Cviky s vlastnou váhou tela. Kompletný tréning vnútri

6. 2. 2024Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaŽaneta Čermáková

Využite vlastné telo ako cvičebný nástroj. Nepotrebujete posilňovňu. Stačí vám kúsok miesta a správna technika, na ktorú sa spoločne pozrieme. Formujte postavu podľa tréningu od skúsenej kondičnej trénerky.

Cviky s vlastnou váhou pre vás zostavila do kompletného tréningu kondičná trénerka Žaneta Čermáková

Cvičenie býva často spájané s fitnes centrami, kruhovými tréningmi a radom pomôcok. Na začiatok je tu však jednoduchšia a prirodzenejšia cesta. Taká, s ktorou môžete začať pokojne dnes. 

Fitnes trénerka Žaneta Čermáková odporúča cvičiť s vlastnou váhou

  • všetkým, ktorí s cvičením začínajú,
  • tým, ktorí dlho necvičili a vypadli z kondície,
  • tým, ktorí majú nadváhu, 
  • ženám po pôrode.

Pre čerstvé mamičky máme konkrétne tipy a videá, ako začať cvičiť po pôrode

Cvičenie s vlastnou váhou – od zahriatia po natiahnutie

Zahriatie tela

1. Stepper

Pohyb, pri ktorom rozhýbeme lýtka a  zahrejeme spodnú časť tela..

Vykonanie:

  • Vo východiskovej pozícii stojíme vzpriamene, nohy sú pri sebe.
  • Striedavo prešľapujeme na mieste štýlom špička-päta, špička-päta.
  • Ruky sú v pravom uhle pozdĺž tela a tiež sa zapoja do pohybu.

Časový interval: 60 sekúnd cvičíme, 15 sekúnd odpočívame. Interval zopakujeme trikrát.

Stepper – cvik na zahriatie tela č. 1

Stepper – cvik na zahriatie tela č. 2

Stepper – cvik na zahriatie tela č. 3

2. Jumping Jack bez skákania 

Komplexný cvik, pri ktorom zapojíme do pohybu celé telo

Vykonanie:  

  • Vo východiskovej pozícii stojíme s ľahko pokrčenými kolenami a vtiahnutým bruškom.
  • Obe ruky idú cez rozpaženie až nad hlavu.
  • Súčasne jednu nohu ukročíme do boku a ťukneme špičkou o zem.
  • Ruky aj nohu vraciame do východiskovej pozície.
  • To isté urobíme aj s druhou nohou.

Časový interval: 60 sekúnd cvičíme, 15 sekúnd odpočívame. Interval zopakujeme trikrát.

Jumping Jack – vykonanie cviku na zahriatie tela č. 1

Jumping Jack – vykonanie cviku na zahriatie tela č. 2

Jumping Jack – vykonanie cviku na zahriatie tela č. 3

Posilňovanie s vlastnou váhou tela – 3 cviky

1. Cvik s vlastnou váhou – squat alebo drep

Drepom posilňujeme nohy a zadok.

Vykonanie:

  • Vo východiskovej pozícii stojíme, máme ľahko pokrčená kolená a vtiahnuté brucho, ruky spojíme pred sebou.
  • Pohyb vedieme zadočkom dole, chrbát je rovný.
  • Zadok tlačíme dozadu a dole, váhu tlačíme na päty.
  • Zo začiatku nemusíme chodiť do hlbokého drepu. Zameriame sa na správne odcvičenie a až si budeme istí, postupujeme nižšie.

Časový interval:

  • Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
  • Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
  • Interval zopakujeme trikrát.

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č. 1

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č. 2

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č. 3

Ťažší variant drepu

  • Vo východiskovej pozícii dáme ruky do pravého uhla pred telo.
  • Ideme dole rovnako ako pri klasickom drepe.
  • Súčasne s pohybom dole idú ruky hore nad hlavu.
  • Pri pohybe späť sa ruky vracajú zase do pravého uhla pred telo.

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č.1

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č.2

Cvik s vlastnou váhou tela – squat alebo drep č.3

2. Cvik s vlastnou váhou – svietnik

Svietnikom posilňujeme hornú časť tela (medzilopatkové svaly, ramená, horná časť chrbta).

Vykonanie:

  • Vo východiskovej pozícii stojíme, máme ľahko pokrčené kolená a vtiahnuté brucho.
  • Ruky idú od tela v pravom uhle.
  • Ruky zdvíhame hore nad hlavu. Ramená sú stále od uší. Pracujú lopatky.
  • Ruky vraciame späť do pravého uhla.

Časový interval:   

  • Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
  • Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame 
  • Interval zopakujeme trikrát. 

     

Cvik s vlastnou váhou tela – svietnik č. 1

Cvik s vlastnou váhou tela – svietnik č. 2

Cvik s vlastnou váhou tela – svietnik č.3

3. Cvik na brucho s vlastnou váhou

Týmto cvikom posilňujeme hlboké brušné svalstvo.

Vykonanie:

  • Predvolená pozícia: Sadneme si na zadok, nohy pokrčíme do pravého uhla. Môžeme (ale nemusíme) si pod bedrá vložiť overball.
  • Oprieme sa len o päty, špičky sú vo vzduchu.
  • Telo spúšťame smerom dole.
  • V poslednej fáze cítime, ako zaberá brucho.
  • Dole predýchame. Nádych – brucho pomyselne vypučíme, s výdychom ho vtiahneme.
  • Vraciame sa späť do východiskovej pozície.

Časový interval:   

  • Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
  • Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame 
  • Interval zopakujeme trikrát. 

     

Cvik na brucho s vlastnou váhou tela č. 1

Cvik na brucho s vlastnou váhou tela č. 2

Cvik na brucho s vlastnou váhou tela č. 3

Ako natiahnuť telo po cvičení? 

1. Nohy – stehná  

Vykonanie:  

  • Môžeme stáť voľne alebo sa pokojne niečoho pridržíme. 
  • Kolená máme ľahko pokrčené, brucho vtiahnuté. 
  • Jednu nohu chytíme za priehlavok a pritiahneme dozadu. 
  • Pätu prilepíme na zadok a chvíľu pridržíme. 
  • Pokrčené koleno je čo najviac pritiahnuté k stojnej nohe. 
  • To isté zopakujeme s druhou nohou. Nohy striedame. 

Časový interval: 60 sekúnd 

vik na natiahnutie nôh a stehien po cvičení č. 1

vik na natiahnutie nôh a stehien po cvičení č. 2

2. Prsné svaly 

Vykonanie:  

  • Stojíme s ľahko pokrčenými kolenami, hlava je vzpriamená, ramená sú dole. 
  • Ruky spojíme za chrbtom, ľahko sa pritom prehneme v bedrách. 
  • Ruky za chrbtom sa snažíme čo najviac vytiahnuť dozadu. 

Časový interval: 60 sekúnd 

Cvik na natiahnutie prsných svalov po cvičení č.1

Cvik na natiahnutie prsných svalov po cvičení č.2

3. Mačací chrbát 

Vykonanie:  

  • Pre východiskovú pozíciu ideme na štyri. Dlane sú pod ramenami, nohy na šírku panvy. 
  • S nádychom ohýbame stehná a vystrčíme zadok. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. 
  • S výdychom sa vyhrbíme, hlava zostáva medzi ramenami. 

Časový interval: 60 sekúnd 

Cvik na protažení těla po cvičení č. 1

Cvik na protažení těla po cvičení č. 2

Cvik na protažení těla po cvičení č. 3

Posilňovanie s vlastnou váhou podľa výživového poradcu 

Na cvičenie sme sa spýtali aj nášho výživového poradcu. Má bohaté skúsenosti s vedením individuálnych aj skupinových lekcií. Cvičenie s vlastnou váhou odporúča hlavne začiatočníkom.

Príde mi, že na to väčšina ľudí zabúda a hneď sa ženú do fitka k činkám alebo na hromadné kruhové tréningy. Z vlastnej skúsenosti viem, že je často nemožné ustrážiť skupinku viac ako štyroch ľudí v tom, aby cviky vykonávali technicky správne,“ vysvetľuje úskalia hromadných lekcií.

Spolu so Žanetou sa zhodujú na tom, že zo začiatku je lepšie investovať do kvalitného trénera, ktorý vám individuálne ukáže techniku základných cvikov s vlastnou váhou. Následne sa môžete rozhodnúť, či to už zvládnete sami, alebo budete chcieť pokračovať v progrese a postupne začnete pridávať aj náročnejšie cviky so záťažou.

 

Foto: KetoDiet

 

Tento článok stojí za zdieľanie!

Žaneta Čermáková e-mailingová špecialistka KetoDiet

Športovkyňa telom i dušou zodpovedná za všetko, čo od nás pristane vo vašej e-⁠mailovej schránke. Osvedčený radca v oblasti zdravého životného štýlu.

Chcete cvičením spevniť stehná?

Máme pre vás ďalší domáci tréning od ostrieľanej trénerky.
Ukázať cviky

Keto svet ako na dlani. Vo vašom e-⁠maile.

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov