Ako sa rýchlejšie ponoriť do kvalitného spánku

Fáza spánku: NON REM a REM

Nie je spánok ako spánok. Počas noci sa niekoľkokrát prestriedajú fázy NON REM a REM, ktoré sa od seba značne líšia.

Non REM fáza (non rapid eye movement)

• Nevyskytujú sa pohyby očí.
• Patrí jej 75 – 80 % celkovej dĺžky spánku.
• Sny bývajú v tejto fáze skôr výnimkou.
• Počas nej telo regeneruje.
• Delí sa na ďalšie 4 podfázy:
  • NREM1 – prechod medzi bdením a spánkom, môžu sa objaviť zášklby tela,
  • NREM2 – tomuto štádiu pripadá 45 – 55 % celkovej dĺžky spánku,
  • NREM3 a NREM4 – najhlbšie štádiá spánku, niekedy sa môžu objaviť nočné mory.

REM fáza (rapid eye movement)

• Sa vyznačuje rýchlym pohybom očí pod zatvorenými viečkami.
• Niekedy sa jej hovorí aj paradoxný spánok. Aktivita mozgu v tejto fáze je totiž podobná skôr bdelosti.
• Zaberá zhruba 20 – 25 % celkovej dĺžky spánku.
• V noci sa úseky REM fázy niekoľkokrát opakujú.
• Počas nej sa nám zdá väčšina zaujímavých snov.
• Svaly sú paralyzované, chránia nás tak pred neuvedomelými pohybmi, ktoré by nemuseli byť vždy bezpečné.

Spánok a chudnutie. Ako spolu súvisia?

Strava, pohyb a spánok sú zásadnými faktormi, ktoré ovplyvňujú nielen telesnú hmotnosť, ale aj celkové zdravie.

Výživový poradca Jiří Skála hovorí: „Všeobecne sa v ľudskej populácii v dnešnej dobe výrazne skrátila dĺžka spánku. Zistilo sa napríklad, že ak človek spí dlhodobo menej ako 6 hodín denne (chronická spánková deprivácia), nesie to so sebou veľký rad zdravotných komplikácií, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, metabolický syndróm, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosti, depresie a i.

Nedostatok spánku narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Preto sme častejšie hladní. Logicky tak zvýšime náš kalorický príjem, vytvoríme si zlé stravovacie návyky a priberáme.

Ďalší hormón, ktorý hrá v tomto zásadnú úlohu, je kortizol. Spánková deprivácia totiž spôsobí navodenie stavu, ktorý je podobný stresovej reakcii, keď dochádza k aktivácii sympatického nervového systému. Výsledkom je zvýšený krvný tlak a práve zvýšená hladina kortizolu, ktorý z dlhodobého hľadiska prispieva k inzulínovej rezistencii, k tvorbe tuku a k zníženej funkcii leptínu.“

Jirko dodáva: „Zvýšený pocit únavy po nedostatočnom spánku znižuje dennú fyzickú aktivitu a prispieva ku konzumácii energeticky bohatých potravín. Tak sa dostávame do energetického nadbytku, čo má opäť za následok nárast telesnej hmotnosti.“

Ak spíte menej ako 6 hodín denne, zavaríte si na rad zdravotných komplikácií vrátane obezity.

Čo ďalšie sa deje počas spánku?

• Klesá krvný tlak.
• Spomaľuje sa dýchanie aj tep.
• Uvoľňuje sa rastový hormón, vďaka ktorému svaly lepšie regenerujú.
• Posilňuje sa imunitný systém, ktorý tak môže lepšie bojovať proti chorobám.

Ak vás nepríjemné myšlienky prenasledujú aj v posteli, vyskúšajte jeden trik – namiesto počítania ovečiek si pri každom písmene v abecede spomeňte na nejaký film (od Nech žijú duchovia až po Ženy v behu). Verte, že to dá celkom zabrať. Skrátka, je lepšie zaspať.

Vedeli ste, že?

• Spánkom trávime až ⅓ svojho života.
• Novorodenci spia približne 14 – 17 hodín denne.
• Námesačné bývajú najčastejšie deti. V dospelosti tento problém ustupuje.
• Potreba a dĺžka spánku klesá spolu s pribúdajúcim vekom.
• Krátky poobedný šlofík (tzv. dať si dvadsať) zaháňa únavu a zvyšuje produktivitu. Nemal by však trvať príliš dlho, 10 – 20 minút je až-až.

Problémy so zaspávaním

Dlhodobé problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku súvisia s neurológiou. Ak vás táto problematika dlhodobo trápi, navštívte niektoré z centier pre poruchy spánku a bdenia. Venujú sa diagnostike, liečbe a výskumu porúch spánku. Zaoberajú sa:

• všeobecnými poruchami spánku,
• poruchami dýchania počas spánku (najznámejšie je spánkové apnoe),
• narkolepsiou, čiže nadmernou spavosťou,
• poruchami s pohybom v spánku (napr. syndrómom nepokojných nôh),
• námesačnosťou.

Čo vám pomáha, aby ste bezproblémovo zaspávali? Podeľte sa s nami o svoje finty v skupine Moja KetoDiet.