Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu

Už ste dnes zjedli dosť vitamínov? Koľko a prečo ich potrebujeme?

Čo si predstavíte, keď začujete vetu ,dojedz tú zeleninu, je v nej veľa vitamínov‘. Či už vám ju múdro opakovali rodičia alebo ju pravidelne vtĺkate do hlavy svojim vlastným potomkom, verte, že na nej niečo bude.

Nechceme vás zaťažovať príliš podrobnými a odbornými informáciami. Stačí, keď budete vedieť, že vďaka vitamínom naše telo pomalšie starne, pomáhajú mu správne fungovať a pôsobia ako antioxidanty. Spolu s minerálmi patria do skupiny mikroživín. Do makroživín sa potom radia bielkoviny, sacharidy a tuky. A pretože si vitamíny naše telo nevie vyrobiť samo, je potrebné ich do stravy dopĺňať prostredníctvom zdravých potravín.

Ak budete dlhodobo vitamíny, teda hlavne zeleninu a ovocie, vo svojej strave vynechávať, zahrávate sa s ich nedostatkom – hypovitaminózou a so zdravotnými problémami. Možno ste sa dopočuli aj o možnom predávkovaní sa vitamínmi, o tzv. hypervitaminóze, k tej sa však dopracujete skôr tak, že to preženiete s doplnkami stravy v podobe tabletiek.

<img src="/https://static.ketodiet.sk/files/images/Clanky/vitaminy-zdravi-ketodiet.jpg" alt="Koľko a prečo potrebujeme vitamínov? | KetoDiet" />Vitamíny sa delia do dvoch skupín, rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. A práve podľa tohto rozdelenia sme pre vás vytvorili dve jednoduché tabuľky, vďaka ktorým budete:

  • mať základný prehľad o všetkých potrebných vitamínoch,
  • rozlúštite ich nie vždy na prvý pohľad jasné ďalšie názvy,
  • dozviete sa, koľko by ste ich mali zjesť – odporúčané denné dávky (ďalej už len skratka ODD),
  • ich hlavné zdroje,
  •  dôvody, prečo je daný vitamín pre vaše zdravie dôležitý,
  • a pridali sme príklady množstva jedál, ktoré by ste museli zjesť, aby ste odporúčanú dennú dávku vitamínu do svojho tela dostali.

 

Vitamíny rozpustné vo vode

Sem patria B komplex a vitamín C. Okrem jedného vitamínu, a to B12, sa všetky ostatné vo vode rozpustné vitamíny vylúčia z tela von, preto je potrebné dopĺňať ich pravidelne.

Názov písmenom
Ďalší názov
ODD
Prečo je dôležitý?
Zdroj vitamínu
Približné množstvo jedla na zjedenie ODD

Vitamín C

kyselina askorbová/L-askorbát

80 mg

Pri zvýšenej fyzickej záťaži potreba stúpa. Možno ho doplniť napr. aj tabletka-mi.

Má silné antioxidačné účinky, podporuje imunitu a tvorbu kolagénu, urýchľuje hojenie.

Ovocie a zelenina, hlavne citrusy, červená paprika, čierne ríbezle, paradajky, brokolica a jahody.

160 g citrónu alebo 100 g jahôd, alebo 90 g brokolice

Vitamín B1

tiamín

1,1 mg

Pozitívne pôsobí na nervy a pomáha meniť sacharidy na energiu.

Celozrnné obilniny, chudé bravčové, vnútornosti, kvasnice, orechy.

130 g pistácií alebo 400 g pohánky, alebo 450 g bravčového mäsa

Vitamín B2/G

riboflavín

1,4 mg

Pomáha správne fungovať štítnej žľaze a celému metaboliz-mu, podporuje imunitu aj dobrý zrak.

Mliečne výrobky, pečeň, vajcia, ryby, hovädzie a bravčové mäso, orechy.

350 g hovädzieho mäsa alebo 500 g tvarohu, alebo 450 g lieskových orieškov

Vitamín B3

niacín/nikotín-amid/PP

20 mg

Zaisťuje uvoľňovanie energie z jedla a pomáha znižovať hladinu choleste-rolu.

Pivovarské kvasnice, pečeň, tuniak, vajcia, morčacie mäso, slnečnicové semienka, fazuľa, listová zelenina, mrkva.

280 g fazule alebo rovnaké množstvo brokolice či slnečnico-vých semienok

Vitamín B5

kyselina pantoténová/D-pantotenát vápenatý

6 mg

Je neoddeliteľ-nou súčasťou metaboliz-mu všetkých živín v tele.

Takmer vo všetkých potravi-nách. Mäso, vnútornosti, celozrnné pečivo, strukoviny.

500 g kuracieho mäsa alebo 75 g pečene

Vitamín B6

pyridoxín/ hydrochlorid

1,4 mg

Podieľa sa na metabo-lizme sacharidov a amino-kyselín, pomáha s chudokrv-nosťou, má pozitívny vplyv na nervový systém.

Pečeň, vajcia, bravčové mäso, droždie, banány, zemiaky, špenát, mrkva, avokádo, orechy.

300 g hovädzieho mäsa alebo 320 g kešu orechov, alebo 3 banány

Vitamín B7/H

biotín

50 mg

Má pozitívny vplyv na kvalitu pokožky a podporuje metaboliz-mus aminoky-selín.

Pečeň, vajcia, sušené huby, orechy, špenát.

3 žĺtky alebo 45 g pečene

Vitamín B9

kyselina listová/folacín/
folát

200 mcg

Má priaznivý vplyv na rast a vývoj plodu aj krvotvorbu. Odporúča sa jej prísun zvýšiť ešte pred tehoten-

stvom.

Listová zelenina, ovocie, pečeň, obilniny, orechy.

160 g hlávkového šalátu,
200 g vlašských orechov alebo 50 g kuracej pečene

Vitamín B12

kobalamín/
korinoid

2,5 mcg

Má pozitívny vplyv na funkciu krvotvorby a nervový systém.

Mliečne výrobky, mäso, vajcia, vnútornosti.

500 ml mlieka alebo 15 g makrely

<img src="/https://static.ketodiet.sk/files/images/Clanky/zelenina-ketodiet-vitaminy.jpg" alt="Prečo a koľko potrebujeme vitamínov? | KetoDiet" />

Vitamíny rozpustné v tukoch

A, D, E, K. Vitamíny z tejto skupiny si na rozdiel od prvej skupiny naše telo ukladá do zásoby, ktorá nám vydrží aj niekoľko mesiacov.

Názov písmenom
Ďalší názov
ODD
Prečo je dôležitý?
Zdroj vitamínu
Približné množstvo jedla na zjedenie ODD

Vitamín A

A1

A2

 

retinol

3-dehydroretinol

800 mcg

Pomáha vidieť v šere, zvyšuje potenciu, zlepšuje kvalitu pokožky a pleti i pevnosť kostí.

Živočíšne potraviny, pečeň a mliečne výrobky, ovocie a zelenina.

100 g melóna alebo

15 g teľacej pečene, alebo

20 g mrkvy

Vitamín D

D2

D3

 

erkalciol

cholekalciferol/
kalciol

5 – 10 mcg

Rast a hojenie kostí, vstrebávanie minerálov vápnika a fosforu.

Slnečné žiarenie (až 80 % ODD), živočíšne potraviny rybí tuk, maslo, pečeň, vajcia, mliečne výrobky.

100 – 200 g sardiniek alebo

350 – 700 g masla, alebo

20 – 30 minút pobytu na slnku

Vitamín E

alfa-, beta-,
gama-, delta-tokoferol, tokotrienoly, napr. D-α-tokoferol

12 mg

Posilňuje steny ciev a srdca, pomáha pri regenerácii buniek, má antioxidačné účinky.

Oleje, mandle, orechy, losos, tuniak, listová zelenina.

50 g mandlí alebo

4 avoká-da, alebo 90 ml olivového oleja

Vitamín K

K1

K2

 

75 mcg

Podporuje zrážanlivosť krvi.

K1 zelená listová zelenina. K2 baktérie v tenkom čreve.

20 g špenátu alebo 50 g brokolice, alebo 30 g cíceru

Na internete koluje veľa rôznych hodnôt odporúčaných denných dávok vitamínov. Vyššie uvedené odporúčané denné dávky sme si požičali zo študijných materiálov výživových kurzov ATAC. Odporúčané denné dávky sú potom priemerné hodnoty pre dospelého človeka. Vždy však bude záležať na vašej individuálnej stavbe tela, hmotnosti, pohlavia a i.

 

Pomôcka pre tých, ktorí matematiku práve nemilujú

Možno ste sa trochu stratili v jednotkách, a preto pridávame vysvetlivku.

1 miligram (mg) = 1 000 mikrogramov (mcg)

Pri vitamínoch sa môžete stretnúť aj s označením IU = International Unit, čiže medzinárodná merná jednotka, po slovensky MJ.

1 mcg = 40 IU 

Počítaním sa nestresujte. Jedzte zeleninu a ovocie

<img src="/https://static.ketodiet.sk/files/images/Clanky/jezte-zeleninu-ketodiet-zdrave.jpg" alt="Prečo potrebujeme vitamínov? | KetoDiet" />Možno vás teraz prepadol pocit, že by ste mali začať množstvo vitamínov vo svojej strave pozorne strážiť. Neustále počítanie však nie je vôbec pohodlné a hlavne ani nutné. Stačí, keď budete dlhodobo dodržiavať jednoduché pravidlo. Aké? Doprajte si v rámci svojej bežnej zdravej stravy každý deň 1 – 2 kúsky ovocia a 2 – 3 porcie zeleniny a základnú potrebu vitamínov máte zaistenú.

A ak sa práve teraz nachádzate uprostred diétneho plánu KetoDiet, máte o to tiež postarané. Proteínové jedlá, ktoré dopĺňate veľkou porciou zeleniny, vám dodajú potrebné množstvo nielen dôležitých vitamínov, ale aj minerálov. A práve na prehľad minerálnych látok sa môžete tešiť v jednom z našich budúcich článkov. Sledujte aj naďalej náš blog.

 

Autor: Nikola Nevečeřalová 

Predchádzajúci článok: Skryté cukry vol. 1: Ako ich odhaliť?

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

  • Heureka
  • PPL
  • Visa
  • Maestro
  • Mastercard