💥 Ceny hore nohami 💥 Zľava 20 % takmer na všetko* s kódom: HORENOHAMI + darček ku každej objednávke. Len do nedele!

Zamerané na problémové partie: Ako schudnúť na bokoch

28. 3. 2023Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Ste typ „hruška“ a trápi vás šírka vašich bokov? Zistite, ako sa vám podarí cielene spáliť tukové zásoby a schudnúť tam, kde potrebujete.

Rýchlo schudnúť na bokoch pohybom.

6 základných pravidiel: Ako schudnúť na bokoch a ďalších problémových partiách

  1. Prijímajte menej kalórií, než vydáte – nech sa dostanete do kalorického deficitu a začnete chudnúť. Nie však príliš výrazného, nech chudnete tuk, nie svaly
  2. Strážte si dostatok bielkovín (1,2 až 1,7 g na kg vašej ideálnej váhy) – nech pri chudnutí ochránite svalovú hmotu. 
  3. Pridajte zdravé tuky – nech zachováte svoje hormonálne hladiny v norme. 
  4. Dodržujte pitný režim (30 – 40 ml na 1 kg vašej váhy) – nech vyplavíte všetky škodliviny von z tela a telo dostatočne hydratujete. Na alkohol aspoň na chvíľu zabudnite. 
  5. Zamerajte sa na posilnenie problémových partií – nech pomocou účinných cvikov spevníte boky aj ostatné časti tela. 
  6. Dostatočne spitevyhýbajte sa stresu – nech môžete v pokoji chudnúť a pozvoľna prejsť k zdravému životnému štýlu. 

Kvalitný spánok je základným kameňom úspechu chudnutia.
Zaslúži si rovnakú mieru pozornosti ako zdravý jedálniček a pravidelná pohybová aktivita.

Plnená proteínová tortilla KetoDiet s hovädzím.

Jedálny lístok na cielené spaľovanie tuku

Aby ste naozaj zhodili len uložený tuk aj z problémových partií, je potrebné vyladiť jedálniček na chudnutie. Ideálne: 

  • vyradiť jednoduché cukry, 
  • nepreháňať to so sacharidmi, 
  • zamerať sa na dostatok bielkovín,  
  • pridať veľa zeleniny
  • nebáť sa zdravých tukov.

Všetky odporúčania vyššie spĺňa funkčná keto diéta. Pri tejto obľúbenej diéte sa vaše telo prepne do preň prirodzeného stavu zvaného ketóza, v ktorej cielene spaľujete tuk z uložených zásob a čerpáte z neho energiu. 

Pri keto diéte jete dostatok bielkovín, ktoré vás zasýtia a pomôžu ochrániť svalovú hmotu. Vďaka až pol kilogramu zeleniny denne doplníte okrem vitamínov a minerálov aj nenahraditeľnú vlákninu. Podporíte ňou správne trávenie a budete sa cítiť ešte sýtejší. 

Vyberte si diétny plán podľa výšky svojej nadváhy.
Spočíta vám ho múdra BMI kalkulačka

Otvoriť BMI kalkulačku

Pokiaľ vám stravovanie s nižším množstvom sacharidov sadne, môžete po keto diéte pozvoľna prejsť do tzv. low carb štýlu. Ten nie je na rozdiel od keto diéty nijako časovo ohraničený.

Ako spáliť tuk na bokoch?

Vybrať si jednu nie práve obľúbenú časť tela a schudnúť len tam, bohužiaľ, nie je fyziologicky možné. Síce vám možno kamarátka tvrdila, že jej pri chudnutí najprv „zmiznú“ prsia alebo zadok, ale verte, že ostatné časti tela budú chtiac-nechtiac nasledovať. 

Každé telo chudne inak, a to pre genetické predpokladyhormonálne hladiny. V každom prípade však zhadzujete tuk zo všetkých častí tela, kde je uložený, nie iba z jednej. No nič nie je stratené. Zaostriť chudnutie na tvár, stehná alebo konkrétnu problémovú časť môžete dobre miereným cvičením. 

Chýba vám motivácia vykročiť za zmenou?

Pozrite sa na dve dych vyrážajúce premeny víťaziek našej redukčnej výzvy. 

Chcem vidieť premeny

Najlepšie cviky na boky

Diétny jedálny lístok máte nastavený, treba sa začať pravidelne hýbať. Aby sa vám podarilo rýchlo schudnúť na bokoch, bez cvičenia to nepôjde. Vyberte si vhodnú pohybovú aktivitu a nebuďte sklamaní, keď neschudnete zo dňa na deň ani za týždeň. Začnite svoju novú pevnejšiu siluetu tvarovať postupne. 

Beh aj rýchla chôdza pomôžu schudnúť na bokoch.

Cviky, ktoré najlepšie zredukujú zadok a boky, sú spravidla aeróbneho charakteru, laicky povedané pomalšie, pri ktorých vydržíte dlhší čas. Na začiatok do svojej týždennej rutiny zaraďte aspoň 1 typ z aktivít, ako sú: 

  • rýchla chôdza (postupne ideálne aj do schodov/zo schodov, z kopca/do kopca), 
  • beh (behanie),
  • plávanie*,
  • jazda na bicykli*,
  • nordic walking.

* Ideálny typ športovej aktivity, keď vás trápia kolená.

Vybranú aktivitu vykonávajte 1- až 2-krát týždenne aspoň 45 minút. Hneď ako vám bude pripadať, že bez dlhšej prechádzky alebo plávania je váš týždeň neúplný, pridajte ďalší typ cvičenia. Skúste pilates, jogu alebo sa vybičujte k tabate či HIIT-u. 

Nemusíte hneď zdvíhať činky. Posilňovací tréning však môžete poňať ako pozvoľné formovanie postavy a posilňovanie s vlastnou váhou. Postupne by ste sa mali dostať spolu na 2 – 3 pohybové 45-minútovky týždenne (napr. 1 × svižná prechádzka, 1 × 30 km na bicykli a 1 × HIIT).

Nedarí sa vám začať ani s pravidelnou aeróbnou aktivitou?
Vytýčte si malý úvodný cieľ. Choďte viac pešo a merajte si počet krokov za deň. Keď dosiahnete 10-tisíc krokov denne, ste na správnej ceste. 

Ako začať cvičiť doma

Cvičiť môžete aj v pohodlí domova. Aby ste vedeli, čo cvičiť, máme pre vás tréning na celé telo s jednoduchými cvikmi vedený fitnes trénerkou Andreou Skolkovou, ktorý zahŕňa aj účinné cviky na stehná a boky ako výpady alebo drepy. 

Zo začiatku sa zamerajte na správnosť vykonávania cvikov a postupne zvyšujte počet opakovaní. 

Dám si tréning doma

 

Posilňovať môžete aj jednotlivé časti tela zvlášť. Schudnúť v páse vám pomôžu základné cviky na core a za skúšku stoja účinné cviky na brucho.  

Dámy, nie ste v tom samy. Viete, že za svoje problematické partie považujú boky nielen ženy, ktoré sa stretávajú s nadváhou v menopauze či po pôrode, ale bojujú s nimi aj muži?  

  

  

Foto: Unsplash, KetoDiet

Tento článok stojí za zdieľanie!

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Ako je to pri chudnutí so sacharidmi?

Pri zhadzovaní kíl navyše nie je nutné vyradiť zo stravy všetky sacharidy. Zistite, ako sa k nim postaviť a naozaj schudnúť.
Prečítať článok

Proteín rovno do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov