Tréning na zdravý chrbát, ktorý zvládnete aj doma v obývačke

S bolesťou chrbta, či už občasnou, alebo dokonca trvalou, sa už stretol snáď každý z nás. Problémy s krčnou či bedrovou chrbticou bohužiaľ trápia čoraz viac ľudí po celom svete. A nemôže za ňu len sedavé zamestnanie, ktorému sa pripisuje. Trpia ňou často aj tí, ktorí pracujú rukami, napríklad v sklade alebo v kaderníckom salóne, kde, naopak, celé dni stoja na nohách.

Preto sme pre vás so skúsenou fitnes trénerkou Lenkou Berouskovou pripravili jednoduchý tréning na spevnenie a posilnenie chrbta, ktorý zvládnete v pohodlí svojho domova. Nečaká vás žiadny dril, nebojte sa. Do 20 minút vrátane strečingu máte docvičené. Tak sa prezlečte do pohodlného oblečenia a ideme na to.

Tréning s vlastnou váhou na spevnenie a posilnenie chrbta

Každý cvik si dajte v 3 sériách po 10 – 12 opakovaní.

1.

Ľahnite si na podložku na brucho, ruky zložte pod čelom a s pomalým výdychom zdvíhajte hornú polovicu tela. S nádychom potom hrudníkom zase klesajte na podložku. Hneď ako si tento pohyb osvojíte, pre väčšiu obťažnosť pripojte aj súbežné zdvíhanie nôh. Stačí len kúsok nad podložku.

2.

Znovu si ľahnite na brucho. Natiahnite ruky pred seba a hlavu nechajte pozerať smerom do podložky. S výdychom teraz okrem ľahkého zdvíhania hrudníka a nôh zároveň aj pripažujete. Podobne ako keď plávate, preto sa tiež tomuto cviku hovorí plavec.

3.

Teraz si kľaknite na všetky štyri do „mačky“ (ruky na šírku ramien, nohy na šírku panvy) a s výdychom zdvíhajte do jednej roviny s chrbtom protiľahlé nohy a ruky. Tzn., keď zdvíhate ľavú nohu, zároveň zdvíhate aj pravú ruku, potom ich vraciate späť do pôvodnej pozície mačky a následne zdvihnete opačné končatiny, teda pravú nohu a ľavú ruku. Pri tomto cviku vykonávajte 10 – 12 opakovaní v jednej sérii na každú ruku/nohu. A nezabúdajte dýchať.

TIP! Ak si chcete pridať, nevracajte ruky a nohy na svoje miesto pod ramenom/pod panvou, ale pretiahnite pohyb smerom pod brucho – tzn. skrčíte lakeť, ktorý sa pod vaším bruchom takmer stretne s protiľahlým kolenom. Zapojíte tak do cvičenia aj brušné svalstvo.

4.

Oprášte svoju gymnastickú loptu. Nemusíte na nej len tak posedávať a pohojdávať sa. Ľahnite si na ňu na brucho, nájdite rovnováhu, zaprite nohy o zem, ruky si zložte za hlavu a s výdychom zdvíhajte pomaly hrudník, pokiaľ nebude vaše telo takmer v jednej rovine s nohami alebo jednoducho zastavte tam, kam vás váš chrbát pustí. S nádychom klesajte hrudníkom späť na loptu.

5.

Máte doma posilňovaciu gumu? Skvelú pomôcku nielen na precvičenie chrbta kúpite za pár eur v každých športových potrebách. Zauzlite ju v polovici, pricviknite napríklad do dverí, ak doma nemáte nič iné, na čo by ste ju upevnili, a ide sa na to. Gumu pripevnite do výšky svojich ramien. Postavte sa rovnými nohami smerom tam, kde je guma uchytená, pevne ju chyťte, aby bola napnutá a stala sa akýmsi predĺžením vašich rúk a začnite sa priťahovať. Snažte sa v závere cviku držať lakte čo najbližšie pri tele a chrbtové svaly vo finále pekne „stlačiť“. Zároveň si postrážte, aby sa vám neprepadala panva smerom vzad. Stojte rovno. Intenzitu cviku si opäť regulujete sami, a to svojím postojom. Čím vzpriamenejší bude, tým bude cvik ľahší.

TIP! Skúste to aj s TRX (závesnými popruhmi). Ak ich máte k dispozícii, určite ich pri cvičení na chrbát využite.

Tréning chrbta vykonávajte pokojne 2x týždenne. Berte ho ako súčasť vašej pohybovej aktivity. Vďaka nemu posilníte a spevníte chrbát, ale chudnutie s ním neurýchlite. Na rýchlejšie spaľovanie kalórií voľte aeróbnu formu tréningu, t. j. bežte sa svižne prejsť, zabehať, zatancovať si alebo na choďte na aerobik.

Vždy, najlepšie pred aj po cvičení, strečujte. Skvelým cvikom na strečing chrbta je sviečka, z ktorej pomaly preklápate nohy za hlavu a krásne tak natiahnete bedrá. Môžete si to sťažiť tak, že budete po preklopení nôh za hlavu ešte spúšťať kolená voľne k ušiam. Tento cvik však robte maximálne sústredene a opatrne.

Nebolo to také zložité, čo poviete? A ako sa teraz cítite? Mrknite ešte na tipy trénerky, ktoré vám pomôžu cvičiť správne.

O fitnes trénerke Lenke

So zveličením sa dá povedať, že Lenka Berousková v posilňovni vyrástla. K cvičeniu ju už odmalička viedla rodina. Svoj koníček však pred viac ako 5 rokmi premenila na hlavnú pracovnú náplň. Okrem osobných tréningov sa venovala aj skupinovým lekciám piloxing knockoutu a tabaty alebo kruhovému tréningu. Ako však sama hovorí, radšej má „stroje“. Okrem fyzickej aktivity svojich klientov im dohliada aj na stravu. O zdravé stravovanie, športovú výživu a zostavovanie redukčných jedálnych lístkov sa zaujíma v posledných rokoch čoraz viac. Hlavne nízkosacharidová strava a prerušované pôsty jej nie sú cudzie.

Lenku ste mohli vidieť tiež v projekte Chudne celé Česko 2018, kde sa postarala o tréningy jednej z účastníčok, panej Mirky, a poradila vám, čo jesť pred a po cvičení pri chudnutí.

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Nikola Nevečeřalová

Fotené vo fitnescentre OK Gym Dukla v Pardubiciach.

Predchádzajúci článok: Ako nepribrať, keď pracujete na zmeny? Skúste tipy výživovej poradkyne