Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu
  • 3 + 1 ZDARMA. Štyri nadýchané maslové croissanty plné bielkovín teraz kúpite za cenu troch. Pozor, akcia platí len do 30. 9. 2019 alebo do vypredania zásob.

Chudnutie po päťdesiatke nie je také zložité. Stačí vedieť, ako na to

Nikdy nie je neskoro. Namietate, že už nemá cenu niečo so svojou postavou robiť, keď už ste mali tých päťdesiat? Takéto myšlienky rýchlo zapuďte. Pristupujte k svojmu telu rovnako, ako keby ste mali o dvadsať menej. Budete sa nielen cítiť skvele, ale vďaka kvalitnej strave a pravidelnému pohybu budete tiež zdravší.

Prečo s rastúcim vekom spaľujeme tuk pomalšie?

Je úplne prirodzené, že čím sme starší, tým pomalšie tuk spaľujeme. A to nielen v pokoji, ale aj pri cvičení. Preto môžete, a pravdepodobne tiež budete, chudnúť o niečo pomalšie, než to bolo pred desiatimi rokmi. Množstvo aktívnej hmoty, hlavne svalov, ktoré spaľovaniu tuku pomáhajú, sa začína pomaly znižovať už po tridsiatke. Po šesťdesiatpäťke sa potom tento proces ešte urýchli. Nenechajte sa však odradiť. Na zmenu, vďaka ktorej navyše môžete svoje starnutie spomaliť, nie je nikdy neskoro.

Ako to v tele s pribúdajúcim vekom funguje? Tuk sa vďaka významným hormonálnym zmenám začína viac ukladať do oblasti brucha, čo zvyšuje riziká nebezpečných ochorení –

hrozí napr. stukovatenie pečene, diabetes, choroby srdca a ciev. Počas starnutia sa tiež znižuje schopnosť regenerácie, tzn. opravy a odstraňovania poškodených buniek. „Takéto bunky sú potom menej výkonné, postupne sa v organizme hromadia, produkujú viac škodlivých látok a urýchľujú tak starnutie,“ vysvetľuje Pavla Staňková, odborná konzultantka KetoDiet, ktorá sa okrem iného zaoberá výskumom metabolického syndrómu spojeného s obezitou. Preto je veľmi dôležité venovať plnú pozornosť tomu, čo jete, a vybrať si vhodné cvičenie, ktoré budete praktizovať pravidelne.

Rozdiel medzi starnutím žien a mužov

Ako ste sa už z jedného z našich predchádzajúcich článkov dozvedeli, priberanie, resp. chudnutie žien a mužov neprebieha totožne. Ako je to pri starnutí?

Starnutie mužov ovplyvňuje pokles testosterónu, čo vedie k postupnému znižovaniu svalovej hmoty, úbytku kostí a postupne tiež k obezite. Hladina testosterónu začína klesať už po tridsiatom roku približne o 1 % ročne a s ňou klesá tiež bazálny energetický výdaj, čo znamená, že vaše telo potrebuje na zabezpečenie optimálneho fungovania čoraz menej energie. Tento proces sa výrazne zrýchli po štyridsiatom roku, keď je teda zmena stravy nevyhnutná, ak nechcete začať priberať.

U žien dochádza s vekom rovnako k pozvoľnému nárastu tukovej hmoty a poklesu energetického výdaja. K zlomu však dochádza neskôr než u mužov, a to v období menopauzy. V tú chvíľu prídu ženy o svoju metabolickú výhodu, ktorá spočívala v tom, že sa im doteraz, na rozdiel od mužov, neukladalo toľko tuku v oblasti brucha, ale skôr v oblasti zadku a stehien. „S úbytkom estrogénu, ktorý nám pomáha s reguláciou príjmu a výdaja energie, mávame my ženy väčšiu tendenciu k prejedaniu sa, a tak aj k priberaniu. Navyše strácame kostnú hmotu, a to až 20 % v priebehu 5 – 7 rokov po menopauze,“ hovorí odborníčka na fungovanie metabolizmu Pavla Staňková.

Ako na chudnutie po päťdesiatke?

Nepopierateľne lepšiu východiskovú pozíciu majú teraz tí, ktorí sa pred päťdesiatkou s nadváhou ani s obezitou nestretli. Ale ani vy ostatní, ktorí nejaké to kilo navyše máte, nehádžte flintu do žita. Ako už viete, ľahké zvýšenie hmotnosti spojené s nárastom tuku je úplne prirodzené. Vedeli ste, že prílišná chudosť v pokročilejšom veku môže tiež spôsobiť zdravotné problémy?

Kvalitný jedálny lístok je základ

Hoci sa nutričné odporúčania, ako by mala vyvážená zdravá strava, s ktorou pôjdu nadbytočné kilá dole, vyzerať, neustále vyvíjajú, základ sa nemení. „Vyhnúť by sme sa mali tzv. diéte západného štýlu, ktorá je bohatá na energiu, nasýtené tuky, jednoduché cukry, priemyselne spracované potraviny a, naopak, chudobná na ovocie, zeleninu, oriešky a vlákninu,“ hovorí odborníčka Pavla Staňková.

S rastúcim vekom sa navyše naše tráviace ústrojenstvo mení a znižuje sa schopnosť vstrebávania množstva dôležitých vitamínov a minerálov.

Zdravý jedálny lístok (a to nielen po päťdesiatke) by tak mal byť:

  • striedmejší na energiu, čo v praxi znamená znížiť sacharidy, hlavne jednoduché cukry, a nasýtené tuky, spravidla živočíšne,
  • hojnejší na zdravé tuky, napr. na ryby, orechy a semienka, ktoré sú zdrojom zdraviu prospešných omega 3 mastných kyselín,
  • bohatý na vitamíny a minerály – postrážte si zinok, železo, horčík, draslík a vápnik  – a vlákninu, ktorá pomôže s trávením  – zaraďte niekoľko kúskov zeleniny a aspoň jeden kus ovocia za deň,
  • zaisťujúci dostatok kvalitných bielkovín čiže proteínov  – ten s pokročilejším vekom rastie až na 1,5 g na 1 kg ideálnej hmotnosti denne (oproti bežnému odporúčaniu 0,8 – 1,3 g/kg/deň). Vyberajte si chudé mäso, vajcia, kyslé mliečne výrobky aj rastlinné zdroje proteínov, ako sú napríklad strukoviny. Ak nemáte čas alebo sa vám nechce vyvárať, doplňte stravu jedným z raz-dva hotových proteínových jedál alebo nápojov, ktoré vám jednu až dve denné porcie spoľahlivo zastúpia.

 

Prečo jesť viac bielkovín?

Zvýšenie bielkovín v strave pomáha znižovať úbytok svalovej hmoty a zvyšuje svalovú silu. To má priaznivý vplyv na váš metabolizmus. Prospieva aj kostiam, imunitnému systému, má pozitívny vplyv na reguláciu krvného tlaku a pomáha pri hojení rán. Vďaka bielkovinám sa budete navyše cítiť sýtejšie a chudnúť tak ľahšie. Množstvo ľudí v pokročilejšom veku však, naopak, príjem proteínov znižuje. Dôvodom môže byť ich pomalšie a ťažšie trávenie alebo problémy s chrupom, pre ktoré sa potom mäsu radšej vyhnete.

Nezabudnite!

  • Dostatočne pite vodu, a to minimálne 2 litre za deň. Vo vyššom veku sa totiž vytráca pocit smädu, preto si pitný režim postrážte. Vodu môžete striedať napríklad s nesladenými čajmi. Kávu a polievky do pitného režimu však nepočítajte.
  • Vyvarujte sa fajčeniu a nadmernému prísunu alkoholu.
  • Nezabúdajte na preventívne prehliadky u lekára.
  • Ak budete mať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nemusíte siahať po žiadnom doplnku stravy či preparáte navyše.
Stále si myslíte, že je chudnutie po päťdesiatke utópiou?

Prečítajte si, ako sa chudne obľúbenej herečke a ambasádorke KetoDiet Zuzane Vačkovej.

Prečítať si viac

Nepýtajte sa či, ale ako sa hýbať

Nehľadajte žiadne zázračné pilulky, ktoré vám pomôžu zastaviť čas, a navyše ešte schudnúť. Neexistujú! Práve cvičenie predstavuje najdostupnejší a najjednoduchší doplnok podporujúci zdravý jedálny lístok, tak prečo si starnutie nespríjemniť? „Zistilo sa, že fyzická aktivita je veľmi prospešná aj pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú až v neskoršom veku. Cvičenie pomáha spomaliť s vekom spojený pokles svalovej hmoty a môže byť na udržanie optimálnej hmotnosti vo vyššom veku dôležitejšie než diétne obmedzenia,“ vysvetľuje biochemička a pedagogička lekárskej fakulty Pavla Staňková.

Odborné štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, nielen žijú dlhšie, ale žijú aj lepšie!

Cvičenie vo vyššom veku by malo ideálne zahŕňať vytrvalostnú, silovú, naťahovaciu a balančnú zložku, vždy však hlavne zohľadnite svoj vlastný zdravotný stav. Hocikedy máme tendenciu hovoriť si, to nezvládnem, všetko ma bolí. Prekonajte sa a aj svoju pohodlnosť. Nájdite spôsob, ako sa hýbať, nie dôvod, prečo zostať sedieť doma.

Ideálnym pohybom je chôdza (skúste aj nordic walking), jazda na bicykli alebo využite trenažéry vo fitnescentrách, ako sú napr. steper či bežecký pás, na ktorom si nastavíte rýchlosť svižnejšej chôdze podľa svojich možností a na výhovorky na zlé počasie tak razom zabudnite.

Ak vás trápia kĺby, cvičte vo vode. Taký aquaerobik vás nielen poriadne rozhýbe, ale chodiť naň môžete so skupinou kamarátok. Užijete si tak spoločné chvíle aj radosť z pohybu naraz.

Ak vám rytmický pohyb nevyhovuje, skúste silové a naťahovacie cvičenia, a to najlepšie pod vedením skúseného trénera, ktorý vám zostaví tréning na mieru. Vhodne uchopené tréningy pomáhajú spomaliť úbytok svalov i kostí, udržať flexibilitu kĺbov či predchádzať chronickým bolestiam.

TIP! Na udržanie stability a na predchádzanie rizika pádov v neskoršom veku skúste taiči, ktoré je skvelým balančným cvičením.

Teraz, keď už viete, do čoho sa pustiť, vytrvajte. Cvičte minimálne 3-krát týždenne 30 minút a vždy prihoďte ešte pár minút naťahovania pred a po cvičení. Počítajte s tým, že pokroky neuvidíte hneď, ako sa dnes očakáva. Ak ste sa doteraz príliš často nehýbali, bude minimálne pár mesiacov trvať, než sa dostavia prvé viditeľné výsledky. Jedným z cieľov teda pre vás teraz bude nájsť si aktivitu, ktorá vás bude baviť. Uvidíte, ako rýchlo sa stane vítanou súčasťou vašich dní.

„Verte, že každý starne inak, a to, koľkých rokov sa dožijeme a ako rýchlo budeme starnúť, je do istej miery ovplyvnené dedičnosťou. Podstatný vplyv majú však aj vonkajšie podnety ako životný štýl spojený so stravou, fyzickou aktivitou, stresom aj kvalitou spánku, prostredie, v ktorom žijeme, a choroby, ktorými sme si prešli. K významným faktorom urýchľujúcim starnutie potom patrí najmä obezita a s ňou často spojená cukrovka,“ uzatvára odborníčka Pavla Staňková. Preto nie je čas strácať čas. Zmeňte svoj životný štýl ešte dnes.

 

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: KetoDiet, Depositphotos

 

Ešte viac tipov na Chudnutie po päťdesiatke s KetoDiet

Predchádzajúci článok: Závislosť od cukru. Zbavte sa jej vďaka tipom výživovej poradkyne

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov