* Výsledky tejto diéty nie sú zaručené pre každého a líšia sa podľa individuálnych dispozícií klienta. Pred začatím diétneho programu odporúčame poradiť sa s lekárom.
Už ste dnes zjedli dosť vitamínov? Koľko a prečo ich potrebujeme?
Čo si predstavíte, keď začujete vetu ,dojedz tú zeleninu, je v nej veľa vitamínov‘. Či už vám ju múdro opakovali rodičia alebo ju pravidelne vtĺkate do hlavy svojim vlastným potomkom, verte, že na nej niečo bude.
Nechceme vás zaťažovať príliš podrobnými a odbornými informáciami. Stačí, keď budete vedieť, že vďaka vitamínom naše telo pomalšie starne, pomáhajú mu správne fungovať a pôsobia ako antioxidanty. Spolu s minerálmi patria do skupiny mikroživín. Do makroživín sa potom radia bielkoviny, sacharidy a tuky. A pretože si vitamíny naše telo nevie vyrobiť samo, je potrebné ich do stravy dopĺňať prostredníctvom zdravých potravín.
Ak budete dlhodobo vitamíny, teda hlavne zeleninu a ovocie, vo svojej strave vynechávať, zahrávate sa s ich nedostatkom – hypovitaminózou a so zdravotnými problémami. Možno ste sa dopočuli aj o možnom predávkovaní sa vitamínmi, o tzv. hypervitaminóze, k tej sa však dopracujete skôr tak, že to preženiete s doplnkami stravy v podobe tabletiek.
Vitamíny sa delia do dvoch skupín, rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. A práve podľa tohto rozdelenia sme pre vás vytvorili dve jednoduché tabuľky, vďaka ktorým budete:
- mať základný prehľad o všetkých potrebných vitamínoch,
- rozlúštite ich nie vždy na prvý pohľad jasné ďalšie názvy,
- dozviete sa, koľko by ste ich mali zjesť – odporúčané denné dávky (ďalej už len skratka ODD),
- ich hlavné zdroje,
- dôvody, prečo je daný vitamín pre vaše zdravie dôležitý,
- a pridali sme príklady množstva jedál, ktoré by ste museli zjesť, aby ste odporúčanú dennú dávku vitamínu do svojho tela dostali.
Vitamíny rozpustné vo vode
Sem patria B komplex a vitamín C. Okrem jedného vitamínu, a to B12, sa všetky ostatné vo vode rozpustné vitamíny vylúčia z tela von, preto je potrebné dopĺňať ich pravidelne.
Názov písmenom |
Ďalší názov |
ODD |
Prečo je dôležitý? |
Zdroj vitamínu |
Približné množstvo jedla na zjedenie ODD |
|
Vitamín C |
kyselina askorbová/L-askorbát |
80 mg Pri zvýšenej fyzickej záťaži potreba stúpa. Možno ho doplniť napr. aj tabletka-mi. |
Má silné antioxidačné účinky, podporuje imunitu a tvorbu kolagénu, urýchľuje hojenie. |
Ovocie a zelenina, hlavne citrusy, červená paprika, čierne ríbezle, paradajky, brokolica a jahody. |
160 g citrónu alebo 100 g jahôd, alebo 90 g brokolice |
|
Vitamín B1 |
tiamín |
1,1 mg |
Pozitívne pôsobí na nervy a pomáha meniť sacharidy na energiu. |
Celozrnné obilniny, chudé bravčové, vnútornosti, kvasnice, orechy. |
130 g pistácií alebo 400 g pohánky, alebo 450 g bravčového mäsa |
|
Vitamín B2/G |
riboflavín |
1,4 mg |
Pomáha správne fungovať štítnej žľaze a celému metaboliz-mu, podporuje imunitu aj dobrý zrak. |
Mliečne výrobky, pečeň, vajcia, ryby, hovädzie a bravčové mäso, orechy. |
350 g hovädzieho mäsa alebo 500 g tvarohu, alebo 450 g lieskových orieškov |
|
Vitamín B3 |
niacín/nikotín-amid/PP |
20 mg |
Zaisťuje uvoľňovanie energie z jedla a pomáha znižovať hladinu choleste-rolu. |
Pivovarské kvasnice, pečeň, tuniak, vajcia, morčacie mäso, slnečnicové semienka, fazuľa, listová zelenina, mrkva. |
280 g fazule alebo rovnaké množstvo brokolice či slnečnico-vých semienok |
|
Vitamín B5 |
kyselina pantoténová/D-pantotenát vápenatý |
6 mg |
Je neoddeliteľ-nou súčasťou metaboliz-mu všetkých živín v tele. |
Takmer vo všetkých potravi-nách. Mäso, vnútornosti, celozrnné pečivo, strukoviny. |
500 g kuracieho mäsa alebo 75 g pečene |
|
Vitamín B6 |
pyridoxín/ hydrochlorid |
1,4 mg |
Podieľa sa na metabo-lizme sacharidov a amino-kyselín, pomáha s chudokrv-nosťou, má pozitívny vplyv na nervový systém. |
Pečeň, vajcia, bravčové mäso, droždie, banány, zemiaky, špenát, mrkva, avokádo, orechy. |
300 g hovädzieho mäsa alebo 320 g kešu orechov, alebo 3 banány |
|
Vitamín B7/H |
biotín |
50 mg |
Má pozitívny vplyv na kvalitu pokožky a podporuje metaboliz-mus aminoky-selín. |
Pečeň, vajcia, sušené huby, orechy, špenát. |
3 žĺtky alebo 45 g pečene |
|
Vitamín B9 |
kyselina listová/folacín/ |
200 mcg |
Má priaznivý vplyv na rast a vývoj plodu aj krvotvorbu. Odporúča sa jej prísun zvýšiť ešte pred tehoten- stvom. |
Listová zelenina, ovocie, pečeň, obilniny, orechy. |
160 g hlávkového šalátu, |
|
Vitamín B12 |
kobalamín/ |
2,5 mcg |
Má pozitívny vplyv na funkciu krvotvorby a nervový systém. |
Mliečne výrobky, mäso, vajcia, vnútornosti. |
500 ml mlieka alebo 15 g makrely |
Vitamíny rozpustné v tukoch
A, D, E, K. Vitamíny z tejto skupiny si na rozdiel od prvej skupiny naše telo ukladá do zásoby, ktorá nám vydrží aj niekoľko mesiacov.
Názov písmenom |
Ďalší názov |
ODD |
Prečo je dôležitý? |
Zdroj vitamínu |
Približné množstvo jedla na zjedenie ODD |
|
Vitamín A A1 A2 |
retinol 3-dehydroretinol |
800 mcg |
Pomáha vidieť v šere, zvyšuje potenciu, zlepšuje kvalitu pokožky a pleti i pevnosť kostí. |
Živočíšne potraviny, pečeň a mliečne výrobky, ovocie a zelenina. |
100 g melóna alebo 15 g teľacej pečene, alebo 20 g mrkvy |
|
Vitamín D D2 D3 |
erkalciol cholekalciferol/ |
5 – 10 mcg |
Rast a hojenie kostí, vstrebávanie minerálov vápnika a fosforu. |
Slnečné žiarenie (až 80 % ODD), živočíšne potraviny rybí tuk, maslo, pečeň, vajcia, mliečne výrobky. |
100 – 200 g sardiniek alebo 350 – 700 g masla, alebo 20 – 30 minút pobytu na slnku |
|
Vitamín E |
alfa-, beta-, |
12 mg |
Posilňuje steny ciev a srdca, pomáha pri regenerácii buniek, má antioxidačné účinky. |
Oleje, mandle, orechy, losos, tuniak, listová zelenina. |
50 g mandlí alebo 4 avoká-da, alebo 90 ml olivového oleja |
|
Vitamín K K1 K2 |
|
75 mcg |
Podporuje zrážanlivosť krvi. |
K1 zelená listová zelenina. K2 baktérie v tenkom čreve. |
20 g špenátu alebo 50 g brokolice, alebo 30 g cíceru |
Na internete koluje veľa rôznych hodnôt odporúčaných denných dávok vitamínov. Vyššie uvedené odporúčané denné dávky sme si požičali zo študijných materiálov výživových kurzov ATAC. Odporúčané denné dávky sú potom priemerné hodnoty pre dospelého človeka. Vždy však bude záležať na vašej individuálnej stavbe tela, hmotnosti, pohlavia a i.
Pomôcka pre tých, ktorí matematiku práve nemilujúMožno ste sa trochu stratili v jednotkách, a preto pridávame vysvetlivku. 1 miligram (mg) = 1 000 mikrogramov (mcg) Pri vitamínoch sa môžete stretnúť aj s označením IU = International Unit, čiže medzinárodná merná jednotka, po slovensky MJ. 1 mcg = 40 IU |
Počítaním sa nestresujte. Jedzte zeleninu a ovocie
Možno vás teraz prepadol pocit, že by ste mali začať množstvo vitamínov vo svojej strave pozorne strážiť. Neustále počítanie však nie je vôbec pohodlné a hlavne ani nutné. Stačí, keď budete dlhodobo dodržiavať jednoduché pravidlo. Aké? Doprajte si v rámci svojej bežnej zdravej stravy každý deň 1 – 2 kúsky ovocia a 2 – 3 porcie zeleniny a základnú potrebu vitamínov máte zaistenú.
A ak sa práve teraz nachádzate uprostred diétneho plánu KetoDiet, máte o to tiež postarané. Proteínové jedlá, ktoré dopĺňate veľkou porciou zeleniny, vám dodajú potrebné množstvo nielen dôležitých vitamínov, ale aj minerálov.
Autor: Nikola Nevečeřalová
Predchádzajúci článok: Skryté cukry vol. 1: Ako ich odhaliť?
Tento článok stojí za zdieľanie!