Zelená výpredaju! Produkty v pôvodnom kabátiku so zľavou až 40 %Vyberte si. Len do vypredania zásob.

Ako začať športovať?

S pohybom a chuťou k vysnívanému cieľu

Rozhodli ste sa začať pravidelne hýbať? Chcete športovať, ale neviete ako? Zbierate odvahu na to zájsť do posilňovne, no máte strach, že to nezvládnete? Pokiaľ nemáte so športom nijaké skúsenosti a váhate, akú aktivitu si vybrať, pomôžeme vám!  

Ako začať športovať? S pohybom a chuťou k vysnívanému cieľu.
Môžem športovať, keď držím diétu?

Môžem športovať, keď držím diétu a som v ketóze?

Ísť do fitnescentra alebo si obuť topánky a vyraziť behať? Nie ste si istí, do akého športu sa pustiť od 1. kroku diéty a zároveň tak podporiť svoju snahu schudnúť? Dali sme dokopy pár tipov a rád, ktoré vám pomôžu s výberom ideálnej pohybovej aktivity.

Ako je už známe, podstatou ketózy je, že asi po 2 až 4 dňoch dôjde k zmene metabolického stavu organizmu. Zjednodušene teda ketóza znamená čerpanie energie predovšetkým z tukov a nie zo sacharidov ako pred diétou.

Zásoba sacharidov je v 1. kroku diétneho plánu veľmi obmedzená, a preto neodporúčame vykonávať akýkoľvek vysokointenzívny pohyb, ktorý čerpá energiu práve zo sacharidov. Pokiaľ vaše telo nie je zvyknuté na pohyb, odporúčame vyberať takú aktivitu, ktorá nebude vysoko intenzívna.  

Aký pohyb zvoliť?

Skrátka taký, ktorý vás bude napĺňať a baviť. Všeobecne sa odporúča zaradiť aeróbny typ pohybovej aktivity, tzn. mierny a dlhšie trvajúci pohyb.

Ste schopní pri danej aktivite hovoriť, dýchať nosom, vaša tepová frekvencia je ľahko zvýšená a vy sa potíte? Potom presne to je aeróbny pohyb.

6 tipov na aeróbnu pohybovú aktivitu  

Chôdza je pre telo najprirodzenejší druh pohybu.

Chôdza

Chudnutie chôdzou? Áno! Funguje to viac, než si myslíte. Chôdza je najprirodzenejší druh pohybu. Na chôdzu nič špeciálne nepotrebujete a môžete vyraziť kedykoľvekkdekoľvek. Choďte pokojne sami, s rodinou, s domácim miláčikom alebo cez víkendy jazdite na výlety a spoznávajte nové miesta. Uvidíte, že chôdza sa časom stane vašou každodennou rutinou.

Nordic walking je šport pre všetky vekové kategórie.

Nordic walking

Nordic walking, čiže „severská chôdza“, je jedným z najzdravších športov. Ide o chodenie so špeciálnymi palicami. Pri tomto športe zapájate svaly v celom tele, dopady tlmia palice, ktoré pomáhajú zapojiť do chôdze aj hornú časť tela (paže, svaly chrbta, prsné svalstvo a do istej miery aj brušné svalstvo). Tento šport je vhodný naozaj pre všetkých, a to od vrcholových športovcov až po seniorov. Aj keď sa to nemusí zdať, na správnych paliciach a technike naozaj záleží. Ideálne si nechajte poradiť s výberom palíc a ich použitím v špecializovanom obchode.

Na bicykli rozhýbete celé svoje telo a posilníte spodnú časť tela.

Jazda na bicykli

Bicykel je výborný dopravný prostriedok, ale aj skvelá pomôcka, ktorá vám pomôže rozhýbať vaše telo a pozitívne naladiť myseľ. Nielen že jazdou na bicykli ušetríte veľa času, ale tiež posilňujete svoj kardiovaskulárny systém a budujete si lepšiu kondíciu. Pri jazde na bicykli posilňujete celú spodnú časť tela, pracuje vám chrbát a nezaťažujete toľko kĺby ako pri behaní. Pri jazde na bicykli sa zamerajte na správne držanie tela – váhu by ste mali preniesť na stred bicykla (rozhodne nie na kormidlo). S výberom bicykla sa poraďte vždy s predajcom, ktorý vám správne nastaví aj kormidlo a výšku sedla.

Plávaním posilníte a natiahnete celé svoje telo.

Plávanie

Plávanie rovnomerne zaťažuje, posilňuje a zároveň naťahuje celé telo. Pretože plávanie je šetrné ku kĺbom, môžu sa mu venovať aj ľudia s nadváhou, ktorí s pohybom ešte len začínajú. Vo vode totiž zmizne záťaž spojená s vlastnou hmotnosťou. Pri plávaní nemusíte riešiť, či je vonku leto alebo zima. Plávať môžete v krytých bazénoch, vonku v priehradách, kúpaliskách alebo v mori. Pri plávaní nie je najhlavnejší štýl, je jedno či plávate prsia alebo kraul, dôležitá je technikasprávne dýchanie. Pri plávaní spotrebujete až päťkrát viac energie ako pri pohybe na súši.

Pri pravidelnom cvičení jogy zlepšíte svoju telesnú pružnosť a kvalitu spánku

Joga

Veľa ľudí neberie jogu ako šport, ale opak je pravdou. Joga je skvelá aktivita pre začiatočníkov, a keď ju budete robiť naozaj poctivo, uvidíte, že to nie je nijaká ľahká záležitosť, ale poriadne sa pri nej zapotíte. Joga nám pomáha k telesnej pružnosti, zlepšuje náladu, dodáva energiu, a dokonca skvalitňuje spánok. Telo je vďaka nej stabilnejšie, menej napäté a posilnené. Joga nie je iba cvičenie, ale istým spôsobom ju môžeme brať aj ako stav mysle a životný štýl.

Posilňovanie s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou tela je vhodné takmer pre každého, kto chce schudnúť alebo len posilniť svaly. Je to cvičenie zdravé pre naše telo a ideálne pre začiatočníkov, ktorí nechcú chodiť napríklad do posilňovne. Cviky s vlastnou váhou môžete totiž vykonávať aj v pohodlí domova. K cvikom nepotrebujete nijaké náčinie, spočiatku si môžete cviky nastaviť jednoducho a postupne a podľa svojich schopností stupňovať náročnosť a intenzitu.

Na predstavu pre vás máme pár tipov na super cviky, s ktorými môžete začať pokojne hneď.  

Drepom posilníte celé telo a zlepšujeme si kondíciu.

Drep – čiže „kráľ všetkých cvikov“. Drep je skvelý na budovanie svalov celého tela, predovšetkým zadku, stehien a stredu tela. Vďaka drepom si zlepšíte celkovú kondíciu a spálite viac kalórií, pretože posilňujete najmä veľké svaly v tele.

Pri pravidelnom a správnom cvičení dosky si zvýšite športovú výkonnosť.

Plank – inak aj doska, je na prvý pohľad nevinný cvik (nielen) na brucho, ale vďaka správnemu a pravidelnému cvičeniu tohto cviku je možné posilniť prednú časť stredu tela zahŕňajúcu väčšinu brušných svalov. Tým zvyšujete športovú výkonnosť aj celkový silový výkon.

Kľuk môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci.

Kľuk – je posilňovací cvik zameraný najmä na hornú časť tela (prsné svalstvo, tricepsy, medzilopatkové svaly). Je vhodný pre rôzne pokročilých cvičencov. Dámy si môžu kľuk uľahčiť tzv. dámskym kľukom (kľuk na kolenách). Neopierame sa teda o špičky chodidiel, ale o kolená. Je to aj výborný variant pre začiatočníkov.

Pri bolesti chrbta alebo krčnej chrbtice je ideálnym cvikom „čašník“.

„Čašník“ – ide o nenáročný cvik, ktorý môžete vykonávať aj v práci (napríklad ak vás bolí chrbát alebo krčná chrbtica). Stačí si sadnúť, mať ruky pozdĺž tela a s lakťami pokrčenými do 90 stupňov vykonajte vonkajšiu rotáciu v ramenách, pričom dlane stále smerujú do stropu. Týmto cvikom krásne posilňujete medzilopatkové svaly

Šport vás bude baviť a budete sa naň tešiť

Či už zvolíte akúkoľvek formu pohybovej aktivity, myslite na to, že je potrebné ju vykonávať pravidelne, a to minimálne trikrát do týždňa. Zvoľte si taký šport, ktorý vás bude baviť a budete sa naň tešiť.  

Našli ste si šport, ktorý vás bude baviť? Chcete začať niečo robiť, pretože viete, že sedením na gauči sa nechudne? Chcete tomu pomôcť pravidelným pohybom, ale neviete, ako na to? Ste začiatočník, hanbíte sa, alebo jednoducho len neviete, aké vybavenie si zaobstarať a potrebujete poradiť alebo motivovať? Pomôžeme vám! Pripravili sme si pre vás 10 tipov, ako sa odhodlať a začať športovať!

 

Športové desatoro – ako začať správne športovať 

Nehanbite sa a začnete sa hýbať.

1. Nehanbite sa a začnite sa hýbať  

Radi by ste niečo začali robiť, ale stále sa vám hlavou preháňajú myšlienky typu: Čo keď ma niekto uvidí? Nechcem sa prezliekať v spoločnej šatni, pretože sa na mňa všetci budú pozerať. Čo ak budem niečo robiť zle? Všetci v posilňovni majú vyšportované telá, budem si tam pripadať trápne. Nemôžem začať behať, pretože som hneď zadýchaná/-ý. Spoznávate sa v tom?

Hoďte tieto myšlienky za hlavu, pretože každý raz začínal. Kúpte si napríklad pekné športové oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre, a uvidíte, ako vám to zdvihne sebavedomie. Ak neviete, ako cvičiť na strojoch v posilňovni, požiadajte trénera, ktorý vám určite ochotne poradí a ukáže vám, ako na to, aby ste si neublížili. Nemusíte hneď chodiť behať, stačí prechádzka rýchlejšou chôdzou a až keď sa na to budete cítiť, vybehnite. Hlavu hore a žiadny strach. Robíte to predsa pre seba, nie pre okolie.

2. Zahriatie tela

Prvá vec, na ktorú mnoho ľudí zabúda, je rozcvička pred samotným cvičením. Telo pred cvičením musíte najskôr dostať do prevádzkovej teploty a pripraviť ho na samotný pohyb. Dajte si 5 až 8 minút poskakovania, skákania cez švihadlo, ľahkú jazdu na rotopede či ľahký výklus a pridajte pár cvikov z dynamického strečingu. Predídete tým nepríjemným zraneniam a bolestiam.

3. Správna technika

Nechajte si vysvetliť techniku základných cvikov, ako je napríklad drep, kľuky, výpad alebo zhyb. Najlepšie od trénera, ktorému v tomto smere môžete dôverovať a o ktorom viete, že svojmu odboru rozumie. Aj obyčajný drep alebo kľuk sa dá robiť zle a do budúcnosti si tým môžete spôsobiť poriadny zdravotný problém.  

Pri cvičení je veľmi dôležitá správna technika dýchania.

4. Dýchanie

Veľa súvisí so správnou technikou a je jednou z najdôležitejších vecí pri cvičení. Všeobecne sa dá povedať, že keď zaberáte – vydychujete a keď povoľujete – nadychujete sa. Hlavne nezabúdajte na dýchanie a snažte sa naň hneď od začiatku sústrediť. Veľmi skoro ho dokážete zautomatizovať.

5. Intenzita  

Pravidlo „ponáhľaj sa pomaly“ platí pri tréningu dvojnásobne. Nie je veľmi dobrý nápad ísť hneď prvý tréning na 120 % a potom sa tri dni ani nepohnúť. Zvoľte takú intenzitu cvičenia, pri ktorej budete cviky vykonávať predovšetkým správne a postupom času pridávajte aj na intenzite. Jednoducho neprepáľte štart.

6. Pravidelnosť

Najväčší problém väčšiny ľudí je ten, že pri cvičení nevydržia. Preto si položte hneď na začiatku otázku, či je vo vašich možnostiach nájsť si aspoň trikrát týždenne čas na cvičenie. Pokiaľ bude odpoveď ÁNO, vyhraďte si na tréning priestor dlhodobo, nech sa deje čokoľvek. Jedine tak čoskoro uvidíte výsledky.

Pri správnej technike cvikov s vlastnou váhou posilníte celé svoje telo.

7. Cviky s vlastnou váhou

Kým nezvládnete vykonať technicky správne cviky s vlastnou váhou (drep, kľuk, plank, výpad, zhyb atď.), nemá veľmi veľký význam cvičiť so záťažou alebo na balančných pomôckach. Telo si musí najskôr na cviky zvyknúť. Niekoľko základných cvikov sme si už popísali vyššie.   

8. Vhodné vybavenie

Verte tomu alebo nie, ale napr. kvalitné bežecké topánky dokážu z dlhodobého hľadiska zázraky. Predovšetkým tým, že vám pomôžu vyhnúť sa riziku zranenia. Na topánkach teda zbytočne nešetrite a najskôr si dobre rozmyslite, na čo ich vlastne potrebujete. Budete behať po asfalte alebo vás čaká nestabilný povrch a trailové výbehy? Zájdete s nimi do posilňovne alebo vás nikto nedostane z vonkajšieho ihriska? Zamerajte sa najskôr na kritériá, podľa ktorých topánky (alebo iné vybavenie) chcete vyberať, prípadne sa potom poraďte v špecializovanom obchode so športovým oblečením.   

9. Natiahnutie a valcovanie

To najlepšie, čo môžete pre svoje svaly urobiť, je venovať sa 10 minút v závere tréningu buď statickému strečingu svalov, ktoré ste zaťažili, alebo valcovaniu pomocou masážneho valca. Na ten nedáme dopustiť hlavne pri bolestiach spodnej časti nôh, skrátených lýtkových svalov a problémov s Achillovou šľachou. Na regeneráciu je bezkonkurenčný.

Telo potrebuje regeneráciu a odpočinok.

10. Počúvajte svoje telo

Plán je krásna vec, ale naučiť sa vnímať svoje telo a jeho signály a prispôsobiť tomu tréning, je predsa len dôležitejšie. Pokiaľ vás napríklad pri planku bolia bedrá, je tu veľká pravdepodobnosť, že cvik nezvládate technicky správne a nemá cenu sa pri ňom trápiť. Ak cítite, že ste prechladnutí alebo máte dokonca teplotu, jednoducho cvičiť nechoďte a zamerajte sa na vyliečenie. A ak ste unavení, vyrazte na ľahší tréning a doprajte si viac času na regeneráciu.

Nájdite si dôvod, PREČO športujete, a pripomínajte si ho. Každý z nás má iný cieľ a iné dôvody. Niekto chce schudnúť, iný chce vyzerať ako Arnold Schwarzenegger v časoch jeho najväčšej slávy a ďalší túži poraziť večných súperov na pretekoch. Ale tým hlavným dôvodom by vždy malo byť naše zdraviekondícia, ktoré nám pravidelný pohyb zaistí.