inak, a v strave potom v ten istý deň o toto množstvo znížiť prídel zeleniny. Keď si teda dáte 100 g ovocia, zeleniny zjete už len 400 g.
- biele ríbezle
- biely grep
- broskyne
- citrón (max. 1/2 a len plátky do nápojov)
- čučoriedky
- hrozno
- jahody
- kokos strúhaný (1 hrsť – 50 g)
- maliny
- nektárinky
- olivy (10 ks/deň)
- pomelo
- slivky
- vodný melón
- zelené jablko
Zdravé tuky
Rastlinné oleje a živočíšne tuky
V ideálnom prípade za studena lisované. V celkovom množstve max. 5 polievkových lyžíc na deň.
- olivový olej
- slnečnicový olej
- kokosový olej
- tekvicový olej
- repkový olej
- maslo
- prepustené maslo (ghí maslo)
Orechy a semienka
V celkovom množstve 1 vrchovatej hrsti (50 g) na deň, ak neuvádzame inak.
- arašidové maslo (2 polievkové lyžice)
- avokádo (1 ks)
- chia semienka (2 polievkové lyžice)
- kešu alebo para orechy
- konopné semienko
- ľanové semienko (drvené)
- mandle
- slnečnicové semienko
- tekvicové semienko
- vlašský alebo lieskový orech
Ako zdravé tuky kombinovať? Každý deň si môžete dopriať avokádo, hrsť orechov či semienok aj 5 lyžíc kvalitného oleja alebo masla.
Čím dochucovať
- soľ
- vínny ocot (1 čajová lyžička)
- balzamikový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)
- jednodruhové korenia
- 0,25 l zeleninový vývar
- 0,25 l čistý mäsový vývar (z chudého mäsa)
- 0,25 l čistý rybí vývar
- čerstvé bylinky
- sušený cesnak
- čerstvý cesnak (1 strúčik)
- holandské kakao (1 lyžica)
- alternatívne sladidlá (stévia, xylitol, sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)
- 5% čakankový sirup (2 lyžice)
Uvádzame množstvo na deň.
Príprava zeleniny v priebehu celého diétneho plánu
Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava. Uprednostnite preto nasledujúce spôsoby úpravy:
- varenie,
- varenie v pare,
- dusenie vo vode,
- blanšírovanie (sparenie či krátke prevarenie v horúcej vode),
- pečenie v rúre nasucho,
- grilovanie,
- restovanie na kvapke kvalitného oleja (nie príliš často).
Týmto potravinám sa vyhnite:
- mrkva
- zelený hrášok
- kukurica
- sterilizovaná zelenina a huby (nálevy bývajú dosladzované)
- čerstvé a sušené ovocie (pokiaľ nie je u daného kroku uvedené inak)
- kečup
- horčica
- zmesi korenia
- dochucovacie zmesi typu Podravka
- sladkosti
- prílohy (knedle, zemiaky, cestoviny, polenta, ryža, kuskus, pohánka, ...)
- všetky druhy pečiva
- sladené mliečne výrobky
- tuky (masť, margaríny)
- údeniny
- žuvačky obsahujúce cukor
- cukor (repný, palmový, kokosový, ...)
- čipsy, krekery, slané tyčinky
- sirupy (agávový, javorový, kukuričný, glukózový, ryžový, datľový)
- melasa, slad
Pitný režim
- čistá voda – (môže byť s plátkom citróna, nie so šťavou z vytlačených citrónov
- nesladené minerálne vody – neperlivé alebo jemne perlivé
- zelený čaj
- slabé ovocné čaje (nie z čerstvého ovocia alebo pečené čaje)
- bylinkové čaje
- sirupy KetoDiet bez cukru
V celkovom množstve 2 – 3 litre/deň.
Ďalšie povolené nápoje, ktoré sa však nezapočítavajú do pitného režimu:
- káva
- čierny čaj
- polievky (do 0,25 l/deň)
- čistý zeleninový vývar
- čistý rybí vývar
- mäsový vývar z chudého mäsa
- živočíšne a rastlinné mlieko (do 0,2 l/deň)
- kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko
- acidofilné mlieko
- mandľové mlieko, kokosové mlieko, sójové mlieko, sezamové mlieko, konopné mlieko, makové mlieko
Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.
Týmto nápojom sa vyhnite:
- energetické nápoje sladené cukrom
- džúsy
- sladené malinovky
- ochutené sladené minerálky
- CARO
- Melta
- všetky alkoholické nápoje
Aj naďalej pravidelne športujte!
Hýbte sa ideálne 3x týždenne po 45 minút. Znovu platí, že je vhodné striedať aeróbne a anaeróbne aktivity. Uvidíte, ako jednoducho sa šport stane neoddeliteľnou súčasťou vášho nového životného štýlu a pomôže vám dlhodobo optimálnu hmotnosť udržať.
Po diéte
Váš jedálniček po diéteVýborne, zvládli ste to! Dorazili ste až sem, do pomyselného cieľa. Keďže ste si už na pravidelné stravovanie zvykli, pokračujte v ňom. Vaša strava by mala byť aj naďalej pravidelná a vyvážená. Nemali by ste sa nikdy dostať do stavu, keď budete pociťovať veľký hlad. V prípade, že ste si v priebehu diétneho plánu poctivo zapisovali zdravé recepty, určite si s nimi nejaký čas vystačíte, a ak nie, začnite skúšať nové alebo sa nechajte inšpirovať v našom receptári.
Odporúčané množstvo makroživín na deň po skončení diétneho plánu môže vyzerať napríklad takto:
Sacharidy:100 g
Bielkoviny:90 g
Tuky:95 g
Aby ste sa teraz mali „čoho chytiť“, aj po diéte môžete zotrvať pri princípe 3. kroku. Ak ste si proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obľúbili, nič vám nebráni zaradiť ich aj do svojej bežnej stravy.
Môžete si ďalej dopriať 1 – 2 proteínové produkty denne, a to dlhodobo. K nim stačí pridať na bielkoviny bohaté jedlá doplnené zdravými tukmi, množstvom zeleniny a ovocia a komplexnými sacharidmi.
Nemajte strach zo sacharidov
Sacharidov sa po ukončení diétneho plánu nemusíte obávať. Opatrní však buďte pri jednoduchých cukroch. Plánujte si svoje jedlo, vyberajte si vhodné potraviny a komplexné sacharidy zvyšujte veľmi pozvoľne, aby si na ne vaše telo zvyklo a dokázalo s nimi dobre pracovať. Správne množstvo sacharidov v strave je veľmi individuálne. Berte do úvahy svoje športové nasadenie, pohlavie, vek, diétnu minulosť atď.
Prílohy voľte po ukončení diétneho plánu najneskôr k obedu, aby ste ich stihli v priebehu dňa „spáliť“, a postrážte si aj ich množstvo. V pomyselnom 4. kroku odporúčame začať s cca 50 g tepelne upravenej prílohy denne, iba pri zemiakoch a červenej šosovici si môžete dopriať až dvojnásobok, teda 100 g, a následne množstvo príloh postupne navyšovať.
Z príloh vyberajte:
- bulgur
- cícer
- červenú šošovicu
- fazuľu
- kuskus
- ryžu basmati
- semolinové cestoviny
- šošovicu beluga
- zemiak v šupke
Z pečiva potom môžete siahnuť po:
- grahamovom pečive
- špaldovom pečive
- žitnom chlebe
Vzorové jedálničky na stiahnutie ZADARMO!
Ukážky jedálničkov nájdete na stránke Vzorové jedálničky alebo si ich kompletné stiahnite na stránke Vzorové jedálničky ZADARMO! Stačí byť členom vernostného klubu Moja KetoDiet. Okrem vzorových jedálnych lístkov na vás čaká aj množstvo ďalších výhod.
Stať sa členom klubu
