Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu

Tréning na zdravý chrbát, ktorý zvládnete aj doma v obývačke

S bolesťou chrbta, či už občasnou, alebo dokonca trvalou, sa už stretol snáď každý z nás. Problémy s krčnou či bedrovou chrbticou bohužiaľ trápia čoraz viac ľudí po celom svete. A nemôže za ňu len sedavé zamestnanie, ktorému sa pripisuje. Trpia ňou často aj tí, ktorí pracujú rukami, napríklad v sklade alebo v kaderníckom salóne, kde, naopak, celé dni stoja na nohách.

Preto sme pre vás so skúsenou fitnes trénerkou Lenkou Berouskovou pripravili jednoduchý tréning na spevnenie a posilnenie chrbta, ktorý zvládnete v pohodlí svojho domova. Nečaká vás žiadny dril, nebojte sa. Do 20 minút vrátane strečingu máte docvičené. Tak sa prezlečte do pohodlného oblečenia a ideme na to.

 

Tréning s vlastnou váhou na spevnenie a posilnenie chrbta

Každý cvik si dajte v 3 sériách po 10 – 12 opakovaní.

1.

Ľahnite si na podložku na brucho, ruky zložte pod čelom a s pomalým výdychom zdvíhajte hornú polovicu tela. S nádychom potom hrudníkom zase klesajte na podložku. Hneď ako si tento pohyb osvojíte, pre väčšiu obťažnosť pripojte aj súbežné zdvíhanie nôh. Stačí len kúsok nad podložku.

Lenka Berouskova, trenink zad KetoDiet

Lenka Berousková, trénink zad KetoDiet

2.

Znovu si ľahnite na brucho. Natiahnite ruky pred seba a hlavu nechajte pozerať smerom do podložky. S výdychom teraz okrem ľahkého zdvíhania hrudníka a nôh zároveň aj pripažujete. Podobne ako keď plávate, preto sa tiež tomuto cviku hovorí plavec.

Lenka Berousková, trénink zad KetoDiet

Lenka Berousková, trénink zad KetoDiet

Priebežne dopĺňajte tekutiny! Po týchto dvoch cvikoch sa napite vody, aby ste neboli dehydrovaní, ale nepreháňajte to, aby sa vám dobre cvičilo. Pol pohára bude stačiť. Nechutí vám obyčajná voda? Skúste napríklad grepový sirup bez cukru.

3.

Teraz si kľaknite na všetky štyri do „mačky“ (ruky na šírku ramien, nohy na šírku panvy) a s výdychom zdvíhajte do jednej roviny s chrbtom protiľahlé nohy a ruky. Tzn., keď zdvíhate ľavú nohu, zároveň zdvíhate aj pravú ruku, potom ich vraciate späť do pôvodnej pozície mačky a následne zdvihnete opačné končatiny, teda pravú nohu a ľavú ruku. Pri tomto cviku vykonávajte 10 – 12 opakovaní v jednej sérii na každú ruku/nohu. A nezabúdajte dýchať.

TIP! Ak si chcete pridať, nevracajte ruky a nohy na svoje miesto pod ramenom/pod panvou, ale pretiahnite pohyb smerom pod brucho – tzn. skrčíte lakeť, ktorý sa pod vaším bruchom takmer stretne s protiľahlým kolenom. Zapojíte tak do cvičenia aj brušné svalstvo.

KetoDiet, trénink zad – Lenka Berousková

Trénink zad s KetoDiet – Lenka Berousková

Trenink s KetoDiet – Lenka Berouskova

4.

Oprášte svoju gymnastickú loptu. Nemusíte na nej len tak posedávať a pohojdávať sa. Ľahnite si na ňu na brucho, nájdite rovnováhu, zaprite nohy o zem, ruky si zložte za hlavu a s výdychom zdvíhajte pomaly hrudník, pokiaľ nebude vaše telo takmer v jednej rovine s nohami alebo jednoducho zastavte tam, kam vás váš chrbát pustí. S nádychom klesajte hrudníkom späť na loptu.

Trenink s KetoDiet – Lenka Berousková

Trenink zad s KetoDiet – Lenka Berouskova

5.

Máte doma posilňovaciu gumu? Skvelú pomôcku nielen na precvičenie chrbta kúpite za pár eur v každých športových potrebách. Zauzlite ju v polovici, pricviknite napríklad do dverí, ak doma nemáte nič iné, na čo by ste ju upevnili, a ide sa na to. Gumu pripevnite do výšky svojich ramien. Postavte sa rovnými nohami smerom tam, kde je guma uchytená, pevne ju chyťte, aby bola napnutá a stala sa akýmsi predĺžením vašich rúk a začnite sa priťahovať. Snažte sa v závere cviku držať lakte čo najbližšie pri tele a chrbtové svaly vo finále pekne „stlačiť“. Zároveň si postrážte, aby sa vám neprepadala panva smerom vzad. Stojte rovno. Intenzitu cviku si opäť regulujete sami, a to svojím postojom. Čím vzpriamenejší bude, tým bude cvik ľahší.

TIP! Skúste to aj s TRX (závesnými popruhmi). Ak ich máte k dispozícii, určite ich pri cvičení na chrbát využite.

Trening zad s KetoDiet _ Lenka BerouskovaTrening s KetoDiet – Lenka Berouskova

Tréning chrbta vykonávajte pokojne 2x týždenne. Berte ho ako súčasť vašej pohybovej aktivity. Vďaka nemu posilníte a spevníte chrbát, ale chudnutie s ním neurýchlite. Na rýchlejšie spaľovanie kalórií voľte aeróbnu formu tréningu, t. j. bežte sa svižne prejsť, zabehať, zatancovať si alebo na choďte na aerobik.

Vždy, najlepšie pred aj po cvičení, strečujte. Skvelým cvikom na strečing chrbta je sviečka, z ktorej pomaly preklápate nohy za hlavu a krásne tak natiahnete bedrá. Môžete si to sťažiť tak, že budete po preklopení nôh za hlavu ešte spúšťať kolená voľne k ušiam. Tento cvik však robte maximálne sústredene a opatrne.

 

Nebolo to také zložité, čo poviete? A ako sa teraz cítite? Mrknite ešte na tipy trénerky, ktoré vám pomôžu cvičiť správne.

 

Osvedčené tipy fitnes trénerky Lenky

  • Všetky problémy s chrbtom nepramenia len z ochabnutého svalstva na chrbte. Je potrebné komplexne posilniť nielen chrbát, ale aj stred tela i brucho, tzn. mať spevnený celý vnútorný stabilizačný systém.
  • Dajte si pozor na tzv.  „kabelkový syndróm“, aby sa vám nevytáčala chrbtica z osi. Ako? Nenoste kabelku len na jednom ramene. Ak nedokážete ramená rovnomerne striedať, noste kabelku na predlaktí. Tam jej záťaž pocítite oveľa skôr (posilníte biceps) a budete si musieť chtiac-nechtiac ruky vystriedať.
  • Vykonávať cviky správne je základ. Rozhodli ste sa začať pravidelne cvičiť? To je skvelé! Postrážte si však, aby ste cvičili správnym spôsobom a miesto spevnenia tela si tak neublížili. Zaplaťte si aspoň na jednu hodinu trénera alebo oslovte obsluhu v posilňovni či ostatných cvičiacich, ktorí vám s vysvetlením cviku radi pomôžu.
  • Neponáhľajte sa! Aby ste posilnili a spevnili sval, ktorý práve precvičujete, je veľmi dôležité sa s ním spojiť hlavou. Pri chrbte to platí dvojnásobne. Precíťte ho, cvičte pokojne, s rozvahou, pomaly a predchávajte. Do záťaže choďte vždy s hlbokým výdychom a sval pekne „priškripnite“.
  • Nechoďte cez bolesť. Rozlišujte svalovú bolesť (ktorá sa v počiatkoch cvičenia, keď nie ste na tento typ pohybu zvyknutí, môže objaviť) od bolesti chrbtice. Aby vás napr. nepichlo v chrbte tak, že sa zraníte.
  • Trpíte problémami s kĺbmi? Nezabúdajte na doplnky stravy s kolagénom, aby ste vyživili medzistavcové svalstvo. Vedeli ste, že proteínový nápoj KetoDiet okrem iného obsahuje práve kolagén?
  • Nezabúdajte regenerovať. Namáhané svaly potrebujú odpočinok. Doprajte si masáže, fyzioterapiu, saunu. Nechajte svaly odpočívať.

O fitnes trénerke Lenke

Lenka Berousková, fitness trenérka. Trénink pro KetoDietSo zveličením sa dá povedať, že Lenka Berousková v posilňovni vyrástla. K cvičeniu ju už odmalička viedla rodina. Svoj koníček však pred viac ako 5 rokmi premenila na hlavnú pracovnú náplň. Okrem osobných tréningov sa venovala aj skupinovým lekciám piloxing knockoutu a tabaty alebo kruhovému tréningu. Ako však sama hovorí, radšej má „stroje“. Okrem fyzickej aktivity svojich klientov im dohliada aj na stravu. O zdravé stravovanie, športovú výživu a zostavovanie redukčných jedálnych lístkov sa zaujíma v posledných rokoch čoraz viac. Hlavne nízkosacharidová strava a prerušované pôsty jej nie sú cudzie.

Lenku ste mohli vidieť tiež v projekte Chudne celé Česko 2018, kde sa postarala o tréningy jednej z účastníčok, panej Mirky, a poradila vám, čo jesť pred a po cvičení pri chudnutí.

 

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Nikola Nevečeřalová

Fotené vo fitnescentre OK Gym Dukla v Pardubiciach.

 

Predchádzajúci článok: Ako nepribrať, keď pracujete na zmeny? Skúste tipy výživovej poradkyne

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov