Čo jesť pred a po cvičení pri chudnutí podľa fitnes trénerky

Lenka je zástancom zvýšeného obsahu bielkovín a zdravých tukov v strave. Aj svojim klientom odporúča množstvo sacharidov vrátane cukrov v strave znížiť. Sama je zvyknutá fungovať v ketóze, v ktorej sa cíti oveľa lepšie, než keď svojmu telu dodáva príliš veľa sacharidov. „Je skvelé, keď sa telo naučí brať energiu z tukov – orechov, avokáda, olív alebo kokosového oleja. Nejaké obdobie síce trvá, než sa telo so zmenou vyrovná (asi 3 týždne), počkať si sa však oplatí. Potom už totiž ani pred cvičením sacharidy nepotrebujeme. Po vytvorení tohto návyku stačí pred fyzickou aktivitou zjesť napr. hrsť orechov alebo semienok, alebo malý listový šalát zaliaty olivovým olejom. Ak sa chceme povzbudiť ešte viac, môžeme si ako prírodný „nakopávač“ dopriať vyššiu dávku vitamínu C alebo napríklad šálku kávy.“

Čo jesť pred a po cvičení pri chudnutí

So začiatkom leta sa veľa ľudí začalo aj viac hýbať. Je nutné stravu po zaradení pohybovej aktivity upravovať?

Veľa záleží na aktivite a druhu športu a aj na tom, či si svoju hmotnosť chcete udržať, alebo chcete schudnúť. Vytrvalostné cvičenia, čiže kardio (t. j. napríklad beh či plávanie) je pre telo náročnejšie než napríklad silový tréning, kde sa robia pauzy. Preto by som sa pridania malého množstva sacharidov nebála. Zabudnite však na jednoduché cukry, voľte napríklad ryžové sucháre, celozrnné pečivo alebo ovsené vločky. Ak sa nezvyknete pravidelne hýbať, odrazil by sa nedostatok sacharidov na vašom výkone, a to únavou, nedostatkom energie a v krajnom prípade až hypoglykémiou (nízkou hladinou cukru v krvi).

U človeka, ktorý je napríklad v proteínovej diéte dlhšiu dobu, je to, samozrejme, iné. Telo sa novému spôsobu stravovania už prispôsobilo (pozn. autora: aj preto je vhodné s pohybovou aktivitou začínať až v 2. kroku diétneho plánu KetoDiet, keď si vaše telo na nový spôsob stravovania zvykne). Aj preto by som sa však snažila voliť čas aktivity napríklad hodinu po desiatovej prestávke. Potom nie je potrebné pred tréningom nič dopĺňať. Ak navyše jete pravidelne každé tri hodiny, vždy vám to krásne vyjde.

Čo si mám dať pred cvičením, aby som mala dostatok energie, nie však „ťažké brucho“?

Pred tréningom je dobré dať si pozor na malé jedlá, ktoré sú síce diétne, zle sa však trávia, ako napríklad tvaroh alebo cottage. Voľte radšej ryžové sucháre, hrsť orieškov, malé množstvo nízkosacharidového ovocia ako čučoriedky, jahody, mrazená lesná zmes alebo proteínový nápoj.

Platí to, aj keď s cvičením skončím až neskoro večer?

Keď cvičíte večer, veľa záleží na tom, o koľkej pôjdete spať. Hodinku pred spaním by mala prísť druhá večera, a to proteínový nápoj, tvaroh alebo cottage. Cottage je rovnako ako proteínový nápoj na noc vhodnejší ako tvaroh, pretože obsahuje viac kazeínu. To znamená, že telo dlhšie zásobuje pomaly sa uvoľňujúcim proteínom. Ak teda so športom skončíte napríklad o 20.00 a o 22.00 idete spať, bude vám stačiť proteínový nápoj po tréningu a potom už len tvaroh alebo cottage. Pokiaľ však chodíte spať až okolo polnoci, pridajte ešte jedno na bielkoviny bohaté jedlo. Ja si večer dávam rada vajcia, mozzarellu, čistého šmakouna, tresku a malý listový šalátik. Mäso nie je na noc úplne vhodné, pretože sa horšie trávi.

Inokedy, naopak, stíham cvičiť len ráno pred raňajkami. Je vôbec vhodné cvičiť „nalačno“?

Opäť záleží na tom, ako dlho po prebudení začnete. Ak pôjdete cvičiť hneď, ako vstanete, som pre to ísť nalačno. Tréning nalačno je ideálny na spaľovanie tukových zásob. „Nepália“ sa len raňajky. Celkovo som zástancom ranných tréningov, pretože telo ešte nie je zaťažené celodenné stravou a môže si tak naozaj siahnuť do uložených tukových vankúšov. Hneď po cvičení sa však naraňajkujte. Skvelá bude kaša z ovsených vločiek s proteínom. Ak sa chystáte cvičiť až zhruba hodinu po prebudení, dajte si pred tréningom ešte ľahšie raňajky. Siahla by som po hydinovej šunke, vajciach alebo suchári. Zo suchárov si vyberte ryžový. Existujú aj ďalšie druhy, napríklad pšeničné a kukuričné, tie však viac dráždia trávenie.

Ako je to s cvičením a kávou? Je vhodná pred alebo po aktivite?

Áno, je prírodný stimulátor a spaľovač, takže by som kávu v priebehu diéty určite nevynechávala. Ideálne je dopriať si ju pred tréningom. A čo sa týka množstva, odporúčala by som minimálne jednu šálku denne.

Predovšetkým ženám počas diéty často chýba víno. Vieme, že alkohol do diéty nepatrí, pokazí sa však niečo, keď si dám po tréningu pohárik?

Alkohol? Človek, ktorý si stanovuje cieľ, že schudne a zmení svoj životný štýl, alkohol úplne vyradí. Minimálne aspoň na začiatku redukcie. Pokiaľ už bez toho nemôžete byť, voľte suché biele víno a zrieďte ho vodou. Alkohol obsahuje veľa skrytých cukrov, ktoré narúšajú celý proces chudnutia, ale aj osobnú disciplínu. Keď si výnimočne doprajete pohár vína, napr. pri príležitosti oslavy s rodinou, nič hrozné sa nestane. Potom však ďalej pokračujte vo svojom novom režime.

O fitnes trénerke Lenke

So zveličením sa dá povedať, že Lenka Berousková v posilňovni vyrástla. K cvičeniu ju už odmalička viedla rodina. Svoj koníček však pred 5 rokmi premenila na hlavnú pracovnú náplň. Okrem osobných tréningov sa venovala aj skupinovým lekciám piloxing knockoutu a tabaty alebo kruhovému tréningu. Ako však sama hovorí, radšej má stroje. Okrem fyzickej aktivity svojich klientov im dohliada aj na stravu. O zdravé stravovanie, športovú výživu a zostavovanie redukčných jedálnych lístkov sa zaujíma v posledných rokoch čoraz viac. Hlavne nízkosacharidová strava i čiastočné hladovky jej nie sú cudzie.