🥤 Zľava až 40 % na proteínové nápoje. + 🍫 Vernostná zľava 15 % na proteínové tyčinky. Zľavy je možné kombinovať. Platí do nedele.

Jedálny lístok na chudnutie nie je žiadna veda. Výživová poradkyňa vás nasmeruje zdravým smerom

13. 6. 2023Tento článok vám zaberie 9 min čítaniaMartina Weisserová, Nikola Nevečeřalová

Dnes dostane váš diétny jedálniček jasnejšie obrysy. Čo treba zistiť, než sa pustíte do jeho zostavenia, a ktoré živiny v jedálničku na chudnutie nesmú chýbať? Navyše s tabuľkou zdravších alternatív, aby ste sa vyhli prešľapom.

Jedálny lístok na chudnutie ľahko podľa výživovej poradkyne

Mali by ste vedieť, než položíte kľúčovú otázku: Čo jesť pri chudnutí?

Než sa začnete konkrétne zaoberať tým, čo jesť pri diéte, je dôležité zistiť, KOĽKO toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. Teda zaistiť primeraný kalorický deficit. „Ak chcem schudnúť, môj denný kalorický výdaj musí byť vždy väčší ako príjem,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Martina Weisserová

Okrem kalorického deficitu, ktorý je základom úspechu, bude vaše chudnutie závisieť aj od ďalších podstatných faktorov, ako sú napríklad: 

  • pohlavie,
  • vek,
  • zdravotný stav,
  • fyzická aktivita,
  • denný režim,
  • diétna história.

„Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem,“ radí Martina Weisserová. Alebo si ho môžete skúsiť spočítať podľa nášho článku Ako vypočítať kalorický príjem.

5 pilierov diétneho jedálnička

Ak už viete, koľko kalórií za deň si môžete dať, pustite sa do skladby diétneho jedálnička.

Zjednodušene sa dá povedať, že si rozdelíte zistený prídel kalórií medzi základné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) tak, aby váš jedálny lístok maximálne spaľoval tukové zásoby, ale dbal pritom o vaše zdravie a ochránil svalovú hmotu.

Koľko bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny bude váš diétny jedálniček na chudnutie obsahovať?

Pomôžu vám jednoduché základné pravidlá:

1. Bielkoviny: Zasýtia a sú ľahko stráviteľné

Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu, a preto je dôležité ich zabezpečiť dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. V bežnom jedálničku je potrebných 0,8 – 1,2 g bielkovín na 1 kg vašej ideálnej váhy. 

Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 – 140 g bielkovín. Navyše bielkoviny zo všetkých makroživín najlepšie zasýtia a sú ľahko stráviteľné

> Prejdite si najlepšie zdroje bielkovín

2. Sacharidy: Držte ich na uzde

Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Tie komplexné (celozrnné pečivo, kuskus, cestoviny, zemiaky) môžu v malom množstve v jedálničku na chudnutie figurovať, ak teda nedržíte proteínovú diétu, ale s jednoduchými sacharidmi (= cukrami) šetrite.

Jednoduché cukry si môžete dopriať výnimočne v ovocí, z ktorého stihnete načerpanú energiu pohybom spáliť.

> Zistite viac o množstve sacharidov v diétnom jedálničku.

3. Tuky: Odlíšte zdravé tuky od nežiaducich

Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, ale aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Dôležitá je však ich kombinácia so živočíšnymi nasýtenými. 

Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite. Dostatok zdravých tukov v jedálničku zaistí, že vaša hormonálna hladina zostane aj v priebehu chudnutia v norme.

> Získajte prehľad o tom, ktoré tuky sú zdravé.

Ďalšie tipy a inšpirácie zo zdravého životného štýlu?

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov

4. Zelenina a ovocie: Nabité vitamínmi a vlákninou

Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia. S ovocím to však pri chudnutí nepreháňajte.

> Prečítajte si podrobný článok o vláknine a pridajte aj ten o ovocí počas diéty.

5. Pitný režim: Voda, voda, samá voda

Pite vodu. Také jednoduché to je. Keď budete piť dosť vody = 30 – 40 ml na 1 kg vašej váhy, telo bude dostatočne hydratované, bude sa mu dariť odvádzať škodliviny a vám sa bude ľahšie chudnúť.

Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte. Sladeným limonádam, džúsom ani alkoholu nepodliehajte ani v horúcom počasí.

> Ďalšie podstatné informácie o pitnom režime sa dozviete tu.

Nápoj s juvenilom od KetoDiet podporí chudnutie

Ako často jesť v priebehu dňa?

„Možností, ako si poskladať jedlo počas dňa, je mnoho. Niekomu bude vyhovovať jesť pravidelne 5× denne po menších porciách. Iný uprednostní jesť 3× denne väčšie výdatnejšie porcie,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. 

Odborné štúdie z poslednej doby ukazujú, aké je dôležité nechať náš pankreas medzi jedlami oddýchnuť, a preto sa aj Martina Weisserová teraz prikláňa skôr k dlhším pauzám medzi jedlami

„Dlhšími pauzami sa snažíme predchádzať tzv. inzulínovej rezistencii, ktorá môže časom viesť až k vzniku cukrovky tým, že neustálym ďobkaním medzi jedlami „provokujeme“ produkciu inzulínu,“ zjednodušene dopĺňa výživová špecialistka možné následky príliš častého jedenia. 

Dlhším pauzám medzi jedlami nahráva aj obľúbený prerušovaný pôst.

Proteínové cestoviny špagety na chudnutie lepšie zasýtia.

Častá otázka: Čo jesť večer pri chudnutí?

Večera by mala byť súčasťou celodenného redukčného jedálnička. Nie je dôvod niektoré živiny večer obmedzovať, len dôkladne zvážte ich množstvo.

„Často mi klienti hovoria, že večer si už dajú len ovocie k televízii, ako napr. hrozno. Hoci je ovocie zdravé a do bežného jedálneho lístka patrí, obsahuje veľké množstvo fruktózy, čo nie je nič iné ako cukor,“ upozorňuje na častú chybu Martina Weisserová a dodáva, že by večer volila radšej bielkoviny, ktoré pekne zasýtia, a zeleninu. Sacharidy už len doplnkovo.

Čo variť pri diéte pre celú rodinu? Inšpiráciu hľadajte v rýchlych, jednoduchých a diétnych keto receptoch. Nájdete tu nielen obedy, večere, ale aj ľahké dezerty, po ktorých nepriberiete.

Dostať tak do ruky jednoduchý jedálniček na chudnutie, ktorý funguje...

Tu je! Vyskúšajte účinnú keto diétu, ktorú pre vás zostavil tím odborníkov na výživu. Pomôže vám zbaviť sa nadbytočných tukových zásob, ktoré na princípe ketózy premenia na príval čerstvej energie. A tú energiu využijete na všetko, čo vás v živote baví. Navyše k výhodným balíčkom dostanete vzorový jedálniček na chudnutie zadarmo.

Idem do toho

Proteínový croissant KetoDiet s poriadnou porciou bielkovín a minimom cukru.

Ťahák pre vás! Tabuľka zdravších alternatív: Čím v zdravom jedálničku nahradiť... 

Čo nahradiť Čím nahradiť
Sladkosti, sušienky, cukrovinky Štvorček horkej min. 70 % čokolády, proteínové tyčinky, oriešky, ovocie
Biele pečivo Proteínový chlieb, špaldové alebo ražné pečivo
Sladké pečivo, koláče, šišky Proteínový croissant
Limonády a džúsy, sladené ochutené drinky Voda s pokrájaným ovocím, zelenina alebo sirup bez cukru, čaj (aj vychladený)
Čipsy, chrumky, tyčinky Oriešky, semienka, pokrájaná zelenina, syr (aj zapečený v rúre) alebo proteínové čipsy
Grilovaná krkovička alebo iné tučné mäso Grilovaná sviečkovica alebo kuracie prsia
Dresingy a kečupy Vlastné zálievky alebo kečup zero
Pivo Vínny strek zo suchého bieleho vína alebo  nízkosacharidové víno
Zmrzlina a nanuky Mrazené rozmixované ovocie s tvarohom alebo kyslou smotanou, proteínová panna cotta

Čo jesť pri chudnutí brucha, stehien alebo zadku?

Možno sa pýtate, či existuje účinný jedálny lístok pri chudnutí brucha alebo bokov. Odlišuje sa nejako redukčný jedálniček, keď potrebujete schudnúť na konkrétnom mieste? Odpoveď výživovej poradkyne znie: „Nie, nelíši.“  

Naše telo chudne súmerne na všetkých partiách tela, aj keď sa vám môže zdať, že niekomu „idú dole“ prvé boky, inému zase líca. Vaše problematické partie vám pomôže vytvarovať a spevniť vhodne zameraný pohyb. Čo tak skúsiť efektívne cviky na brucho

Jedálny lístok na chudnutie – vzor

Preskúmajte vzorový jedálniček keto diéty. Bude vám vyhovovať?

Alebo sa chystáte skôr na low carb jedálniček?

V čom sa líši jedálniček na chudnutie pre mužov a pre ženy?

Nebudeme si nič nahovárať, muži chudnú inak a väčšinou ľahšie ako ženy. Majú oveľa viac svalovej hmoty a nie sú zaťažení hormonálnymi výkyvmi. 

Muž bude mať v jedálnom lístku na chudnutie viac bielkovín, bude mať celkovo vyšší denný kalorický príjem. Nevychádzame iba z pohlavia, ale hlavne zo zloženie tela. To najlepšie zistíme na profesionálnom prístroji, ktorý funguje na princípe bioimpedancie. Napr. prístroj InBody je veľmi presný. 

„Pri snahe schudnúť by som neexperimentovala, ale zverila sa do rúk odborníka na výživu, ktorý mi poradí, ako si svoj redukčný jedálniček správne nastaviť. Pohlavie ani zloženie tela však nie sú jediné kritériá na nastavenie diétneho jedálnička. Faktory spomenuté vyššie, ale tiež napríklad dna (ochorenie) alebo bezlepková diéta jedálniček výrazne ovplyvnia,“ uzatvára Martina Weisserová.

 

Foto: KetoDiet, Unsplash

Tento článok stojí za zdieľanie!

Martina Weisserová manažérka produktového oddelenia a diétna trénerka KetoDiet

Naša diétna koučka je v oblasti výživového poradenstva ako doma. Zdravý jedálny lístok je pre ňu vášňou. Vymýšľa pre vás recepty z kvalitných surovín.

Nikola Nevečeřalová copywriter a brand markeťák KetoDiet

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Myslíte si, že pri sedavom zamestnaní neschudnete?

Ale kdeže! Zistite, ako upraviť jedálniček a ísť pohybu naproti.
Prečítam si tipy

Keto svet ako na dlani. Vo vašom e-⁠maile.

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov