Zdravý životný štýl

Ovocie pri keto diéte? Tu je 15 druhov, ktoré môžete

30. 5. 2023Tento článok vám zaberie 4 min čítaniaTereza Břízová

Ovocie – zásobáreň vitamínov a minerálov potrebných na správne fungovanie nášho tela. Pokiaľ sa práve snažíte schudnúť, mali by ste s ním zaobchádzať obozretnejšie. Prezradíme vám, po ktorom druhu siahnuť a ktorý si radšej nechať na neskôr.

Niektoré druhy ovocia si môžete dopriať aj v keto diéte.

Stručne o ovocí a jeho prednostiach

Prirodzene udržuje imunitný systém vo forme.
Je zásobárňou vody, vitamínov (ovocie je hlavným zdrojom vitamínu C) a minerálnych látok, ale aj vlákniny.
Dostatočným príjmom ovocia predchádzate radu zdravotných komplikácií, a to vrátane rizika nádorových ochorení a vysokého krvného tlaku.
Je rýchlym zdrojom energie, ľahko sa trávi.
Najväčší účinok má čerstvé ovocie pestované v prirodzených podmienkach.

Cukry v ovocí

Za sladkú chuť ovocia môžu cukry, predovšetkým fruktóza (ovocný cukor), glukóza (hroznový cukor) a sacharóza. Ich pomer záleží na konkrétnom druhu ovocia. Vďaka nim je ovocie využiteľné, keď potrebujete rýchlo dobiť energiu.

Má to však aj jedno úskalie: „Pokiaľ cukry z ovocia nevyužijeme ako zdroj energie a budeme to s jeho konzumáciou preháňať, môžu mať tendenciu ukladať sa do tukových zásob,“ upozorňuje na ich zradnosť výživový poradca Jiří Skála.

V prvom kroku proteínovej diéty nie je povolený žiadny druh ovocia (okrem citróna a olív). Hneď ako však štartovacím obdobím preplávate, niektorými druhmi sa už sem- tam odmeniť môžete. Ktoré to sú?

Ovocie ako dezert

„Napríklad bobuľovité plody (jahody, čučoriedky, maliny, ríbezle) sú bohaté na antioxidanty a nemajú takmer žiadne kalórie. To isté platí pre kôstkovité druhy, ako sú broskyne, nektárinky alebo napríklad slivky. Konzumujte ich však v rozumnej miere (jeden až dva kusy, prípadne hrsti denne). Jednotlivé druhy striedajte a pristupujte k nim ako k dezertu,“ nabáda odborník na výživu.

Povolené druhy ovocia sme pre vás spísali do prehľadnej tabuľky. Nechýba ani orientačné množstvo sacharidov. Nech viete, čo a prečo v diéte ne/smiete.

Zobraziť tabuľku

Stále pritom majte na pamäti celkový denný prísun sacharidov. A keď už akejkoľvek ovocnej radosti neodoláte, uberte zodpovedajúce množstvo zeleniny.

Zrátané a podčiarknuté: Keď si napríklad na raňajky dáte 50 g čučoriedok a na desiatu ďalších 50 g jahôd, bude vám stačiť o 100 g zeleniny menej.

Môžete si dať banán po tréningu?

Zamávali ste vo svojom živote nielen s jedálničkom, ale dávate si aj do tela? Skvelé! Čo ak však po dlhšej aktivite vyhladnete a v batohu na vás už netrpezlivo čaká zdravo vyzerajúci banán? Ak držíte proteínovú diétu, tento druh ovocia radšej vynechajte. Obsahuje totiž poriadnu nálož sacharidov.

Na druhej strane, po náročnejšej fyzickej aktivite palivo natankovať musíte, napríklad pomocou ochuteného ready to drinku či proteínovej tyčinky.

V bežnom vyváženom jedálničku sa banánu nevyhýbajte. Doplní vám vitamíny, minerály a po športe aj stratenú energiu.

Namiesto banána siahnite v diéte radšej po banánovej proteínovej tyčinke.

Ovocné nápoje – samostatná kapitola

Niet pochýb o tom, že v pitnom režime je lepšia prevaha čistej vody. Pokiaľ ide o džúsy, aj v nich sa môže ukrývať pridaný cukor. Preto starostlivo čítajte, čo skutočne obsahujú. Nechcete sa vzdať ovocných drinkov? Zavlažte telo proteínovým smoothie bez zbytočného cukru. Osvieži vás a tiež nasýti!

Sušené ovocie je koncentrované ovocie

Usmieva sa na vás vrecúško sušených hrušiek, banánov alebo marhúľ? Vyzerá podľa vás diétne? Opak je pravdou! Vysušením totiž prišlo ovocie o svoj pôvodný objem, a preto ho bolo na výrobu potrebného až štvornásobne viac. Nehovoriac o tom, že niektorí výrobcovia do týchto desiat radi pridávajú ďalší cukor – a nielen ten. Preto si vždy skontrolujte etiketu s tabuľkou energetických hodnôt a prezrite aj obsah balenia.

„Sušené marhule sú v bio kvalite hnedé. Pokiaľ na vás však svieti sýtooranžová, znamená to, že boli ošetrené oxidom siričitým, čo je éčko, a tomu je lepšie sa vyhnúť,“ prezrádza výživový poradca.

Ovocie v keto diéte – prehľadná tabuľka druhov s nižším obsahom sacharidov

Druh ovocia	Sacharidy v 100 g	Od 1. kroku*	Od 2. kroku*	Od 3. kroku*
citrón	6 g	max. ½	max. ½	max. ½
zelené olivy	4 g	5 ks	5 ks	10 ks
čierne olivy	2 g	5 ks	5 ks	10 ks
biely grep	8 g	-	100 g	100 g
biele ríbezle	13,7 g	-	100 g	100 g
čučoriedky	7,6 g	-	100 g	100 g
jahody	6,2 g	-	100 g	100 g
maliny	12,8 g	-	100 g	100 g
pomelo	9,6 g	-	100 g	100 g
vodný melón	6 g	-	100 g	100 g
broskyne	9,5 g	-	-	100 g
nektárinky	8 g	-	-	100 g
hrozno	17 g	-	-	100 g
slivky	10,5 g	-	-	100 g
zelené jablko	14 g	-	-	100 g

Na predstavu ešte spomínaný banán (čerstvý aj sušený):

Druh ovocia	Sacharidy v 100 g	Od 1. kroku*	Od 2. kroku*	Od 3. kroku*
banán	22 g	-	-	-
sušený banán	80 g	-	-	-

*Odporúčané množstvo v priebehu proteínovej diéty

zdroj: https://www.kaloricketabulky.cz/

Sila kombinácie

Počítajte s tým, že vás ovocie nezasýti nadlho. Skúste si ho preto ráno alebo počas dopoludnia primiešať do bieleho jogurtu či neochuteného tvarohu. Pochutnáte si, a okrem vitamínov získate aj bielkoviny, z ktorých budete ťažiť nasledujúce hodiny.

Foto: KetoDiet, Unsplash

Autor

Tereza Břízová

Ako správny copywriter zásobuje náš blog novinkami zo sveta proteínovej diéty, rozhovormi o chudnutí a článkami z oblasti aktívneho životného štýlu.

Predchádzajúci článok

So zeleninou je to v priebehu chudnutia inak, tej by ste si mali denne dopriať až 500 g. Možno sa vám bude hodiť článok o tom, podľa čoho vyberať zeleninu do keto diéty.

Pozrite sa

Online