Ako sa dostať do kalorického deficitu a konečne schudnúť

Zmenili ste jedálniček, pridali pohyb, ale ručička na váhe stále nejde dole? Pokiaľ sa vám nedarí zhodiť ani kilo, možno ste sa nedostali do dostatočného kalorického deficitu. „Keď chcete meniť svoju telesnú stavbu, potrebujete najprv vedieť, aký je zhruba váš adekvátny kalorický príjem. Ide o hodnotu, pri ktorej nebudete chudnúť ani priberať,“ vysvetľuje Jiří Skála, výživový poradca KetoDiet.

Čo je kalorický deficit?

Podľa toho, či chcete schudnúť alebo, naopak, budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol. Pri chudnutí sa potrebujete dostať do tzv. kalorického deficitu, keď budete viac energie vydávať ako prijímať.

Ako vypočítať kalorický deficit  

Celý výpočet prebieha v niekoľkých krokoch, ktoré vám poskytnú orientačné hodnoty.

• Najprv vypočítajte kalorický príjem. 
• Z neho potom odvodíte kalorický deficit. 

Výpočet kalorického príjmu

Na výpočet kalorického príjmu potrebujete poznať dve základné hodnoty:

• bazálny metabolizmus (BMR),
• celkový energetický výdaj (TDEE).

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Výpočtom BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), teda bazálneho metabolického výdaja, zistíte množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje v úplne pokojovom režime.

„Ak by ste napríklad upadli do kómy a nemali absolútne žiadny pohyb ani jedlo, váš energetický výdaj by bol rovný vášmu BMR,“ znázorňuje Jiří Skála. Túto energiu telo používa na udržiavanie funkcie orgánov, nervového systému, svalov a kože. S rastúcim vekom a poklesom množstva svalovej hmoty BMR klesá.

Najpresnejší vzorec je formula Katch-McArdle BMR

BMR = 370 + (21,6 × telesná hmota bez tuku v kg)

Príklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

Harris-Benedictov vzorec – když neznáte hodnotu tělesné hmoty bez tuku

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × vek v rokoch) 

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × vek v rokoch) 

Príklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal 

Ako vidíte na uvedených príkladoch, rozdiel medzi použitými vzorcami je veľký.

Všeobecne platí, že Harrisov-Benedictov vzorec nie je taký presný a je zle použiteľný. Jeho hlavnou chybou je to, že u osôb s nadváhou až obezitou má tendenciu príjem nadhodnocovať a u štíhlych osôb, naopak, podhodnocovať. Použiteľný je tak iba u ľudí, ktorí majú BMI „v norme“ 20 – 25.

Nezabudnite, že ide o hrubý odhad. Nikdy nie ste schopní presne určiť, koľko kalórií denne (v priemere) fyzickou aktivitou spálite.

Výpočet kalorického deficitu 

S hodnotou svojho TDEE zistíte množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, keď si chcete udržať existujúcu váhu a telesné proporcie. Aby ste sa dostali do kalorického deficitu a schudli, budete musieť zistený počet kalórií znížiť o cca 20 %.  

Príklad kompletného výpočtu kalorického deficitu  

Žena, 70 kg, 164 cm, 25 rokov, cvičí 3× týždenne a jej aktívna telesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jej cieľom je schudnúť. 

BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal  

TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2 – 3 tréningy týždenne) = 1 860 kcal  

-> Po vynásobení daným koeficientom sme sa dostali na konečnú hodnotu 1 860 kcal. Pokiaľ by daná žena denne prijímala toto množstvo kalórií, tak by teoreticky mala jej hmotnosť stagnovať.  

Žena v príklade chce schudnúť, takže sa musí dostať do kalorického deficitu. 

• Minimálna odporúčaná hodnota pre kalorický deficit je cca – 10 %. 
• Ako ideálny kalorický deficit sa často uvádza cca – 20 %. 

1 860 – 20 % = 1 488 kcal = štartovacia hodnota na chudnutie u tejto ženy.  

Môže sa stať, že podľa teórie, kalorických tabuliek a čísel máte nastavený kalorický deficit správne, ale nechudnete, pretože málo a zle spíte. Alebo sa príliš stresujete a hormóny (v tomto prípade kortizol) sa postarajú o to, že neschudnete vôbec nič.

Správne nastavený kalorický deficit 

1. Prirodzene chudnete predovšetkým tuk.
2. Svaly zostávajú.
3. Nie ste dlhodobo unavení.
4. Nepociťujete dlhodobo hlad.
5. Neprepadávajú vás chute na sladké.
6. Máte energiu minimálne na ľahšie pohybové aktivity (napr. vo forme chôdze).
7. Cítite sa príjemne a bez povzdychov zvládate bežné činnosti.

„Ak sa cítite dlhodobo unavení, je potrebné hľadať príčinu a prípadne kalorický deficit prednastaviť či hľadať ďalšie dôvody, prečo to tak je,“ upozorňuje výživový poradca Jiří Skála a dopĺňa, že kedykoľvek máte pocit, že si nie ste schopní poradiť sami alebo sa vám opakovane nedarí dosahovať nastavené ciele, vyhľadajte odborníka – v tomto prípade skúseného výživového poradcu.