Schudnem, keď som v strese? Pravda o tom, ako spolu vychádzajú stres a chudnutie

Ako pôsobí stres na naše telo?

Pri strese dochádza v tele k rôznym neurologickým a metabolickým zmenám a mení sa aj naše správanie. Tieto zmeny sú veľmi dôležité a umožňujú nám vyrovnať sa s rôznymi typmi záťaže. Dlhodobý, čiže chronický stres je však škodlivý a neprospieva ani chudnutiu. „Keď sa telo dostane do stresovej situácie, aktivujú sa nervové a hormonálne mechanizmy, ktoré vedú k zvýšeniu napätia svalov, aby mohli pohotovo reagovať, zvýši sa aj srdcová činnosť, zrýchli sa dych a utlmí sa trávenie,“ vysvetľuje pedagogička lekárskej fakulty a odborníčka na výskum metabolizmu Mgr. Pavla Staňková, Ph.D. Priechod črevami sa, naopak, zrýchľuje, čo určite mnohí z vás v spojení s nervozitou poznajú.

Dochádza teda k presmerovaniu krvi do mozgu, srdca a neskôr do svalov a tieto zmeny vedú samy o sebe k zvýšenému výdaju energie. Teraz ste najskôr zbystrili, pretože vám napadlo, že pod vplyvom stresu schudnete rýchlejšie. Na to však pozor. Dlhodobý stres nemá so zdravým chudnutím nič spoločné. Telo nás totiž stresovou reakciou prirodzene pripravuje na „boj alebo útek“ pred nebezpečenstvom a do krvi sa uvoľňujú živiny potrebné pre svalovú prácu. Keď však k spomínanému úteku nedôjde a telo „nepopustí paru“, organizmus sa preťaží. „Pri chronickom strese vzniká v tele nerovnováha, ktorá vedie k zvýšenej koncentrácii glukózy a mastných kyselín v krvi a zníženiu citlivosti na inzulín. Dochádza aj k zmenám v imunitnom systéme a tiež sa zvyšuje zrážanlivosť krvi,“ varuje odborníčka. Stres tak môže zapríčiniť rad zdravotných problémov na čele s kardiovaskulárnymi ťažkosťami alebo cukrovkou 2. typu.

Ako stres ovplyvňuje chudnutie?

Pri chronickom strese dochádza k poruchám regulácie a k zmenám citlivosti stresovej reakcie, čo môže viesť paradoxne k zvýšenému ukladaniu tukových zásob, preto často hatí snahu chudnúť. „Tuk si pri strese telo ukladá prednostne do oblasti brucha a navyše dochádza k úbytku svalovej hmoty, pretože hormón kortizol, ktorý sa pri strese vyplavuje, navodzuje uvoľnenie aminokyselín zo svalov a v pečeni sa z nich tvorí cukor,“ objasňuje príčinu priberania v strese Mgr. Pavla Staňková Ph.D. Stres u žien vyvoláva tiež zmeny v citlivosti na ďalší hormón estrogén, čo môže viesť nielen k náladovosti, ale práve aj k problémom s váhou.

Stres za neúspešné chudnutie nemôže? Pozor na úzkosť alebo depresiu

Nestresujete sa, napriek tomu kilá nejdú dole? Vinníkom môže byť aj úzkosť alebo depresia. Tá niekedy na dlhodobý stres nadväzuje a na naše telo pôsobí obdobne. Ak trpíte úzkosťou, možno na sebe pociťujete prejavy, ako sú rozbúšené srdce, zrýchlené dýchanie, ale môžu sa objaviť aj črevné ťažkosti. Pri nich síce telo môže dočasne spaľovať viac energie tak ako v strese, ale tento stav opäť nie je zo zdravotného hľadiska žiaducim. Zdravo a trvalo schudnúť vám nepomôže.

Štíhlejšie a zdravšie tela dosiahnete iba vtedy, keď nájdete vnútornú rovnováhu. Podľa psychiatričky MUDr. Kateřiny Šubrtovej je dôležité cítiť sa v každom období dobre a užitočne. Mať vždy svoju rolu. Či ženy, matky, babičky, tety alebo napríklad kolegyne, športovkyne. Akúkoľvek. Mať dobré zázemie, oporu svojich blízkych, nájsť v sebe stabilitu. A hlavne žiť v realite. „Ja vždy hovorím svojim pacientom, nech si nájdu ventil. Je jedno, či je to šport, čítanie, vyšívanie, maľovanie alebo len čas na priateľov. Dôležité je zastaviť sa a vedieť si tzv. vyčistiť hlavu,“ odporúča odborníčka na psychické zdravie.

---

Jete v strese viac alebo menej?

Všimli ste si, že stres a množstvo jedla, ktoré zjete, spolu úzko súvisia? „To, ako stres ovplyvní náš apetít, závisí od intenzity a dĺžky trvania stresu, pohlavia aj dedičných dispozícií. Pri náhlom alebo veľkom strese spravidla chuť k jedlu klesá. Pri chronickom alebo opakovanom strese, naopak, u mnohých ľudí stúpa, a to najmä túžba po jedle tučnom a sladkom,“ vysvetľuje odborníčka na metabolický syndróm spojený s obezitou Mgr. Pavla Staňková Ph.D. Účinok stresu môže jednoducho vyzerať takto: Pri učení sa na ťažkú skúšku jeme bez zábran, pretože sme zvyknutí, že nás sladkosti či vyprážané pochúťky upokoja, ale pred skúškou samotnou máme stiahnutý žalúdok a neprežrieme ani hlt.

Ani vynechávanie jedla však vašej snahe rýchlo schudnúť neprospeje. Majte poruke aspoň proteínovú tyčinku, ktorá vášmu telo dodá, čo potrebuje.

---

Ako sa pri chudnutí dostať do psychickej pohody?

Už viete, že stres chudnutiu nenahráva, preto je potrebné dostať sa do správneho pozitívneho rozpoloženia. Ako na to? Skúste pár našich praxou preverených tipov.

1. Nevážte sa každý deň

Každé telo chudne inak a niektoré navyše skokovo. To znamená, že pár dní napríklad neschudnete ani deko a ďalší deň je váhový úbytok viditeľný na prvý pohľad. Oplatí sa preto vážiť sa pravidelne, ale nie denne. Vymedzte si na zistenie, o koľko ručička na váhe klesla, napríklad pondelkové ráno, nech sa naštartujete hneď na začiatku nového týždňa.

2. Sledujte úbytky centimetrov, nie kilogramov

Možno na sebe driete tak, že vám miesto tuku naskakujú svaly. Preto sa napríklad ručička na váhe nehýbe, aj keď je vaša postava viditeľne štíhlejšia a pevnejšia. Meter vám v týchto chvíľach poslúži lepšie ako stará „kamarátka“ váha.

3. Nehladujte

Vyhnite sa zažitému omylu, že keď toho zjete málo, schudnete. Keď necháte svoje telo hladovať, prepne sa do úsporného režimu a hneď ako sa najete normálne, všetku energiu si uloží na horšie časy. Bojí sa totiž, že mu hladovku čo nevidieť naservírujete znova. Jedzte preto pravidelne a dbajte na stravu plnú kvalitných bielkovín, zeleniny, zdravých tukov, ale aj ovocia a komplexných sacharidov.

Ako sa dopracovať k zdravému stravovaniu?

Naštartujte svoje chudnutie s obľúbenou a účinnou proteínovou diétou a zdravý životný štýl vás chytí.

4. Športujte

Že sa po behu alebo hodine pilates cítite ako bohyňa? Bodaj by nie, keď vás práve nabili endorfíny. Hormóny šťastia, vyplavené do tela pri výdatnej pohybovej aktivite, vás udržia v správnom rozpoložení, aj keď práve nemáte svoj deň. A vedeli ste, že vďaka pohybu sa budete konečne snažiť schudnúť na 100 %? Strava síce tvorí 70 % úspechu. Zvyšných 30 %, čo nie je malé číslo, závisí od vašej aktivity.

5. Nenechajte sa odradiť hlúpymi poznámkami okolia

Môže sa stať, že si vás členovia rodiny alebo kolegovia začnú pre chudnutie doberať akože vtipnými poznámkami. Nič si z nich nerobte. Nenechajte sa rozhodiť a nechajte za seba prehovoriť štíhlejšiu postavu, ku ktorej by sa posmeškári tiež radi dopracovali. Uvidíte, že budú od vás nakoniec ťahať rady o chudnutí.

6. Nezajedajte emócie

Držte sa svojho jedálneho lístka na chudnutie alebo si zajedzte kúsok zeleniny či pár orieškov, keď na vás ide hlad. Nepodliehajte však nutkaniu zajesť smutnú chvíľu zmrzlinou alebo osláviť podarenú prezentáciu v práci zákuskom. Pozor aj na maškrtenie pri dojemnom filme alebo napínavej knižke. Ak sa radíte medzi tzv. emocionálnych jedákov, naučte sa, ako emočný hlad hravo zvládnuť.

7. Zapáľte v sebe motiváciu a nestraťte ju

Bez motivácie nie sú koláče. Príslovie sme trochu upravili, pretože ak nebudete sami chcieť chudšie telo, nepríde. Neviete, ako si motiváciu udržať? Skúste niektorý z tipov z článku Nepoľavujte! Poznáme fígle, s ktorými motiváciu pri chudnutí nestratíte.

Odľahčenie na záver. Prestaňte sa snažiť, ako píše Mark Manson v obľúbenej knihe o tom, ako mať dômyselne všetko „u p*dele“. Jednoducho robte to, čo máte radi, a výsledok sa dostaví.