Bazálny metabolizmus: Ako ho zmerať a ako s ním naložiť pri chudnutí?

16. 5. 2023Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaJiří Skála, Nikola Nevečeřalová

Ako úzko spolu súvisia hodnota bazálneho metabolizmu a chudnutia? Je potrebné zistiť bazálny metabolizmus, než sa pustíte do boja s nadbytočnými kilogramami, alebo sa počítaním nemusíte vôbec zaoberať? Poďte dostať odpovede na vaše otázky.

Čo je bazálny metabolizmus?

Jednoducho vysvetlené výživovým poradcom Jiřím Skálou.

Bazálny metabolizmus predstavuje jednu zo zložiek denného výdaja energie, približne 60 – 70 %. Konkrétne nám ukazuje hodnotu (v kcal alebo kJ), ktorú telo každý deň vydá na zachovanie všetkých základných životných funkcií, ako je dýchanie, srdcová činnosť, funkcia obličiek, krvná cirkulácia atď.

Hodnota bazálneho metabolizmu má úzku súvislosť napríklad s množstvom svalovej hmoty (čím jej máme viac, tým vyšší máme bazálny metabolizmus). S pribúdajúcim vekom množstvo svalovej hmoty klesá, zvyšuje sa množstvo tukovej hmoty a bazálny metabolizmus klesá.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus si môžete skúsiť vypočítať sami alebo použiť niektorú z dostupných online kalkulačiek bazálneho metabolizmu (tzv. BMR kalkulačku). Na výpočet bazálneho metabolizmu existujú špeciálne vytvorené prediktívne rovnice, ktoré sa líšia svojou presnosťou.

3 najčastejšie spôsoby, ako vypočítať bazálny metabolizmus

Miffin-St. Jeor:

Pre ženy = 7,18 × W (hmotnosť v kg) + 795
Pre mužov = 10 × W (hmotnosť v kg) + 879

Harris-Benedict:

Pre ženy = 655 + 9,6 × W (hmotnosť v kg) + 1,8 × HCM (telesná výška v cm) – 4,7 × A (vek v rokoch)
Pre mužov = 66,5 + 13,8 x W (hmotnosť v kg) + 5 × HCM (telesná výška v cm) – 5,8 × A (vek v rokoch)

The University of Kansas:

Pre ženy aj mužov = 11,2 × W (hmotnosť v kg) – 7,2 × A (vek v rokoch) + 237,6 × S (pohlavie: 1 = muž, 0 = žena) + 780,3

Vedeli ste, že vám bazálny metabolizmus vypočíta aj bioimpedančný prístroj InBody? Zistí však toho o vašom tele ešte oveľa viac.

Najpresnejšie meranie bazálneho metabolizmu stojí nielen útrapy

S veľkou presnosťou vám môže bazálny metabolizmus pomôcť zistiť tzv. priama a nepriama kalorimetria.

Metódy sú však finančne náročné a vyžadujú dôsledné dodržanie podmienok merania.

Meraná osoba

nesmie 12 hodín pred meraním nič zjesť,
počas merania leží vo vyrovnanej pozícii na chrbte a je úplne pokojná.

„Najpresnejšie je vykonávať meranie ráno, veľmi krátko po prebudení. Zároveň musí byť zachovaná termoneutrálna teplota prostredia, v ktorom sa meranie vykonáva. Všetky činnosti, ktoré by mohli zvyšovať aktivitu ľudského metabolizmu, sú maximálne obmedzené,“ vysvetľuje výživový špecialista.

Poznám svoj bazálny metabolizmus a chcem schudnúť. Čo ďalej?

Okrem bazálneho metabolizmu, ktorý je jednou zo zložiek energetického výdaja, potrebujete pred nastavením jedálnička na chudnutie poznať aj jeho ďalšie zložky.

4 základné zložky energetického výdaja:

Bazálny metabolizmus (60 – 70 %)
NEAT = bežný energetický výdaj v priebehu dňa, nie cielená pohybová aktivita, ale napr. chôdza po byte, upratovanie, pracovná náplň atď. (15 %)
Trávenie prijatej potravy alebo termický efekt (10 %)
EAT = cielená pohybová aktivita ako kruhový tréning, cvičenie v posilňovni či skupinové lekcie, beh atď. (5 % pri bežnej populácii)

„Podľa týchto faktorov, ktoré sme o sebe schopní zistiť, môžeme spočítať svoj celkový energetický výdaj a na základe neho stanoviť adekvátny energetický príjem,“ vysvetľuje Jiří Skála a dopĺňa, že ak chcete schudnúť, je potrebné telo dostať do udržateľného kalorického deficitu, čo v praxi znamená nastaviť jedálny lístok ľahko pod svoj energetický výdaj.

A čo vaše BMI? Máte ho spočítané? Využite našu BMI kalkulačku, nech zistíte, ako na tom vaše telo je.

Čo hrozí, keď budete 'jesť pod bazálny metabolizmus'

Práve ste si spočítali bazálny metabolizmus a s hrôzou zistili, že ste pri svojom poslednom diétnom snažení jedli menej kalórií, než je potrebné na zaistenie správneho fungovania vášho tela? Niekedy však jedenie pod bazálny metabolizmus neuškodí.

Výživový poradca Jiří Skála vám vysvetlí, ako to funguje na dvoch konkrétnych príkladoch.

1. PRÍKLAD, keď neísť pod hodnotu bazálneho metabolizmu

Žena (80 kg) si praje schudnúť 5 – 10 kg.
Je zvyknutá sa hýbať (napr. 3× týždenne pravidelne cvičí, chodí pešo do práce atď.).
Táto žena by určite nemala mať nastavený jedálniček pod bazálny metabolizmus.

Pre ľudský organizmus je to zbytočne drastická, dlhodobo neudržateľná záťaž. Vytvorený kalorický deficit môže byť taký veľký, že by mohol nepriaznivo ovplyvniť:

psychický stav,
spánok,
športovú výkonnosť,
imunitu.

2. PRÍKLAD, keď je žiaduce ísť DOČASNE pod bazálny metabolizmus

Osoba, ktorá trpí vyšším stupňom obezity (morbídnou obezitou). Váži 150 kg.
Tento človek má zložky energetického výdaja NEAT a EAT veľmi nízke. Pokiaľ si bude chcieť nastaviť jedálniček do kalorického deficitu, chtiac-nechtiac bude musieť ísť s kalorickým príjmom na prechodný čas pod bazálny metabolizmus.

V tomto prípade sa nastavuje tzv. univerzálny kalorický príjem. V momente, keď sa tento obézny človek dostane na prijateľnú hmotnosť, nastavenie kalorického príjmu si upraví už aj s ohľadom na jeho bazálny metabolizmus.

Proteínové cestoviny KetoDiet pomôžu schudnúť.

Zatočila sa vám z počítania hlava? Obráťte sa na výživovú poradňu, kde vám s výberom diétneho plánu zadarmo pomôžu, alebo zistite, ako schudnúť bez zložitých výpočtov.

Ako schudnúť bez počítania

Ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste museli čokoľvek zložito počítať? Vyskúšajte účinnú keto diétu, ktorú pre vás zostavili skúsení výživoví poradcovia tak, aby ste cielene spaľovali uložené tukové zásoby. Keto diéta navyše nie je len obyčajnou diétou, môže sa pre vás stať štartovou čiarou na zmenu životného štýlu.

Po skončení diétneho plánu sa jednoducho vydáte smerom k zdravej vyváženej strave alebo prejdete na low carb štýl stravovania, ktorý si v poslednom kroku keto diéty dokonca vyskúšate. Obávaný jojo efekt vás ani v jednom prípade nedobehne.

Foto: Depositphotos, KetoDiet

Tento článok stojí za zdieľanie!