Zdravý životný štýl

Záchvatové prejedanie. Týka sa aj vás a ako z toho von?

21. 2. 2023Tento článok vám zaberie 6 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Jete veľa, zo zvyku alebo sa pravidelne vrháte na chladničku a vyjete všetko, čo v nej zostalo? Zistite, či netrpíte záchvatovým prejedaním alebo emočným hladom a dostaňte svoje jedlo pod kontrolu.

Záchvatové prejedanie a jeho liečba (jedenie fast foodu nepomáha)

Prečo sa prejedáte?

Prejedanie veľmi úzko súvisí s emóciami, a to hlavne tými negatívnymi. Sa stresom a nespokojnosťou v akejkoľvek životnej oblasti. A niekedy o nich nemusíte ani vedieť. „Človek väčšinou nie je spokojný sám so sebou alebo celkovo so svojím životom, ktorý vedie,“ objasňuje prvotnú príčinu prejedania výživový špecialista Jiří Skála. Ak sa raz za čas prejete na oslave, nie je to nič nezvyčajné. Problém nastáva, keď sa záchvatové prejedanie pravidelne opakuje. „Procesy, ktoré sprevádzajú prejedanie, sa veľmi podobajú drogovej závislosti. Dlhodobé prejedanie vedie k zníženiu hladiny dopamínu, a to má za následok sťaženú schopnosť dosiahnutia pocitu uspokojenia. Preto ste nútení jesť stále viac a viac,“ vysvetľuje vážny problém výživový poradca.

Nastáva začarovaný kruh chronického prejedania, z ktorého vás dostane len vhodná liečba.

Záchvatovité prejedanie sa radí medzi poruchy príjmu potravy.
Ide o závažné psychické ochorenie, ktoré by sa nemalo brať na ľahkú váhu.

Príznaky záchvatovitého prejedania alebo ako spoznám, že mám problém?

Zjete veľké množstvo jedla v krátkom čase (počas 2 hodín).
Hltáte, zvyšujete rýchlosť konzumácie stravy.
Pokračujete v jedení, aj keď už ste plní a nemáte hlad.
Strácate kontrolu nad tým, čo a koľko toho jete.
Tajne si schovávate potraviny.
Záchvaty prejedania sa dostavujú pravidelne – minimálne 1-krát týždenne počas 3 mesiacov.

Pozor! Ďalšie varovné signály, ktoré odhalia emočné prejedanie

Nočné prejedanie

Viete, že naozaj môžete mať pocit, že večer chutí jedlo lepšie? Snažíte sa totiž „dojesť“ všetko, čo ste cez deň nestihli. Zažívate stres, pretože vás práve dohnal kalorický deficit, zlá skladba denného jedálnička, málo bielkovín, nadbytok cukru v strave, ale aj únava či nedostatok spánku. To všetko môže navyše spôsobiť hormonálnu nerovnováhu.

Myslíte neustále na jedlo? Možno je to príznak záchvatovitého prejedania či emočného jedenia

Jedlo na prvom mieste

Jedlo považujete za najdôležitejšiu aktivitu vo svojom živote? Potom nejete z dôvodu fyzického hladu, ale toho emočného. Vaša prvá myšlienka smeruje k jedlu, a to v akejkoľvek situácii. Ak jete zakaždým, keď zažívate nejaké nepríjemné emócie alebo sa chcete psychicky len cítiť lepšie, ste emocionálni jedáci. Je potrebné nájsť iné spôsoby, ako „nakŕmiť“ svoje pocity.

Navyše teraz nemáte príliš veľkú šancu schudnúť. Pokiaľ ste už mnohokrát začínali diétu, držali napríklad nízkosacharidovú stravu, najskôr ste nikdy nevydržali. Aj preto treba dôsledne vyliečiť korene psychogénneho prejedania.

Jete, ani o tom neviete, potom si to vyčítate

Emočné prejedanie vychádza z toho, že chcete prebiť nejakú bolesť. Chcete otupiť emócie, ktoré vás trápia, a tak je vám jedno, že si pridávate a pridávate, až vás možno bolí brucho. Potom trpíte pocitom viny, že ste sa zase prejedli a vyčítate si to. Sľubujete si, že nabudúce to už neurobíte. Spoznávate sa?

Ako sa zbaviť prejedania a emočného jedenia?

V prvom rade si treba položiť pár základných otázok a zistiť, či je vaše stravovanie v poriadku v dlhodobom horizonte.

Máte dostatočný kalorický príjem a udržujete ho v dlhodobom režime?
Máte v strave všetky potrebné makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) aj mikroživiny (vitamíny, minerály)?
Nie ste dlhodobo v strese?
Máte dostatok spánku a pohybovej aktivity?

„Všetky tieto činnosti pôsobia na náš hormonálny systém a následne aj nervový systém,“ vysvetľuje dôležitosť dostatočne výživnej stravy spolu s psychickou a fyzickou pohodou Jiří Skála.

Pokiaľ sa prejedáte opakovane a jedlo sa stáva náplasťou na zlé nálady a negatívne stavy, je na čase vyhľadať pomoc odborníka – psychológa či psychiatra. Nasledovať bude pravdepodobne aj starostlivosť nutričného špecialistu, pretože prejedanie vedie veľmi často k nadváhe až obezite. Preto je potrebné nastaviť nové stravovacie návyky, aby ste sa nedostali do ďalšieho začarovaného kruhu s názvom jojo efekt.

Viete, aká je vaša ideálna váha podľa výšky?

Srdce z vaflí a jedno chýbajúce. Spoznajte, kedy máte dosť a prestaňte sa záchvatovitým prejedaním

Domáca liečba prejedania – Pravidlo vedomej pauzy

Nevyčítajte si, že máte slabú vôľu. Prejedanie a emočný hlad nemá so silou vôle nič spoločné. Jeden trik, ktorým by ste mohli neovládnuteľné jedenie podchytiť, však môžete doma vyskúšať. A to vedomú pauzu.

Vedomá pauza vytvára medzeru medzi impulzom k jedeniu a samotným jedením. Uvedomte si moment rozhodnutia. Nalaďte sa na to, čo cítite, a na intenzitu hladu. Snažte sa upokojiť, aby ste sa dokázali rozhodnúť s jasnou mysľou. Tým, že si doprajete prestávku, prekabátite telo, takže si bude myslieť, že ste v pohode. Zámerne ho spomalíte, čo vám umožní rozhodnúť sa správne.

Toto pravidlo využite vždy, keď sa chystáte jesť, keď premýšľate o pridaní alebo keď sa snažíte vyznať vo svojich pocitoch.

Ako konkrétne na to?

Na chvíľu sa zastavte a doprajte si aspoň 10 sekúnd, kým si začnete uvedomovať svoje pocity. Pochopte ich, popíšte si ich pre seba. Čo cítite? Smútok, zlosť, radosť? Potom sa zamerajte na svoje telo. Ako na pocity reaguje? Potíte sa? Máte zaťaté päste alebo rýchlo dýchate? Opakujte si: Prejde to, prežijem to, hlavne pokoj a tak podobne. Zotrvajte v okamihu a pomaly dýchajte nosom. Nádych, výdych opakujte asi 10-krát.

Až potom sa rozhodnite. Dajte sami sebe na výber, či zjete menšiu porciu, alebo si ju vôbec nedáte. Alebo zjete len hlt, prípadne si doprajte vhodné alternatívy v podobe prechádzky alebo meditácie.

TIP! Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože vás zasýtia viac ako sacharidy, teda toho ani v prípade záchvatu prejedania toľko nezjete. Siahnuť môžete aj po proteínových tyčinkách, ktoré majte poruke, keď vás prepadne „vlčí hlad“.

Keď „to“ príde, skúste: