BASIC
Nízka nadváha
Gombík sa na vašich nohaviciach drží zubami-nechtami a vy sa bojíte, že každú chvíľu odletí.
Dĺžka trvania je 3 × 2 týždne
Hodnota BMI u ženy 25–26,9
Hodnota BMI u muža 25–27,9
Ako schudnúť na bruchu?
Dokonale vyrysované brucho nemusí byť výsadou profesionálnych športovcov a modeliek. „Pekáč buchiet” môžete mať pokojne aj vy. Má to však jednu podmienku a tou je nízke percento tuku v tele, vďaka ktorému možno svaly krásne vidieť. Zistite, ako efektívne na chudnutie brucha.
Obsah článku Ako schudnúť na bruchu:
Ako rýchlo schudnúť na bruchu
V túžbe za „vysekaným“ bruškom sa hocikedy venujeme hodiny rôznym cvikom od sklápačiek až po výdrž v doske. Čakáme rýchle výsledky, lenže beda – neprichádzajú. Poznáme to takmer všetci. Dôvod je pritom prostý.
Za predpokladu, že tieto cviky robíme technicky správne, docielime „iba“ jediné: posilníme a spevníme svoje brušné svalstvo a celý hlboký stabilizačný systém. To určite vôbec nie je na škodu, ba naopak! Rozhodne to však nemá nijaký vplyv na to, či sa nám tuk bude alebo nebude ukladať v oblasti nášho brucha.
Úloha znie jasne: Zhodiť tuk na bruchu
Za to, v akých partiách sa nám tuk najviac hromadí, môžu predovšetkým dva faktory:
- Naši rodičia – To oni nám dali do vienka genetické predpoklady na úložisko tukov. Teda to, či sa nám ukladá tuk na bruchu alebo primárne inde na tele.
- Naše hormonálne nastavenie – Aj to určuje rizikové miesta, na ktorých sa primárne ukladá tuk.
Ako zhodiť podkožný tuk na bruchu (a nielen tam)?
Hlavným základom chudnutia akejkoľvek časti na tele je vždy znížiť celkové percento telesného tuku. Pri chudnutí dochádza k redukcii tuku komplexne z celého tela. To znamená, že len ťažko ovplyvníme, či sa nám primárne podarí zhodiť tuk z brucha, stehien alebo zadku.
Platí, že je to veľmi individuálna záležitosť. Úspešné chudnutie je podmienené niekoľkými faktormi. Spísali sme pre vás šesť jednoduchých pravidiel. Riaďte sa nimi a verte, že uvidíte aj svoje brušné svaly.
Šesť pravidiel na zoštíhlenie brucha a ďalších častí tela
1. Dostaňte sa do kalorického deficitu
Pri redukcii našich tukových zásob je základom všetkého kalorický deficit. To znamená, že musíte vydať viac energie (napr. pohybom) ako prijať (energia z jedla).
Aby to nebolo také jednoduché, je dôležité nastaviť si primeraný kalorický deficit. Vďaka tomu budete mať istotu, že sa zameriate iba na spaľovanie tukov a vyhnete sa nežiaducemu úbytku svalovej hmoty.
2. Strážte si dostatočný príjem bielkovín
Ochranu svalovej hmoty najlepšie podporíte dostatočným príjmom bielkovín v strave. Aj vtedy, ak nemáte nadváhu, zaraďte do svojej stravy viac potravín bohatých na bielkoviny.
3. Jedálny lístok pri chudnutí brucha (a celého tela)
Určite ste už počuli, že telesné krivky sa tvoria v kuchyni. A toto tvrdenie treba dvakrát podčiarknuť, pretože tým najdôležitejším kľúčom pre ploché a vytvarované brucho je správne nastavená strava. O dôležitosti bielkovín ste sa dozvedeli v predchádzajúcom bode.
Ďalším dôležitým faktorom je vláknina:
- Má schopnosť zväčšovať svoj objem vo vode. Vďaka tomu sa cítime sýtejšie a zjeme toho opticky menej.
- Podporuje činnosť našej črevnej mikroflóry a spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Takže sme schopní udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi (glykémia).
