Zistite, ako si správne vypočítať kalorický príjem

Výpočet kalorického príjmu

Celý výpočet prebieha v niekoľkých krokoch, ktoré vám poskytnú orientačné hodnoty, od ktorých sa môžete odraziť. Na výpočet kalorického príjmu potrebujete poznať dve základné hodnoty, a to hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR) a hodnotu celkového energetického výdaja (TDEE).

Ako si vypočítať BMR?

Výpočet BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), teda bazálneho metabolického výdaja, je názov pre množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje v úplne pokojovom režime. Ak by ste napríklad upadli do kómy a nemali absolútne nijaký pohyb (ani jedlo), váš energetický výdaj by bol rovný vášmu BMR. Túto energiu telo používa na udržiavanie funkcie orgánov, nervového systému, svalov a kože. BMR klesá s rastúcim vekom a poklesom množstva svalovej hmoty.

Najpresnejším vzorcom na tento výpočet je Katch-McArdle BMR Formula.

---

Vzorec na výpočet je nasledujúci:

BMR = 370 + (21,6 × telesná hmota bez tuku)

Príklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

---

Pokiaľ neviete, aká je vaša telesná hmota bez tuku (% telesného tuku), môžete pre výpočet BMR použiť Harris-Benediktov vzorec, ktorý je však menej presný.

---

Vzorec na výpočet je nasledujúci:

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × vek v rokoch)

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × vek v rokoch)

Príklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) – (4,3 × 25) = 1 493 kcal

---

Ako môžete vidieť na uvedených príkladoch, tak rozdiel medzi použitými vzorcami je veľký.

Všeobecne platí, že Harris-Benedictov vzorec je zle použiteľný. Jeho hlavnou chybou je to, že u osôb s nadváhou (obezitou) má tendenciu príjem nadhodnocovať a u štíhlych osôb, naopak, podhodnocovať.

Použiteľný je tak iba u ľudí, ktorí majú „normálnu“ váhu (to znamená, že sa nachádzajú v rozpätí BMI 20–25).

---

Pokiaľ chcete poznať svoje BMI, použite našu BMI kalkulačku.

BMI kalkulačka

---

Hodnota celkového energetického výdaja (TDEE)

Výpočet TDEE vykonáte tak, že vezmete vaše BMR a vynásobíme ho príslušným koeficientom:

• Malá aktivita (0 – 1 tréning týždenne): BMR × 1,2
• Ľahká aktivita (2 – 3 tréningy týždenne): BMR × 1,375
• Stredná aktivita (4 – 5 tréningov týždenne): BMR × 1,55
• Vysoká aktivita (6 – 7 tréningov týždenne): BMR × 1,725
• Extrémna aktivita (tréning náročná práca): BMR × 1,9

Je však nutné dodať, že pôjde iba o hrubý odhad. Nikdy nie ste totiž presne schopní určiť, koľko kalórií denne (v priemere) fyzickou aktivitou spálite.

---

Za tréning považujte akúkoľvek športovú aktivitu aspoň strednej intenzity, ktorá trvá minimálne 45 minút. U niektorých ľudí môže byť potrebný kalorický príjem ešte vyšší (najmä u profesionálnych športovcov alebo u ľudí, ktorí majú veľmi náročnú fyzickú prácu).

---

Akonáhle zistíte hodnotu svojho TDEE, získate zároveň množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne konzumovať v prípade, že si chcete udržať existujúcu váhu a telesnú kompozíciu.

Ak sa rozhodnete, že chcete chudnúť, budete musieť počet kalórií znižovať a, naopak, ak je váš cieľ priberanie na hmotnosti, musíte počet kalórií zvýšiť.

Príklad zo života

Žena, ktorá váži 70 kg, 164 cm, 25 rokov, cvičí 3× týždenne a jej aktívna telesná hmota bez tuku = 45,5 kg (35 % tuku).

Jej cieľom je schudnúť.

---

BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

1 352,8 × 1,375 (2 – 3 tréningy týždenne) = 1 860 kcal

---

Po vynásobení daným koeficientom sme sa dostali na konečnú hodnotu 1 860 kcal. Pokiaľ by daná žena denne prijímala toto množstvo kalórií, tak by teoreticky mala jej hmotnosť stagnovať.

Samozrejme, je však potrebné vziať do úvahy, že vzorec nie je úplne presný a že záleží na ďalších faktoroch, ako je napríklad pomer jednotlivých makroživín. Inak sú makroživiny nastavené pri klasickej racionálnej strave a inak pri ketogénnej strave.

---

Žena v našom modelovom príklade chce schudnúť, takže sa musí dostať do kalorického deficitu. Minimálna odporúčaná hodnota pre kalorický deficit je cca – 10 %. Ako ideálny kalorický deficit sa často uvádza cca – 20 %.

1 860 – 20 % = 1 488 kcal

Štartovacia hodnota pre chudnutie u tejto ženy bude teda 1 488 kcal.

---

Je však potrebné nejaký čas pozorovať, čo sa s telom bude diať (chudnutie, hlad, chute na sladké) a následne s kalorickým príjmom ďalej pracovať. Výpočet, ktorý sme si tu predstavili, je naozaj iba orientačný a každé telo funguje a reaguje úplne inak.

Foto: Unsplash