
Blesková zľava 35 % na váš nákup
Tentoraz aj na novinky a limitky!* | Kód: KD35ZLAVA
Tentoraz aj na novinky a limitky!* | Kód: KD35ZLAVA
Ešte jednoduchšie chudnutie a kompletný prehľad o všetkom, čo zjete? Naučte sa zdravo stravovať s keto diétou a kalorickými tabuľkami. Ukážeme vám, ako na to, a jojo efekt vás nedobehne.
Aby ste svoje chudnutie mali pod kontrolou, zaznamenávajte si do kalorických tabuliek každé jedlo, pitný režim a nezabudnite zadať svoj cieľ. Každý deň k nemu budete bližšie a bližšie.
Ako nastaviť kalorické tabuľky, aby vám čo najviac pomohli
1. Registrácia
Začnite registráciou na stránke aplikácie. Vytvoríte si užívateľský účet pomocou e-mailu alebo iných ponúkaných prihlasovacích údajov.
2. Vytvorenie profilu
Pri registrácii si rovno vytvárate svoj osobný profil. Zadávate informácie ako pohlavie, rok narodenia, váha, výška a úroveň fyzickej aktivity.
3. Nastavenie cieľov
Po vytvorení a vyplnení profilu si nastavíte svo jcieľ = výslednú váhu podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo zostať fit.
4. Výpočet kalorického príjmu
Kalorické tabuľky online alebo v aplikácii vám na základe vašich zadaných hodnôt vypočítajú odporúčaný denný kalorický príjem. Ak chcete schudnúť, pôjde o kalorický deficit.
Kalorický príjem sa vám rozpadne do jednotlivých makroživín – budete vedieť, koľko máte zjesť bielkovín, sacharidov a tukov.
5. Mapovanie jedálnička
Kalorické tabuľky majú ohromnú databázu potravín s ich výživovými hodnotami. Vy si budete do svojho profilu zadávať každé jedlo, ktoré ste zjedli alebo sa chystáte zjesť, a kalorické tabuľky vám budú fungovať ako „kalorická kalkulačka“. Budete tak mať dokonalý prehľad o svojom jedálnom lístku na chudnutie.
TIP, ako spoznať kvalitu potravín na prvý pohľad: sledujte logo Nutri-Score.
6. Sledovanie premeny a dosiahnutie cieľa
Aby vám kalorické tabuľky pomohli s chudnutím, pravidelne svoj profil aktualizujte. Vyplňujte aktuálnu váhu a sledujte tak svoju redukčnú premenu v čase.
Kalorické tabuľky môžete využívať len na zistenie nutričných hodnôt potravín aj bez registrácie. Keď si však vytvoríte vlastný profil, získate celkový prehľad o svojich výsledkoch.
Zeleniny si pri keto diéte doprajete až 500 g denne a ľubovoľne ju medzi sebou kombinujete. Uvedený zoznam nižšie si môžete dopriať už od 1. kroku diétneho plánu. Od 2. kroku sa zoznam povolenej zeleniny zase o chlp predĺži.
Prehľad kalorických hodnôt, obsahu bielkovín, sacharidov a tukov pre uvedené druhy zeleniny na 100 gramov:
Názov zeleniny | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
Artičoka | 47 | 2,1 | 11,2 | 0,2 |
Brokolica | 55 | 3,7 | 11,2 | 0,6 |
Zeler | 16 | 0,7 | 3,7 | 0,2 |
Cuketa | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 |
Čakanka | 23 | 1,3 | 4,7 | 0,3 |
Fenikel | 31 | 1,2 | 7,3 | 0,2 |
Hlávková kapusta | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 |
Huby čerstvé | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 |
Špargľa | 20 | 2,2 | 3,4 | 0,2 |
Kapusta | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 |
Karfiol | 25 | 2,0 | 5,0 | 0,3 |
Kyslá kapusta | 19 | 0,9 | 4,3 | 0,1 |
Baklažán | 20 | 0,9 | 4,4 | 0,2 |
Uhorka | 12 | 0,6 | 2,2 | 0,2 |
Paprika zelená | 20 | 0,9 | 4,6 | 0,2 |
Patizón | 19 | 0,7 | 4,5 | 0,2 |
Petržlen | 36 | 2,0 | 7,3 | 0,5 |
Poľný šalát | 43 | 3,4 | 9,4 | 0,5 |
Pór | 61 | 1,5 | 6,8 | 0,3 |
Rukola | 25 | 2,6 | 3,7 | 0,7 |
Reďkev biela | 14 | 0,7 | 2,9 | 0,1 |
Reďkovka | 14 | 0,7 | 2,9 | 0,1 |
Žerucha | 25 | 2,6 | 3,7 | 0,7 |
Šalát | 5 | 0,5 | 1,0 | 0,1 |
Sójové klíčky | 147 | 12,3 | 9,3 | 6,8 |
Špenát | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
Zelené fazuľky | 31 | 1,8 | 7,1 | 0,2 |
Uvedené hodnoty berte ako orientačné.
Vedeli ste, že v online verzii aj v aplikácii kalorických tabuliek nájdete sekciu s receptami? Ďalšiu inšpiráciu na low carb varenie nájdete v keto receptoch.
Dôležitou súčasťou jedálneho lístka keto diéty sú zdravé tuky. Na stránke Čo budem jesť nájdete presné množstvo, koľko si ich za deň môžete dať. A opäť ich medzi sebou ľubovoľne kombinujte.
Prehľad kalorických hodnôt, obsahu bielkovín, sacharidov a tukov pre uvedené druhy zdravých tukov na 100 gramov:
Potravina | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
Tekvicový olej | 884 | 0 | 0 | 100 |
Kokosový olej | 862 | 0 | 0 | 100 |
Olivový olej | 884 | 0 | 0 | 100 |
Repkový olej | 884 | 0 | 0 | 100 |
Slnečnicový olej | 884 | 0 | 0 | 100 |
Maslo | 717 | 0,9 | 0,1 | 81 |
Prepustené maslo ghí | 900 | 0 | 0 | 100 |
Arašidové maslo | 589 | 25,1 | 16,1 | 50,9 |
Mandľové maslo | 614 | 21,2 | 6,9 | 55,5 |
Mandle | 576 | 21,2 | 21,1 | 49,9 |
Lieskové orechy | 628 | 14,2 | 18,3 | 60,8 |
Vlašské orechy | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 |
Strúhaný kokos | 354 | 3,3 | 10,7 | 33,5 |
Para orechy | 655 | 6,8 | 42,1 | 62,5 |
Tekvicové semienka | 559 | 24,4 | 10,3 | 45,6 |
Chia semienka | 486 | 16,5 | 28,9 | 30,7 |
Konopné semienka | 553 | 31,6 | 20,0 | 49,3 |
Ľanové semienka | 534 | 18,3 | 28,2 | 42,2 |
Slnečnicové semienka | 584 | 19,8 | 20,0 | 50,0 |
Poppy | 525 | 18,6 | 28,2 | 42,2 |
Avokádo | 160 | 2 | 8,5 | 14,7 |
Uvedené hodnoty berte ako orientačné.
Od 2. kroku keto diéty si namiesto jedného proteínového jedla pripravíte bežné na bielkoviny bohaté nízkosacharidové jedlo. Vyberajte z kvalitných zdrojov bielkovín.
Prehľad kalorických hodnôt, obsahu bielkovín, sacharidov a tukov pre uvedené druhy zdrojov bielkovín na 100 gramov:
Potravina | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
Morčacie mäso | 135 | 29,1 | 0 | 2,4 |
Kuracie mäso | 165 | 31,0 | 0 | 3,6 |
Králičie mäso | 173 | 21,5 | 0 | 10,1 |
Divina | 158 | 30,2 | 0 | 3,6 |
Chudé hovädzie mäso | 250 | 26,0 | 0 | 17,0 |
Chudé bravčové mäso | 143 | 21,0 | 0 | 6,0 |
Teľacie mäso | 110 | 22,6 | 0 | 2,3 |
Jahňacie alebo baranie mäso | 143 | 20,6 | 0 | 7,1 |
Čerstvé ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuniak) | 206 | 22,0 | 0 | 13,4 |
Tuniak vo vlastnej šťave | 116 | 25,5 | 0 | 1,0 |
Tofu natural (biele) | 144 | 15,3 | 1,9 | 8,0 |
Sójové mäso | 345 | 33,2 | 14,3 | 19,9 |
Morské plody mix | 70 | 14,2 | 0 | 0,7 |
Hydinová alebo hovädzia pečeň | 135 | 20,4 | 5,0 | 4,7 |
Šunka od kosti | 104 | 20,7 | 0,2 | 2,1 |
Slepačie vajcia | 155 | 12,7 | 1,1 | 10,6 |
Syr cottage | 72 | 11,1 | 3,4 | 0,4 |
Syrečky (Olomoucké syrčeky) | 324 | 23,0 | 0 | 26,0 |
Parmezán | 431 | 36,4 | 3,2 | 29,7 |
Tvrdý syr (45 % tuku v sušine) | 388 | 26,3 | 0 | 32,1 |
Balkánsky syr | 260 | 18,3 | 2,2 | 20,0 |
Mozzarella | 280 | 24,6 | 0,6 | 19,3 |
Zamračené | 50 | 10,0 | 4,0 | 0,2 |
Tvaroh tučný | 128 | 12,7 | 2,6 | 7,3 |
Grécky jogurt biely (do 5 % tuku) | 59 | 10,0 | 3,6 | 0,9 |
Tempeh | 195 | 18,5 | 9,4 | 11,3 |
Seitan | 104 | 21,2 | 1,0 | 1,9 |
Šmakoun | 198 | 18,5 | 2 | 14,6 |
Uvedené hodnoty berte ako orientačné.
Kalorické tabuľky vám pomôžu udržať prehľad o všetkom, čo zjete. Spočítajú vám, koľko kalórií prijímate vrátane podielu makroživín – sacharidov, bielkovín, tukov. Na základe vami zadaných cieľov zistíte, či ste toho dnes zjedli málo alebo veľa. Okrem jedál mapujete aj pohyb a dostanete tak celistvý obrázok o vašom životnom štýle.
Aby ste mohli sledovať svoje chudnutie na úbytku centimetrov, pravidelne sa merajte a miery s dátumom zadávajte do svojho profilu v kalorických tabuľkách. Prihláste sa do svojho účtu. Vpravo hore kliknite na Štatistiky a v nich vyberte Sledované údaje, kam si budete svoje miery pravidelne ukladať cez tlačidlo 'Pridať nový'.
Okrem centimetrov môžete sledovať svoju váhu v kg alebo % svalov, tukov či vody v tele.
Pri zapisovaní nového jedla do kalorických tabuliek kliknite na Zapísať potravinu a v pravom rohu na ceruzku 'Vlastná hodnota', kde je možné okrem času jedla (raňajky, obed a pod.), dátumu, názvu, vybrať aj kalorickú hodnotu potraviny v kJ alebo kcal.
Celé kalorické tabuľky sú však vopred nastavené na kcal – databáza potravín, denný jedálny lístok aj pohybové aktivity. Odporúčame preto držať pri všetkých zadávaných hodnotách do tabuliek rovnakú jednotku = kcal.
Jedno vajce (50 g) má približne 75 kcal (316 kJ), 6 g bielkovín, 0,7 g sacharidov, z toho 0,17 g cukru a 5,5 g tuku. Ako kvalitný zdroj bielkovín patrí do povolených potravín v keto diéte.
Bežná domáca obsahuje v jednej porcii 207 kcal (868 kJ), 9 g bielkovín, 33 g sacharidov, z toho 3 g cukru a 4 g tuku. Oproti tomu naša pizza s nízkym obsahom sacharidov má v jednej porcii 26 g bielkovín, len 3,5 g sacharidov, z toho 1 g cukru, 1,7 g tuku. Energia vám doplní 160 kcal (669 kJ). A navyše vám dodá 13,5 g vlákniny – čo je skoro polovica odporúčaného denného množstva.
Do svojho profilu v kalorických tabuľkách zadáte v úvode vašu váhu v kg, výšku v cm, vek, pohlavie a cieľovú váhu, ktorú si prajete dosiahnuť. Kalorické tabuľky vám vypočítajú kalorický príjem, respektíve kalorický deficit, do ktorého sa pre úspešné chudnutie potrebujete dostať.
Pokiaľ si už neželáte využívať prémiové členstvo kalorických tabuliek, môžete ho kedykoľvek zrušiť. A to v nastavení vášho účtu, e-mailom na zákaznícku podporu kalorických tabuliek alebo v platobnej bráne, ktorá vám strháva peniaze priamo zo zadanej platobnej karty.
Jedno menšie červené jablko (100 g) obsahuje 73 kcal (307 kJ), 0,4 g bielkovín, 17 g sacharidov, z toho 12 g cukru, žiadne tuky a 2 g vlákniny. Do 1. kroku keto diéty nie je vzhľadom na obsah cukru vhodné. Počkajte s ním do 2. kroku a aj tak s jeho konzumáciou šetrite.
Jedno pivo, konkrétne svetlá jedenástka (0,5 l), vám dodá 209 kcal (875 kJ), 1,6 g bielkovín, 20 g sacharidov, z toho 12,5 cukru a žiadny tuk. Aj keď sa vám hodnoty možno nezdajú katastrofálne, alkohol do diéty rozhodne nepatrí. Telo sa potom totiž nevenuje spaľovaniu tukov, ale odbúravaniu alkoholu.
Tento článok stojí za zdieľanie!
Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.