Nezabúdajte ani na pestrosť stravy. Obmieňajte rôzne druhy zeleniny a ovocia, zdravých tukov vo forme orieškov, semienok a olejov lisovaných za studena, strukovín a celkovo potravín bohatých na vitamíny a minerálne látky. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim.
Ak chcete schudnúť, vyberte si vhodný diétny plán.
Zostavili ich pre vás naši výživoví poradcovia. S voľbou toho vhodného vám pomôže naša BMI kalkulačka.
Základom jedál a nápojov KetoDiet sú kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály. Produkty KetoDiet doplníte v priebehu chudnutia zeleninou a zdravými tukmi. S touto diétnou stravou nemusíte počítať pomer makroživín.
Všetky proteínové jedlá a nápoje zároveň obsahujú znížené množstvo sacharidov, takže ak keto diéta nie je nič pre vás, môžete ich zaradiť aj v low carb jedálnom lístku.
Náš TIP:
Pozrite sa, aká zelenina je povolená v keto diéte.
Pripravili sme pre vás vzorové diétne menu:
Ako schudnúť na bruchu – jedálny lístok
4. Ako schudnúť na bruchu – cviky
Do našej výživovej poradne často mieria otázky podobné týmto:
- Ako schudnúť na spodnom bruchu?
- Ako schudnúť na bruchu za tri dni?
- Ako sa zbaviť tuku na bruchu a na bokoch?
Už viete, že zbaviť sa tuku z lokálnych oblastí (len z brucha, bokov, stehien alebo zadku) sa podarí iba zriedka. Síce sa môžete zamerať na konkrétnu časť, ale nemôžete ju kompletne separovať. Pokiaľ sa teda chcete sústrediť na chudnutie spodného brucha, chtiac-nechtiac pri cvičení zapojíte celý priamy brušný sval.
K zdravému životnému štýlu pohyb jednoducho patrí. Spevníte ním nielen oblasti brucha, ale aj celého tela. Skvelé bude, keď sa stane pravidelnou súčasťou vášho života.
Pozrite sa, aké najlepšie cviky na brucho odporúča trénerka CrossFitu Andrea Skolková. Skúste jej tréning opakovane zaradiť na dlhší čas. Vďaka týmto účinným cvikom sa zameriate na posilnenie nielen spodného brucha, ale svoje brušné svaly posilníte vcelku.
Pri obezite sa odporúča aeróbny typ aktivity. Ide o mierny, dlhšie trvajúci pohyb, keď svaly potrebujú na svoju prácu prísun kyslíka. Pri takom pohybe môžete hovoriť a vaša tepová frekvencia je ľahko zvýšená.
Aeróbnu aktivitu doplňte vhodnými posilňovacími cvikmi. Znamená to, že môžete 3-krát v týždni vyraziť na svižnú prechádzku a 2-krát týždenne si doma alebo v posilňovni dopriať vhodne zvolený posilňovací tréning.
Vedľajším účinkom pohybu je tiež vyplavovanie endorfínov, ktoré sú známe ako hormóny šťastia. A kto z nás by sa nechcel cítiť skvele?
Naše odporúčanie: Ak vás po diétnom pláne trápi previsnutá koža, majte trpezlivosť. Chce to čas, aby sa koža mohla stiahnuť. Podporiť to môžete napríklad kvalitným kolagénom, krémami na spevnenie kože a už spomínanými cvikmi na brucho. Nehanbite sa osloviť profesionálny trénera, ktorý vám pomôže zacieliť sa na konkrétne partie.
5. Rýchle chudnutie brucha a spánok?
Ak sa domnievate, že úspešné chudnutie a kvalitný spánok spolu nesúvisia, ste na omyle. Spánok je základným predpokladom regenerácie organizmu. Výživový poradca Jiří Skála upozorňuje na to, že nedostatočný spánok (t. j. dlhodobo menej ako šesť hodín denne) so sebou prináša vážne zdravotné komplikácie, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, metabolický syndróm, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosti, depresie a iné.
„Nedostatok spánku narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Potom sme častejšie hladní. Logicky tak zvýšime svoj kalorický príjem, vytvoríme si zlé stravovacie návyky a priberáme,“ dopĺňa Jiří Skála.
S bezproblémovým zaspávaním vám môže pomôcť desatoro spánkovej hygieny. Dodržujete ho?
6. Naučte sa pracovať so stresom
Pri chronickom strese dochádza k poruchám regulácie a k zmenám citlivosti stresovej reakcie, čo môže, paradoxne, viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob. Dlhotrvajúci stres je preto často príčinou neúspešného chudnutia.
Podľa pedagogičky lekárskej fakulty a odborníčky na výskum metabolizmu Pavly Staňkovej v tele dochádza k prednostnému ukladaniu tuku na bruchu. „Dochádza navyše k úbytku svalovej hmoty, pretože hormón kortizol, ktorý sa pri strese vyplavuje, navodzuje uvoľnenie aminokyselín zo svalov a v pečeni sa z nich tvorí cukor,“ objasňuje príčinu priberania v strese Pavla Staňková.
Ak ste v začarovanom kruhu a stresujete sa práve preto, že chudnutím ste dlhšie obdobie aj tak nedosiahli žiadne výsledky, potom:
- Myslite na to, že každodenné váženie nemá zmysel.
- Vymeňte osobnú váhu za krajčírsky meter. Úbytky v centimetroch sú smerodajnejšie ako úbytky kilogramov.
- Spojte sa s našou výživovou poradňou, kde s vami preberieme možné príčiny a poradíme, ako ďalej.
- Navštívte niektoré z našich KetoDiet centier. Certifikovaní výživoví poradcovia vám urobia analýzu tela pomocou bioimpedančnej váhy (napr. InBody alebo Tanita) a zistia, aký máte v tele pomer tukov a svalovej hmoty. V prípade potreby odporučia vhodný diétny plán a budú sa vám individuálne venovať celé obdobie chudnutia.
Ako na chudnutie stehien
Zapracovať sa dá aj na stehnách. Spísali sme pre vás 3 tipy, ako schudnúť na stehnách. A pridali aj 3 cviky na doma.
Päť rád, ako schudnúť na bruchu
Čo si z článku odniesť
- Dostaňte sa do primeraného kalorického deficitu.
- Dbajte na dostatočný príjem kvalitných bielkovín.
- Upravte stravu. Vyhnite sa sladeným nápojom.
- Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb.
- Dbajte na psychickú pohodu a kvalitný spánok.
Časté otázky o chudnutí brucha
Ako schudnúť na bruchu?
Pri chudnutí akejkoľvek lokálnej časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Tuk budete zhadzovať komplexne. Len ťažko ovplyvníte, či sa vám podarí schudnúť primárne na bruchu, zadku alebo na stehnách.
Ako zhodiť tuk na bruchu?
Tuk zhadzujete z celého tela komplexne. Ide o súhrn viacerých správne nastavených faktorov. To znamená, že ak sa zameriate iba na jeden (napr. na cviky na brucho), posilníte síce brušné svalstvo, ale brušného tuku sa nezbavíte.
Ako môžu zhodiť brucho muži?
Muži chudnú na bruchu podobným spôsobom ako ženy (na pohlaví nezáleží). Pre hormonálne nastavenie majú muži nevýhodu v tom, že sa im nadbytočný tuk hromadí hlavne v oblasti brucha. Preto je dôležité strážiť si obvody pása („zdvihnutý prst” predstavuje u žien viac ako 88 cm a u mužov viac ako 101 cm).
Ako rýchlo schudnúť na bruchu?
Vytvorte si primeraný kalorický deficit. Pri zostavovaní jedálneho lístka myslite na dostatočný príjem bielkovín, aby ste neprichádzali o svalovú hmotu. Pravidelne (3 až 5-krát v týždni) zaraďte športovú aktivitu. A predovšetkým nechcite zázraky do druhého dňa.
Ako schudnúť na spodnom bruchu?
Veľké svaly tela nie je možné pri cvičení izolovať. Na spodné brucho odporúčame cvičiť napr. sklápačky, kmitanie nôh, obrátené skracovačky a pod.
Počítajte s tým, že aj pri týchto lokálne zameraných cvikoch zapojíte celý brušný sval. Týmto na bruchu neschudnete, ale posilníte ho.
Aký je jedálny lístok pri chudnutí brucha?
V priebehu chudnutia je dôležité prijímať dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Môžete sa pozrieť na to, čo odporúčame jesť pri proteínovej diéte. Zostavili sme pre vás vzorové menu.