Energetický výdaj alebo Odvrátená strana rovnice

Pri chudnutí sa nám energetický výdaj znižuje, čo môže komplikovať samotný proces chudnutia a následné udržanie nižšej hmotnosti. Ako teda dosiahnuť to, aby sa nám energetický výdaj znížil čo najmenej? Na rozdiel od príjmu potravy je výdaj energie nepretržitý, aj keď jeho intenzita počas dňa dosť kolíše.

Poďme sa teraz pozrieť na jednotlivé zložky postupne.

Aj pri jedle sa „zapotíme“

Čo sa skrýva pod pojmom termický efekt potravy? Ide o energiu, ktorú musíme vynaložiť na spracovanie zjedeného jedla (žuvanie, trávenie, vstrebávanie, transport, premenu do využiteľné formy). Najviac energie je potrebné na spracovanie proteínov (okolo 30 % z prijatého množstva energie), podstatne menej potom na sacharidy (okolo 6 %) a najmenej na tuky (4 %). Termický efekt klasickej zmiešanej stravy sa pohybuje okolo 10 %. To znamená, že keď za deň prijmeme 9 000 kJ, 900 kJ z toho vzápätí vydáme na samotné spracovanie jedla. Pokiaľ držíme redukčnú diétu a prijmeme len 3 000 kJ, na spracovanie bude potrebných len 300 kJ. Energetický výdaj nám teda klesne približne o 600 kJ ani nemrkneme. Ide o priamy vplyv príjmu potravy na výdaj energie. Príjem a výdaj energie nie sú nezávislé premenné.

Pokiaľ však zvýšime množstvo proteínov, výdaj energie nutný na spracovanie jedla pri diéte klesne podstatne menej. Zase teda platí, že nie je kJ ako kJ, a zvýšené množstvo proteínov v strave priamo ovplyvňuje energetický výdaj. Termický efekt potravy nie je úplne konštantný. Je nižší u obéznych ľudí s inzulínovou rezistenciou, znižuje sa s vekom a je ovplyvnený rýchlosťou a frekvenciou jedla. Ak jete pomalšie a častejšie, vydáte na trávenie energie viac. Takže poriadne žujte!

Záujem o termoreguláciu v súvislosti s obezitou vzrástol vďaka objavu hnedého tukového tkaniva u dospelých ľudí. Hnedé tukové tkanivo (BAT) je špecializované na produkciu tepla (netrasová, tzv. chemická termogenéza) a na rozdiel od bieleho tukového tkaniva (klasickej slaniny špecializovanej na skladovanie tukov) je metabolicky veľmi aktívne. To znamená, že spotrebúva výrazne viac energie. Je to vlastne taká tuková tepelná elektráreň. Predtým sa myslelo, že je dôležité len u novorodencov a v dospelosti vymizne. Dospelí totiž viac využívajú trasovú termogenézu – to je to klasické drkotanie sa zimou, kedy sa nám spontánne zatínajú a povoľujú svaly, čo vedie k uvoľneniu tepla. Nedávno sa zistilo, že aj dospelí môžu mať významné množstvo BAT. Ak je človek vystavený chladu, môže navyše dôjsť k tzv. hnednutiu bieleho tukového tkaniva – „béžovaniu“, čo zvyšuje energetický výdaj a môže hrať určitú úlohu v prevencii obezity a metabolického syndrómu. Otužovanie teda neuškodí.

Energia, ktorú spotrebuje telo tým, že funguje

U väčšiny normálnych smrteľníkov predstavuje bazálny metabolizmus – BMR najvyššiu časť výdaja energie a pohybuje sa okolo 60 – 70 % celkového výdaja. Je to energia potrebná na pokrytie základných potrieb organizmu v bdelom stave pri presne definovaných podmienkach. Priestorovo výrazní ľudia majú vyšší BMR. To je logické. Čím väčšie telo, tým je potrebnej viac energie na jeho udržanie. Navyše muži majú oproti ženám BMR o 10 % vyšší. BMR je ovplyvňovaný hormónmi – hormóny štítnej žľazy, adrenalín, noradrenalín a cytokíny zvyšujú BMR – a autonómnym nervovým systémom. BMR sa zvyšuje aj v tehotenstve a pri menštruácii a tiež je vyšší v chladnejšom podnebí. Uplatňujú sa tu dedičné vplyvy a v neposlednom rade ho ovplyvňuje vek. BMR je vyšší v období rastu a klesá od 18 rokov cca o 1 % za 10 rokov. U mužov sa po štyridsiatke pokles zrýchli na asi 4 % za 10 rokov, u žien k tomu dochádza až okolo 50 rokov. Ak teda niekto ľahko chudol v dvadsiatich, po štyridsiatke, nedajbože po päťdesiatke, to už môže ísť horšie.

Veľká časť vplyvu povrchu tela, rasy, pohlavia a veku možno vysvetliť rozdiely v zložení tela, respektíve v množstve netukového tkaniva. Biely tuk potrebuje len málo energie a k BMR prispieva minimálne (aj keď sa za určitých okolností môže jeho vplyv zvýšiť, pozri nižšie).

Nie je sval jako sval

Netuková hmota (FFM – fat free mass) predstavuje svaly, všetky orgány a tkanivá okrem tukového. Nie je teda homogénna (rovnorodá). Kostrové svaly tvoria najväčšiu časť FFM (40 – 50 % celkovej hmotnosti tela), ale k BMR prispievajú len 20 – 30 %. Z energetického hľadiska nie sú všetky (kostrové) svaly rovnaké.

Máme svalové vlákna rýchle, ktoré sú väčšie, silnejšie, ale rýchlo unaviteľné. Tie využívajú hlavne cukry a nepotrebujú toľko kyslíka. Potom máme svalové vlákna menšie pomalé vytrvalé, ktoré využívajú tuky aj cukry a sú viac závislé od prísunu kyslíka. Pomer rýchlych a pomalých vlákien je dedičný, možno ho však čiastočne meniť typom tréningu. Viac pomalých vlákien (prispievajú viac k BMR) majú vytrvalci a tí sú menej náchylní na priberanie než tzv. silové typy.

Orgány vydávajú viac

Najviac energie v pokoji však spotrebúvajú orgány, ktoré dohromady netvoria ani 6 % hmotnosti tela (mozog, pečeň, srdce, obličky). Ich energetický výdaj predstavuje 60 až 70 % BMR.

Obézni ľudia majú okrem tuku aj väčšie množstvo netukovej hmoty, ich bazálny metabolizmus je teda vyšší ako u ľudí chudých. Ak majú zapálené a nahnevané tukové tkanivo, môže mať vyššie energetické nároky na syntézu prozápalových látok ako zdravé tukové tkanivo. Udržiavať vysoký krvný tlak tiež niečo stojí... Ak teda schudneme, môže nám zlepšenie zdravotného stavu paradoxne znížiť BMR. Navyše nezhadzujeme len tuk, ale uvádza sa, že asi 25 % úbytku hmotnosti tvoria FFM, čo vedie k významnému poklesu BMR.

Tu hrá opäť rolu zloženie diéty. Vyššie množstvo proteínov v diéte má šetriaci vplyv na proteíny svalov. Svaly sa teda menej odbúravajú než pri klasických redukčných diétach, čo vedie k lepšiemu zachovaniu FFM a menšiemu zníženiu bazálneho metabolizmu. Pri chudnutí sa zmenšujú aj metabolicky najaktívnejšie orgány, teda okrem mozgu. Občas mám však podozrenie, že niekomu chudne aj mozog – manžel naznačoval, že je to aj môj prípad, ale to kategoricky odmietam! :).

No a potom je tu dosť často prepierané spomalenie metabolizmu, ktoré nesúvisí so zmenami v zložení tela. Telo sa tak bráni proti chudnutiu a nabehne do úspornejšieho režimu. Je to rozdiel medzi predpokladaným výdajom energie a skutočne nameraným. Uvádza sa, že toto spomalenie môže pretrvať niekoľkých rokov po ukončení diéty a podieľa sa na vzniku jojo efektu. Miera spomalenia metabolizmu je veľmi individuálna. Stanoviť ju je však dosť zložité, pretože potrebujeme poznať presné zloženie tela vrátane veľkosti jednotlivých orgánov pred a po chudnutí. Vzhľadom na vysokú aktivitu týchto orgánov (pozri vyššie) môže mať nepatrná zmena ich veľkosti značný vplyv na BMR, hoci pracujú rovnako aktívne ako predtým (nejde o spomalenie). Často teda môže byť skôr chyba vo výpočte predpokladaného výdaja. My navyše vieme, že pri KetoDiet nedochádza k masívnemu zníženiu obratu proteínov a tvorba glukózy ide na plné obrátky. Pečeň a obličky musia pracovať intenzívne, takže na nejaké výraznejšie spomalenie nie je priestor.

Výdaj, ktorý dokážeme ovplyvniť

Nakoniec som si nechala fyzickú aktivitu, ktorá predstavuje najpremenlivejšiu časť energetického výdaja a tento priečinok môžeme takisto sami najviac ovplyvniť. U bežnej populácie sa energia potrebná na fyzickú aktivitu pohybuje medzi 20 až 35 % EE, môže však dosiahnuť až 75 %. V tomto prípade sú najvýznamnejšími orgánmi kostrové svalstvo a srdce. Aktuálna spotreba energie sa môže v intenzívne pracujúcom svale zvýšiť až 1 000-krát. Keď máme rozhýbať veľké telo, potrebujeme energie viac ako pre telo malé. Obézni ľudia sa často pohybujú menej než chudí, množstvo energie však môže byť vďaka vyšším nárokom rovnaké. Pri chudnutí často strácame aj svaly a môže sa nám potom horšie športovať. To sa nehodí hlavne športovcom, ktorí si potrebujú udržať výkonnosť. Diéty, pri ktorých dochádza k menšiemu odbúravaniu svalovej hmoty (napr. proteínová diéta), môžu byť v tomto smere veľmi užitočné. A pravidelné športovanie bráni úbytku svalovej hmoty tiež.

Fyzická aktivita sa rozdeľuje na plánovanú – cvičenie – a na spontánnu dennú aktivitu (SPA). Spontánna fyzická aktivita je ovplyvnená aj dedičnosťou, niekto jednoducho neposedí. Zvýšenie fyzickej aktivity bez zmien v stravovaní vedie často k oveľa menšiemu hmotnostnému úbytku, než by sa dalo predpokladať. Dokonca sa v tlači objavujú pochmúrne správy, že po cvičení sa nechudne, ba dokonca, že sa po ňom priberá. Určite ste zaregistrovali, že s hmotnosťou bojujú aj vrcholoví športovci, ktorí majú obrovskú fyzickú záťaž. Ako to teda je?

Vplyv cvičenia na telesnú hmotnosť je u ľudí veľmi rozdielny. Niektorí autori túto variabilitu označujú za tyranizovanie populácie priemerom, pretože v priemere sa síce niečo schudne, niekto však schudne veľa, niekto nič a niekto dokonca priberie. Vplyv cvičenia závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, trénovanosti, typu cvičenia, dĺžke trvania, intenzity a frekvencie.

Čím viac cvičím, tým viac zjem?

Samotné cvičenie môže viesť k zvýšeniu príjmu potravy a/alebo zníženiu spontánnej pohybovej aktivity a BMR. Neplatí teda, že energiu vynaloženú na cvičenie môžeme jednoducho pričítať. Výdaj energie musí byť regulovaný, aby nedošlo ku kolapsu. Ak sú potrebné svaly a srdce, musia sa ostatné orgány uskromniť.

Kto kombinuje cvičenie s dietou, vyhráva

Vďaka cvičeniu najviac chudnú tí, ktorí s ním začínajú. Po určitom období dochádza k adaptácii tela na záťaž a my pre daný pohyb potrebujeme menej energie než predtým. Inými slovami sme viac trénovaní a na výdaj rovnakého množstva energie sa musíme hýbať omnoho viac. Telo navyše pracuje trochu ekonomickejšie aj v pokoji, čo môže viesť k čiastočnému zníženiu BMR. Vzhľadom na to, že sa pri chudnutí snažíme plytvať energiou, čo to dá, tak sa nám to nemusí úplne hodiť. Nie je to dobrá správa pre nás, čo sme začali športovať preto, aby sme sa mohli poriadne najesť. O trošku viac môžeme, ale väčšinou omnoho menej, než si myslíme. Ja som sa už dostala až k ultramaratónu, ale strážiť v jedle sa musím stále :).

Klady cvičenia však jednoznačne prevažujú

Neklesajte teda na mysli, štatistika nám to vyčísli. Najlepšie výsledky pri chudnutí totiž dosahujú tí, ktorí kombinujú diétu s cvičením. Cvičenie vedie k zmenám v zložení tela a zbavujeme sa predovšetkým tuku, zatiaľ čo svaly rastú, alebo aspoň toľko neubúdajú. Muži vďaka cvičeniu chudnú ľahšie ako ženy, tomu sa však budem venovať niekedy nabudúce. Zvyšuje sa nám pevnosť a odolnosť svalov, kostí i šliach. Máme lepšiu koordináciu. Srdce nám pracuje efektívnejšie. Dochádza k zmenám v hormonálnom systéme, sme odolnejší a ľahšie zvládame stres. Imunitný systém nereaguje tak prehnane. Cvičenie má vďaka zvýšenému vyplavovaniu endorfínov a serotonínu (látkach označovaných ako hormóny šťastia) v mozgu priaznivý vplyv na psychiku a sme viac v pohode. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, si tiež po ukončení diéty udržujú hmotnosť ľahšie. Nič sa však nesmie preháňať, pretože pri pretrénovaní telo prestane zvládať zvýšené nároky na výdaj energie a drasticky obmedzí niektoré systémy. Je tu teda krôčik k chronickému únavovému syndrómu, problémom s imunitou a reprodukciou.

Potrebujete schudnúť?

Vyladiť príjem a výdaj energie tak, aby bol optimálny, nemusí byť vždy jednoduché. Možno o proteínovej diéte uvažujete, nie ste si však istí, či sa do chudnutia púšťať práve teraz. Skúste našu kalkulačku výpočtu BMI. Nezáväzne vám prezradí, či je čas na to, aby ste zhodili pár nadbytočných kíl, alebo nie.

Energetická rovnica nie je taká jednoduchá, ako sa na prvý pohľad zdá. Telo sa nám stále snaží jednu zmenu kompenzovať inou a do zásob siaha menej, než by sa nám páčilo. Obe strany rovnice však môžeme výrazne ovplyvniť zložením diéty. Nech žijú proteíny.

Držte sa.

vaša

Mgr. Pavla Staňková, Ph.D.

Vysvetlivky:

Autonómny nervový systém

Autonómny nervový systém je ten, o ktorom nevieme (neovládame ho vôľou) a ktorý ovláda väčšinu orgánov. Delí sa na sympatikus pripravujúci telo na akciu (bojuj alebo uteč) a pokojnú silu parasympatikus (spracovávaj a odpočívaj). Záleží na tom, ktorý v pokoji prevláda. Sympatikus BMR zvyšuje.

Kostrové svaly

Svaly delíme na kostrové – t. j. priečne pruhované, ktoré ovládame vôľou, a na tie, ktoré vôľou neovládame – t. j. hladké orgánové svaly a srdcový sval.