Zelená výpredaju! Produkty v pôvodnom kabátiku so zľavou až 40 %Vyberte si. Len do vypredania zásob.

[Zoznam] Štrnásť najlepších low carb potravín v diétnom jedálničku

15. 2. 2022Tento článok vám zaberie 8 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Chcete sa vo svojom tele cítiť dobre? Preto ste si možno práve skúsili upraviť jedálny lístok a radi by ste sa v ňom zbavili prebytočných sacharidov, ktorých v dnešnej dobe jeme až príliš. Čo však jesť? Máme pre vás prehľadný zoznam low carb alebo nízkosacharidových potravín.

Sušené mäso morčacie jerky KetoDiet. Do ketodiéty aj low carb diéty

Low carb diéta nie je krátkodobou diétou, ale životným štýlom. Môžete sa doň pustiť už pred alebo napríklad po ukončení ketodiéty, ktorá je tiež postavená na znížení množstva sacharidov v jedle.

Pri low carb strave nemusíte počítať každý gram jedla. Bude sa vám však hodiť poznať potraviny, ktoré obsahujú iba minimum sacharidov. Preto sme pre vás pripravili zoznam low carb potravín, ktoré do nízkosacharidovej stravy krásne zapadnú.

Povolené low carb potraviny – zoznam prehľadne

14 low carb potravín, ktoré zapadnú do vášho (nielen) diétneho menu. Nízky obsah sacharidov vás neoklame o pestrý jedálniček. Presvedčte sa.

1. Vajcia: Super zdroj bielkovín

S jedným vajcom dodáte svojmu telu okolo 6 g bielkovín. Obsahuje tiež dostatok tukov (okolo 5 g), minimum sacharidov (okolo 0,5 g), dôležité minerálne látky a vitamíny.

Náš tip: Snažte sa siahnuť po vajciach z voľného chovu. Spoznáte ich tak, že na sebe majú vytlačený kód začínajúci sa číslami 0 alebo 1. Rozdiel v chuti naozaj poznať a sliepočky vám poďakujú.

2. Mäso: Pozor na lacné šunky

Nie je mäso ako mäso, ale pri low carb strave sa nemusíte báť žiadneho. Mäso prirodzene neobsahuje sacharidy, zato je skvelým zdrojom bielkovín a tukov. Dopriať si tak môžete aj kvalitnú šunku alebo sušené mäso. Sledujte však ich zloženie a pokiaľ máte možnosť, podporte nákupom mäsových výrobkov farmára vo svojom okolí.

Náš tip: Pozor na salámy a údeniny zo supermarketov. Často obsahujú umelé látky, ktoré do zdravej stravy nepatria.

3. Ryby a morské plody: Na vlne vitamínov

Nijaké cukry a poriadna porcia bielkovín. Preto ryby a morské plody do low carb menu rozhodne patria. Pokiaľ ide o tuky, záleží na type ryby. Napríklad losos má približne 13 g tuku na 100 g, zato šťuka len 1 g.

Ryby však odporúčame aj z iných dôvodov. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny A, D, E a K. Navyše spestria váš jedálny lístok.

Náš tip: Aj pri rybách sa môže kvalita líšiť, preto sa zaujímajte, odkiaľ pochádzajú. Napríklad losos kŕmený sójou, strukovinami a obilím má až o 50 % menej omega-3 ako losos z mora.

4. Jogurty a tvaroh: Zdravá pochúťka

Nebojte sa siahnuť po poctivom plnotučnom jogurte alebo tvarohu. Mimochodom, vedeli ste, že tvrdý tvaroh vám dodá viac bielkovín ako šunka?

Pri výbere však dajte pozor. Veľa tvarohov alebo jogurtov, ktoré kúpite v supermarkete, obsahuje zbytočné cukry a škroby. Navyše nemusíte zostať len pri výrobkoch z kravského mlieka. Skúste kozie, ovčie alebo rastlinné alternatívy.

Určite nevynechávajte fermentované mliečne výrobky, ako sú kefír, acidofilné mlieko alebo skyr. Vďaka fermentácii v nich dochádza k čiastočnému rozštiepeniu mliečneho cukru, preto sa lepšie trávia a môžu ich jesť aj ľudia, ktorí majú problém s trávením laktózy.

Náš tip: Namiesto jogurtového nápoja skúste siahnuť po proteínovom smoothie s minimom cukru.

5. Listová zelenina: Šaláty každého druhu

Listová zelenina má minimálny obsah sacharidov a navyše vám dodá veľa prospešných látok, ako sú vitamíny A, B, C, E, K, horčík, vápnik a železo.

Náš tip: Dajte si dnes na večeru omeletu s bohatým šalátikom. Skúste doň primiešať rukolu alebo napríklad mangold. A skúšali ste aj čerstvý špenát? Nezabudnite pritom na kvalitný olej, vďaka ktorému vaše telo zužitkuje vitamíny rozpustné v tukoch.

6. Brokolica: Vláknina zasýti

Pripravte si brokolicu v pare alebo na masle a pol výborného obeda je na svete. Vynikajúce je tiež zapiecť brokolicu s vajcami. Brokolica je totiž bohatá na vitamíny C, E, B, draslík, vápnik, fosfor a síru. Vďaka vláknine vás skvele zasýti.

Náš tip: Viete, že vláknina je typ sacharidov? Rozhodne sa jej však nevyhýbajte. Vďaka tomu, že je ťažko stráviteľná, prechádza telom a odvádza so sebou odpadové látky. Navyše dokáže zväčšovať objem, takže spoľahlivo zasýti.

7. Karfiol: Mozoček aj surový

Karfiol nezaostáva za svojou príbuznou brokolicou v úzadí. Obsahuje podobné látky, teda vlákninu, vitamíny C, E a B, draslík, fosfor, vápnik a ďalšie minerály.

Náš tip: Skúste ho niekedy aj surový, je výborný! Mimochodom karfiol je v low carb jednou z najobľúbenejších surovín a dá sa využiť aj na prípravu karfiolovej ryže alebo dokonca low carb pizze.

8. Uhorka: Samá voda!

Uhorka patrí k potravinám, ktorých môžete zjesť, koľko chcete, pretože je doslova samá voda. Zároveň telu dodá vitamín C a minerálne látky.

Náš tip: Low carb strava nemusí znamenať, že pijete len vodu. Urobte si osviežujúcu uhorkovú malinovku!

9. Cuketa: Chutí na tisíc spôsobov

Neexistuje univerzálnejšia potravina, než je cuketa. Pomôže vám nahradiť zemiaky, ale aj múku – skúste napríklad cuketový koláč (ide to aj nasladko), proteínové cestoviny s cuketou alebo špagety z cukety.

Podobne ako uhorku tvorí aj cuketu z väčšej časti voda, no obsahuje i vlákninu, vitamín C, karotén a ďalšie prospešné látky.

proteínové cestoviny s cuketou

10. Zeler: Poznáte zelerové hranolčeky?

Máte radi hranolčeky? Skúste si pripraviť zdravší variant zo zeleru. Vychytané recepty na ne nájdete vo facebookovej skupine Moja KetoDiet pod #celerboss. Alebo si urobte zelerové zemiakové placky. Ich chuť vás dostane. Zeler totiž obsahuje bielkoviny, vitamíny B1, B2 a C a tiež vápnik, sodík, draslík, horčík a fosfor.

Náš tip: Hranolčeky nemusia byť len zelerové. Nakrájajte rôzne druhy zeleniny a dajte ich piecť spolu. Zeler je taký aromatický, že aj nevýraznej zelenine dodá zaujímavú chuť.

11. Orechy: Áno alebo nie?

Orechy patria k potravinám, na ktorých sa vyznávači low carb stravy nezhodnú. Majú totiž veľkú energetickú hodnotu a obsahujú sacharidy, aj keď v malom množstve (napríklad vlašské okolo 7 g/100 g). Zároveň sú však zdrojom bielkovín a zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín, minerálov a ďalších látok.

Čo si z toho vziať? Že orechy sú pre vaše telo prospešné aj v rámci low carbu, len to s nimi nepreháňajte. Napríklad ráno si ich primiešajte do proteínovej kaše alebo nimi ozdobte nízkosacharidový puding.

Náš tip: Nie je orech ako orech. Zatiaľ čo kešu orechy obsahujú až 26 g sacharidov na 100 g, pekanové len 4 g. Preto sa oplatí orechy v zdravom aj diétnom menu striedať, ale tiež kupovať tie z kvalitných zdrojov a dobre ich skladovať. Sú totiž náchylné na plesne.

12. Semienka: Zdroj zdravých tukov

Semienka sú rovnaký prípad ako orechy. Výborne doplnia raňajky aj desiatu, obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a minerály, ale nič sa nesmie preháňať. A zase platí, že všetky semienka nie sú rovnaké:

  • sezamové semienka obsahujú 12 g sacharidov a 50 g tukov na 100 g,
  • ľanové semienka obsahujú 18 g sacharidov a 42 g tukov na 100 g,
  • slnečnicové semienka obsahujú 20 g sacharidov a 5 g tukov na 100 g.
Proteínový chlieb tmavý (7 porcií)

Náš tip: Semienka rozhodne nepatria k potravinám, ktoré by ste si mali vyčítať. Napríklad ľanové semiačka pomáhajú zlepšiť trávenie a znížiť hladinu cholesterolu, preto ich nájdete aj v našom nízkosacharidovom chlebe. Keď si dávate ľanové semienka len tak, odporúčame ich buď rozmixovať alebo dobre rozžuť, inak sú pre telo nestráviteľné.

13. Kokos: Chrúmajte dosýta

Kokos je skvelá desiata, keď vás prenasleduje chuť na sladké. Môžete si ho nasypať do jogurtu alebo chrumkať len tak. Telu s ním dodáte množstvo zdravých tukov a vlákniny – oboje krásne zasýti.

Kokos obsahuje okolo 6 g sacharidov na 100 g. To nie je veľa, ale striktní zástancovia low carb stravovania by vás pred ním varovali, tak to s ním tiež nepreháňajte.

Náš tip: Kokosová múka pomôže nahradiť tú klasickú, keď sa rozhodnete upiecť si nízkosacharidový zákusok.

14. Bobuľové ovocie: Čučoriedky, maliny aj čerešne

Striktní lowcarbisti sa snažia ovociu vyhýbať. Existujú však druhy, ktoré obsahujú menej cukru. Sú to predovšetkým bobule ako čučoriedky, maliny a jahody. Pochutiť si však môžete aj na čerešniach či slivkách. Ovocie je plné vitamínov a vlákniny, preto sa mu úplne nebráňte.

Náš tip: Skúste proteínový šejk s malinami a ríbezľami, ktorý obsahuje naozaj len minimum sacharidov.

Tabuľka low carb potravin a ich hodnoty

Aby ste si dokázali zostaviť pestrý low carb jedálny lístok, je dobré poznať približné výživové hodnoty toho, čo jete. Low carb štýl za nás však nie je o tom strážiť každý gram sacharidov a trestať sa za odchýlku od prísne nastaveného stravovania. Preto aj nasledujúcu tabuľku low carb potravín berte ako orientačnú a nenechajte sa ňou obmedzovať.

PotravinaSacharidy na 100 gProteíny na 100 gTuky na 100 g
Vajcia0,94 g12 g11 g
Mäso kuracie0,3 g20 g3 g
Mäso bravčové0,54 g11 g14 g
Mäso baranie0 g17 g19 g
Treska0 g18 g0,7 g
Losos0 g20 g13 g
Šťuka0,1 g19 g0,7 g
Kapor1 g18 g5 g
Morské plody1 g9 g0,7 g
Biely jogurt4 g4 g4 g
Tvrdý tvaroh2 g21 g0 g
Hlávkový šalát3 g1 g3 g
Rukola3 g2 g0,7 g
Valeriánka0,7 g2 g0 g
Mangold4 g2 g0,28 g
Brokolica6 g3 g0,2 g
Karfiol4 g2 g0,25 g
Uhorka2 g0,82 g0,18 g
Cuketa3 g1 g0,31 g
Zeler7 g1 g0,29 g
Vlašský orech7 g15 g60 g
Lieskový orech7 g15 g61 g
Para orech7 g17 g66 g
Pekanový orech4 g9 g72 g
Mandle7 g20 g53 g
Slnečnicové semiačka20 g20 g52 g
Sezamové semiačka12 g18 g50 g
Ľanové semiačka2 g18 g42 g
Kokos8 g6 g64 g
Maliny13 g1 g0,58 g
Čučoriedky11 g0,69 g0,61
Jahody6 g0,79 g0,37 g
Černice12 g1 g0,95 g
Čerešne14 g0,91 g0,41 g

Zdroj dát: kaloricketabulky.cz

Náš e-shop s low carb potravinami ponúka pestrý výber jedál i nápojov.

Nikola Nevečeřalová copywriter na materskej KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora 

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov