Vláknina podporí nielen vaše chudnutie. Všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Jete zdravo, staráte sa o svoje telo, pravidelne sa hýbete, ale kilogramy nejdú dole tak rýchlo, ako by ste si priali? Možno vášmu intenzívnemu snaženiu niečo chýba. A nie je to práve vláknina? Jesť dve porcie zeleniny a kúsok ovocia za deň totiž nestačí. Zoberme to však poporiadku. Čo je vláknina a prečo by sme ju v našom zdravom životnom štýle nemali brať na ľahkú váhu?

Čo je vláknina a ako pôsobí na naše zažívanie?

Vláknina sa z výživového hľadiska väčšinou radí medzi nestráviteľné sacharidy, ale na etiketách potravín sa často uvádza zvlášť. „Vláknina je pre naše tráviace ústrojenstvo veľmi prospešná, pretože:

• spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka,
• navodzuje väčší pocit sýtosti, ale má nízku energetickú hodnotu (približne 8 kJ na 1 g vlákniny), preto sa nám vďaka nej ľahšie chudne,
• viaže na seba rad látok, ako sú tuky, cholesterol a žlčové kyseliny, čím znižuje ich vstrebávanie,
• spomaľuje vstrebávanie sacharidov a hlavne cukrov a znižuje tak glykemický index potravín,
• viaže aj toxické zdraviu škodlivé látky,
• urýchľuje vyprázdňovanie čreva a zmäkčuje stolicu,
• slúži ako prebiotikum, teda ako potrava pre priaznivú mikroflóru čreva, ktorá naše zdravie ovplyvňuje viac, než sa predtým myslelo,“

vymenúva Pavla Staňková, pedagogička a výskumná pracovníčka lekárskej fakulty.

Viete, že jedlo s vyšším obsahom vlákniny treba dlhšie žuť? „Aj tým však môže byť vláknina prínosná, pretože pomáha čiastočne odstraňovať zubný povlak a zvýšená tvorba slín neutralizuje vznikajúce kyseliny,“ dopĺňa Pavla Staňková.

Mali by ste tiež vedieť, že podľa schopnosti viazať vodu a napučiavať sa vláknina zvyčajne delí na:

• rozpustnú (napúčavú, napr. pektín, inulín, kyselina guarová, rastlinné slizy),
• nerozpustnú (hrubú, napr. celulóza, hemicelulóza B, lignín).

Vláknina nesmie v zdravom jedálnom lístku chýbať

Vláknina je pre naše trávenie nenahraditeľná a Martina Weisserová, hlavná nutričná poradkyňa KetoDiet, hovorí, že pre náš organizmus „pracuje“ ako ochranca. Znižuje totiž riziko vzniku mnohých civilizačných chorôb, ako sú:

• choroby srdca a ciev,
• cukrovka 2. typu,
• obezita,
• rakovina hrubého čreva,
• zažívacie ťažkosti vrátane chronickej zápchy alebo zápalu hrubého čreva,
• hemoroidy,
• žlčové kamene

a pôsobí priaznivo aj proti tvorbe zubného kazu a paradentózy.

„Niektoré štúdie dokonca naznačujú možný vplyv na zníženie vzniku rizika karcinómu prsníka,“ dodáva odborníčka na metabolický syndróm spojený s obezitou Pavla Staňková.

Koľko vlákniny by sme mali každý deň zjesť?

Aby priniesla vláknina vášmu telu všetky svoje pozitíva, mali by ste si podľa výživových odporúčaní dopriať denne 30 g. U detí nad 2 roky sa potom vhodný príjem počíta podľa veku dieťaťa plus 5, tzn. že napríklad 5-ročné dieťa by malo za deň zjesť 10 g vlákniny, 10-ročné 15 g. Do 2 rokov potom stačí 5 g vlákniny denne. Hoci sú výživové odporúčania iných krajín k vláknine štedrejšie, odporúča sa deťom zaraďovať celozrnné potraviny (napr. pečivo) do pestrého zdravého jedálneho lístka pozvoľne.

Vlákninu zaraďujte do stravy postupne. Prečo?

Myslite na to, že vo vašej pestrej strave by nemal byť vlákniny nedostatok, ale ani nadbytok. A nielen u detí sa netreba s jej zaradením ponáhľať. Ak ste doteraz nemali v strave vlákninu takmer žiadnu, nezačínajte od zajtra hneď s 30 gramami. „Vlákninu by ste mali do jedálneho lístka zaraďovať postupne, aby ste na ňu tráviaci trakt navykli. Predídete tak nepríjemnému nadúvaniu, ktoré je síce prirodzenou reakciou organizmu, ktorý nie je na vlákninu zvyknutý, a je známkou toho, že sa črevá začínajú čistiť. Nenechajte sa tak odradiť. Vydržať sa oplatí,“ vysvetľuje Martina Weisserová, ktorá sa zdravému stravovaniu venuje už viac ako 15 rokov.

Ako na jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny

Dodať telu potrebné množstvo vlákniny dá zabrať. „Väčšina Čechov a Slovákov totiž bežne konzumuje len 12 – 15 g vlákniny denne, čo je len polovica,“ varuje špecialistka na výživu Martina Weisserová. Ako teda poskladať jedálny lístok tak, aby ste sa denne na množstvo 30 g dostali? Ideálne je kombinovať vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. „Rozpustná je obsiahnutá v dužine ovocia, zeleniny, ovsených vločkách atď. V žalúdku navodzuje pocit sýtosti tým, že napučí. Nerozpustná je zase v celozrnnej ryži, strukovinách či celozrnnom pečive. Hlavnou funkciou nerozpustnej vlákniny je mechanické čistenie čreva, čím spôsobuje aj jeho pohyb a má tak vplyv na pravidelné vyprázdňovanie,“ vysvetľuje Martina Weisserová. Na etiketách potravín potom hľadajte označenie „so zvýšeným obsahom vlákniny“. Takýto výrobok musí zo zákona obsahovať minimálne 6 g vlákniny v 100 g.

Názorný príklad

Aby ste dostali 30 g vlákniny v správnom pomere do stravy, mali by ste denne zjesť napríklad:

• 1/2 kg zeleniny (napr. 1 uhorku, 1 mrkvu, 1 papriku, 2 paradajky) – priemerne obsahuje 1 – 2 g vlákniny na 100 g,
• cca 300 g ovocia (1 jablko a 1 banán) – priemerne 3 g na 100 g,
• 1 porciu celozrnných cestovín alebo ryže – 5 až 8 g na 100 g,
• 1 porciu ovsených vločiek – 7 g na 100 g,
• 2 porcie celozrnného pečiva – 5 g na 100 g.

Pokiaľ si strážite aj množstvo sacharidov, môže pre vás byť toto všetko zjesť problém, preto siahnite napríklad aj po proteínových jedlách KetoDiet, ktoré zvýšený obsah vlákniny obsahujú, alebo vyriešte nedostatok vlákniny jednoducho doplnkom stravy – psylliom.

Psyllium získané zo skorocelu indického, ktoré zoženiete v každej zdravej výžive, sa najčastejšie pije, a to tak, že zmiešate 2 lyžičky s vodou, mliekom, kefírom, proteínovým nápojom alebo si ho prisypeme do jogurtu, proteínového pudingu či proteínovej kaše a necháte 10 minút napučať. Vďaka napúčanie – psyllium zväčší až 40-krát svoj objem – sa potom budete cítiť ešte sýtejšie. Preto je aj pri proteínovej diéte povolené. Psyllium však nemusíte len piť. Popustite uzdu svojej fantázii a skúste s ním zahustiť polievku alebo v ňom obaliť mäso.

Máte ďalšie otázky týkajúce sa zloženia redukčného jedálneho lístka s dostatkom vlákniny? Obráťte sa na naše skúsené výživové poradkyne, ktoré sú tu pre vás online aj na telefóne.