Ako sa dostať do kalorického deficitu a konečne schudnúť

13. 2. 2024Tento článok vám zaberie 6 min čítaniaJiří Skála, Nikola Nevečeřalová

Podstatnou súčasťou cesty k štíhlejšej postave je kalorický deficit. Ako kalorický deficit vypočítať a ako sa doň dostať, zistíte práve teraz. Naštartujte svoje chudnutie správne.

Proteínové lazane KetoDiet vám pomôžu dostať sa do kalorického deficitu.

Zmenili ste jedálniček, pridali pohyb, ale ručička na váhe stále nejde dole? Pokiaľ sa vám nedarí zhodiť ani kilo, možno ste sa nedostali do dostatočného kalorického deficitu. „Keď chcete meniť svoju telesnú stavbu, potrebujete najprv vedieť, aký je zhruba váš adekvátny kalorický príjem. Ide o hodnotu, pri ktorej nebudete chudnúť ani priberať,“ vysvetľuje Jiří Skála, výživový poradca KetoDiet.

Čo je kalorický deficit?

Podľa toho, či chcete schudnúť alebo, naopak, budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol. Pri chudnutí sa potrebujete dostať do tzv. kalorického deficitu, keď budete viac energie vydávať ako prijímať.

Ako vypočítať kalorický deficit  

Celý výpočet prebieha v niekoľkých krokoch, ktoré vám poskytnú orientačné hodnoty.

  • Najprv vypočítajte kalorický príjem. 
  • Z neho potom odvodíte kalorický deficit. 

Výpočet kalorického príjmu

Na výpočet kalorického príjmu potrebujete poznať dve základné hodnoty:

  • bazálny metabolizmus (BMR),
  • celkový energetický výdaj (TDEE).

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Výpočtom BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), teda bazálneho metabolického výdaja, zistíte množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje v úplne pokojovom režime.

Ak by ste napríklad upadli do kómy a nemali absolútne žiadny pohyb ani jedlo, váš energetický výdaj by bol rovný vášmu BMR,“ znázorňuje Jiří Skála. Túto energiu telo používa na udržiavanie funkcie orgánov, nervového systému, svalov a kože. S rastúcim vekom a poklesom množstva svalovej hmoty BMR klesá.

 

Najpresnejší vzorec je formula Katch-McArdle BMR

BMR = 370 + (21,6 × telesná hmota bez tuku v kg)

Príklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

Telesnú hmotu bez tuku zistíte na profesionálnych prístrojoch, napr. meranie InBody, ktoré by mal mať k dispozícii každý skúsený výživový poradca.

Harris-Benedictov vzorec – když neznáte hodnotu tělesné hmoty bez tuku

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × vek v rokoch) 

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × vek v rokoch) 

Príklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal 

Ako vidíte na uvedených príkladoch, rozdiel medzi použitými vzorcami je veľký.

Všeobecne platí, že Harrisov-Benedictov vzorec nie je taký presný a je zle použiteľný. Jeho hlavnou chybou je to, že u osôb s nadváhou až obezitou má tendenciu príjem nadhodnocovať a u štíhlych osôb, naopak, podhodnocovať. Použiteľný je tak iba u ľudí, ktorí majú BMI „v norme“ 20 – 25.

Ak chcete zistiť svoje BMI, použite našu BMI kalkulačku.

Pre presnejšie výsledky doplňte

Kalorický deficit – jedálniček

Potrebujete schudnúť ľahko a rýchlo? Do kalorického deficitu vás jednoducho dostane diétny plán KetoDiet zostavený odborníkmi na výživu.

Výpočet kalorického deficitu zohľadňuje pohybovú aktivitu

Ako vypočítať celkový energetický výdaj (TDEE)

Svoje vyššie zistené BMR vynásobte koeficientom zodpovedajúcim vášmu životnému štýlu:

  • Malá aktivita (0 – 1 tréning* týždenne): BMR × 1,2
  • Ľahká aktivita (2 – 3 tréningy* týždenne): BMR × 1,375
  • Stredná aktivita (4 – 5 tréningov* týždenne): BMR × 1,55
  • Vysoká aktivita (6 – 7 tréningov* týždenne): BMR × 1,725
  • Extrémna aktivita (tréning* a fyzicky náročná práca): BMR × 1,9

* Za tréning považujte akúkoľvek športovú aktivitu aspoň strednej intenzity, ktorá trvá minimálne 45 minút. U niektorých ľudí môže byť potrebný kalorický príjem ešte vyšší (najmä u profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí majú veľmi náročnú fyzickú prácu).

Nezabudnite, že ide o hrubý odhad. Nikdy nie ste schopní presne určiť, koľko kalórií denne (v priemere) fyzickou aktivitou spálite.

Výpočet kalorického deficitu 

S hodnotou svojho TDEE zistíte množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, keď si chcete udržať existujúcu váhu a telesné proporcie. Aby ste sa dostali do kalorického deficitu a schudli, budete musieť zistený počet kalórií znížiť o cca 20 %.  

Príklad kompletného výpočtu kalorického deficitu  

Žena, 70 kg, 164 cm, 25 rokov, cvičí 3× týždenne a jej aktívna telesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jej cieľom je schudnúť. 

BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal  

TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2 – 3 tréningy týždenne) = 1 860 kcal  

-> Po vynásobení daným koeficientom sme sa dostali na konečnú hodnotu 1 860 kcal. Pokiaľ by daná žena denne prijímala toto množstvo kalórií, tak by teoreticky mala jej hmotnosť stagnovať.  

Žena v príklade chce schudnúť, takže sa musí dostať do kalorického deficitu

  • Minimálna odporúčaná hodnota pre kalorický deficit je cca – 10 %
  • Ako ideálny kalorický deficit sa často uvádza cca – 20 %

1 860 – 20 % = 1 488 kcal = štartovacia hodnota na chudnutie u tejto ženy.  

Proteínové tyčinky s arašidmi KetoDiet, maškrtenie bez výčitiek

Čo sa deje s telom v kalorickom deficite?  

Pozorujte, čo sa s vaším telom bude diať, keď nastavíte kalorický deficit. Prišlo 

  • chudnutie,
  • hlad,
  • chute na sladké?

Počúvajte svoje telo a počet prijímaných kalórií ďalej upravujte. „Výpočet, ktorý sme si predstavili vyššie, je naozaj iba orientačný. Každé telo funguje a reaguje inak. Mali by ste začať zhadzovať tuk, ale existuje množstvo premenných, od ktorých bude závisieť efektivita vášho chudnutia,“ upozorňuje Jiří Skála a vymenúva, že záleží na tom: 

  • Ako máte nastavený kalorický deficit.
  • Ako sa cítite a koľko máte energie.
  • Ako kvalitne spíte.
  • Ako veľmi ste v strese.

Môže sa stať, že podľa teórie, kalorických tabuliek a čísel máte nastavený kalorický deficit správne, ale nechudnete, pretože málo a zle spíte. Alebo sa príliš stresujete a hormóny (v tomto prípade kortizol) sa postarajú o to, že neschudnete vôbec nič.

Správne nastavený kalorický deficit 

  1. Prirodzene chudnete predovšetkým tuk.
  2. Svaly zostávajú.
  3. Nie ste dlhodobo unavení.
  4. Nepociťujete dlhodobo hlad.
  5. Neprepadávajú vás chute na sladké.
  6. Máte energiu minimálne na ľahšie pohybové aktivity (napr. vo forme chôdze).
  7. Cítite sa príjemne a bez povzdychov zvládate bežné činnosti.

Ak sa cítite dlhodobo unavení, je potrebné hľadať príčinu a prípadne kalorický deficit prednastaviť či hľadať ďalšie dôvody, prečo to tak je,“ upozorňuje výživový poradca Jiří Skála a dopĺňa, že kedykoľvek máte pocit, že si nie ste schopní poradiť sami alebo sa vám opakovane nedarí dosahovať nastavené ciele, vyhľadajte odborníka – v tomto prípade skúseného výživového poradcu.

Schudnite bez počítania s jednoduchými diétnymi plánmi. Sprievodca diétou vnútri!  

Tento článok stojí za zdieľanie!

Jiří Skála výživový poradca a produktový špecialista KetoDiet

Výživový poradca a kondičný tréner v jednej osobe. Zodpovedne rozširuje náš sortiment o nové produkty a píše články o zdravom životnom štýle.

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Strážite si kalórie?

Potom sa vám budú hodiť potraviny, s ktorými udržíte ich príjem na uzde. Vyberte si z proteínových jedál a nápojov a zaraďte ich s chuťou do svojho jedálnička.
Spestrím si jedálny lístok

Proteín rovno do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov