Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu

Ako nepribrať, keď pracujete na zmeny? Skúste tipy výživovej poradkyne

Niektorí majú na chudnutie a udržiavanie štíhlej línie ideálne podmienky. Dostatok času na varenie aj na pohyb. Ako sa však zdravo a vyvážene stravovať, keď pracujete nepravidelne alebo dokonca na zmeny? Nastal čas, aby ste svoj pracovný záprah prestali vidieť ako prekážku. Ako si naplánovať stravovanie pri nepravidelnej pracovnej dobe, aby ste nepriberali alebo aby išli nechcené kilá dokonca dole, vám poradí skúsená nutričná poradkyňa Martina Dvořáková.

Vedeli ste, že je dôležité začať každý deň raňajkami, ktoré predchádza kvalitný spánok, aby ste svoje telo správne naštartovali?

Nemusím nijako zvlášť zdôrazňovať, že práca na zmeny predstavuje pre naše telo istú záťaž. S pribúdajúcimi rokmi sa navyše zvyšuje riziko nadváhy alebo zdravotných problémov spojených práve so zle poskladaným jedálnym lístkom. „Ak pracujeme v dvoj- alebo trojzmennej prevádzke alebo chodíme na krátky a dlhý týždeň, náš biorytmus je narušený a bývame dlhodobo unavení a zoslabnutí. S týmto pracovným režimom sme štatisticky náchylnejší na obezitu práve pre nepravidelnosť a nedostatok spánku,“ upozorňuje hlavná výživová poradkyňa KetoDiet Martina Dvořáková.

V priebehu nočnej rozhodne nehladujte

Na nočnú zmenu nastupujete najčastejšie o desiatej večer. „V tom prípade si dajte okolo ôsmej večer poriadnu večeru. Dbajte na kvalitné potraviny s dostatkom bielkovín, ktoré zasýtia telo na dlhší čas,“ radí nutričná poradkyňa. „Na pauzu sa väčšinou dostanete až okolo pol tretej ráno, preto majte vždy poruke potrebnú proteínovú tyčinku, ktorú si okolo jedenástej hodiny počas minútky zjete a na pauzu nepôjdete vyhladovaní. Nestane sa tak, že by ste mali medzi jednotlivými jedlami väčšiu prestávku ako 3 – 4 hodiny, takže krásne dodržíte pravidelnosť.“

Veľa ľudí sa naje večer doma a potom až cez pauzu, keď volia tučné poriadne výdatné jedlo, aby zahnali veľký hlad. Ďalšie veľké jedlo potom prichádza na rad až po prebudení alebo tesne pred spaním. „Oboje je však zle. V noci je telo prirodzene v útlme, preto siahnite po ľahšom jedle bohatom na bielkoviny, ktoré ľahšie strávite. Počas pauzy sa v pokoji najedzte, napríklad celozrnného pečiva s kvalitnou šunkou, syrom alebo tvarohom a pridajte zeleninu. Obdobné jedlo si potom dajte aj ráno, než pôjdete spať,“ odporúča nutričná poradkyňa.

Vyspite sa doružova, aj keď je deň

Kvalitný spánok | KetoDiet„Prerušovaný spánok a jeho nedostatok je jeden z rizikových faktorov pre vznik civilizačných ochorení a nadváhy. Preto je dôležité nechať organizmus zregenerovať,“ vysvetľuje poradkyňa. Pri zmennej prevádzke môžete mať niekoľko dní režim bežný, takže spíte v noci, a ďalších pár dní ho máte úplne naopak. „Pri spánku nie je rozhodujúce, či spíte 6 alebo 8 hodín, aj keď 6 hodín by malo byť minimum, ale dôležitá je jeho kvalita. Ak sa budíte rozlámaní a ani tretí budík vás nedostane z postele, váš spánok nie je plnohodnotný. Aj keď idete spať po nočnej, zaistite, aby vás nič nerušilo. Žiadne zvuky ani rušivé vplyvy zvonku. Dôležité sú aj nepriepustné závesy alebo žalúzie, aby ste si ľahli do postele do naozajstnej tmy,“ dopĺňa poradkyňa.

Raňajky = základ dňa nie je len klišé

Je jedno, o koľkej sa prebudíte. Každý deň sa naraňajkujte. A to aj vtedy, keď to už u vás doma práve vonia obedom. „K stolu môžete zasadnúť spolu s rodinou, ale nedávajte si hneď rovnaké jedlo. Doprajte si maximálne polievku,“ radí poradkyňa. Radšej však zvoľte jedlo, ktoré vám správne naštartuje trávenie. Počas diéty siahnite napríklad po proteínovej kaši, do ktorej pridajte ovocie a orechy, po skončení diétneho plánu si doprajte grécky jogurt s ovocím, ovsenú kašu alebo celozrnné pečivo s tvarohovou či vajíčkovú nátierkou, syrom alebo vysokopercentnou šunkou. Hlavný chod si dajte neskôr, aspoň 2 – 3 hodiny po raňajkách.

Ako si vylepšiť proteínovú kašu? Skúste pár našich tipov.

Nepracujete na zmeny, ale napriek tomu sa od rána do večera nezastavíte?

Ľadová proteínová káva | KetoDietAk ste kaderníčka, kozmetička, masérka alebo napríklad obchodník, aj vy sami dobre viete, že keď máte od ôsmej rána do ôsmej večera objednaných klientov či naplánované stretnutia, nie je vo vašich silách sa v priebehu dňa poriadne najesť. Takéto dni sa navyše pravidelne opakujú a vy sa doslova „napcháte“ až večer, keď sa dostanete domov, alebo zastavíte na benzínke či vo fast foode a najete sa do sýtosti tam.

Ako však rýchlo zahnať hlad počas dňa, aby váš jedálny lístok netrpel? Skúste nápoje bohaté na bielkoviny v najrôznejších príchutiach. Sú raz-dva hotové – stačí vám šejker a voda – a s prehľadom vám nahradia jedno plnohodnotné jedlo. Obsahujú veľa kvalitných bielkovín, ktoré sa pomalšie vstrebávajú, a zasýtia vás tak na dlhší čas. Čo mať napríklad v zásuvke alebo skrinke záchranné balenie čokoládovej ľadovej kávy?

 

Pozor! Nie je proteínový nápoj ako proteínový nápoj. „Proteínové nápoje pre športovcov zvyčajne obsahujú iba jeden druh bielkoviny a pretože ich účelom je rýchla výživa svalov, vstrebávajú sa, naopak, veľmi rýchlo,“ dopĺňa poradkyňa. Viac o rôznych druhoch proteínových nápojov sa dozviete v jednom z našich predchádzajúcich článkov.

 

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Depositphotos, KetoDiet



Predchádzajúci článok: Tréning silnej vôle zvládnete aj vy. Skúste tieto 3 jednoduché tipy

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov