Zdraviu prospešná fermentácia: Zoznam potravín a ako začať

Prečo jesť fermentované potraviny?

Fermentovanými potravinami, ktoré obsahujú probiotické látky, kŕmime tzv. dobré baktérie nášho mikrobiómu. Mikróbiom, ktorý už Hippokrates označil ako druhý mozog, je zložený zhruba z 10 miliárd mikroorganizmov (baktérií) a väčšina z nich obýva naše črevá, kde: 

• pomáhajú s trávením, 
• bojujú s infekciami,  
• uľahčujú vstrebávanie vitamínov a posilňujú tak imunitu.  

„Naše črevá osídľujú ,dobré‘ a ,zlé‘ baktérie. O tom, v akom pomere budú tieto baktérie, z veľkej časti rozhodujeme sami,“ vysvetľuje výživový poradca Jiří Skála a dodáva, čo všetko má vplyv na skladbu a rozmanitosť mikrobiómu a na pestovanie tých dobrých baktérií. Je to: 

• spôsob stravovania,
• či sme prišli na svet prirodzeným spôsobom alebo cisárskym rezom,
• či sme boli dojčení materským mliekom, prípadne ako dlho,
• ak sme si ako deti občas strčili do úst napríklad prsty od hliny,
• koľko času trávime pobytom a pohybom vonku a v prírode,
• práca v záhradke,
• kontakt so zvieratami (nie nadarmo sa hovorí, ak chceš mať zdravé dieťa, kúp si psa).

„Kvasiť zeleninu je výhodné z toho dôvodu, že sa stáva stráviteľnejšie a oveľa lepšie využiteľná pre náš organizmus. Fermentovaná zelenina okrem probiotických látok obsahuje aj ťažko dostupný vitamín K, ktorý má vplyv napríklad na krvnú zrážanlivosť,“ dopĺňa výhody zaradenia fermentovanej zeleniny do stravy výživový špecialista.

Najvhodnejšie potraviny na fermentáciu

1. Zelenina, z ktorej vám vznikne pickles (= označenie pre fermentovanú zeleninu).
Je to takmer akákoľvek. Fantázii sa medze nekladú. Skúšajte, testujte, ochutnávajte.
A nielen slovenskú úrodu, skúste aj exotickejšie plodiny.

2. Mliečne výrobky, z ktorých vzniknú kyslé mliečne výrobky ako napríklad: 

• kefír,
• acidofilné mlieko,
• plnotučný biely jogurt a jogurtové mlieko,
• grécky jogurt a skyr,
• cmar a zákys.

Čo je kombucha? 

V spojení s fermentáciou ste možno začuli aj výraz kombucha (čítame aj kombuča). Ide tiež o tzv. funkčnú potravinu a je to jemne perlivý fermentovaný nápoj najčastejšie zo zeleného alebo čierneho osladeného čaju. 

Ako fermentovať

Zistite si, ktoré potraviny sú na fermentáciu vhodné a ako dlho ich môžete uchovávať, prípadne v akom prostredí. Odporúčame začať zeleninou. A keď budete mať odvahu, pustite sa aj do mliečnych výrobkov. 

„Oveľa lepšie kvasí zelenina, ktorá má bio pôvod a má minimum pesticídov. Chemické látky môžu zabraňovať kvasiacim procesom, preto je väčšia šanca, že sa nám zelenina pokazí,“ upozorňuje Jiří Skála. Voľte preto zeleninu od lokálnych farmárov alebo z vašej záhradky.

Naplniť poháre a šup s fermentom do chladničky

Dôkladne očistenú a umytú zeleninu nakrájajte alebo nastrúhajte a natlačte do pohárov. Pripravte si nálev – vo filtrovanej alebo prevarenej vode nechajte dôkladne rozpustiť soľ – a poháre so zeleninou zalejte. 

„Či bude pohár uzavretý viečkom alebo bude otvorený a bez viečka, nie je až také dôležité. Podstatné je, aby bola zelenina vždy ponorená a mala dostatok vlhkosti, inak vám po pár dňoch začne plesnivieť,“ vysvetľuje Jiří Skála. Zeleninu môžete v pohári zaťažiť napr. ďalším menším čistým pohárom, ktorý naplníte vodou alebo čímkoľvek, čo nájdete. 

Proces krátkodobého kvasenia teda trvá pár dní. Kedy sa skončí spoznáte tak, že sa so zeleninou už nebude nič diať a bude vám chutiť. Zeleninu po vykvasení v pohári uzavrite a uchovávajte v chladničke. 

Fermentované potraviny v keto diéte?

„Rozhodne áno! Dokonca sú vhodnejším variantom ako v prirodzenom stave. Okrem vyššie uvedených benefitov fermentovanej zeleniny obsahujú fermentované mliečne výrobky menej laktózy než klasické mliečne výrobky, takže môžu byť pre väčšinu ľudí oveľa lepšie stráviteľné,“ uzatvára výhody fermentovaných potravín v spojení s nízkosacharidovou stravou Jiří Skála. 

Foto: Unsplash