Black Friday najväčšie zľavy v roku!
Navyše zľava 25 % s kódom*: BFMANIA
Navyše zľava 25 % s kódom*: BFMANIA
Podstatnou súčasťou cesty k štíhlejšej postave je kalorický deficit. Ako kalorický deficit vypočítať a ako sa doň dostať, zistíte práve teraz. Naštartujte svoje chudnutie správne.
Zmenili ste jedálniček, pridali pohyb, ale ručička na váhe stále nejde dole? Pokiaľ sa vám nedarí zhodiť ani kilo, možno ste sa nedostali do dostatočného kalorického deficitu. „Keď chcete meniť svoju telesnú stavbu, potrebujete najprv vedieť, aký je zhruba váš adekvátny kalorický príjem. Ide o hodnotu, pri ktorej nebudete chudnúť ani priberať,“ vysvetľuje Jiří Skála, výživový poradca KetoDiet.
Podľa toho, či chcete schudnúť alebo, naopak, budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol. Pri chudnutí sa potrebujete dostať do tzv. kalorického deficitu, keď budete viac energie vydávať ako prijímať.
Celý výpočet prebieha v niekoľkých krokoch, ktoré vám poskytnú orientačné hodnoty.
Na výpočet kalorického príjmu potrebujete poznať dve základné hodnoty:
Výpočtom BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), teda bazálneho metabolického výdaja, zistíte množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje v úplne pokojovom režime.
„Ak by ste napríklad upadli do kómy a nemali absolútne žiadny pohyb ani jedlo, váš energetický výdaj by bol rovný vášmu BMR,“ znázorňuje Jiří Skála. Túto energiu telo používa na udržiavanie funkcie orgánov, nervového systému, svalov a kože. S rastúcim vekom a poklesom množstva svalovej hmoty BMR klesá.
Najpresnejší vzorec je formula Katch-McArdle BMR
BMR = 370 + (21,6 × telesná hmota bez tuku v kg)
Príklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal
Telesnú hmotu bez tuku zistíte na profesionálnych prístrojoch, napr. meranie InBody, ktoré by mal mať k dispozícii každý skúsený výživový poradca.
Harris-Benedictov vzorec – když neznáte hodnotu tělesné hmoty bez tuku
Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × vek v rokoch)
Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × vek v rokoch)
Príklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal
Ako vidíte na uvedených príkladoch, rozdiel medzi použitými vzorcami je veľký.
Všeobecne platí, že Harrisov-Benedictov vzorec nie je taký presný a je zle použiteľný. Jeho hlavnou chybou je to, že u osôb s nadváhou až obezitou má tendenciu príjem nadhodnocovať a u štíhlych osôb, naopak, podhodnocovať. Použiteľný je tak iba u ľudí, ktorí majú BMI „v norme“ 20 – 25.
Ak chcete zistiť svoje BMI, použite našu BMI kalkulačku.
Kalorický deficit – jedálniček
Potrebujete schudnúť ľahko a rýchlo? Do kalorického deficitu vás jednoducho dostane diétny plán KetoDiet zostavený odborníkmi na výživu.
Svoje vyššie zistené BMR vynásobte koeficientom zodpovedajúcim vášmu životnému štýlu:
* Za tréning považujte akúkoľvek športovú aktivitu aspoň strednej intenzity, ktorá trvá minimálne 45 minút. U niektorých ľudí môže byť potrebný kalorický príjem ešte vyšší (najmä u profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí majú veľmi náročnú fyzickú prácu).
Nezabudnite, že ide o hrubý odhad. Nikdy nie ste schopní presne určiť, koľko kalórií denne (v priemere) fyzickou aktivitou spálite.
S hodnotou svojho TDEE zistíte množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, keď si chcete udržať existujúcu váhu a telesné proporcie. Aby ste sa dostali do kalorického deficitu a schudli, budete musieť zistený počet kalórií znížiť o cca 20 %.
Žena, 70 kg, 164 cm, 25 rokov, cvičí 3× týždenne a jej aktívna telesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jej cieľom je schudnúť.
BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal
TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2 – 3 tréningy týždenne) = 1 860 kcal
-> Po vynásobení daným koeficientom sme sa dostali na konečnú hodnotu 1 860 kcal. Pokiaľ by daná žena denne prijímala toto množstvo kalórií, tak by teoreticky mala jej hmotnosť stagnovať.
Žena v príklade chce schudnúť, takže sa musí dostať do kalorického deficitu.
1 860 – 20 % = 1 488 kcal = štartovacia hodnota na chudnutie u tejto ženy.
Pozorujte, čo sa s vaším telom bude diať, keď nastavíte kalorický deficit. Prišlo
Počúvajte svoje telo a počet prijímaných kalórií ďalej upravujte. „Výpočet, ktorý sme si predstavili vyššie, je naozaj iba orientačný. Každé telo funguje a reaguje inak. Mali by ste začať zhadzovať tuk, ale existuje množstvo premenných, od ktorých bude závisieť efektivita vášho chudnutia,“ upozorňuje Jiří Skála a vymenúva, že záleží na tom:
Môže sa stať, že podľa teórie, kalorických tabuliek a čísel máte nastavený kalorický deficit správne, ale nechudnete, pretože málo a zle spíte. Alebo sa príliš stresujete a hormóny (v tomto prípade kortizol) sa postarajú o to, že neschudnete vôbec nič.
„Ak sa cítite dlhodobo unavení, je potrebné hľadať príčinu a prípadne kalorický deficit prednastaviť či hľadať ďalšie dôvody, prečo to tak je,“ upozorňuje výživový poradca Jiří Skála a dopĺňa, že kedykoľvek máte pocit, že si nie ste schopní poradiť sami alebo sa vám opakovane nedarí dosahovať nastavené ciele, vyhľadajte odborníka – v tomto prípade skúseného výživového poradcu.
Tento článok stojí za zdieľanie!
Výživový poradca a kondičný tréner v jednej osobe. Zodpovedne rozširuje náš sortiment o nové produkty a píše články o zdravom životnom štýle.
Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.