Prerušovaný pôst jednoducho alebo všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Čo presne znamená prerušovaný pôst?

Spojenie prerušovaný pôst, inak tiež prerušované hladovanie (angl. intermittent fasting), vám teraz možno neznie úplne zdravo, ale opak je pravdou. Dopriať telu niekoľkohodinovú pauzu od jedla je pre naše trávenie úplne prirodzené, ba dokonca prospešné.

Možno si ani neuvedomujete, že už prerušovaný pôst držíte, pretože v noci (väčšinou) nikto z nás neje. Pri vedomom držaní prerušovaného pôstu sa potom snažíme časové okno vymedzené na jedenie skrátiť a pôst tak predĺžiť. Pýtate sa, prečo je také prínosné si nočnú hladovku natiahnuť?

Každý z nás je zvyknutý jesť v rozdielnych intervaloch. Niekto je trikrát denne a vyhovuje mu to. Iný k trom hlavným jedlám pridáva aj jednu alebo dve desiaty a niekto vyjedá prakticky po celý deň.

Keď však jeme príliš často, do krvi sa uvoľňuje viac inzulínu, čo môže postupom času viesť až k tzv. inzulínovej rezistencii. Jednoducho povedané, hromadí sa vám cukor v krvi. Týmto spôsobom sa navyše môže nepozorovane hromadiť aj roky a s dlhodobo zvýšenou hladinou cukru v krvi sa potom zahrávate s nadváhou, ale aj s vážnejšími kardiovaskulárnymi chorobami či s cukrovkou 2. typu.

Nechajte telo „vydýchnuť“, odplatí sa vám

Aby hladina cukru v krvi klesla, je potrebné dať telu od jedla pauzu, ktorú vám zaistí práve prerušovaný pôst. Obmedzením času jedenia alebo znížením počtu jednotlivých jedál za deň umožníte organizmu, aby fungoval tak, ako má.

• Budete sa cítiť ľahšie.
• Pomôžete telu rýchlejšie spaľovať tuk vrátane nebezpečného viscerálneho tuku.
• Podporíte detoxikáciu organizmu.
• Povzbudíte regeneráciu tela.
• Zrýchlite činnosť mozgu.

Prerušovaný pôst nie je striktná diéta, ale schudnúť vám pomôže

Veľa ľudí si prerušovaný pôst predstavuje ako krátkodobú diétu. Tou však nie je. Prerušovaný pôst sa považuje skôr za štýl stravovania, ktorý môžete praktizovať dlhodobo. Navyše sa s ním dá aj schudnúť.

Ako to, že sa dá s prerušovaným pôstom schudnúť, keď pri ňom prakticky jeme, čo chceme? Jednak necháte telo od neustáleho jedenia oddýchnuť, ale hlavne nad tým, čo jete, oveľa viac premýšľate. Siahate potom po kvalitných výživných potravinách, ktoré vás zasýtia na dlhší čas.

Dôležité je však nejesť málo, aby vaše telo miesto odpočinku v „hladujúcom“ okne netrpelo. Vaše porcie by mali pokryť dennú potrebu energie, takže ak si rozložíte jedlo do troch hlavných jedál, budú výdatné a nutrične bohaté.

Aký typ prerušovaného pôstu zvoliť?  

Na prerušovanom pôste je jedinečné, že si každý môže vybrať variant, ktorý mu bude vyhovovať. A môžete ich vyskúšať pokojne viacero. 

Základné varianty prerušovaného pôstu sú: 

• 14/10 a 16/8 –  14 či 16 hodín držíte pôst, 8 či 10 hodín jete. 
• 24 hodín bez jedla 1-krát alebo 2-krát týždenne – držíte pôst napr. od večere do večere ďalšieho dňa. 
• 5:2 – 2 dni v týždni znížite kalorický príjem napríklad na 500 kcal a ďalšie dni jesť podľa vašich bežných zvyklostí. 

Pravidlá prerušovaného pôstu určujete len vy sami. Dôležité je nenútiť sa do niečoho, čo vám nesedí. Tým si znižujete šancu vydržať pri novom stravovacom systéme.

14/10 alebo 16/8 – skúsenosti 

K prerušovanému pôstu Petru priviedol kamarát, ktorému sa zverila s dlhotrvajúcimi problémami so zažívaním. Za tie pravdepodobne mohla okrem nepravidelnej stravy aj ľahká nadváha spôsobená nedostatkom pohybu. 

„Odvtedy, čo som začala s prerušovaným pôstom, som schudla už niekoľko kíl. Takže sa vďaka nemu nielen cítim skvele, ale tiež konečne v pokoji zapnem nohavice,“ hovorí účtovníčka Petra (32), ktorá s prerušovaním začala pred pol rokom. 

„Môj kamarát je len v 8-hodinovom okne a 16 hodín sa postí. To sa mi zdalo pre začiatok príliš radikálne, preto som začala jednoducho štýlom fifty : fifty. Do 12 hodín som si rozložila 5 jedál, začínala som raňajkami o 7.00 hodine ráno a od 19.00 hodiny som potom nejedla. Už po mesiaci som cítila potrebu okno hladovky predĺžiť na 14 hodín a pri modeli 14/10 zotrvávam doteraz,“ opisuje svoje začiatky Petra, ktorá je teraz už len 4 jedlá za deň.

A Petre dávajú za pravdu aj odborníci. Ženám sa spravidla odporúča pôstny model 14/10 (14 hodín postenie sa/10 hodín jedenie) a mužom zase 16/8. Aj jeden model pôstu však môže mať viac variantov. Môžete si dať raňajky o 7.00 hodine a po 17.00 už nejesť alebo, naopak, raňajky vynechať a začať s jedlom napríklad až o 10.00 hodine dopoludnia, čo vám umožní sa po siedmej večer ešte v pokoji navečerať.

Jedálniček – čo jesť pri prerušovanom pôste?

Pretože prerušovaný pôst nie je diétnym režimom, je úplne na vás, ako si jedálny lístok nastavíte. Keď si ho však poskladáte správne, nebudete v čase odriekania hladní. Ako na to? Vyberajte si nutrične výživné zdravé kvalitné potraviny.

Jedálniček prerušovaného pôstu by mal obsahovať:

• Kvalitné bielkoviny (chudé mäso, vysokopercentný šunky, syry a ďalšie mliečne výrobky vrátane fermentovaných).
• Zdravé tuky v podobe orieškov, semienok, avokáda a rastlinných olejov (olivový, vlašský, ľanový a pod.).
• Myslite na dostatok zeleniny, ale aj ovocia.
• Nezabúdajte na komplexné sacharidy, ako sú celozrnné pečivo, celozrnné obilniny alebo hnedá ryža.
• Skvelým zdrojom živín sú tiež hojne opomínané strukoviny. Vyskúšajte červenú šošovicu alebo šošovicu beluga a sem-tam si doprajte i cícer či fazuľu. Čo tak si z nich pripraviť vegánske burgery?

Ak ste priaznivcom iného druhu stravovania, napr. štýlu low carb high fat alebo napríklad milujete paleo, ani v tom nemusíte prestávať. Len jedálny lístok upravte podľa svojich časových okien.

Pre koho sa prerušovaný pôst hodí?

Prerušovaný pôst môžu skúsiť všetci dospelí zdraví jedinci, ktorí nie sú s nastavením svojho stravovania aktuálne spokojní a vo svojom tele sa chcú cítiť zase dobre. Jeho výsledky však, samozrejme, ovplyvnia celý rad premenných, ako sú zloženie jedálneho lístka, vek, pohlavie, výška nadváhy, diétna minulosť aj aktuálny zdravotný stav.

V súčasnosti sa prerušovaný pôst navyše využíva aj ako doplnková liečba cukrovky či ďalších ochorení obličiek. V zahraničí je už bežnou praxou, no bez porady s lekárom sa do žiadnej samoliečby nepúšťajte.

Kto by nemal držať prerušovaný pôst?

• Experimentovaniu so stravovacími návykmi by ste sa však mali vyhnúť, ak ste tehotná alebo dojčíte. V tom prípade myslite v prvom rade na svoje zdravie aj na zdravie svojho bábätka. Po pôrode sa do formy vrátite, keď budete mať telo zase len sama pre seba.
• Pred akoukoľvek výraznejšou zmenou stravovacích návykov by ste sa mali poradiť s lekárom v prípade, že sa liečite na nejakú chorobu a prípadne pri nej užívate aj lieky. Ich užívanie sa často viaže na jednotlivé jedlá počas dňa.
• Prerušovaný pôst nie je príliš vhodný aj pre jedincov s poruchami s príjmom potravy alebo pre príliš štíhlych ľudí.
• Riadenej hladovke by sa, samozrejme, mali vyhnúť aj deti, pretože by sme im nemali obmedzovať počty porcií počas dňa.

Už sa vám prerušovaný pôst nezdá taký nereálny a dokonca by ste si ho radi vyskúšali? Teraz máte jednoduchý návod, tak s chuťou do toho!