Ako schudnúť pri sedavom zamestnaní? Vyhnite sa najčastejším chybám

18. 4. 2023Tento článok vám zaberie 6 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Snažíte sa schudnúť, ale nedarí sa vám to, pretože celý deň presedíte? Sedavé zamestnanie chudnutiu nenahráva, aj v kancelárii sa však dá schudnúť. Stačí nerobiť obvyklé chyby. Ktoré?

Ako schudnúť pri sedavom zamestnaní.

Máte dojem, že vaša snaha schudnúť dostáva na frak, pretože minimálne 8 hodín denne presedíte v kancelárii alebo na home office? Môže to byť iba výhovorka. Ukážeme vám, že aj prácu zo stoličky môžete osviežiť častejším pohybom a ešte si pri tom v pohode postrážiť jedálniček.

 

Najčastejšie chyby pri chudnutí so sedavým zamestnaním

1. Sedíte veľmi dlho v kuse. Hýbte sa, kedykoľvek sa dá

Aj v kancelárii môžete byť aktívni. Stačí ísť pohybu naproti. Začnite hneď ráno. Vyrazte do práce pešo, vystúpte o pár zastávok skôr či zaparkujte ďalej od cieľa a zvyšný kus cesty prejdite. Odolnejší môžu pribehnúť alebo prísť na bicykli a potom ešte namiesto výťahu vyjsť do kancelárie po schodoch. 

Ranné okysličenie ocení nielen vaša fyzička, ale naštartuje sa aj mozog. Tým sa však dopoludňajšia aktivita nekončí. Čo tak namiesto telefonovania či písania e-⁠mailov kolegom za nimi zaskočiť osobne? Čaká vás príjemnejší a efektívnejší rozhovor a ešte vďaka nemu spálite časť raňajok

Na obed sa vydajte pešo alebo sa presuňte od pracovného stola aspoň do kuchynky či jedálne. Dajte pozor na poobedné pospávanie. Vezmite si na pomoc smart hodinky alebo nastavte pripomienky, ktoré vás každú hodinu zdvihnú zo stoličky. Urobte pár krokov, natiahnite sa, otvorte okno a zvesela pokračujte. 

Fyzioterapeutka radí: Telefonujte v stoji a k narodeninám si prajte overball

Sedavé zamestnanie dáva nášmu telu zabrať. Najviac trpí bedrová a krčná chrbtica, ale aj ramená. Ďalej vás môže stretnúť syndróm karpálneho tunela či opuchy nôh.  

„Pri nedostatku pohybu sa svaly v menovaných oblastiach nemajú šancu predlžovať a zase skracovať, vysvetľuje fyzioterapeutka chrudimskej nemocnice Veronika Málková. „To sa môže prejaviť pocitom pnutia, ťahu, prípadne až bolestí, a to nielen v mieste problému,“ dopĺňa odborníčka na pohybový aparát.  

Sadnite si správne a zaraďte „balančné sedenie“

Nesprávny sed, keď nemáte obe nohy opreté o podlahu a celá váha spočíva na kostrči – nesedíte teraz náhodou s nohou prehodenou cez nohu? – vyvíja extrémny tlak na bedrovú chrbticu. Častou príčinou ťažkostí s chrbticou je tiež nevhodná ergonómia pracovného miesta.  

Upravte si štýl sedenia. Vaša chrbtica, kĺby a svaly vám poďakujú a navyše predídete predčasnej únave. „Sadnite si na začiatok aspoň na 10 minút každú hodinu na gymball, klin, balančnú podložku alebo overball,“ radí fyzioterapeutka. Podložte si chrbát v spodnej časti bedrovou opierkou – valčekom alebo len overballom. Pomôcky vám pomôžu zachovať správne držanie tela.  

„Myslite na to, že aj tento zdravší spôsob sedenia je stále len sedenie. Meňte často polohu alebo skúste jednoduché činnosti, ako sú prechádzanie dokumentov či telefonovanie, robiť postojačky, uzatvára Veronika Málková.

Práca postojačky pomôže schudnúť.

2. Nevhodne naplnená zásuvka zásob. Skryté cukry vymeniť

Máte aj vy svoju zásuvku alebo skrinku zásob? Výborne. Pretože každému sa môže občas pracovný čas natiahnuť alebo pre neočakávanú schôdzku utiecť obed. Zamerajte sa však na vhodný, chudnutiu prajúci obsah.

„Snažte sa vynechať jednoduché sacharidy v podobe sušienok, čokolád, cukríkov a pridajte sem bielkovinyzdravé tuky. Sú ľahšie stráviteľné a spoľahlivo zasýtia na dlhší čas,“ radí špecialistka na výživu Martina Weisserová. Poruke majte radšej low carb potraviny vrátane nakrájanej zeleniny, ktorú môžete jesť celý deň.

V zásuvke majte prichystané:

Proteínové tyčinky kokos banán s minimom cukru

3. Príliš veľa kávy, žiadna voda. Postrážte si pitný režim

Chudnutie sa bez dostatočného pitného režimu nezaobíde. Telo treba dôkladne a pravidelne hydratovať, ale aj čistiť od škodlivín. To sa vám však s piatimi šálkami kávy, ktoré navyše telo odvodňujú, a žiadnym pohárom vody, bohužiaľ, nepodarí. 

„Už vás asi neprekvapí, že káva ani čierny čaj sa do pitného režimu nepočítajú. Pite obyčajnú vodu, ktorú si môžete dochutiť plátkami citróna, uhorky, malinami či mätou, alebo striedajte nesladené minerálky,“ vymenúva výživová poradkyňa. Bez výčitiek si môžete vodu ochutiť aj sirupom bez cukru

Koľko vody by ste mali za deň vypiť? Je to približne 40 ml na 1 kg hmotnosti.  

Zabúdate v priebehu dňa piť? Postavte si ráno na stôl džbánik alebo fľašu s vodou, ktoré budú do vášho odchodu prázdne. 

4. Vynechávanie chodov. Raňajky aj desiaty sú však potrebné

Zostaviť si jedálniček pri sedavom zamestnaní nie je len tak. Môžete mať pocit, že keď len sedíte, energia nie je potrebná. Večer vás však chytí „vlčí hlad“ a chýbajúce kalórie doženiete a ešte pridáte zbytočné navyše. „Zamerajte sa na pravidelnú odľahčenú stravu. Nedajte vášmu telu šancu, aby si ukladalo tukové zásoby na horšie časy, ktoré mu doprajete práve vo chvíli, keď jedlo vynechávate,“ hovorí Martina Weisserová. 

Koľko porcií za deň jesť? Jedzte každé 2 až 3 hodiny pokojne menšie porcie alebo, naopak, 3-krát denne, no poctivú porciu potrebných živín. Jedálny lístok na chudnutie by mal obsahovať:  

  • dostatok zeleniny a ovocia,  
  • bielkovín v podobe kvalitného mäsa, rýb a nesladených mliečnych výrobkov,  
  • zdravých tukov,  
  • komplexných sacharidov, ako je celozrnné pečivo, kuskus, bulgur či hnedú ryžu,“  

vymenúva výživová poradkyňa. Zaraďte aj výživovo výdatné strukoviny, napr. čiernu šošovicu, ktoré vás pri správnom spracovaní nenafúknu tak, ako si možno myslíte. Pozor si naopak dajte na príliš tučné, vyprážané alebo sacharidmi presýtené obedové menu. 

Nemáte odvahu zostaviť si jedálniček sami? Skúste jeden z našich diétnych plánov, ktorý zostavili naši odborníci. Vďaka nemu nielen schudnete, ale vykročíte správnym smerom k zdravému životnému štýlu

Ktorý diétny plán zvoliť?

Spočítame vám to a potom aj vašim kilogramom navyše. 

Vyskúšat BMI kalkulačku

5. Jedlo pri počítači. Sústreďte sa na každý hlt

Nehltajte raňajky ani obed nad klávesnicou. Doprajte si na jedlo pokoj a vychutnajte si každý hlt, ktorý navyše dôkladne rozžujte. Vďaka vedomému jedeniu:

  • prídete na iné myšlienky,
  • zasýtite sa na dlhší čas,
  • vrátite sa do procesu výkonnejší.

chudnutie pri sedavom zamestnaní nevidíte tak dramaticky? Hneď ako si tieto jednoduché pravidlá vyskúšate, na existujúce návyky si ani nespomeniete. Vďaka nim budete nielen štíhlejší, ale aj spokojnejší.

   

Foto: Unsplash

Tento článok stojí za zdieľanie!

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Chcete sa začať pravidelne hýbať?

Zacvičte si s fitnes trénerkou tie najúčinnejšie cviky na brucho.
Ukázať cviky na brucho

Proteín rovno do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov