Zdraviu prospešná fermentácia: Zoznam potravín a ako začať

7. 3. 2023Tento článok vám zaberie 6 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Chcete svojmu telu dávať to najlepšie a zároveň zbytočne neplytvať potravinami? Dajte šancu fermentácii alebo kvaseniu. Fermentované „funkčné“ potraviny vášmu telu dodajú tie dobré baktérie, ktoré vám pomôžu zlepšiť trávenie a posilniť imunitu.

Pickles, fermentovaná zelenina dodá vašim črevám probiotiká.

Prečo jesť fermentované potraviny?

Fermentovanými potravinami, ktoré obsahujú probiotické látky, kŕmime tzv. dobré baktérie nášho mikrobiómu. Mikróbiom, ktorý už Hippokrates označil ako druhý mozog, je zložený zhruba z 10 miliárd mikroorganizmov (baktérií) a väčšina z nich obýva naše črevá, kde: 

  • pomáhajú s trávením, 
  • bojujú s infekciami,  
  • uľahčujú vstrebávanie vitamínov a posilňujú tak imunitu.  

„Naše črevá osídľujú ,dobré‘ a ,zlé‘ baktérie. O tom, v akom pomere budú tieto baktérie, z veľkej časti rozhodujeme sami,“ vysvetľuje výživový poradca Jiří Skála a dodáva, čo všetko má vplyv na skladbu a rozmanitosť mikrobiómu a na pestovanie tých dobrých baktérií. Je to: 

  • spôsob stravovania,
  • či sme prišli na svet prirodzeným spôsobom alebo cisárskym rezom,
  • či sme boli dojčení materským mliekom, prípadne ako dlho,
  • ak sme si ako deti občas strčili do úst napríklad prsty od hliny,
  • koľko času trávime pobytom a pohybom vonku a v prírode,
  • práca v záhradke,
  • kontakt so zvieratami (nie nadarmo sa hovorí, ak chceš mať zdravé dieťa, kúp si psa).

„Kvasiť zeleninu je výhodné z toho dôvodu, že sa stáva stráviteľnejšie a oveľa lepšie využiteľná pre náš organizmus. Fermentovaná zelenina okrem probiotických látok obsahuje aj ťažko dostupný vitamín K, ktorý má vplyv napríklad na krvnú zrážanlivosť,“ dopĺňa výhody zaradenia fermentovanej zeleniny do stravy výživový špecialista.

Najvhodnejšie potraviny na fermentáciu

1. Zelenina, z ktorej vám vznikne pickles (= označenie pre fermentovanú zeleninu).
Je to takmer akákoľvek. Fantázii sa medze nekladú. Skúšajte, testujte, ochutnávajte.
A nielen slovenskú úrodu, skúste aj exotickejšie plodiny.

Uhorky, zelenina vhodná na fermentáciu alebo kvasenie.

Zoznam najlepšej zeleniny na fermentáciu:

  • kapusta biela, červená aj pekinská,
  • repa,
  • cibuľa,
  • mrkva,
  • uhorky,
  • karfiol,
  • brokolica,
  • paprika,
  • paradajky,
  • reďkovky.

Vyskúšajte svoje vlastné recepty na miešané zmesi z rôznych druhov zeleniny, ale aj ovocia. Čo tak spojiť jablká s kapustou alebo si pripraviť tradičné kórejské kimči („štipľavá kapusta“), ktoré Kórejčania pridávajú takmer ku každému jedlu?

2. Mliečne výrobky, z ktorých vzniknú kyslé mliečne výrobky ako napríklad: 

  • kefír,
  • acidofilné mlieko,
  • plnotučný biely jogurt a jogurtové mlieko,
  • grécky jogurt a skyr,
  • cmar a zákys.

Čo je kombucha? 

V spojení s fermentáciou ste možno začuli aj výraz kombucha (čítame aj kombuča). Ide tiež o tzv. funkčnú potravinu a je to jemne perlivý fermentovaný nápoj najčastejšie zo zeleného alebo čierneho osladeného čaju. 

Tip do zdravého jedálnička! Fermentované ovsené vločky

Fermentované ovsené vločky aj ďalšie obilniny vytvoríte raz-dva. Stačí ich pred konzumáciou namočiť na pár hodín (napríklad cez noc) do vlažnej vody a nechať stáť na linke. Ráno budú lepšie stráviteľné a vaše telo z nich vyťaží maximum živín. 

Ovsená kaša z fermentovaných ovsených vločiek je lepšie stráviteľná.

Ako fermentovať

Zistite si, ktoré potraviny sú na fermentáciu vhodné a ako dlho ich môžete uchovávať, prípadne v akom prostredí. Odporúčame začať zeleninou. A keď budete mať odvahu, pustite sa aj do mliečnych výrobkov. 

„Oveľa lepšie kvasí zelenina, ktorá má bio pôvod a má minimum pesticídov. Chemické látky môžu zabraňovať kvasiacim procesom, preto je väčšia šanca, že sa nám zelenina pokazí,“ upozorňuje Jiří Skála. Voľte preto zeleninu od lokálnych farmárov alebo z vašej záhradky.

Fermentácia zeleniny môže prebiehať s viečkom aj bez viečka

Proces fermentácie zeleniny

Potraviny aj nádoby, najčastejšie poháre, v ktorých bude zelenina alebo mliečne výrobky kvasiť, by mali byť úplne čisté, ideálne vyvarené, aby nedošlo k množeniu nežiaducich mikroorganizmov.

Samotné kvasenie sa dá podľa výživového poradcu robiť rôznymi spôsobmi. Najčastejšími sú:

  • Dlhodobá fermentácia, čo je napríklad kapusta v sudoch, ktorá môže kvasiť aj niekoľko týždňov a potom vám vydrží aj niekoľko mesiacov.
  • Krátkodobá fermentácia, kedy sa kvasí rádovo 3 – 7 dní v závislosti od teploty miesta. Zjesť by ste ju potom mali v priebehu niekoľkých týždňov.

Nefermentujte na priamom slnku, uprednostnite tmavé chladnejšie miesto (okolo 20 °C).

A nezabudnite dať pod poháre so zeleninou plech alebo tácku s vyšším okrajom. Môže sa stať, že pri kvasení časť nálevu vytečie von.

Recept – Nálev na fermentáciu zeleniny

Zeleninu môžete fermentovať dvoma spôsobmi:

  • vo vlastnej šťave,
  • v náleve.

Základný recept na nálev:

na 1 kg zeleniny = 1 l vody + 25 g soli (ideálne bez pridaného jódu)
+ môžete prihodiť bylinky a cesnak, ktorý bude pôsobiť ako „dezinfekcia“

Naplniť poháre a šup s fermentom do chladničky

Dôkladne očistenú a umytú zeleninu nakrájajte alebo nastrúhajte a natlačte do pohárov. Pripravte si nálev – vo filtrovanej alebo prevarenej vode nechajte dôkladne rozpustiť soľ – a poháre so zeleninou zalejte. 

„Či bude pohár uzavretý viečkom alebo bude otvorený a bez viečka, nie je až také dôležité. Podstatné je, aby bola zelenina vždy ponorená a mala dostatok vlhkosti, inak vám po pár dňoch začne plesnivieť,“ vysvetľuje Jiří Skála. Zeleninu môžete v pohári zaťažiť napr. ďalším menším čistým pohárom, ktorý naplníte vodou alebo čímkoľvek, čo nájdete. 

Proces krátkodobého kvasenia teda trvá pár dní. Kedy sa skončí spoznáte tak, že sa so zeleninou už nebude nič diať a bude vám chutiť. Zeleninu po vykvasení v pohári uzavrite a uchovávajte v chladničke. 

Chýba vám inšpirácia v kuchyni? 

Vyskúšajte niektorý z našich zdravých a diétnych keto receptov.

Fermentované potraviny v keto diéte?

„Rozhodne áno! Dokonca sú vhodnejším variantom ako v prirodzenom stave. Okrem vyššie uvedených benefitov fermentovanej zeleniny obsahujú fermentované mliečne výrobky menej laktózy než klasické mliečne výrobky, takže môžu byť pre väčšinu ľudí oveľa lepšie stráviteľné,“ uzatvára výhody fermentovaných potravín v spojení s nízkosacharidovou stravou Jiří Skála. 

  

Foto: Unsplash

Tento článok stojí za zdieľanie!

Nikola Nevečeřalová copywriter a brand markeťák KetoDiet

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Závislosť od cukru nepodceňujte!

Zistite, čo môže napáchať a ako sa jej zbaviť.
Prečítať článok

Keto svet ako na dlani. Vo vašom e-⁠maile.

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov