Zdravé tuky vám pomôžu aj schudnúť. Ktoré a ako na to?

Ktoré tuky sú zdravé a ako ich zaradiť do stravy?

Aké tuky sú zdravé?

Tuky už nie sú strašiakom. Ba naopak. Žiadny, ani redukčný jedálny lístok sa bez nich nezaobíde.

Tuky sa zjednodušene delia na nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené mastné kyseliny sa potom ďalej rozdeľujú na:

• mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA),
• polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), kam sa radia omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny.

A čo sú zdravé tuky? Za ne spravidla považujeme rastlinné zdroje nenasýtených mastných kyselín, ako sú oriešky, semienka a kvalitné rastlinné oleje. Ani nasýtené mastné kyseliny (napr. mäso alebo syry) by však v zdravej vyváženej strave nemali chýbať.

Vyložene zlými tukmi sú potom transnenasýtené mastné kyseliny, ktorých jeme, bohužiaľ, až príliš.

„Zo všetkých tukov ľudia najčastejšie konzumujú tzv. transnenasýtené mastné kyseliny, čo je z hľadiska tukov v strave ten najhorší možný variant. Medzi takéto tuky patria:

• hranolčeky a čipsy, kde transmastné kyseliny vznikajú pri smažení a prepaľovaní olejov,
• pekárenské výrobky:
• šišky,
• croissanty,
• koláče,
• trvanlivé pečivo,
• lacné náhrady čokolády,
• sušienky,“

vymenúva potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, výživový poradca Jiří Skála a dopĺňa, že oficiálne odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je držať príjem tzv. trans tukov pod 1 % celkového energetického príjmu.

Avokádo

Ďalším zdrojom nutrične cenných tukov je avokádo, pričom veľkú väčšinu z nich tvoria mononenasýtené kyseliny. Obsahuje množstvo vitamínov, za zmienku stojí hlavne vysoký obsah kyseliny listovej a vitamínu B6. Zaujímavé je aj zastúpenie minerálov, hlavne draslíka. Súčasne ide aj o výborný zdroj antioxidantov.

Olivový olej

Najobľúbenejším zástupcom olejov je olivový. Obsahuje veľké množstvo priaznivo pôsobiacich omega-9 nenasýtených mastných kyselín (celkovo okolo 72 %). Pokiaľ ho využívame v zodpovedajúcej kvalite, a to vo svojej panenskej podobe (extra virgin), je to hodnotný zdroj rastlinného tuku, ktorý je výborný nielen z výživového hľadiska, ale aj vďaka svojim kulinárskym schopnostiam.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Výživový poradca odporúča do stravy zaradiť potraviny, ako sú:

• kvalitné morské ryby,
• orechy,
• semienka,
• kombináciu kvalitných rastlinných olejov (olivový, ľanový, konopný, ale aj repkový),
• avokádo,
• olivy,
• vajcia,
• maslo, prípadne ghí.

Ideálne je tuky medzi sebou kombinovať. „Napríklad jednotlivé druhy olejov majú z hľadiska zloženia mastných kyselín odlišný profil a reprezentujú tak iné skupiny tukov. Niektoré sú primárnym zdrojom omega-6 (napríklad konopný olej), iné omega-3 (ako ľanový olej) a iné omega-9. Tu je vhodným zdrojom olivový olej,“ vysvetľuje Jiří Skála.

Palmový olej, kokosový olej a rybí tuk očami výživového poradcu. Sú zdravé alebo nie?

• Palmový olej

Palmový olej sa stal v posledných rokoch kontroverznou témou, a to pre svoju produkciu, ktorá nenávratne ničí prales v Indonézii. Výroba palmového tuku totiž zapríčinila rozsiahly výrub palmových plantáží, a preto ochranári rastlín aj živočíchov bijú na poplach.

Z hľadiska výživy sa palmový tuk všeobecne označuje za veľké zlo, pretože má obsahovať zdraviu nebezpečné nasýtené tuky. „Keď sa však na palmový olej pozrieme do hĺbky, zistíme, že má vďaka svojmu spektru mastných kyselín priaznivejšie zdravotné účinky ako napríklad klasické maslo,“ mierni zbytočne rozšírenú paniku výživový poradca Jiří Skála.

„Samozrejme, existujú oveľa zdravšie rastlinné tuky, ako sú olivový alebo ľanový, ale palmový tuk nie je po zdravotnej stránke až takým zlom, ako sa tvrdí. Všetko je o množstve a vyváženosti,“ dodáva výživový poradca.

Vedeli ste, že v potravinárstve sa palmový olej využíva preto, že má najvhodnejšie skupenstvo? Rastlinné oleje zo všetkých olejnín pestovaných v Európe majú totiž pri izbovej teplote kvapalné skupenstvo, zatiaľ čo oleje z tropických rastlín (palmový, palmojadrový aj kokosový tuk) sú pri izbovej teplote tuhé.

• Kokosový olej

Kokosový olej patrí medzi najvhodnejšie tuky na tepelnú úpravu potravín. Je veľmi stabilný aj pri vysokých teplotách a má vysoký tzv. dymový bod.

„Kokosový olej je často zamieňaný za MCT olej. Ich účinky v organizme sú však úplne rozdielne. Pri MCT oleji boli preukázané pozitívne vlastnosti pri spaľovaní tukov, ale pri kokosovom oleji nie, hoci obsahuje 60 % MCT,“ vysvetľuje chybne uvádzanú výhodu kokosového tuku výživový špecialista.

• Rybí tuk

V našich hlavách je medzigeneračne zakorenené, že rybí tuk je zdravý. A je to tak. Morské ryby sú veľmi dôležitým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Najmä losos a zo sladkovodných rýb aj pstruh sú vôbec najbohatším zdrojom EPA a DHA vo výžive človeka.

Zároveň sú morské ryby aj kvalitným zdrojom jódu, vápnika, železa, zinku, selénu, vitamínov A, D, E, B a kvalitných rýchlo stráviteľných bielkovín.

„Pravidelná konzumácia rýb, ako sú losos, pstruh, tuniak, treska či morská šťuka, vyvažuje negatívne prejavy konzumácie omega-6 a preukázateľne znižuje riziko výskytu kardiovaskulárnych i metabolických ochorení,“ dopĺňa prínosy pre naše zdravie Jiří Skála.

Koľko zdravých tukov jesť?

Všeobecné odporúčanie je, že tuky by mali tvoriť 25 – 30 % z celkového energetického príjmu (CEP). Rastlinné by mali prevládať nad živočíšnymi, a to ideálne v pomere 2 : 1.

Rozložiť by ste ich mali do jednotlivých jedál v priebehu celého dňa, aby ste všetky tuky nezjedli naraz. Tuky, hoci zdravé, niekomu nemusia sadnúť napríklad pred spaním, pretože spomaľujú trávenie a vstrebávanie ostatných živín, čím potom spomaľujú aj regeneráciu.

„Žena z príkladu má denne prijať ideálne okolo 67 g tukov. Pokiaľ chceme zachovať ideálny pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi 2 : 1, bude to znamenať, že zhruba 44 g tukov by malo byť z rastlinných zdrojov (oriešky, semienka, oleje atď.) a zvyšok cca 23 g tukov, môžu tvoriť živočíšne zdroje (vajcia, syry, mäso),“ vysvetľuje výživový poradca.

Zdravé tuky: Ako ich nakupovať, zaradiť do jedálneho lístka a jesť na cestách?

Zdravé tuky pri chudnutí

„Vedeli ste, že pri ketogénnych diétach 60 až 80 % celkového energetického príjmu tvoria práve tuky?“

Ak vám chudnutie nejde podľa predstáv, možno jete málo tukov. Nebojte sa ich. Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou redukčnej stravy. Zvlášť ak zhadzujete kilá s keto diétou. Jej princíp je založený na zvýšení príjmu tukov pri súčasnom znížení sacharidov a pri optimálnom príjme bielkovín.

Ak by ste jedli málo tukov, hrozí:

• že budete hladní,
• začnú vám padať vlasy, strapkať sa nechty
• alebo si rozhodíte hormonálnu hladinu.

Podľa výživového poradcu Jiřího Skálu je príjem zdravých tukov zásadný:

1. Sú základnou stavebnou jednotkou nervových buniek.
2. Hrajú významnú úlohu pri tvorbe niektorých hormónov (napr. testosterónu).
3. Pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu v krvi, a tým chrániť srdce.
4. Sú nenahraditeľné pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
5. V neposlednom rade slúžia ako ochrana životne dôležitých orgánov (obličky, srdce, tráviace ústrojenstvo) a zároveň pomáhajú udržiavať našu telesnú teplotu.

„Konzumácia PRIMERANÉHO množstva najmä nenasýtených mastných kyselín má pre náš organizmus mnoho benefitov a je veľkou chybou sa im vyhýbať,“ podčiarkuje zoznam prínosov zdravých tukov v našej strave špecialista na výživu.

Tabuľka 21 zdravých tukov povolených pri keto diéte

Oleje

• tekvicový olej
• kokosový olej
• olivový olej
• repkový olej
• slnečnicový olej

Maslá

• maslo
• prepustené maslo ghí
• arašidové maslo
• orechové maslá

Orechy

• mandle
• lieskové orechy
• vlašské orechy
• strúhaný kokos
• para orechy

Semienka

• tekvicové semienka
• chia semienka
• konopné semienka
• ľanové semienka (drvené)
• slnečnicové semienka
• mak

Avokádo

Presné povolené množstvo zdravých tukov i ostatných makroživín nájdete na stránke Čo budem jesť v keto diéte.

Napísali sme pre vás aj o radoch našich produktov. Odteraz už budete vo svete KetoDiet ako doma.

Vaše najčastejšie otázky o zdravých tukoch

Čo sú zdravé tuky?

Za zdravé tuky sa spravidla označujú rastlinné zdroje nenasýtených mastných kyselín ako orechy, semienka, avokádo alebo kvalitné rastlinné oleje. Vo vyváženej zdravej strave by mali byť nenasýtené mastné kyseliny doplnené nasýtenými tukmi, ktorých zdrojmi sú napríklad mäso alebo syry.

Ktoré tuky nie sú zdravé?

Tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú tzv. trans mastné kyseliny. Tie nájdete napríklad vo vyprážaných jedlách, ako sú hranolčeky alebo čipsy. Obsahujú ich aj priemyselne spracované potraviny ako sušienky, nekvalitné čokolády, trvanlivé pečivo a pod.

WHO odporúča obsah trans mastných kyselín v jedle držať pod 1 % z celkového energetického príjmu.

Na čo sú dobré tuky?

Zdravé tuky pomáhajú udržať normálnu hormonálnu hladinu, chránia všetky bunky v tele vrátane životne dôležitých orgánov, pôsobia ako antioxidanty a sú nenahraditeľné pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Podporujú správnu hladinu cholesterolu a postarajú sa o to, že nebudete pociťovať hlad. Preto sa hodia aj do diétneho jedálneho lístka.

Pre koho sú zdravé tuky vhodné?

Zdravé tuky by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku. Sú vhodné pre všetkých, ktorým záleží na vyváženej pestrej strave vrátane tých, ktorí držia diéty. Pri keto diéte sú dokonca nenahraditeľnou súčasťou bielkovinového jedálneho lístka. Tvoria podstatnú časť (až ¾) celkového energetického príjmu.

Koľko zdravých tukov môžem jesť?

Tuky by mali tvoriť 25 – 30 % celkového energetického príjmu. Rastlinné tuky (orechy, semienka, oleje, avokádo) by potom mali prevyšovať príjem živočíšnych (maslo, mäso, syry, vajcia), ideálne v pomere 2 : 1. Je dobré si tuky rozložiť medzi jednotlivé jedlá počas celého dňa.

Koľko zdravých tukov môžem jesť pri keto diéte?

Pri keto diéte 60 – 80 % kalorického príjmu tvoria tuky. Preto by ste sa im pri chudnutí nemali vyhýbať. Naopak. Za deň si môžete dopriať cca 100 g tukov. Budete medzi sebou kombinovať nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje tukov. Prečítajte si, ktoré tuky patria do keto jedálneho lístka.