Zdravý životný štýl

Ako začať cvičiť po pôrode. Tri účinné cviky fitnes trénerky, ktoré zvládnete doma

21. 11. 2023Tento článok vám zaberie 8 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Spýtali sme sa certifikovanej trénerky, kedy začať cvičiť po pôrode a akým spôsobom, aby ste svoje telo naštartovali na regeneráciu a podporili v správnom fungovaní. Tešte sa aj na konkrétne cviky vrátane názorného videa.

Nela Prostřední, cvičenie po pôrode pre KetoDiet

Ach to brucho po pôrode. A navyše ešte diastáza! Okrem starostlivosti o bábätko vás čaká ďalšia dôležitá úloha. Dať dohromady svoje telo. Preto sme pre vás vyspovedali profesionálnu trénerku Nelu Prostřednú, ktorá vedie lekcie cvičenia pre ženy po pôrode, precvičuje pilates a sama je mamičkou malej dcérky.

„Je dôležité si uvedomiť, že celé tehotenstvo a pôrod sú pre naše telá veľkou zmenou a celý proces je veľmi náročný. Telo potrebuje veľa času na nápravu a uzdravenie,“ upozorňuje na úvod Nela. Túžba mať čo najrýchlejšie ploché vyrysované brucho musí ísť stranou.

„Bábätko nám rastie v bruchu deväť mesiacov, nemôžeme preto očakávať, že sa telo zvládne uzdraviť a vrátiť do pôvodného stavu počas pobytu v pôrodnici alebo počas šestonedelia,“ vysvetľuje realitu trénerka.

Kedy začať cvičiť po pôrode?

S cvičením po pôrode môžete začať takmer okamžite. Pokojne už v pôrodnici. Záleží na tom, ako sa cítite. Čo vám hovorí vaše telo. „Nemusíte začať cvičiť hneď za každú cenu. Každé telo je iné, každý pôrod je iný a každé telo má iné potreby. Ak sa cítite unavená, vyčerpaná, cvičenie nie je žiaduce,“ upokojuje Nela.

Pocity viny, že so sebou nerobíte niečo ihneď po pôrode, nie sú na mieste. Sústreďte sa na svoju psychickú pohodu, ktorú v úlohe novopečenej mamičky budete potrebovať ešte viac ako predtým.

V období po pôrode sa zamerajte na:

Správne postavenie tela a správne dýchanie. „Toto je vlastne taká alfa a omega, ak chceme správne pracovať s naším telom po pôrode a ak chceme dosiahnuť úplnú rekonvalescenciu,“ tvrdí Nela Prostřední.
Bežné denné činnosti a pohyby. „Vedome kontrolujte svoj postoj pri zdvíhaní a prenášaní bábätka, zamerajte sa na spôsob vstávania z postele aj líhania alebo na predklon pri kúpaní bábätka,“ nabáda na stráženie svojich vlastných každodenných pohybov trénerka.

Tip na knihu: Objavte pravidlo OPP

Nela Prostředná považuje za zásadnú vec po pôrode rešpektovať takzvané pravidlo OPP, ktoré sa naučila od autorky knihy Diastáza Anny Novákovej.

„OPP znamená kontrola našej opory – pozícia panvy a hrudníka a predĺženie tela. Každé telo chce byť v línii, v jednej rovine a v prípade akejkoľvek nerovnováhy môže volať o pomoc, napr. bolesťou chrbta, diastázou, inkontinenciou,“ vysvetľuje dôležitosť držania tela trénerka.

Cviky na brucho po pôrode – ako na to?

Najdôležitejšou časťou tela, na ktorú sa (nielen) po pôrode zamerajte, je core alebo stred tela, nie samotné brušné svaly. „Silný core je absolútne zásadný pre správne a bezbolestné fungovanie tela. Ovplyvňuje každý náš pohyb aj postoj,“ vysvetľuje Nela Prostřední a dopĺňa, že vplyvom tehotenstva a pôrodu je core zásadne oslabený, preto je dôležité sa naň čo najskôr zamerať.

Účinnými core cvikmi po pôrode môžu byť aj len malé pohyby v oblasti panvy a dychové cvičenia, ktoré dokopy odštartujú aktiváciu hlbokého stabilizačného systému.

Trénerka Nela Prostřední, cvičenie po pôrode. KetoDiet

„Jemným cvičením po pôrode urýchľujeme:

zavinovanie maternice,
stiahnutie rozstupu priamych brušných svalov (= diastáza),
návrat k psychickej a fyzickej kondícii,
celý proces hojenia
a povzbudzujeme krvný obeh,“ vymenováva trénerka.

„Určite nie je žiaduce začínať silovým tréningom ani počas. Zároveň je vhodnejšie cvičiť kratšie časové intervaly, ale niekoľkokrát denne. Svaly tak dostanú impulz k celodennej (aj nočnej) aktivácii,“ doporučuje Nela.

„Každej žene po pôrode odporúčam začať úplne jednoducho. Prijmite svoje telo späť a zoznámte sa s ním. Dotyk a masáž tela, ale aj jaziev po cisárskom reze je zásadná a základná vec pre každú rodičku,“ hovorí fitnes trénerka Nela Prostřední.

[VIDEO] 3 cviky po pôrode, ktoré zvládnete v pohodlí domova

1. cvik po pôrode: Chvostík

Budete potrebovať: Overball

3- až 5-krát na každú stranu.

Počty opakovaní pridávajte podľa vašich možností. Čím viac opakovaní, tým väčšia intenzita. Dbajte však hlavne na správnu techniku cviku, nie počet odcvičených sérií.

Cvičenie po pôrode s overballom. Nela Prostřední s KetoDiet

TIP! Pokiaľ balón nemáte, oprite sa priamo o stenu a medzi lopatky si dajte zvisle pero. Celý čas ju chrbtom držte, aby nespadla.

Postavíme sa chrbtom k stene, medzi stenu a panvu vložíme loptu, o ktorú sa opierame.
Nohy rozkročíme na šírku bedier, kolená sú mierne pokrčené a chodidlá kúsok od steny.
Celé chodidlá opierame silou do zeme a panvou jemne tlačíme do balóna.
Panva je vzpriamená, neprehýbame chrbát.
Telo máme v predĺžení, ako keď rastieme za hlavou do výšky.
Paže pomaly predpažíme do postavenia, ako keď pred sebou držíme pomyselnú loptu. Ruky nesmú byť prepnuté.
Zafixujeme panvu a veľmi pomaly rotujeme celým hrudníkom vrátane paží doľava, späť na stred a potom doprava.
Strážime si pri tom panvu, tá je stabilizovaná, nehýbe sa.

Pomôcka: Predstavte si, že ste pes a niekto vás ťahá za chvost smerom dole, ale panva zároveň tlačí do lopty dozadu. Pohyb nevychádza iba z ramien, ale už od panvy smerom nahor.

2. cvik po pôrode: Balančný diamant

Budete potrebovať: Overball

Snažte sa aspoň 3-krát po sebe niekoľko sekúnd vydržať a postupne udržať pozíciu dlhšie a dlhšie. Aj zdanlivo obyčajná snaha = aktívne cvičenie.

Posadíme sa na loptu na podložku.
Spojíme chodidlá pred telom.
Skúsime mať otvorenú panvu a kolená roztvorené.
Prstami na rukách sa môžeme pridržiavať na podložke.
Odtláčame sa od chodidiel a panva sa odtláča od lopty.
Pomaly odlepujeme aj ruky od podložky, paže pomaly vysúvame pred telo.
Spojíme dlane a skúšame ich dostať až k úrovni očí.
Balansujeme na lopte. Aktívne vnímame „osmičkový“ pohyb, ktorý vzniká v panvovej oblasti.
Pozor na chodidlá, neodlepujú sa od seba – myslite na to, že medzi nimi zvierate niečo, čo nechcete stratiť.

3. cvik po pôrode: Piraňa

Budete potrebovať: 2 uteráky

3- až 5-krát vydržať 10 s.

Intenzitu (počet opakovaní a dĺžku jednej výdrže) si upravujte podľa svojich vlastných možností.

Cvičenie po pôrode – cvik na core. Nela Prostřední s KetoDiet

Bruchom sa položíme na 2 zrolované uteráky položené na podložku. Jeden vložíme pod bedrá, druhý pod spodné rebrá.
Ruky zložíme voľne pod hlavu.
Bedrové kosti, lonovú kosť a spodné rebrá zapierame o uteráky.
Vytvárame ľahký ťah za hlavou do diaľky.
Uvoľníme stred tela – bruško vyvaľte na zem na podložku.
Potom si predstavíme, že nás niekto ťahá za pomyselný chvostík = panva sa vzpriamuje, lonová kosť sa oprie do uteráka a bedrá sa predlžujú. Cítime aktivitu brušných svalov a ľahké odlepenie brucha od podložky – môže byť v realite len pocitové, aj tak posilňujete.

Pomôcka: Predstavte si, že ležíte na vode s piraňami a nechcete, aby vás uhryzli do brucha.

Cvičenie po cisárskom reze

Ak u vás okolnosti nepriali prirodzenému pôrodu a rodili ste „cisárskym“, cvičenie pre vás nemusí byť tabu. „Aj po pôrode cisárskym rezom môžete dodržiavať rovnaké postupy a zásady vyššie, len treba venovať pozornosť jazve po zákroku,“ vysvetľuje trénerka a dopĺňa, ako by mala v ideálnom prípade jazva vyzerať.

„Každá jazva potrebuje starostlivosť a je nutné s ňou pracovať. Jazva by mala byť časom biela, tenká, takmer nepoznateľná. Nemala by byť nikde tvrdá ani stiahnutá. V prípade jazvy po cisárskom reze je nutné si uvedomiť, aký veľký zákrok to pre naše telo predstavuje, dochádza k porušeniu mnohých telesných štruktúr.“ Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze by tak mala byť pre každú ženu počas jedného roka každodennou rutinou.

„Každej žene po pôrode by som odporučila aspoň raz navštíviť fyzioterapeuta, ktorý individuálne poradí, čo a ako robiť, prípadne nerobiť,“ uzatvára Nela Prostřední.

Potrebujete schudnúť po pôrode?

Jedálny lístok po pôrode by mal byť zostavený pestro a chudnutie by malo prebiehať prirodzene pozvoľne (0,5 až 1 kg mesačne). „V jedálničku dojčiacej mamičky nesmú chýbať sacharidy ani tuky, ktoré sú dôležité pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Pravidelná strava by mala zaistiť dostatok všetkých vitamínov a minerálnych látok pre bábätko aj mamičku,“ vysvetľuje výživová poradkyňa KetoDiet Martina Weisserová. Ak by ste sa chceli pustiť do keto diéty, počkajte minimálne 6 mesiacov po pôrode (v prípade, že nedojčíte), prípadne vyčkajte až po ukončení dojčenia.

Foto: KetoDiet

Tento článok stojí za zdieľanie!