Zdravý životný štýl

Schudnite ľahko a rýchlo vďaka lavičke

9. 6. 2020Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaredakcia KetoDiet

Tie prekliate posledné kilá navyše sa vás nie a nie pustiť? Zbavte sa ich raz a navždy vďaka lavičke.

Muž a žena v športovom oblečení. Muž má jednu nohu na lavičke a zaväzuje si šnúrku na topánky.

Čo doma alebo vo fitku cvičiť, aby to malo efekt? Pripravili sme si pre vás seriál článkov o cvičení. Poradíme vám naše obľúbené cviky, po ktorých doslova pocítite, ako sa vaša postava tvaruje a tuky miznú.

V prvom diele sme spoločne posilňovali brucho. Dnes sa s vami podelíme o cviky na celé telo s využitím náradia, ktoré máte k dispozícii úplne všade – v parku, vo fitku aj na ihrisku. Využite pekné počasie a zacvičte si s nami vonku.

Budete potrebovať len lavičku, pohodlné športové oblečenie a sami seba. Ideme na to!

Niečo na zahriatie

Kardio cvičenie s lavičkou vás bude baviť, spálite veľa kalórií a ako bonus si vytvarujete guľatý zadok.

Výstupy na lavičku

Začnite v stoji pri lavičke. Jednou nohou vystúpte na lavičku, pridajte druhú, úplne sa narovnajte a zostúpte späť na zem.

Tip: Cvik si môžete spestriť tak, že druhú nohu nebudete ukladať na lavičku, ale zdvihnete koleno k hrudníku.

Výskoky na lavičku tvarujú nohy a spaľujú tuky.

Pre odvážnych: Výskoky na lavičku

Výstupy sú pohoda? Vyskúšajte miesto vystupovania na lavičku skákať. Dávajte si pozor na dopadanie do pokrčených mäkkých kolien, tlačte pri doskoku kolená od seba a hlavne s prichádzajúcou únavou poriadne zdvíhajte nohy, nech o lavičku nezakopnete.

Pri každom zdvihnutí nohy sa špičkou dotknite lavičky.

Vysoké kolená na lavičke

Okrem výstupov sa pekne zahrejete aj pri vysokých kolenách. Postavte sa čelom k lavičke, jednu nohu oprite o lavičku a s výskokom nohy vymeňte.

Cviky na posilňovanie nôh

Bulharské drepy

Najlepší cvik na krásne stehná? Drepy! Keď si ich sťažíte lavičkou, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Začnite chrbtom k lavičke, o lavičku si opriete priehlavok jednej nohy a pomaly kontrolovane klesajte kolenom tesne nad zem. Bude vás to zvádzať sa predkloniť, snažte sa chrbát udržať rovno.

Zdvíhanie panvy

Ak túžite po pevnom a guľatom zadku (nielen) do obľúbených džínsov, určite vyskúšajte zdvíhanie panvy s oporou o lavičku. Lavička vám umožní väčší rozsah pohybu a aj lepšie zapojenie zadku. Začnite v sede chrbtom k lavičke, vrch chrbta oprite o lavičku. Stisnite polovičky k sebe a kontrolovaným pohybom zdvihnite panvu nahor. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tip: Chcete, aby vás zadok poriadne pálil? Vyskúšajte po desiatich zdvihnutiach panvy minútu vydržať v hornej polohe so stiahnutými zadkom.

Kľuk s oporou dlaňou o lavičku je jednoduchšia alternatíva pánskeho kľuku.

Cviky na posilňovanie rúk

Kľuky o lavičku

Kľuky si môžete vďaka lavičke zjednodušiť alebo sťažiť. Jednoduchší variant je s rukami na lavičke (pozri prvý a druhý obrázok), ťažší variant s nohami na lavičke.

Pri oboch variantoch sa z prepnutých rúk pomaly pokrčením lakťov snažte dotknúť hrudníkom podložky – lavičky alebo zeme. Lakte držte pri tele, neprepadajte v bedrách.

Tricepsové kľuky o lavičku

Tricepsový kľuk začínate vo vzpore o lavičku chrbtom k nej. Pomaly a kontrolovane klesnite z napnutých lakťov do pokrčených a vytlačte sa zase späť. Lakte držte pri tele.

Pozor: Nikdy nechoďte ramenami pod úroveň lakťov!

Cviky na ploché brucho

Horolezec

Túžite po vyrysovanom bruchu? Spojte kardio s posilňovaním stredu tela a zaraďte do tréningu horolezcov. V ľahšom variante začnite v doske s dlaňami na lavičke (pozri prvý obrázok), v ťažšom s chodidlami na lavičke (pozri druhý obrázok). Na striedačku potom priťahujte kolená k hrudníku – môžete to robiť buď pomaly, ťahom (posilňovací variant) alebo dynamicky s preskokom (variant kardio).

Tip: Vyskúšajte aj horolezca krížom, pri ktorom zapojíte tiež šikmé brušné svaly. Jednoducho koleno nepriťahujte rovno k hrudníku, ale krížom k protiľahlému lakťu.

Stierače

Sadnite si obkročmo na lavičku, nohy dajte na jednu stranu, držte ich pri sebe mierne pokrčené v kolenách a ťahom brucha ich preložte na druhú stranu lavičky. Tento cvik je naozaj efektívny a brucho po ňom na druhý deň zaručene pocítite.