Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu

Ako sa rýchlejšie ponoriť do kvalitného spánku

Dodržujte pravidlá spánkovej hygieny a zistite, ako zaspať rýchlejšie a kvalitne spať.

Spánok je základným predpokladom regenerácie organizmu. Čo sa deje s telom počas noci? A ako súvisí chudnutie s kvalitou spánku? Zistite, ako zaspať rýchlejšie vďaka pravidlám spánkovej hygieny.

Fáza spánku: NON REM a REM

Nie je spánok ako spánok. Počas noci sa niekoľkokrát prestriedajú fázy NON REM a REM, ktoré sa od seba značne líšia.

Non REM fáza (non rapid eye movement)

  • Nevyskytujú sa pohyby očí.
  • Patrí jej 75 – 80 % celkovej dĺžky spánku.
  • Sny bývajú v tejto fáze skôr výnimkou.
  • Počas nej telo regeneruje.
  • Delí sa na ďalšie 4 podfázy:
    • NREM1 – prechod medzi bdením a spánkom, môžu sa objaviť zášklby tela,
    • NREM2 – tomuto štádiu pripadá 45 – 55 % celkovej dĺžky spánku,
    • NREM3 a NREM4 – najhlbšie štádiá spánku, niekedy sa môžu objaviť nočné mory.

REM fáza (rapid eye movement)

  • Sa vyznačuje rýchlym pohybom očí pod zatvorenými viečkami.
  • Niekedy sa jej hovorí aj paradoxný spánok. Aktivita mozgu v tejto fáze je totiž podobná skôr bdelosti.
  • Zaberá zhruba 20 – 25 % celkovej dĺžky spánku.
  • V noci sa úseky REM fázy niekoľkokrát opakujú.
  • Počas nej sa nám zdá väčšina zaujímavých snov.
  • Svaly sú paralyzované, chránia nás tak pred neuvedomelými pohybmi, ktoré by nemuseli byť vždy bezpečné.

Spánok a chudnutie. Ako spolu súvisia?

Strava, pohyb a spánok sú zásadnými faktormi, ktoré ovplyvňujú nielen telesnú hmotnosť, ale aj celkové zdravie.

Výživový poradce a produktový specialista KetoDiet popisuje, jak spolu souvisí kvalitní spánek a úspěšnost hubnutí.

Výživový poradca Jiří Skála hovorí: „Všeobecne sa v ľudskej populácii v dnešnej dobe výrazne skrátila dĺžka spánku. Zistilo sa napríklad, že ak človek spí dlhodobo menej ako 6 hodín denne (chronická spánková deprivácia), nesie to so sebou veľký rad zdravotných komplikácií, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, metabolický syndróm, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosti, depresie a i.

Nedostatok spánku narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Preto sme častejšie hladní. Logicky tak zvýšime náš kalorický príjem, vytvoríme si zlé stravovacie návyky a priberáme.

Ďalší hormón, ktorý hrá v tomto zásadnú úlohu, je kortizol. Spánková deprivácia totiž spôsobí navodenie stavu, ktorý je podobný stresovej reakcii, keď dochádza k aktivácii sympatického nervového systému. Výsledkom je zvýšený krvný tlak a práve zvýšená hladina kortizolu, ktorý z dlhodobého hľadiska prispieva k inzulínovej rezistencii, k tvorbe tuku a k zníženej funkcii leptínu.“

Jirko dodáva: „Zvýšený pocit únavy po nedostatočnom spánku znižuje dennú fyzickú aktivitu a prispieva ku konzumácii energeticky bohatých potravín. Tak sa dostávame do energetického nadbytku, čo má opäť za následok nárast telesnej hmotnosti.“


Ak spíte menej ako 6 hodín denne, zavaríte si na rad zdravotných komplikácií vrátane obezity.


Čo ďalšie sa deje počas spánku?

  • Klesá krvný tlak.
  • Spomaľuje sa dýchanie aj tep.
  • Uvoľňuje sa rastový hormón, vďaka ktorému svaly lepšie regenerujú.
  • Posilňuje sa imunitný systém, ktorý tak môže lepšie bojovať proti chorobám.

Desatoro spánkovej hygieny

Pečený losos s plátky cukety a jogurtovým dipem je skvělou variantou lehké večeře, která zasytí.

  1. Knihám, jedlu a televízii vstup zakázaný! Spálňa by mala slúžiť výhradne na spánok (a sexuálnu aktivitu).
  2. Choďte spať až vtedy, keď sa cítite ospalí. Spánok by podľa odborníkov mal trvať v priemere 7 hodín.
  3. Každý deň (ideálne vrátane víkendov) si líhajte aj vstávajte v rovnakom čase.
  4. Pred spaním riadne zatemnite a vyvetrajte. Vhodná teplota na spanie je tá okolo 18 °C.
  5. Aspoň 6 hodín pred spaním nepite kávu, čierny a zelený čaj ani iné nápoje obsahujúce kofeín.
  6. Pred spaním nepite alkohol. Zdanlivo sa vám po ňom môže spať lepšie, ale taký spánok nie je kvalitný a únava vás doženie počas dňa.
  7. Pozor na to, čo pred zaspaním zjete. Nemalo by to byť nič s vysokým obsahom rýchlych cukrov, nič ťažké, ale ani „hladné“. Tu je pár tipov na ľahké večere, ktoré zasýtia:
  8. Ak nemôžete dlho zaspať, radšej vstaňte a bežte si na chvíľu napríklad čítať.
  9. Cez deň buďte aktívni, pred spaním sa už športovým výkonom skôr vyhnite.
  10. Stres do spálne nepatrí. Odškrtnite si všetky splniteľné úlohy a líhajte si s čistou hlavou.

Ak vás nepríjemné myšlienky prenasledujú aj v posteli, vyskúšajte jeden trik – namiesto počítania ovečiek si pri každom písmene v abecede spomeňte na nejaký film (od Nech žijú duchovia až po Ženy v behu). Verte, že to dá celkom zabrať. Skrátka, je lepšie zaspať.


Vedeli ste, že?

  • Spánkom trávime až ⅓ svojho života.
  • Novorodenci spia približne 14 – 17 hodín denne.
  • Námesačné bývajú najčastejšie deti. V dospelosti tento problém ustupuje.
  • Potreba a dĺžka spánku klesá spolu s pribúdajúcim vekom.
  • Krátky poobedný šlofík (tzv. dať si dvadsať) zaháňa únavu a zvyšuje produktivitu. Nemal by však trvať príliš dlho, 10 – 20 minút je až-až.

5 byliniek na pokojný spánok

Čaj z meduňky vám pomůže rychleji usnout. Uvařit ho můžete i dětem.

Medovka popri problémoch s nespavosťou tlmí bolesti hlavy a upokojuje podráždený žalúdok. Medovkový čaj môžete uvariť aj deťom. Ak si ju vysadíte v záhradke, počítajte s tým, že sa vám hojne rozrastie.

Valeriána lekárska skracuje čas zaspávania a zároveň bojuje proti migrénam a psychickému vypätiu.

Harmanček pomáha zaspať, potláča nevoľnosti a pálenie záhy.

Dúška materina navodí psychickú pohodu (pôsobí ako prírodné antidepresívum).

Levanduľa nádherne vonia. Pred spaním si doprajte kúpeľ s olejom z levandule, prípadne pod vankúš strčte levanduľový vankúšik.

Problémy so zaspávaním

Dlhodobé problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku súvisia s neurológiou. Ak vás táto problematika dlhodobo trápi, navštívte niektoré z centier pre poruchy spánku a bdenia. Venujú sa diagnostike, liečbe a výskumu porúch spánku. Zaoberajú sa:

  • všeobecnými poruchami spánku,
  • poruchami dýchania počas spánku (najznámejšie je spánkové apnoe),
  • narkolepsiou, čiže nadmernou spavosťou,
  • poruchami s pohybom v spánku (napr. syndrómom nepokojných nôh),
  • námesačnosťou.

Čo vám pomáha, aby ste bezproblémovo zaspávali? Podeľte sa s nami o svoje finty v skupine Moja KetoDiet.

Autor: Tereza Břízová

Foto: Tereza Břízová, KetoDiet, Unsplash

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Kontaktujte náš zákaznícky servis.
Sme vám k dispozícii.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov