Týždeň zliav navyše! Využite Black Friday a objednajte so zľavou až 70 %. Len do nedele 4. 12. Tak rýchlo do e-shopu!

5 najlepších cvikov na brucho, napríklad aj do plaviek!

11. 5. 2022Tento článok vám zaberie 11 min čítaniaŽaneta Čermáková

Nastal najvyšší čas na sebe poriadne zamakať pred plavkovou sezónou. Vyskúšajte náš tréning na ploché a vyrysované brucho.

Dievča cvičí vo vonkajšej posilňovni.

Hľadáte najlepšie cviky na brucho? Potom si dajte pozor na to, z akých zdrojov čerpáte informácie, pretože nie všetky zaručené tipy na ploché brucho sú funkčné a pravdivé. Internet sa hemží videoreceptami a článkami o tom, ako posilniť brušné svaly, ale sú naozaj účinné a zdravé?

V prvom rade si treba uvedomiť, že cvičenie na brucho by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybu. Zaraďujte ho k svojmu cvičeniu ako neoddeliteľnú súčasť. Ideálne, keď ste už dostatočne zahriati, uprostred a na konci tréningu. Ak cvičíte doma, nezabudnite na warmup.

Základ úspechu pre ploché brucho je správne vykonávanie cvikov a, samozrejme, vhodne upravený jedálny lístok. Dôležité je aj doplnenie bielkovín po tréningu.

Čo doma alebo vo fitku cvičiť, aby to malo efekt? Pripravili sme si pre vás seriál článkov o cvičení. Poradíme vám naše obľúbené cviky, po ktorých doslova pocítite, ako sa vaša postava tvaruje a tuk mizne.

Dnes sa s vami podelíme o cviky na vyrysovanie brucha a spevnenie stredu tela.Budete potrebovať len podložku, pohodlné športové oblečenie a sami seba. Ideme na to!

Cvik na brucho – zdvíhanie natiahnutých nôh k stropu

1. Cvik na brucho – Nohy hore

Ľahnite si na chrbát. S výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem. Nedovoľte bedrám, aby sa odlepili od podlahy.

Cvik na brucho – zdvíhanie pokrčených nôh k stropu

Tajný tip: podsadenie panvy! Chcete si cvik ešte sťažiť? Hneď ako nohy zdvihnete nahor, vykonajte ešte podsadenie panvy – snažte sa priblížiť panvu k pupku. To precítenie brušných svalov ešte zintenzívni.

Ľahší variant? Celý pohyb vykonajte s pokrčenými nohami (pozri obrázok dva).

Cvik na brucho – výdrž v lodičke s pokrčenými nohami

2. Cvik na brucho – Lodička

Z ľahu na chrbte a rukami vo vzpažení pritlačte s výdychom chrbát do podložky, dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok a nadvihnite hrudník. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok – vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu. Bedrá aktívne tlačte do podlahy a hneď ako sa začnú odlepovať, výdrž ukončite.

Cvik na brucho – výdrž v lodičke

Ľahší variant? Ide o veľmi náročný cvik, takže vôbec nebude hanba, keď začnete s pokrčenými nohami, alebo tak, že zdvihnete len hrudník a paže a nohy necháte na zemi (pozri obrázok tri).

Cvik na brucho – výdrž v doske

3. Cvik na brucho – Plank

Kto by nepoznal dosku, svätý grál všetkých cvikov na brucho. Keď sa robí správne, naozaj skvele posilňuje celý stred tela.

Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy. Oboje cvik zjednoduší, ale prácu za brucho prevezme chrbát.

Cvik na brucho – výdrž v doske na kolenách

Ľahší variant? Vykonajte plank úplne rovnako, ale potom položte kolená späť na podložku (pozri obrázok dva). Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku. Aj plank na kolenách dokáže brucho pekne potrápiť.


Spaľujte tuky ešte rýchlejšie a nakopnite metabolizmus s L-Carnitine 35 000 s citrónovou príchuťou.

Chcem nakopávač


Cvik na brucho – kontrolované skracovačky

4. Cvik na brucho – Špeciálne skracovačky

Nebojte, časy skracovačiek s nohami zaháknutými pod rebriny, z ktorých boleli bedrá viac ako brucho, sú dávno preč.

Správne vykonané skracovačky vychádzajú z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a pomaly kontrolovane odliepajte trup od podložky tak, že sa postupne rolujete od hlavy cez krk až po hrudník. Snažte sa hrudníkom priblížiť ku kolenám, bedrá majte stále prilepené k zemi. Až keď sa už trup nebude dať ani o centimeter zdvihnúť, pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície v ľahu. Lakte tlačte po celý čas cvičenia od tváre, nedovoľte im zbiehať sa dovnútra.

Cvik na brucho – nožnice

5. Cvik na brucho – Nožnice

Nožnice vytvoríme z vlastného tela. Cvik však bude taký ostrý, ako tie naozajstné. :)

Začnete v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritsnutý k podložke. Nadvihnite sa na lakťoch, zdvihnite nohy do vzduchu a „strihajte“ na striedačku ľavou nohou cez pravú, pravou nohou cez ľavú.

Cvik na brucho – nožnice s pokrčenými nohami

Ľahší variant? Ľahnite si, dlane si dajte pod zadok a pokrčte nohy.

Kedy a ako robiť cviky na brucho?

Cviky na brucho zaraďte do svojej bežnej tréningovej rutiny podľa ľubovôle, alebo vyskúšajte:

Ukážková séria cvikov na brucho

  • 3 – 4 kolá (podľa síl a chuti)
  • 10-krát nôžky nahor
  • 20 – 40 sekúnd lodička
  • 30 – 40 sekúnd plank na predlaktí
  • 10-krát špeciálne skracovačky
  • 20-krát nožnice
  • Po každom kole si zhruba minútku odpočiňte.

Tip navyše

Cvičíte brucho ostošesť, ale vysnívané ploché bruško sa stále nerysuje? Jedlo a tréning musía ísť ruka v ruke.

Aby ste dosiahli vytúžené výsledky, vyskúšajte náš low carb jedálny lístok, ktorý vám pomôže na vašej ceste za štíhlou postavou.

Najlepšie cviky na posilnenie brušných svalov

Redakčný výber najlepších cvikov na brucho:

  1. Nohy hore
  2. Lodička
  3. Plank
  4. Skracovačky
  5. Nožnice

Tieto cviky na brucho môžete zaradiť do svojho tréningového plánu v prípade, ak chcete posilniť brušné svalstvo. Počet opakovanísérií si skúste stanoviť na 8 – 12 opakovaní cviku na 4 – 5 sérií (medzi sériami si môžete urobiť chvíľu pauzu na vydýchanie).

Cviky na chudnutie brucha

Bolo by super, keby sme si mohli určiť, z akej časti tela práve chceme schudnúť a potom z nej naozaj schudli, ale tak to, bohužiaľ, nefunguje. Celé telo nám chudne súčasne, záleží len na telesných proporciách každého z nás a podľa nich si potom môžeme zostaviť tréningové plány. Chce to teda trpezlivosť a výdrž.

Každý z nás chce ploché brucho a minimum tuku v tele, ale nič nie je zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, určite sa nevrhajte každý deň do náročných tréningov, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa. Ako to však docieliť? Naučte sa dýchať!

Tipy na cviky na brucho pre začiatočníkov

1. Základné dýchanie
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy do pravého uhla. S nádychom vypučte brucho. S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a podložke, až sa vaše bedrá prilepia na podložku. Opakujte 10× za sebou v troch sériách.

2. Dýchanie s odporom ruky

Ľahnite si na chrbát, dlane položte na stehná, nohy do pravého uhla. S nádychom vytlačte brucho. S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, vaše bedrá sa prilepia na podložku. Opakujte 10× za sebou v troch sériách.

Cviky na spodné brucho

Výborná pomôcka na spevnenie spodného brucha je balónik overball, zoženiete ho v každom športovom obchode a určite by vám doma nemal chýbať. Vďaka nemu skvele posilníte aj spodnú časť chrbta alebo bedrá.

Cviky na brucho doma

Overball si vsuniete pod bedrá, nohy položíte na zem a začnete dýchať do overballu. S každým výdychom sa ho snažíte čo najviac stlačiť. Je to jednoduché a efektívne cvičenie na komplexné posilnenie oblasti brucha. Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov a pokiaľ už nejaký čas takto cvičíte, môžete si zvýšiť úroveň cvikom russian twist. Russian twist s overballom – balónik máte pod bedrami, nohy zdvihnete nad zem a spojíte ruky, pohyb robíte trupom a rukami zo strany na stranu. Ide o veľmi účinný cvik, pri ktorom posilňujete nielen brucho, ale aj chrbát a nohy.

Účinné cviky na posilnenie brušných svalov

TIP: Aké sú vhodné cviky na brucho po pôrode?

S cvičením môžete začať už pár dní po pôrode (ak ste po cisárskom reze, poraďte sa najprv so svojím gynekológom), ale rozhodne začínajte pozvoľna.

Cvičenie vám môže pomôcť posilniť brušné svaly oslabené počas pôrodu alebo dokonca zmierniť popôrodné bolesti dolnej časti chrbta, bedrových kĺbov alebo krčnej chrbtice. Nebojte sa začať cvičiť po pôrode, každý deň vám stačí iba 5 – 10 minút týchto účinných cvikov.

  1. Skracovačky
  2. Dychové cvičenia
  3. Kegelove cviky (sťahovanie panvového dna)
  4. Most
  5. Cvičenie na lopte

Cvikyľahkénenáročné, zvládnete ich hravo počas tehotenstvapo pôrode.

10 najčastejších otázok k cvikom na brucho

1. Aké sú najlepšie cviky na brušné svaly?

Na posilnenie brušných svalov odporúčame cviky, ako sú plank, skracovačky, nožnice alebo lodička. Ideálne je stanoviť si 8 – 12 opakovaní na jednu sériu.

2. Najlepšie cviky na chudnutie brucha?

Bohužiaľ, nemôžeme si určiť jednu časť tela, z ktorej chceme schudnúť. Celé telo nám chudne súmerne, niekde to je vidieť viac, inde menej, záleží na proporciách tela každého z nás. Do tréningového plánu tak môžete zapojiť niektoré cviky na brucho, ktorými podporíte posilnenie brušných svalovodbúravanie tuku v oblasti brucha.

3. Aké sú najlepšie cviky na brucho pre začiatočníkov?

V začiatkoch cvičenia odporúčame naučiť sa najskôr správne dýchaťpredýchavať jednotlivé cviky. Môžete vyskúšať dychové cvičenia na precvičenie základného dýchania alebo dýchacie cviky s odporom ruky.

4. Ako cvičiť spodné brucho?

Dôležité je cvičiť brucho pravidelne, ideálne 2 – 4× do týždňa (v závislosti od kondície). Začiatočníci by mali zvoliť cviky bez záťaže a zamerať sa na správnu techniku a dýchanie. Najlepšie cviky na spodné brucho sú: príťahy kolien v planku, horolezec, nožnice alebo zdvíhanie nôh v ľahu.

5. Ako cvičiť brucho doma?

Začiatočníci si doma vystačia so svojou vlastnou váhou. Na cvičenie v pohodlí domova budete potrebovať iba podložku a pohodlné oblečenie. Začiatočníkom postačia 2 – 3 tréningy na brucho týždenne. Môžete začať ľahšími cvikmi, ako sú nožnice, striedavé kladenie nôh na zem alebo plank.

6. Môžem cvičiť brucho aj v tehotenstve?

V tehotenstve sa snažte o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. V tehotenstve sa odporúča iba posilňovanie panvového dna spojené so správnym dýchaním. Dajte si pozor, aby ste zatínali len panvové dno a nie brušné svalstvo.

Môžem športovať v tehotenstve?

7. Aké cviky na brucho cvičiť v tehotenstve?

Cviky na brucho v tehotenstve sa všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Zamerajte sa preto na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné. Posilňovanie si môžete užiť zase po pôrode. :)

8. Za aký čas po pôrode môžem cvičiť?

S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Posilníte si oslabené brušné svaly a boľavý chrbát.

9. Aké cviky na brucho cvičiť po pôrode?

Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia. Cviky sú ľahké, nenáročné a zvládnete ich počas tehotenstva aj po pôrode.

10. Cvičím cviky na brucho, ale nevidím výsledky. Čo s tým?

Možno niekde robíte chybu. Zamerajte sa na pravidelnosť, správnu techniku cvikov a nepodceňujte dýchanie. Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí. Vytrvajte a výsledky sa dostavia.

Žaneta Čermáková e-mailingová špecialistka KetoDiet

Autor

Žaneta Čermáková
Profil autora 

Športovkyňa telom i dušou zodpovedná za všetko, čo od nás pristane vo vašej e-⁠mailovej schránke. Osvedčený radca v oblasti zdravého životného štýlu.

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov