Nemôžete v noci spať? Vieme, čo s tým!

Zízate celú noc do stropu a namiesto počítania ovečiek počítate minúty, kedy už budete môcť vstať? Vyskúšajte 8 tipov na lepší spánok a prebúdzajte sa svieži a oddýchnutí.

Poznáme to všetci. Sedíme večer na gauči, zatvárajú sa nám oči, ľahneme si do postele a razom sa nám hlavou začne preháňať tisíc myšlienok, zaspať sa nám nedarí a čím viac zaspať chceme, tým bdelejšie sa cítime. Alebo zaspíme hneď, ale počas noci sa niekoľkokrát bez zjavnej príčiny prebúdzame.

Ak sa budíte nevyspatí pravidelne, spozornite. Kvalitný a dlhý spánok je potrebný na správne fungovanie nášho tela. Ako zaspať rýchlo a spať celú noc?

1. Nastavte si pravidelný režim

Jeden deň zaľahnete už o ôsmej, inokedy si do polnoci čítate, do práce vstávate na šiestu a cez víkend potom vyspávate doobeda? Toto je jedna z najčastejších chýb chronických nespáčov. Skúste každý deň zaspávať v rovnaký čas s odchýlkou maximálne 15 minút. A, čo asi budete počuť neradi, platí to aj pre prebúdzanie. Nastavte si aj cez víkend budík na rovnaký čas ako v pracovných dňoch. Paradoxne sa vyspíte lepšie a budete sa prebúdzať sviežejší. Keď to vydržíte aplikovať dlhší čas, telo si na svoj režim zvykne, zaspíte žmurknutím oka a časom budete vstávať bez budíka.

2. Vytvorte si večernú rutinu

Ako telo uspať? Predspánkovým rituálom! Keď budete každý večer pred spaním vykonávať rovnaké úkony v rovnakom poradí, telo pochopí, že bude nasledovať spánok, prepne sa do režimu spánku a zaspíte raz-dva.

Zapáľte si pri večeri vonnú sviečku, vyčistite si zuby, prečítajte si kúsok knižky a potom si ľahnite do perín. Alebo sa pred odchodom do spálne porozprávajte s partnerom o tom, aký ste mali deň, pustite si obľúbenú relaxačnú pesničku a dajte si horúcu sprchu. Možností je veľa, vytvorte si takú rutinu, ktorá vás dostane do pohody.

3. Vyvetrajte seba i spálňu

Jedným zo super večerných rituálov môže byť krátka prechádzka na čerstvom vzduchu. Stačí 10 až 15 minútok, počas ktorých si vyčistíte hlavu, roztriedite zážitky a ľahko sa ukolíšete.

Čerstvý vzduch privítajte aj v spálni! Najlepšia teplota pre ľahké zaspávanie je okolo 17 °C a ideálne je ju dosiahnuť krátkym, ale intenzívnym vetraním tesne pred spaním.

4. Zmeňte čas cvičenia a športovania

Problémy môže robiť aj načasovanie pohybových aktivít. Cvičíte večer, zle sa vám zaspáva, cítite sa nabudene a miesto ležania v posteli by ste išli behať do parku? Skúste cvičenie ráno alebo ihneď po práci. A, naopak, ak večer nešportujete a v čase spánku nepociťujete únavu, skúste podvečer zaradiť pol hodinku akejkoľvek ľahkej aktivity, ktorá vás bude baviť, či už ľahký poklus, jogu alebo len domáci strečing.

5. Stop večernému hodovaniu a nočnému maškrteniu

Aby sa telo mohlo venovať odpočinku a nie tráveniu, posledné jedlo by ste mali dojesť aspoň hodinu a pol pred spaním. Aby vás sladké nelákalo ešte o desiatej v noci, doprajte si večeru plnú bielkovín a vlákniny.

6. Absolútna tma

Vidíte po zhasnutí niečo iné ako čierno? Kúpte si masku na spanie alebo zatemňovacie závesy. Akékoľvek svetlo môže váš spánok rušiť.

Mobil v posteli? Nie, vďaka, radšej knihu. To isté totiž platí aj o svetle elektrických prístrojov. Modré svetlo, ktoré vydávajú, ruší tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok a tvorí sa iba v tme. Vytiahnite na noc zo zásuvky všetko, čo svieti, a aspoň hodinu pred plánovaným zaspaním nepozerajte na displeje. Uvidíte, že si viac užijete hodinku strávenú s partnerom, deťmi alebo knižkou než s telefónom v ruke a bezcieľnym skrolovaním na sociálnych sieťach.

7. Príjemné témy

Hovoríte večer partnerovi o tom, ako vás rozčúlila kolegyňa, horia vám termíny alebo ako ste hodinu trčali v kolóne? Skúste tieto témy vynechať a namiesto toho sa večer porozprávajte o tom najkrajšom, čo ste za deň zažili, o tom, čo sa vám podarilo a na čo sa tešíte. S príjemnými myšlienkami po pohodovej konverzácii vplávate do ríše snov raz-dva.

8. Relaxácia, dýchanie a uvoľnenie

Cítite, že sa pred spaním potrebujete dostať do pohody, uvoľniť sa a zrelaxovať? Vyskúšajte ľahký strečing, dychové cvičenia, meditáciu. Alebo si jednoducho len sadnite a nechajte všetko plynúť. Spomínajte na pekné zážitky, pustite si pohodovú hudbu, zatvorte oči, sústreďte sa na svoj dych. Príjemné sny sú potom zaručené.

Autor: Andrea Skolková

Fotografie: KetoDiet, Veronika Hábová

Pokračujte v čítaní a prečítajte si náš článok z MDŽ o tom, ako byť svojská a mať sa rada.