Ideálna váha – pre každého iná méta. Aká je tá vaša?
„Potrebujem rýchlo schudnúť aspoň 5 kíl.“ Tiež vám to niečo hovorí? Alebo máte vyšší cieľ a chcete sa zbaviť výraznejšej nadváhy? Zistite, aká je vaša ideálna váha podľa výšky.
Poradíme, ako takú optimálnu hmotnosť dosiahnuť a prečo je lepšie sa s nikým neporovnávať. Ako každý ideál je totiž aj hmotnosť dosť individuálnou záležitosťou.
Čo sa v článku o ideálnej váhe dozviete:
- Ideálna váha podľa výšky a veku
- Nadváha a s ňou spojené riziká
- Podváha vám môže tiež nepríjemne „zavariť“
- Akú úlohu zohráva pri výpočte BMI vek?
- Váha podľa veku u detí alebo ako fungujú percentilové grafy
- Tabuľka váhy podľa výšky a prečo sa na ňu nedá 100 % spoliehať
- Ideálna váha pri danej výške – tabuľka
- Pomer výšky a váhy nestačí. Zamerajte sa na typ postavy
- Pomer pása a bokov alebo WHR
- Percento telesného tuku
- Štyri tipy, s ktorými dosiahnete optimálnu hmotnosť
- Výživová poradňa
Ideálna váha podľa výšky a veku
Ak chcete za chvíľu vedieť, ako je na tom vaše telo s prípadnou nadváhou, vyskúšajte našu BMI kalkulačku. Stačí do nej zadať jednoduché údaje:
- pohlavie – pomer výšky a váhy u mužov a žien je iný
- vek
- výšku
- hmotnosť
Vďaka vypočítanej hodnote BMI (čiže body mass indexu) veľmi rýchlo zistíte, či je potrebné začať chudnúť. Pokiaľ je váš výsledok v rozmedzí od 18,5 do 24,9, máte optimálnu telesnú hmotnosť vo vzťahu k svojej telesnej výške.
Nadváha a s ňou spojené riziká
Hodnoty indexu BMI od 25 vyššie naznačujú pravdepodobnú nadváhu, prípadne obezitu. Čím vyššie číslo dosahujete, tým rastie pravdepodobnosť vzniku zdravotných problémov, ako sú napríklad:
- diabetes mellitus,
- kardiovaskulárne ochorenia,
- choroby žlčníka,
- ischemická choroba srdca,
- vysoký krvný tlak,
- dna,
- nádorové ochorenia,
- artróza nosných kĺbov.
Podváha vám môže tiež nepríjemne „zavariť“
Podváha zodpovedá veľmi nízkej hmotnosti vo vzťahu k telesnej výške. Výsledok merania BMI je nižší ako 18,5. Vzniká ako dôsledok nedostatočného stavu výživy a nepomeru medzi energetickými a výživovými požiadavkami organizmu. V prípade podváhy hrozia zdravotné riziká:
- depresia,
- nesústredenosť,
- anémia,
- nízky tlak,
- vypadávanie vlasov,
- zlá obranyschopnosť tela,
- u žien nepravidelná menštruácia.
Akú úlohu zohráva pri výpočte BMI vek?
Vek je dôležitým ukazovateľom pri výpočte BMI u detí a u mladistvých do 18 rokov. Zhodnotenie ich doterajšieho telesného vývoja umožňujú špeciálne percentilové grafy, ktoré pracujú aj s ich aktuálnym vekom.
V percentilovom grafe sa na vodorovnej osi sleduje vek dieťaťa a na zvislej osi hodnota sledovaného parametra (napr. hmotnosti). Grafy sú iné pre chlapcov a iné pre dievčatá. U detí odporúčame konzultáciu s odborníkom – pediatrom.
Váha podľa veku u detí alebo ako fungujú percentilové grafy
V takom grafe nájdete bod, ktorý je spojnicou veku dieťaťa a sledovaného parametra (v tomto prípade hmotnosti). Ak sa nachádza napríklad na mieste zodpovedajúcom 25. percentilu, znamená to, že hmotnosť dieťaťa je vyššia alebo rovnaká ako u štvrtiny (25 %) jeho rovesníkov. 75 % rovnako starých detí je ľahších.
Tabuľka váhy podľa výšky a prečo sa na ňu nedá 100 % spoliehať
V nasledujúcich tabuľkách hmotnosti si môžete orientačne overiť, či máte podváhu, ideálnu váhu alebo nadváhu.
| BMI | Typ nadváhy |
|---|---|
| < 18,5 | podváha |
| 18,5 – 24,9 | optimálna váha |
| 25,0 – 29,9 | nadváha |
| 30,0 ≤ | obezita |
Zdroj: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations
Ideálna váha pri danej výške – tabuľka:
Spôsob výpočtu ideálnej váhy pri danej výške nemožno paušálne uplatniť na každého. Poďme si to ukázať na príklade dvoch dospelých žien, ktorých telesná hmotnosť aj výška sú zhodné.
Podľa tabuľkovej klasifikácie (zdroj: Americký Národný inštitút zdravia) majú Jana i Mária ľahkú nadváhu. Obe by teda mali dostať odporúčanie zhodiť cca 5 kilogramov na svoju ideálnu hmotnosť. To však platí iba za predpokladu, že nebudeme poznať ďalšie údaje (konkrétne množstvo kostrového svalstva, obvod pása a % telesného tuku).
| Jana | Marie |
| Tělesná hmotnost: 75 kg Výška: 168 cm BMI (hmotnost v kg/výška v m²): 26,5 Množství kosterního svalstva: 33 kg Obvod pasu: 65 cm % tuku v těle: 23 % |
Tělesná hmotnost: 75 kg Výška: 168 cm BMI (hmotnost v kg/výška v m²): 26,5 Množství kosterního svalstva: 25 kg Obvod pasu: 88 cm % tuku v těle: 30 % |
Pokiaľ tieto informácie poznáme, je celkom zrejmé, že odporúčaním sa bude riadiť iba Mária, pretože tá sa nachádza naozaj v ľahkej nadváhe.
Ak by sme tieto dáta nepoznali, tak by sa odporúčaním mala riadiť aj Jana. Pritom jej hmotnosť je úplne v poriadku, pretože nadpriemerné množstvo kostrového svalstva jej telesnej hmotnosti úplne zodpovedá.
Za predpokladu, že nemáme k dispozícii kvalitný prístroj, ktorý by nám pomohol zmerať kostrovú svalovinu a % telesného tuku (napr. prístroj InBody), nie je nič jednoduchšie, ako vziať do ruky krajčírsky meter a zmerať si základné obvody tela (pása, brucha a bokov) v centimetroch. Pokiaľ by nám ani tento spôsob nevyhovoval, výborným pomocníkom je opasok nohavíc. Ten sa na rozdiel od domácej váhy mýli málokedy.
Treba si povedať, že telesnú hmotnosť určujú aj ďalšie faktory než len vyššie spomenuté. Napríklad u žien sa hmotnosť zvyšuje v období menštruácie, počas ktorej telo zadržiava zvýšené množstvo vody a hmotnosť môže byť pokojne až o 3 kg vyššia ako bežne. Zadržiavanie vody v tele rovnako spôsobí nadmerné množstvo soli v strave. Treba teda počítať aj s týmto a zbytočne sa z čísla na váhe nestresovať.
Pomer výšky a váhy nestačí. Zamerajte sa na typ postavy
Niekedy robíte všetko, čo je vo vašich silách, a číslo na váhe napriek tomu neklesá. Úspešnosť chudnutia dokáže posúdiť bioimpedančná váha (napr. InBody alebo Tanita), a to s odstupom minimálne 14 dní po začatí diéty. Tá však nebýva bežnou výbavou domácnosti.
Preto ak si chcete byť istí, že ste na správnej ceste, merajte si obvody (pása, brucha a bokov). Podľa výživovej poradkyne Martiny Weisserovej sú úbytky v centimetroch oveľa dôležitejšie ako číslo na váhe.
Pomer pása a bokov alebo WHR
WHR (waist–hip ratio, po slovensky pomer medzi obvodom pása a obvodom bokov) slúži na určenie brušnej obezity. Pri zisťovaní ideálnej váhy podľa typu postavy je táto hodnota oveľa preukázateľnejšia ako samotný body mass index.
Pri zadávaní údajov do BMI kalkulačky preto odporúčame vyplniť aj obvod pása a bokov. Sme tak schopní bližšie určiť typ vašej postavy, zistiť, kde sa vám v tele najviac ukladá telesný tuk, a zacieliť odporúčania na redukciu hmotnosti.
Percento telesného tuku
Každé telo potrebuje na svoje fungovanie určité percento telesného tuku. Je dôležitý na správnu činnosť nervovej sústavy, tvorbu hormónov, udržuje telesnú teplotu a je významným zdrojom energie.
Optimálne percento tuku v tele:
Odporúčané percentuálne zastúpenie telesného tuku u mužov a u žien v závislosti od veku:
| Vek | < 30 | 30 – 50 | > 50 |
| Ženy | 14 – 21 % | 15 – 23 % | 16 – 25 % |
| Muži | 9 – 15 % | 11 – 17 % | 12 – 19 % |
Ak chcete poznať percentuálny pomer tukov a podiel svalov vo svojom tele, objednajte sa do niektorého z našich KetoDiet centier. Sú to certifikované konzultačné centrá, kde s vami výživoví poradcovia preberú všetko individuálne a v prípade potreby odporučia vhodný diétny plán.
Štyri tipy, s ktorými dosiahnete optimálnu hmotnosť
Z výpočtu BMI ste zistili, že potrebujete schudnúť? Poradíme vám, čo urobiť, aby ste dosiahli svoju ideálnu hmotnosť k výške a cítili sa dobre.
1. Redukčný jedálny lístok
Základom chudnutia je tzv. kalorický deficit. V preklade ide o to, že potrebujete prijať menej energie, než vydáte. Aby išlo o zdravú dlhodobo udržateľnú redukciu hmotnosti, musíte telu dopriať:
- Bielkoviny: Zasýtia vás a zároveň ochránia svalovú hmotu. Nechcete predsa strácať svaly, ale nadbytočné tuky. Pri dostatočnom príjme kvalitných bielkovín by ste nemali mať pocit hladu.
- Tuky: Zastávajú v tele nenahraditeľnú funkciu – umožňujú vstrebávanie vitamínov, zdravé tuky prispievajú k správnej činnosti nervovej sústavy.
- Sacharidy: Sú pre nás dôležité predovšetkým z hľadiska energie. V redukčnej strave by ste ich však mali prijímať znížené množstvo. Dôležité je obmedziť predovšetkým jednoduché sacharidy (sladkosti, biely cukor atď.).
- Napr. v priebehu keto diéty odporúčame v prvých fázach prijať do 50 g sacharidov za deň. Pri low carb diéte odporúčame držať sa rozmedzia od 50 do 150 g denne. Čo by ste mali výrazne obmedziť, sú rýchle cukry.
Vzájomný pomer týchto makroživín v jedle je individuálnou záležitosťou. Do úvahy by ste mali vziať predovšetkým svoj životný štýl (sedavé zamestnanie, stres a pod.) a ruka v ruke s ním potom nastaviť celkový energetický príjem.
Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet môžu byť skvelým štartovacím bodom na zmenu stravovacích návykov. Výhodou diétneho plánu je, že nemusíte premýšľať nad zložením jedálneho lístka, počítať kalórie ani tráviť hodiny varením.
2. Pravidelný pohyb
Najlepšie je kombinovať kardiovaskulárnu aktivitu (beh, bicykel, plávanie, chôdza) a silový tréning (posilňovanie s vlastnou váhou, joga). Zvoľte si taký pohyb, ktorý vás bude predovšetkým baviť, a venujte sa mu aspoň 3× týždenne. Pokiaľ sa rozhodnete zhodiť nadbytočné kilá s proteínovou diétou, inšpirujte sa článkom Ako športovať v priebehu chudnutia.
3. Kvalitný spánok
Pravidelný a kvalitný spánok by mal telu zaistiť dostatočnú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Výživový poradca Jiří Skála tvrdí, že „ak človek dlhodobo spí menej ako šesť hodín denne (chronická spánková deprivácia), nesie to so sebou veľký rad zdravotných komplikácií, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, metabolický syndróm, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosti, depresie a iné.“
4. Psychická pohoda
Toto sa ľahšie vysloví, ako vykoná. Verte však, že práve tento faktor patrí popri pravidelnom pohybe, spánku a strave medzi hlavné podmienky úspešného chudnutia. Pri dlhodobom a chronickom strese sa do tela vyplavuje kortizol, tzv. stresový hormón, ktorý môže chudnutie veľmi skomplikovať.
Dbajte preto na svoju duševnú hygienu a starajte sa o seba aj v tomto smere. Prispieť k tomu môže zdravý životný štýl – vyvážená strava aj pravidelná prechádzka, vďaka ktorej sa vám bude večer lepšie zaspávať. A celý kruh sa tým krásne uzatvára.
Zamerajte sa na zdravý jedálny lístok, dostatočnú pohybovú aktivitu a z čísla na váhe sa nestresujte!
Potrebujete schudnúť, nemáte však motiváciu?
Pridajte sa k facebookovej skupine Moja KetoDiet. Uvidíte množstvo skvelých redukčných premien, o svoje úspechy aj potknutia sa môžete podeliť s ľuďmi, ktorí s KetoDiet tiež chudnú. Načerpáte inšpiráciu do kuchyne a dozviete sa množstvo zaujímavostí nielen o chudnutí.
Výživová poradňa
Nezdajú sa vám výsledky BMI kalkulačky? Chcete schudnúť, neviete však, či je keto diéta pre vás tým správnym riešením? Spojte sa s našou výživovou poradňou.
Kristína a Pavlína s vami všetko individuálne preberú a spoločne sa dohovoríte, ako a či vôbec začať chudnúť s KetoDiet. Nebojte sa, poradňa je pre vás k dispozícii úplne zadarmo každý všedný deň od 8.00 do 16.00 hod.
+421 233 046 996
poradna@ketodiet.sk
Online chat v pravom dolnom rohu webovej stránky