Zľava 15 % na všetko (okrem tovaru so štítkom Akcia a darčekových poukazov). Len do konca januára. e-shope použite kód: KETO15

Čo na tom strede tela všetci majú? Účinné cviky vnútri!

17. 1. 2023Tento článok vám zaberie 7 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Máte dostatočne spevnený core? A čo to ten core vôbec je, prečo je dôležité sa naň nielen pri cvičení zamerať a ako ho jednoducho posilniť? Všetko vám dnes zodpovie skúsená lektorka pilates a funkčných tréningov a navyše prihodí ukážku účinných cvikov.

Lektorka pilates a cvičenia na stred tela Nela Prostřední

Pýtate sa a odpovedá lektorka pilates Nela Prostřední

Čo je stred tela?

Stred tela, známy aj pod pojmom core alebo hlboký stabilizačný systém, je tvorený štyrmi dôležitými časťami. Sú to:

  • svaly panvového dna,
  • bránica,
  • svaly brušné a
  • hlboké svaly chrbta.

Skupinu týchto svalov si môžeme predstaviť ako korzet, ktorý drží naše telo

Prečo je dôležité mať posilnený stred tela?

Stred tela zásadne ovplyvňuje držanie nášho tela a jeho správne fungovanie. Všetky svaly stredu tela musia pracovať spoločne, vzájomne si pomáhať. Ak jedna časť systému nefunguje správne, nefunguje celý systém. Core zapája každý z nás v priebehu celého dňa v úplne bežných situáciách. Preto je dôležité, aby všetko fungovalo, ako má. 

Čo sa deje, keď je core ochabnutý?

Ak stred tela nefunguje, môžu sa dostaviť zdravotné problémy, ako sú: 

  • bolesti chrbta,
  • migrény,
  • bolesti bedrových kĺbov,
  • diastáza
  • inkontinencia,
  • únava.

Je rozdiel medzi cvičením na stred tela u mužov a u žien?

Stred tela máme všetci rovnaký a telo by malo správne fungovať všetkým bez rozdielu. Muži však majú často pocit, že sa ich táto problematika netýka. 

Jednoduchým príkladom je muž v posilňovni, ktorý má vyrysované brucho, tzv. pekáč buchiet. Medzi tým pekáčom však dosť často vidíme medzeru, takú dutinu. Pre mnohých z nás je to možno pekná sexi vec. 

Z môjho uhla pohľadu si tento muž zarába do budúcnosti na značné zdravotné problémy, napr. s bolesťami chrbta, a hneď ako prestane cvičiť, čaká ho pekný „pivný pupok“ (vypuklé brucho). Povrch tela má síce silný, vycvičený, ale hlboký stabilizačný systém je odpojený, nefunkčný. 

Aké sú časté chyby pri posilňovaní stredu tela?

Posilnenie coru ako základného kameňa držania nášho tela môžeme prirovnať k stavbe domu. Ak nevybudujeme pevné základy, celý dom nám jedného dňa spadne na hlavu

Keď nie je core funkčný, pracujú zaň svaly sprievodné a tie to veľmi dlho nevydržia. Telu hrozí zranenie. Často ide o bolesť v oblasti bedier, hrudnej chrbtice, krčnej chrbtice, bolesť v oblasti bedrových kĺbov, blokády SI skĺbenia (krížovo-bedrového kĺbu). 

Ak človek dokáže správne zapojiť stred tela, nemusí cvičiť žiadne špeciálne cviky. Core sa zapája automaticky do každého pohybu. Pokiaľ však človek nemá stred tela funkčný, určite nie sú vhodné cviky typu sedy-ľahy (približovanie hrudníka k panve) či plank (doska). 

„Stred tela zásadne ovplyvňuje držanie nášho tela a jeho správne fungovanie.“

Ako spevniť stred tela?

Aké cviky voliť, aby sme core a vôbec celé telo spevňovali správne? Podľa Nely nie je dobrý a zlý cvik. Ide iba o správne či nesprávne postavenie tela v danom cviku. „Aj spomínaný sed-ľah sa dá zacvičiť správne a bez rizika zranenia. Nedôjde však k úplnému sedu, hlava sa zdvihne len kúsok od podložky,“ vysvetľuje lektorka. Pre každé cvičenie je úplne zásadná naša opora, pozícia panvy a hrudníkapredĺženie tela (byť „v jednej priamke“). 

3, 2, 1... Ideme na to!

Zavnímajte a zaktivujte svoj stred tela jednoduchým cvičením, ktoré zvládnete v pohodlí domova. Lektorka Nela pre vás pripravila základné varianty cvikov na core, ktoré sa však dajú „vyšperkovať“ a nastaviť tak zapojením ďalších častí tela alebo pomôcok (ako napr. bosu) vyššiu intenzitu. Vždy podľa vašich možností. 

Základný cvik na stred tela. Aktivácia loptičkou. 

Jednoduchá aktivácia stredu tela. Nájdite si tenisák

  • Postavíme sa, zarovnáme telo – narovnáme sa, panvu nastavíme do tzv. neutrálu (ani predsadený, ani vystrčený zadok), hrudník „nasadíme“ na panvu, ramená dole a hlavu nezakláňame ani nepredkláňame.
  • Pod jedno chodidlo si dáme menšiu loptičku, napríklad tenisovú.
  • S každým výdychom sa ju s aktívnym stredom tela pokúšame prstami zdvihnúť.
  • POZOR: Nejde o to loptičku zdvihnúť, čo ani reálne nie je možné. Ide o náš stred tela.

3 cviky na stred tela

Cvik na posilnenie stredu tela. Z mačky zdvihneme kolená. Nela Prostřední

1. cvik:

  • Na všetkých štyroch si zarovnáme chrbticu do neutrálnej pozície. Postrážte si, nech máte prsty na rukách voľné – urobte „mističky“ a opierajte sa hlavne o spodnú časť dlaní.
  • S výdychom zdvihneme pomocou stredu tela kolená 5 cm od podložky. Telo sa vám ani nepohne.
  • Hore sa nadýchneme a s výdychom kolená položíme.
  • Opakujeme 5-krát.
Cvik na stred tela. Tlačíme rukami do stehien v sede. Nela Prostřední

2. cvik:

  • Posadíme sa s pokrčenými kolenami a zadkom „zapadneme“ za sedacie kosti.
  • V miernom záklone sa oprieme oboma rukami o stehná.
  • Pri výdychu aktívne tlačíme zo stredu tela rukami do nôh.
  • Opakujeme 5-krát.
Cvik na stred tela. Dvíhame panvu. Nela Prostřední 

3. cvik:

  • Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a dlane otočíme smerom nahor. Nezakláňajte hlavu, pozerajte sa smerom vpred na vaše kolená.
  • S výdychom zdvíhame panvu, aby sme mali telo v jednej línii. Nezatínajte pritom zadok.
  • Opakujeme 10-krát.

Dajte si 3 série našich cvikov na posilnenie stredu tela po sebe a jeden krátky, ale účinný tréning na core máte odmakaný.  

VIDEO: Aktivácia stredu tela

 

Ako konečne schudnúť na bruchu?

 Namiešajte si vlastný tréning z cvikov na stred tela a z cvikov na brucho

Viac o lektorke Nele, ktorá učí, ako žiť bez bolesti

Nela Prostřední vedie lekcie už takmer 15 rokov, začínala ako inštruktorka indoor cyclingu a aerobiku. Teraz sa venuje hlavne vedeniu metódy pilates. K pilates sa dostala vďaka vlastnému zdravotnému stavu – súťažne hrala tenis, kde prevládali náročné tréningy, žiadne kompenzácie. Vďaka metóde pilates sa dokázala zbaviť bolesti chrbta a celkovo začala viac vnímať svoje telo. 

A to sa snaží odovzdať ďalej. Učiť ľudí, ako žiť bez bolesti. Keďže má sama malú dcéru, aktuálne sa čoraz viac zaujíma o ženské telo v priebehu tehotenstva a po pôrode. „V pôrodniciach sa toho mamičky, bohužiaľ, veľmi nedozvedia, preto sa snažím odovzdať im čo najviac informácií, ako sa starať o telo a ako byť čo najskôr späť vo forme,“ uzatvára Nela.

Najčastejšie otázky k stredu tela

Čo je stred tela?

Stred tela je známy aj pod pojmom core alebo hlboký stabilizačný systém. Ide o skupinu svalov, ktorú si môžeme predstaviť ako korzet, ktorý drží naše telo.

Prečo mať posilnený core?

Core alebo stred tela je vhodné posilňovať, pretože od neho závisí držanie nášho tela. Core zapájame aj nevedomky v bežných situáciách. Preto je dôležité, aby všetky jeho časti (svaly) fungovali správne.

Ako správne posilniť stred tela?

Posilniť stred tela môžete prakticky akýmkoľvek cvičením. Pre každé cvičenie je úplne zásadná naša opora, pozícia panvy a hrudníka a predĺženie tela. Dôkladne sa mu venuje napríklad metóda pilates.

Z akých svalov sa skladá core?

Core alebo stred tela tvoria štyri dôležité časti. Sú to svaly panvového dna, bránice, brušné svaly a hlboké svaly chrbta. Keď nefunguje jedna časť, nefunguje stred tela ako celok.

Čo hrozí, keď stred tela nefunguje, ako má?

Pokiaľ stred tela nefunguje, môžu sa objaviť zdravotné problémy, ako sú bolesti chrbta, migrény, bolesti bedrových kĺbov, diastáza, inkontinencia, únava.

Foto: Michaela Valášková (vo Fitcentre Chrudim)

Nikola Nevečeřalová copywriter na materskej KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora 

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Dávate si do tela, ale váha sa ani nepohne?

Zistite, ako upraviť stravu, aby ste sa (nielen) po Novom roku dostali zase do formy.
Ako rýchlo schudnúť

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov