Zľava 25 % na proteínové nápoje
Platí na nezľavnené s kódom: 25DRINKY24D
Ako začať cvičiť počas diéty?
K zdravému životnému štýlu pohyb patrí. S ubúdajúcimi kilami budete cvičiť s väčšou a väčšou ľahkosťou. Urobte prvý krok a objavte radosť z pohybu. Budeme vás sprevádzať.
Športové desatoro – ako začať správne
S pohybom schudnete rýchlejšie
V 1. kroku diétneho plánu veľmi obmedzíte sacharidy. Než si vaše telo na túto zmenu zvykne, nechcite trhať rekordy. Ak na pravidelný pohyb nie ste zvyknutí, vybertesi šport, ktorý nie je vysoko intenzívny. Aj ten vám s chudnutím pomôže.
Aký pohyb zvoliť?
V začiatkoch odporúčame aeróbny typ pohybovej aktivity – to je mierny, dlhšie trvajúci pohyb. Spoznáte ho tak, že pri danej aktivite môžete:
- hovoriť,
- dýchať nosom,
- vaša tepová frekvencia je ľahko zvýšená,
- potíte sa.
6 tipov na aeróbnu pohybovú aktivitu
Chôdza – svižne a niekoľkokrát do týždňa
Je to najprirodzenejší druh pohybu. Nič špeciálne na ňu nepotrebujete a môžete vyraziť kedykoľvek a kdekoľvek (vo všedné dni do práce, cez víkend na výlety).
Nordic walking – chôdza so špeciálnymi palicami
Palice tlmia dopady a pomáhajú zapojiť do chôdze aj hornú časť tela (paže, svaly chrbta, prsné svalstvo a do istej miery aj brušné svalstvo).
Na správnych paliciach a technike naozaj záleží. Ideálne si nechajte s výberom palíc a ich použitím poradiť v špecializovanom obchode.
Jazda na bicykli – nezaťažuje kĺby ako beh
Pri jazde na bicykli posilňujete celú spodná časť tela, pracuje vám chrbát. Zamerajte sa na správne držanie tela, kedy by ste váhu mali preniesť na stred kolesa (rozhodne nie na kormidlo).
Plávanie – vo vode mizne záťaž spojená s nadváhou
Rovnomerne zaťažuje, posilňuje a zároveň naťahuje celé telo. Je šetrné ku kĺbom. Dôležitá je technika a správne dýchanie.
Joga – nielen šport, ale aj životný štýl
Pomáha k telesnej pružnosti, zlepšuje náladu, dodáva energiu a dokonca skvalitňuje spánok. Telo je vďaka joge stabilnejšie, menej napäté a posilnené.
Posilňovanie s vlastnou váhou – nemusíte do posilňovne
A nepotrebujete ani žiadne náčinie. Zo začiatku si môžete nastaviť cviky jednoducho a postupne pridávať na náročnosti a intenzite. Tu sú cviky, s ktorými môžete začať pokojne hneď.
Drep – čiže „kráľ všetkých cvikov“. Drep je skvelý na budovanie svalov celého tela, predovšetkým zadku, stehien a stredu tela. Vďaka drepom si zlepšíte celkovú kondíciu a spálite viac kalórií, pretože posilňujete najmä veľké svaly v tele.
Plank – inak aj doska, je na prvý pohľad nevinný cvik (nielen) na brucho, ale vďaka správnemu a pravidelnému cvičeniu tohto cviku je možné posilniť prednú časť stredu tela zahŕňajúcu väčšinu brušných svalov. Tým zvyšujete športovú výkonnosť aj celkový silový výkon.
Kľuk – je posilňovací cvik zameraný najmä na hornú časť tela (prsné svalstvo, tricepsy, medzilopatkové svaly). Je vhodný pre rôzne pokročilých cvičencov. Dámy si môžu kľuk uľahčiť tzv. dámskym kľukom (kľuk na kolenách). Neopierame sa teda o špičky chodidiel, ale o kolená. Je to aj výborný variant pre začiatočníkov.
„Čašník“ – ide o nenáročný cvik, ktorý môžete vykonávať aj v práci (napríklad ak vás bolí chrbát alebo krčná chrbtica). Stačí si sadnúť, mať ruky pozdĺž tela a s lakťami pokrčenými do 90 stupňov vykonajte vonkajšiu rotáciu v ramenách, pričom dlane stále smerujú do stropu. Týmto cvikom krásne posilňujete medzilopatkové svaly.
Či už zvolíte akúkoľvek formu pohybovej aktivity, myslite na to, že ju treba vykonávať pravidelne, a to minimálne trikrát do týždňa. Zvoľte si taký šport, na ktorý sa budete tešiť.
Nadváha vám komplikuje pohyb?
Schudnúť môžete bez hladu a s chuťou. BMI kalkulačka vám pomôže vybrať diétny plán. Odľahčite jedálniček a tešte sa z ubúdajúcich kíl.
Zhrnutie: čo je na začiatky s cvičením dôležité
- Prekonajte ostych a pustite sa do toho.
- Zahrejte telo.
- Neprepáľte štart.
- Začnite cviky s vlastnou váhou.
- Zamerajte sa na správnu techniku.
- Dýchajte.
- Vytrvajte, cvičte pravidelne.
- Nešetrite na vybavení.
- Po cvičení sa natiahnite.
- Počúvajte svoje telo.
Autoři: Jiří Skála, Žaneta Čermáková