Ako schudnúť pomocou otužovania? Výživový poradca aj osobná trénerka prezradia viac

12. 9. 2023Tento článok vám zaberie 7 min čítaniaJiří Skála, Nikola Nevečeřalová, Žaneta Čermáková

Pri správnom „dávkovaní“ vám dokáže byť otužovanie veľmi dobrým priateľom. Zistite, ako to pre začiatok neprepáliť a ako vám môže pomôcť aj s prebytočnými tukovými zásobami.

Výživový poradca Jiří Skála sa pravidelne otužuje

Otužovanie je nielen u nás veľkým fenoménom posledných rokov. Uchopte tento trend tak, aby vám bol na prospech. Vyspovedala som pre vás skúsených otužilcov – výživového poradcu Jiřího Skálu a osobnú trénerku Žanetu Čermákovú, ktorí poradia, ako na to a čo vám to prinesie.

Čo je otužovanie?

Otužovanie, cudzím alebo ak chcete odbornejším názvom kryoterapia, je proces opakovaného vystavovania tela chladu. Najčastejšie prostredníctvom ľadových kúpeľov, studených spŕch alebo prípadne ďalších špeciálnych zariadení.

Môže mať otužovanie pozitívne účinky na zdravie a chudnutie?

Otužovanie a chudnutie. Ako môže chlad zatočiť s kilami navyše?

Pre vás, ktorí ste sa rozhodli zbaviť nadváhy a začať s otužovaním, máme dobré správy. „Otužovanie síce nie je priamo nástroj na chudnutie, ale môže s ním veľmi dobre pomôcť,“ hovorí výživový špecialista Jiří Skála a spresňuje, že s úbytkom (bielych) tukových zásob môže otužovanie pomôcť vďaka vytváranie hnedého tuku.

„Keď budeme telo vystavovať chladu, začne sa nám v tele tvoriť viac hnedého tuku, ktorý štiepi biely tuk, aby vyprodukoval teplo a prirodzene tak telo zahrial,“ zjednodušene vysvetľuje proces výživový poradca. Pri pravidelnom otužovaní aktivujeme hnedé tukové tkanivo, vďaka ktorému dokážeme zvýšiť svoj pokojový metabolický výdaj, teda spáliť nejakú tú kalóriu navyše.

Vedeli ste, že sa s určitým množstvom hnedého tuku rodíme a vlastnou vinou ho strácame, pretože bábätko od chladu izolujeme? „Pretože v miestnostiach kúrime a dieťa prikrývame dekou, keď máme pocit, že by mu mohla byť zima, mozog usúdi, že hnedý tuk na zahriatie už nie je potrebný a z tela ho postupne odstráni,“ odkrýva príčinu straty hnedého tuku v ranom veku Jiří Skála.

Otužovanie vám pomôže s chudnutím aj ďalším nemenej dôležitým spôsobom. Psychicky. Pokiaľ vám otužovanie sadne, zaistíte si vďaka nemu lepšiu náladu a silnejšiu motiváciu pre zdravší životný štýl. Bez pravidelného cvičenia a diétneho jedálnička, samozrejme, kilá dole nepôjdu, ale s odhodlanou hlavou ide všetko lepšie.

Pokiaľ si netrúfate zostaviť jedálniček na chudnutie sami, vyberte si jeden z účinných diétnych plánov, ktorý vám cestu k štíhlejšej a zdravšej postave pomôže správne naštartovať.

Výživový poradca KetoDiet Jiří Skála sa otužuje

Výhody otužovania očami výživového poradcu

  • posilníte imunitu a krvný obeh,
  • zrýchlite metabolizmus,
  • podporíte chudnutie,
  • zaistíte si prevenciu pred zápalmi,
  • zlepšíte si psychický stav:  
    • zlepší vám náladu (vyplavenie endorfínov),
    • zmiernia sa depresie,
    • odbúrate stres,
    • posilníte vôľu, odhodlanie a psychickú odolnosť,
    • prepojíte myseľ, telo a dušu,
  • zameriate sa na dýchanie – na pravidelný dychový vzorec, ktorý môžete využiť aj mimo vody,
  • urýchlite regeneráciu svalov po cvičení,
  • zefektívnite si bdelosť a sústredenie,
  • zlepšíte lymfatický systém.

Ako sa otužuje osobná trénerka a výživový poradca?

Nemusíte hneď skákať do ľadového rybníka. Jiří Skála mierni zaryté predstavy otužovania v podobe extrémnej záťaže pre organizmus a vysvetľuje, že otužovať sa dá aj tým, že netrávite príliš času vo vykúrených miestnostiach alebo na sebe máte o vrstvu alebo dve oblečenia menej a telo tak vystavujete chladu pravidelne aj v bežnom dni.

„Som celkom známy tým, že tam, kde ostatní chodia vo svetroch, ja chodím v tričku a je mi to príjemné,“ prezrádza na seba Jiří a dopĺňa, že si pravidelne dopraje aj studené sprchy a v zimnom období sa chodí otužovať do rybníka.

Podobne nastavené to má aj osobná trénerka a markeťáčka Žaneta Čermáková.Každý deň sa sprchujem studenou sprchou, pravidelne sa saunujem a na jeseň aj počas zimy sa 1- až 2-krát týždenne chodím kúpať do otvorenej vody.“ Najčastejšie mieri Žaneta k štrkoviskám a hovorí, že studená sprcha ráno je ten najlepší budíček. S otužovaním Žaneta začala predovšetkým pre cestu do Himalájí a potvrdzuje, že pravidelné studené sprchy jej pomáhajú s regeneráciou svalov po tréningu.

Ako sa začať otužovať?

Postupne. Je dôležité začínať pozvoľna. „Skúste to s vlažnejšou sprchou v dĺžke 20 sekúnd a deň za dňom pridávajte dĺžku a uberajte teplotu vody. Telo sa musí pomaly adaptovať a až sa na to budete cítiť, vydajte sa ponoriť napríklad do rybníka,“ radí Jiří Skála a úvahy skočiť hneď do ľadovej vody pripodobňuje situácii, keby ste sa práve rozhodli začať behať a šli rovno pretekať v polmaratóne. Pri otužovaní platí dvojnásobne, že menej je viac.

„So sprchovaním studenou vodou začnite ideálne ešte v teplejšom období, a to od nôh smerom hore. Každý deň poďte vyššie a vyššie. Na jeseň môžete postupne skúšať kúpanie v prírodnej vode, a hlavne nestraťte pravidelnosť,“ načrtáva ideálny časový rozvrh a odovzdáva skúsenosti Žaneta Čermáková, ktorá takto začínala pred dvoma rokmi.

Osobná trénerka a markeťáčka KetoDiet Žaneta Čermáková v Himálajach

Myslite na to, že otužovanie v studenej vode nie je hra s egom, kto vydrží v studenej vode dlhšie. „Naozaj stačí 1 – 2 minúty vo vode, aby to na telo malo pozitívny vplyv,“ varuje pred túžbou po rekordoch Jiří Skála a zdôrazňuje dôležitosť mentálneho nastavenia. „Pokiaľ ide do vody človek s tým, že to bude nepríjemné, tak to nepríjemné asi naozaj bude. Skúste sa nekrútiť a nevydávať pri vchádzaní do vody hlasné zvuky. Sústreďte sa len a len na svoj pravidelný dych.“ Otužovanie by malo ísť ruka v ruke s dýchaním, v symbióze.

Otužovanie v praxi – Postup, tipy a otužovacie metódy

Ochladiť nohy a ruky

Namočte si nohy alebo ruky do studenej vody na 1 – 2 minúty. Skúste to napríklad hneď ráno na svieži štart alebo večer, až sa po celom dni upokojíte. Zdanlivo jednoduché cvičenie vám pomôže zvyknúť si na nižšie teploty a začnete ním proces svojho otužovania.

Kontrastné sprchy

Počas sprchovania striedajte teplú a studenú vodu. Začnite teplou na 3 minúty, potom prepnite na 30 sekúnd na studenú (prípadne zo začiatku vlažnou) a postupne predlžujte studenú časť na 1 – 2 minúty. Opakujte niekoľkokrát za sebou a ideálne každý deň. Kontrastné sprchy vám zlepšia krvný obeh a zvýšia celkovú odolnosť proti chladu.

Ľadový kúpeľ & studená sprcha

Keď máte dojem, že je čas na ďalší krok, skúste ľadový kúpeľ alebo studenú sprchu. Napustite si studenú vaňu a navyše do nej pridajte kocky ľadu alebo si len vlezte do studenej sprchy. Začnite s kratšími intervalmi a postupne pol minúty pridávajte. Nesmie vám to byť nepríjemné. Naopak.

Vonkajšie otužovanie

Keď to ide vnútri, skúste to vonku. Prechádzajte sa naboso v tráve, v ľahšom oblečení pri chladnejšom počasí alebo si poseďte na sviežom vzduchu. Aj takéto rutinné úkony vás postupne otužujú a zvyšujú vašu odolnosť proti chladu. Je to pre vás už „čajíček“? Nájdite vo svojom okolí otvorenú vodu, do ktorej vstúpite.

Koncentrované otužovanie pomocou kryoterapie

Sú vám prirodzené možnosti málo? Ďalší level vyššie alebo skôr o desiatky stupňov nižšie vám ponúka kryoterapia – vliezť do kryokomory alebo kryosauny, kde sa vystavíte extrémne nízkym teplotám na obmedzený čas. Neuvážene sa do toho však nepúšťajte. Pokiaľ ste k tomuto kroku odhodlaní, poraďte sa radšej ešte so svojím lekárom, aby ste si potvrdili, že je na to váš zdravotný stav stopercentne spôsobilý. 

Foto: Súkromný archív autorov

Tento článok stojí za zdieľanie!

Jiří Skála výživový poradca a produktový špecialista KetoDiet

Výživový poradca a kondičný tréner v jednej osobe. Zodpovedne rozširuje náš sortiment o nové produkty a píše články o zdravom životnom štýle.

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.

Žaneta Čermáková kondičná trénerka

Každý vrchol je pre ňu výzvou. Zúčastnila sa pretekov B7, prešla Himaláje. Najčastejšie ju nájdete vo fitku alebo na horách.

Proteín rovno do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akcie.

Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.

Odoslaním e-⁠mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov