Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu
  • Využi 15% zľavu na všetko a začni s chudnutím hneď. V objednávke zadaj kód 15KETO a teš sa na svoj KetoDiet balíček.

5 top cvikov na brucho do plaviek

Nastal najvyšší čas na sebe poriadne zamakať pred plavkovou sezónou. Vyskúšajte náš tréning na ploché a vyrysované brucho.

Čo doma alebo vo fitku cvičiť, aby to malo efekt? Pripravili sme si pre vás seriál článkov o cvičení. Poradíme vám naše obľúbené cviky, po ktorých doslova pocítite, ako sa vaša postava tvaruje a tuk mizne.

Dnes sa s vami podelíme o cviky na vyrysovanie brucha a spevnenie stredu tela.

Budete potrebovať len podložku, pohodlné športové oblečenie a sami seba. Ideme na to!

 

1. Nôžky hore

Začnite v ľahu na chrbte. S výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem. Nedovoľte bedrám, aby sa odlepili od podlahy.

Tajný tip: podsadenie panvy! Chcete si cvik ešte sťažiť? Hneď ako nohy zdvihnete nahor, vykonajte ešte podsadenie panvy – snažte sa priblížiť panvu k pupku. To precítenie brušných svalov ešte zintenzívni.

Ľahší variant? Celý pohyb vykonajte s pokrčenými nohami (pozri obrázok dva).

Cvik na brucho – zdvíhanie natiahnutých nôh k stropu  Cvik na brucho – zdvíhanie pokrčených nôh k stropu

 


2. Lodička

Z ľahu na chrbte s rukami vo vzpažení s výdychom pritlačte chrbát do podložky, dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok a nadvihnite hrudník. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok – vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu. Bedrá aktívne tlačte do podlahy a hneď ako sa začnú odlepovať, výdrž ukončite.

Ľahší variant? Ide o veľmi náročný cvik, takže vôbec nebude hanba, keď začnete s pokrčenými nohami, alebo tak, že zdvihnete len hrudník a paže a nohy necháte na zemi (pozri obrázok tri).

Cvik na brucho – výdrž v lodičke s pokrčenými nohami  Cvik na brucho – výdrž v lodičke  Cvik na brucho – výdrž v lodičke s nohami na zemi

 


3. Plank

Kto by nepoznal dosku, svätý grál všetkých cvikov na brucho. Keď sa robí správne, naozaj skvele posilňuje celý stred tela.

Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy. Oboje cvik zjednoduší, ale prácu za brucho prevezme chrbát.

Ľahší variant? Vykonajte plank úplne rovnako, ale potom položte kolená späť na podložku (pozri obrázok dva). Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku. Aj plank na kolenách dokáže brucho pekne potrápiť.

Cvik na brucho – výdrž v doske  Cvik na brucho – výdrž v doske na kolenách

Kamarát na každý tréning

Spaľujte tuky ešte rýchlejšie a nakopnite metabolizmus s KetoDiet HEAT zo zeleného čaju.

 


4. Špeciálne skracovačky

Cvik na brucho – kontrolované skracovačky

Nebojte, časy skracovačiek s nohami zaháknutými pod rebriny, z ktorých boleli bedrá viac ako brucho, sú dávno preč.

Správne vykonané skracovačky vychádzajú z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a pomaly kontrolovane odliepajte trup od podložky tak, že sa postupne rolujete od hlavy cez krk až po hrudník. Snažte sa hrudníkom priblížiť ku kolenám, bedrá majte stále prilepené k zemi. Až keď sa už trup nebude dať ani o centimeter zdvihnúť, pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície v ľahu. Lakte tlačte po celý čas cvičenia od tváre, nedovoľte im zbiehať sa dovnútra.

 


5. Nožnice

Nožnice vytvoríme z vlastného tela. Cvik však bude taký ostrý, ako tie naozajstné. :)

Začnete v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritsnutý k podložke. Nadvihnite sa na lakťoch, zdvihnite nohy do vzduchu a „strihajte“ na striedačku ľavou nohou cez pravú, pravou nohou cez ľavú.

Ľahší variant? Ľahnite si, dlane si dajte pod zadok a pokrčte nohy (pozri obrázok dva).

Cvik na brucho – nožnice  Cvik na brucho – nožnice s pokrčenými nohami

 

Ako cvičiť?

Cviky zaraďte do svojej bežnej tréningovej rutiny podľa ľubovôle, alebo vyskúšajte:

KetoDiet tréning na brucho

  • 3 – 4 kolá (podľa síl a chuti)
  • 10-krát nôžky nahor
  • 20 – 40 sekúnd lodička
  • 30 – 40 sekúnd plank na predlaktí
  • 10-krát špeciálne skracovačky
  • 20-krát nožnice

 

Po každom kole si zhruba minútku odpočiňte.

 

6. Tip navyše

Cvičíte ostošesť, ale vysnívané ploché bruško sa stále nerysuje? Jedlo a tréning musia ísť ruka v ruke.

Chudnite do plaviek efektívne a rýchlo vďaka správnej strave. Ako na to?

 

Autor: Andrea Skolková

Fotografie: KetoDiet

 

Ako s prebytočnými kilami zatočiť raz a navždy? Nič jednoduchšie už neexistuje!

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov