Zelená výpredaju! Produkty v pôvodnom kabátiku so zľavou až 40 %Vyberte si. Len do vypredania zásob.

Orechy v diéte. Pomôžu vám s chudnutím, ale môžu ho aj zastaviť

26. 10. 2020Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Dať si namiesto čipsov oriešky, je v kurze, ale hlavne zdraviu prospešné. Sú zdrojom kvalitných zdravých tukov, ktoré naše telo nielen pri chudnutí potrebuje. Ako nás však môžu rozhnevať?

Žena drží v ruke porcelánovú misku s kašou a orechmi. Ako môžu orechy pomôcť pri chudnutí?

Orechy sa radia medzi tzv. zdravé tuky, ktoré sú v našej strave a nielen pri chudnutí, žiaduce. „Ide o výborný zdroj tukov obohatený o celý rad priaznivo pôsobiacich látok, ako sú:

  • vitamíny – najmä skupiny B a vitamínu E,
  • minerálne látky – predovšetkým horčík, vápnik a draslík,
  • vláknina,
  • bielkoviny – priemerne okolo 15 až 20 %,
  • a sú tiež významným zdrojom fytonutrientov, ktoré majú antioxidačné účinky a priaznivý vplyv na našu imunitu.

zodpovedajúcej kvalite a primeranom množstve ide o skvelý zdroj živín,“ hovorí výživový špecialista Jiří Skála. Poslednú Jirkovu vetu si dobre zapamätajte. Vrátime sa k nej.

Tuky hojne obsiahnuté v orieškoch nám teda pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu, vďaka ktorej sme psychicky v pohode, naše trávenie funguje, ako má, ale šliape aj menštruačný cyklus. Navyše sa nám lesknú vlasy, neštiepia nechtypleť žiari.

Keďže by náš jedálny lístok mal obsahovať 2-krát viac rastlinných tukov ako živočíšnych – Jiří Skála odporúča držať sa pomeru 2 : 1 rastlinné tuky vs živočíšne –, oriešky sa budú hodiť. Doplniť ich môžete kvalitnými olejmi (olivovým, ľanovým, konopným...), avokádom a semienkami. Najkvalitnejším zdrojom živočíšnych tukov sú potom ryby.

Ako správne na orechy počas diéty? 3 tipy preverené praxou

Už viete, prečo jesť oriešky. No ako s nimi bezpečne naložiť a ktorý druh orieškov si pri diéte dopriať? Vyberte si ten, ktorý vám chutí. Pre telo je najvýhodnejšie jednotlivé druhy striedať, pretože sa predsa len nepatrne líšia výživovými hodnotami– pozrite tabuľku nižšie. Čo teda zostáva kameňom úrazu pri konzumácii orieškov pri chudnutí, alebo ak chcete v našom prípade skôr „orieškom“?

Dajte pozor na množstvo. Keď zjete orechov veľa, neschudnete

Otvoriť si polkilové vrecúško kešu orechov a pri počítači ho počas dňa zjesť, nie je práve ideálne. Síce obsahujú veľa zdraviu prospešných látok, ale kalorická hodnota rozhodne nie je zanedbateľná. Naopak. Hrsť orieškov vám dodá rovnako veľa energie ako štvrť kila varenej ryže.

Prezrite si tabuľku nižšie, kde sú vaše obľúbené druhy orechov v riadkoch od najmenej kalorických po tie najkalorickejšie a majte pritom na pamäti, že pri chudnutí s KetoDiet by ste si mali dopriať cca 25 g orieškov za deň a zároveň ich kombinovať s ďalšími zdrojmi rastlinných aj živočíšnych tukov.

Koľko energie a živín obsahuje 1 hrsť (50 g) orechov?

Kešu1 222 kJ9 g bielkovín13 g sacharidov23 g tukov
Pistácie1 309 kJ10 g bielkovín9 g sacharidov25 g tukov
Mandle1 333 kJ10 g bielkovín4 g sacharidov27 g tukov
Lieskové orechy1 440 kJ13 g bielkovín4 g sacharidov31 g tukov
Vlašské orechy1 447 kJ8 g bielkovín9 g sacharidov32 g tukov
Para orechy1 475 kJ7 g bielkovín2 g sacharidov34 g tukov
Pekanové orechy1 532 kJ5 g bielkovín7 g sacharidov36 g tukov
Makadamové orechy1 502 kJ4 g bielkovín3 g sacharidov38 g tukov

Zdroj údajov: kaloricketabulky.cz

Kalorická hodnota a množstvo tuku obsiahnutého v orieškoch vás nemali vydesiť. Je však dôležité vedieť si reálne predstaviť, koľko orieškov si môžete za deň dať bez toho, aby ste si chudnutie pokazili.

Chybou je však aj opačný extrém – vyhýbanie sa im. Nie teda konkrétne orieškom, ale tukom všeobecne. „Keď v strave vynecháte tuky, tak vám okrem hormonálnej nerovnováhyzhoršenia sa kvality vlasovnechtov hrozia aj psychické problémy. Tie môžu viesť až k stavom úzkosti, podráždenie, ale aj únavy. Tuky okrem iného obaľujú aj nervové vlákna,“ vysvetľuje odborník na výživu Jiří Skála a dopĺňa, že sa vám postupom času môže zhoršovať zrak. Vitamíny rozpustné v tukoch sa totiž nemajú kde rozpúšťať, takže ich vaše telo nemá ako vstrebať.

Kvalita nad kvantitu. Pri orechoch to platí dvojnásobne

Oriešky nie sú úplne lacnou záležitosťou, ale keď už viete, že ich nebudete jesť na kilá, porozhliadnite sa radšej po tých kvalitných. Oriešky sú náchylné na plesne, preto si radšej overte, odkiaľ oriešky, čo vám skončili v košíku, sú, a akým prešli spracovaním. Čím sme sa dostali k poslednému bodu.

Jedine na prírodno. Zabudnite na soľ a iné dochucovadlá

Aké oriešky vám môžu pomôcť s chudnutím? Solené, obalené v cukrovej, wasabi alebo akejkoľvek inej ochutenej kruste to nebudú. Oriešky jedzte iba v prírodnom či nasucho praženom variante. Pred ich nákupom si preštudujte obal a zloženie. Nič než 100 % daných orieškov nemá vo vrecúšku čo robiť.

Proteínový krém s lieskovými orieškami (250 g – 10 porcií)

Oriešky v kuchyni. Osviežia sladké aj slané jedlá

Oriešky nemusíte iba „zobať“. Budú sa vám hodiť aj v kuchyni. Veľa jedál dokážu pozdvihnúť na novú úroveň. Kam s nimi?

Prisypte ich do obľúbenej raňajkovej proteínovej kaše alebo len tak do jogurtu či tvarohu s ovocím. Skvelé sú tiež na pečenie. A to nielen nahrubo nasekané, ale aj najemno pomleté. Pridajte ich do domácej granoly, vytvorte zdravšie mafiny (čo takto batatové?) alebo skúste proteínové vafle.

Dokonalá kombinácia! Lieskové oriešky a kakao vo vyladenom proteínovom kréme.

Nielen nasladko. Oriešky patria aj do slanej kuchyne. Pridajte ich do cestovín, rizota alebo šalátov. Kombinácia červenej repy, kozieho syra a vlašských orechov sa hneď tak neopozerá. Výborné je aj spojenie plátkov mandlí so sviežim mangom a ricottou alebo parmezánom. Ak máte dve minúty navyše, oriešky vopred nasucho opražte, aby vám v jedle pekne chrumkali.

Nikola Nevečeřalová copywriter na materskej KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora 

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Schudnem, keď som v strese?

Dennú dávku orieškov ste znížili, ale kilá stále nejdú dole? Nestresujte sa. O tom, ako stres ovplyvňuje chudnutie, si môžete prečítať v našom predchádzajúcom článku.
Pozrite sa

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov