Zdravý životný štýl

Črevný mikrobióm – kľúčový hráč v zdraví aj v chorobe

8. 8. 2023Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaJiří Skála, Tereza Břízová

V našich črevách to žije. Bilióny baktérií a stovky druhov organizmov zásadne ovplyvňujú, ako sa cítime. Črevný mikrobióm reaguje na trávenie našej potravy a ovplyvňuje imunitný systém, náladu a dokonca aj mozog. Čo o ňom viete?

Črevný mikrobióm je kľúčovým hráčom v zdraví aj v chorobe.

Obsah článku o črevnom mikrobióme

Čo je črevný mikrobióm?
Čo ovplyvňuje kvalitu mikrobiómu?
- Ako zlepšiť stav črevného mikrobiómu?
Vplyv mikrobiómu na imunitu
Črevná mikroflóra ako príčina nadváhy
Časté otázky o črevnej mikroflóre

Čo je črevný mikrobióm?

Naše črevá obýva komplexný systém mikroorganizmov. Spolupracujú, aby udržali rovnováhu a zaistili správne fungovanie nášho tela. Predtým sme túto populáciu nazývali črevnou mikroflórou. Dnes dávame prednosť pojmu mikrobióm.

„Mikrobióm je taká naša zoologická záhrada. Jej najväčšia časť sídli v črevách, ale u každého z nás tiež na koži, v ústach, u žien v pošve a pod. Skladá sa z:

baktérií,
kvasiniek,
vírusov,
mikroskopických húb,
roztočov
a ďalších málo preskúmaných mikroorganizmov.

Hovorí sa mu tiež ‚druhý mozog'. V črevách je totiž hneď po mozgu najväčšia koncentrácia nervových zakončení,“ vysvetľuje odborník na výživu Jiří Skála.

Každý z nás má unikátne zloženie mikrobiómu, neexistujú dva totožné.

Čo ovplyvňuje kvalitu mikrobiómu?

Zdravý mikrobióm obsahuje prevažne prospešné baktérie. Jeho kvalitu pozitívne aj negatívne ovplyvňuje my sami a celý rad faktorov.

Pozitívne vplyvy na náš mikrobióm majú:

správna skladba stravy,
pravidelný a kvalitný spánok,
dostatok pohybu.

Negatívne na náš mikrobióm pôsobí:

nadužívanie antibiotík,
fajčenie a alkohol,
dôraz na prehnanú hygienu.

Špargľa priaznivo pôsobí na črevný mikrobióm.

Ako zlepšiť stav črevného mikrobiómu?

Populácia v črevách je živý a premenlivý organizmus. Jeho rovnováhu môžeme nepriaznivými vplyvmi narušiť. Zdravým životným štýlom tiež môžeme robiť všetko pre jeho najlepší možný výkon.

Výživový poradca odporúča do stravy zaradiť dostatok čerstvej sezónnej zeleniny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, resp. prebiotiká, ktoré sú obsiahnuté najmä v:

mrkve,
paradajkách,
cibuli,
cesnaku,
reďkovkách,
špargli,
póre.

Najvýznamnejším prírodným prebiotikom je inulín, ktorý máme v hojnom množstve zastúpený napríklad v našom čakankovom sirupe.

Pozitívny vplyv má aj konzumácia probiotík vo fermentovaných potravinách, ako sú napr.:

biely plnotučný jogurt aj skyr,
kefír a acidofilné mlieko,
fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, kvasené uhorky, pickles aj šalát kimchi),
kombucha.

Dôležitá je predovšetkým pestrosť výživy. Črevnú mikroflóru priaznivo ovplyvňuje aj kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa (pre vysoký obsah polyfenolov), káva, čaj a tiež červené víno a korenie karí,“ dopĺňa zoznam potravín Jiří Skála.

Nežite v sterilite. Trochu špiny neuškodí

Čím väčšiu rozmanitosť a celkovú veľkosť mikrobiómu si počas života vypestujeme, tým pozitívnejšie to ovplyvní naše zdravie. Strčí si vaše dieťa občas do úst ruky od hliny alebo neumytý cumlík zo zeme? Berte to tak, že práve rozširuje svoj mikrobióm.

Baktérie si vymieňame: kontaktom so zvieratami, pobytom vonku, prácou v záhrade alebo potrasením rúk. Nie nadarmo sa hovorí: Ak chceš mať zdravé dieťa, kúp si psa.

Prehnaná hygiena škodí črevnému mikrobiómu

Vplyv mikrobiómu na imunitu je zrejmý

Črevný mikrobióm je v úzkom kontakte s črevnou stenou a aj s imunitným systémom. V priebehu života sa tieto celky vzájomne ovplyvňujú. Ak je mikrobióm v rovnováhe, slúži ako prirodzená obrana proti škodlivým vírusom.

Vedeli ste, že...?

Vývoj nášho mikrobiómu sa začína už pred narodením, keď sa plod stretáva napr. s vaginálnou flórou.
Podstatným faktorom je aj spôsob pôrodu. Pri pôrode cisárskym rezom je prirodzené osídľovanie čreva dieťaťa prospešnými baktériami oveľa nižšie. Deti, ktoré prišli na svet cisárskym rezom, majú napríklad vyššie riziko vzniku alergií.
Vplyv na skladbu mikrobiómu má aj fakt, či sme boli dojčení materským mliekom. „Vďaka nemu prenikajú do organizmu dieťaťa okamžite prospešné laktobacily a bifidobaktérie, ktoré zabraňujú osídleniu čreva mnohým patogénom,“ spomína výživový poradca.

Môže byť zlá črevná mikroflóra príčinou nadváhy?

Jiří Skála hovorí o dokonalom prepojení a pomere rôznych skupín baktérií. Konkrétne: „Ak napríklad dôjde k zvýšeniu pomeru baktérií zo skupiny Firmicutes na úkor baktérií zo skupiny Bacteroidetes, zvýši sa sklon k obezite.“

Obezita podľa mikrobiómu?

Až s 80 % istotou dnes spoznáme obézneho človeka len podľa zloženia črevných baktérií. Z tohto a ďalších podobných zistení vyplýva, že zloženie mikrobiómu bezpochyby ovplyvňuje aj to, koľko na sebe nosíme tuku.

Časté otázky o črevnej mikroflóre

Čo je črevný mikrobióm?

Naše črevo obýva skupina mikroorganizmov, ktoré zásadne ovplyvňujú naše zdravie. Mikrobióm býva označovaný ako náš druhý mozog. U každého je špecifický. Jeho rovnováha je kľúčom k správnemu fungovaniu tela.

Aká strava je pre mikrobióm vhodná?

Odporúčame ovocie, zeleninu, orechy, semienka, celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, fermentované mliečne výrobky a kvasenú zeleninu.

Črevný mikrobióm a obezita – súvisia spolu?

Áno, dokonca veľmi úzko. Nesprávnym pomerom baktérií v črevách môžeme výrazne zvýšiť sklon k nadváhe či obezite. Obézneho človeka tiež väčšinou spoznáme podľa zloženia črevných baktérií.

Ako podporiť fungovanie mikrobiómu?

Je to živý organizmus, ktorý sa mení v rádoch dní, týždňov až mesiacov. O jeho kvalitu sa môžeme starať každý deň. Tým, čo jeme, ako sme fyzicky aktívni, aká je kvalita nášho spánku, ako sa dokážeme vyhnúť stresu, či trávime čas v prírode atď.

Čo mikrobiómu škodí?

Ideálne vyraďte alebo aspoň obmedzte: jednoduchý cukor, transmastné kyseliny, nasýtené mastné kyseliny, stres, antibiotiká, hnojivá, herbicídy, pesticídy, alkohol a príliš veľký dôraz na hygienu.

Foto: Depositphotos, Unsplash

Tento článok stojí za zdieľanie!