Čo by ste mali vedieť o omega 3 a omega 6 mastných kyselinách?

Je to téma na knihu, ako hovorí náš výživový poradca Jiří Skála. Dnes sa vám však pokúsime omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny predstaviť stručne a prehľadne. Nič podstatné vám neunikne a vaše chudnutie bude prebiehať hladko aj naďalej.

Máte v strave omega 3 nenasýtené mastné kyseliny?

Omega 3 sú pre náš organizmus veľmi dôležité, až nevyhnutné. Nájdete ich v potravinách obsahujúcich zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou nielen jedálneho lístka pri ketodiéte, ale aj bežného zdravého stravovania.

Čo sú omega 3

A teraz chvíľka chémie. „Omega 3 sú v potravinách obsiahnuté vo forme tukov, ktoré sú zložené z jednotlivých triacylglycerolov. V triacylglyceroloch by sme mohli nájsť, ako už sám názov prezrádza, vždy tri molekuly mastných kyselín naviazané na jednu molekulu glycerolu,“ vysvetľuje Jiří Skála a dopĺňa, že omega 3 tak patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Medzi najdôležitejších zástupcov omega 3 mastných kyselín patria:

• kyselina α-linolénová (ALA) – obsiahnutá napr. v ľanovom oleji, konope alebo v čiernych ríbezliach,
• kyselina klupadonová (EPA) – ktorú nájdeme v rybom tuku či vo vajíčkach,
• kyselina dokozahexaénová – (DHA) – ktorú obsahuje tiež rybí tuk.

Účinky omega 3

Omega 3 mastné kyseliny majú podľa slov výživového poradcu celý rad pozitívnych účinkov, preto sa ich oplatí v strave postrážiť.

• Majú protizápalový efekt,
• posilňujú imunitu,
• znižujú zrážanlivosť krvi,
• majú antimikrobiálne účinky,
• podporujú správnu funkciu mozgu,
• rozširujú cievy, a tým pôsobia ako prevencia mŕtvice.

Potraviny bohaté na omega 3

Čo obsahuje omega 3 mastné kyseliny? Najkvalitnejšími zdrojmi sú:

• ľanové semienka,
• chia semienka,
• konopné semienka,
• vlašské orechy,
• morské plody a ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky),
• vajcia.

V 80. rokoch 20. storočia Dr. Donald O. Rudin podával svojim pacientom dva roky vysoké dávky ľanového a rybieho oleja. Po tomto čase sa u väčšiny osôb zlepšilo celkové zdravie, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, mentálneho zdravia, syndrómu dráždivého čreva, kožných a kĺbových ťažkostí, schizofrénie a zmeny nálad. Pacientom sa zvýšila imunita a u žien došlo k pozitívnemu ovplyvneniu predmenštruačných príznakov.

Účinky omega 6

Omega 3 sú pre naše telo jednoznačným prínosom. Pri omega 6 by sme si však mali dať pozor na možné nežiaduce účinky. „Účinky omega 6 sa v súčasnosti posudzujú veľmi rozdielne. Ľahko totiž podliehajú oxidačným zmenám a predĺžením ich reťazca vzniká kyselina arachidónová, ktorá môže byť spoluzodpovedná za zvýšený výskyt srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy a artritíd,“ varuje výživový špecialista. Kyselina gama-linolénová však preukázateľne znižuje zvýšenú hladinu tuku v krvi a, naopak, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Spoločne s minerálmi, ako sú zinok a selén, potom môže účinne potláčať zápalové procesy, znížiť krvný tlak aj zrážanlivosť krvi. Ako teda dostať z omega 6 to najlepšie? Zásadné je postrážiť pomer omega 6 s omega 3.

Potraviny bohaté na omega 6

Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov. Najčastejšími zdrojmi omega 6 tak sú:

• slnečnicový olej,
• slnečnicové semienka,
• repkový olej,
• sójový olej,
• podzemnicový olej,
• palmový tuk,
• sezam,
• ale aj niektoré druhy margarínov.

Čo sú omega 9. Účinky a potraviny s ich obsahom

Omega 9 sa oproti omega 6 a omega 3 nezaradzujú medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich v prípade potreby dokáže naše telo vytvoriť samo. Najvýznamnejšou mastnou kyselinou z tejto skupiny je kyselina olejová. „Má schopnosť v tele priaznivo ovplyvňovať skladbu krvných tukov a vďaka tomu znižuje riziko rozvoja aterosklerózy, navyše má veľmi priaznivé antioxidačné vlastnosti, posilňuje obranyschopnosť a podporuje imunitný systém,“ vymenúva jej pozitívne účinky Jiří Skála. Navyše má kyselina olejová menšiu tendenciu ukladať sa do tukových zásob ako nasýtené mastné kyseliny, a tak je prospešná pri chudnutí. Hlavným zdrojom omega 9 je olivový olej.

Koľko omega 3 a omega 6 potrebujeme? Máme pre vás názorný príklad

V našej strave je veľmi často nedostatok nenasýtených mastných kyselín, a pretože si ich telo nevie „vyrobiť“ samo, je potrebné ich množstvo postrážiť. A to aj pri chudnutí s ketodiétou, ktorá je postavená na vyššom obsahu tukov v strave. „Tradičné zdravotnícke organizácie, ako sú Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), odporúčajú pre zdravých dospelých denne minimálne 250 – 500 mg EPA a DHA,“ spresňuje špecialista na výživu a dodáva, že práve preto sa odporúča jesť tučné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega 3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení. Tehotné a dojčiace ženy by mali dokonca ešte pridať ďalších 200 mg EPA a DHA.

Pomer omega 6 a omega 3 v jedle

Hoci je určitá forma zápalu v tele nevyhnutná, pretože funguje ako brnenie proti infekcii a raneniam, nadbytok „prozápalových“ omega 6 v strave môže, naopak, spôsobiť problémy vo forme chronických zápalov. A tie sú v súčasnosti jedným z najzávažnejších ochorení. Preto by sme mali omega 6 v jedálnom lístku doplniť omega 3 mastnými kyselinami v pomere 4 – 6 : 1, čo je zhruba 7 % celkového energetického príjmu.

Vedeli ste, že sa v súčasnej strave pomer omega 6 a omega 3 často vyšplhá až na 20 : 1, pritom ideálne by bolo znížiť ho až na 2 : 1?

Príklad potravín so správnym pomerom omega 3 a omega 6 v dennom menu

Pre ženu (80 kg, denný príjem tukov nastavený napr. na 90 g tukov = ketogénna strava)

Zdroje mastných kyselín za deň:

• 3 ks vajcia,
• 20 g chia semienok,
• 30 g vlašských orechov,
• 200 g lososa,
• 20 ml olivového oleja.

Sú uvedené potraviny s obsahom omega 3 a omega 6 mastných kyselín, nie celé denné menu. To si doplníte podľa svojej chuti aj aktuálnych zásob.

TIP po skončení diéty! Ak už máte jedálny lístok zostavený klasickým spôsobom (príjem tukov približne polovičný – 45 g), stačí množstvo uvedených potravín znížiť na polovicu.

Doplnky s omega 3. Sú potrebné?

S vyváženým jedálnym lístkom, ktorý obsahuje kvalitné zdroje mastných kyselín, nemusíte nič pridávať. Jiří Skála však varuje, že pokiaľ by sme zo stravy dlhodobo vynechali omega 3, môžeme si privodiť problémy. Nemáte radi ryby, nejete orechy alebo veľa športujete? Potom je možno nejaký ten výživový doplnok na mieste. „To platí pre všetky druhy stravovania, takže tablety, kvapky alebo oleje ako výživové doplnky možno využiť aj v ketodiéte. Ako pri všetkom platí, že nič by sa nemalo preháňať. Mali by sme sa držať odporúčaného denného množstva. Nadbytok omega 3 by totiž mohol viesť k žalúdočnému nepohodliu, k zvýšenému riedeniu krvi alebo k nadmernému krvácaniu. Pokiaľ niekto užíva lieky na riedenie krvi, mal by sa o doplňovaní omega 3 vo forme výživových doplnkov radšej poradiť so svojím lekárom,“ uzatvára výživový poradca.

Vedeli ste, že pomer mastných kyselín môžete jednoducho odhaliť pomocou Zinzino testu? Ten zistí obsah mastných kyselín priamo z krvi a je preto veľmi presný.

Zapamätajte si

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách vo forme zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. V strave by ste si ich mali postrážiť nielen v ketodiéte, ale aj pri zdravom aktívnom životnom štýle, naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo.

Aké sú účinky omega 3 mastných kyselín?

Omega 3 mastné kyseliny pôsobia pozitívne a majú protizápalový efekt, antimikrobiálne účinky, posilňujú imunitu, znižujú zrážanlivosť krvi, podporujú správnu funkciu mozgu a rozširujú cievy, čím fungujú ako prevencia mŕtvice.

Aké sú potraviny bohaté na omega 3?

Kvalitnými zdrojmi omega 3 mastných kyselín sú ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, morské plody, ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky) a vajcia.

Aké sú účinky omega 6 mastných kyselín?

Omega 6 mastné kyseliny sú v správnom pomere s omega 3 zdraviu prospešné. Pri zvýšenej konzumácii však môžu škodiť – spôsobiť chronický zápal alebo sa stať spoluvinníkom srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy či artritídy.

Aké sú potraviny bohaté na omega 6?

Omega 6 obsahuje väčšina rastlinných olejov. Hlavne slnečnicový olej a slnečnicové semienka, repkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam aj niektoré druhy margarínov.

Pomer omega 3 a omega 6 v jedálnom lístku

Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.