Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu
Plováček - BLACK FRIDAY (23.11. - 29.11.)

Schudnite ľahko a rýchlo vďaka lavičke

Tie prekliate posledné kilá navyše sa vás nie a nie pustiť? Zbavte sa ich raz a navždy vďaka lavičke.

Čo doma alebo vo fitku cvičiť, aby to malo efekt? Pripravili sme si pre vás seriál článkov o cvičení. Poradíme vám naše obľúbené cviky, po ktorých doslova pocítite, ako sa vaša postava tvaruje a tuky miznú.

V prvom diele sme spoločne posilňovali brucho. Dnes sa s vami podelíme o cviky na celé telo s využitím náradia, ktoré máte k dispozícii úplne všade – v parku, vo fitku aj na ihrisku. Využite pekné počasie a zacvičte si s nami vonku.

Budete potrebovať len lavičku, pohodlné športové oblečenie a sami seba. Ideme na to!

Niečo na zahriatie

Kardio cvičenie s lavičkou vás bude baviť, spálite veľa kalórií a ako bonus si vytvarujete guľatý zadok.

Výstupy na lavičku

Začnite v stoji pri lavičke. Jednou nohou vystúpte na lavičku, pridajte druhú, úplne sa narovnajte a zostúpte späť na zem.

Tip: Cvik si môžete spestriť tak, že druhú nohu nebudete ukladať na lavičku, ale zdvihnete koleno k hrudníku (pozri tretí obrázok).

Výstupy na lavičku sú jednoduchý, ale efektívny kardio cvik. Výstupy na lavičku sú jednoduchý, ale efektívny kardio cvik. Výstupy na lavičku sú jednoduchý, ale efektívny kardio cvik.

 

Pre odvážnych: Výskoky na lavičku

Výstupy sú pohoda? Vyskúšajte miesto vystupovania na lavičku skákať. Dávajte si pozor na dopadanie do pokrčených mäkkých kolien, tlačte pri doskoku kolená od seba a hlavne s prichádzajúcou únavou poriadne zdvíhajte nohy, nech o lavičku nezakopnete.

Výskoky na lavičku tvarujú nohy a spaľujú tuky.  Výskoky na lavičku tvarujú nohy a spaľujú tuky.

 

Vysoké kolená na lavičke

Okrem výstupov sa pekne zahrejete aj pri vysokých kolenách. Postavte sa čelom k lavičke, jednu nohu oprite o lavičku a s výskokom nohy vymeňte.

Pri každom zdvihnutí nohy sa špičkou dotknite lavičky.  Pri každom zdvihnutí nohy sa špičkou dotknite lavičky.

 

Cviky na posilňovanie nôh

Bulharské drepy

Najlepší cvik na krásne stehná? Drepy! Keď si ich sťažíte lavičkou, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Začnite chrbtom k lavičke, o lavičku si opriete priehlavok jednej nohy a pomaly kontrolovane klesajte kolenom tesne nad zem. Bude vás to zvádzať sa predkloniť, snažte sa chrbát udržať rovno.

Bulharské drepy sú super cvik na posilnenie zadku i stehien.  Bulharské drepy sú super cvik na posilnenie zadku i stehien.

 

Zdvíhanie panvy

Ak túžite po pevnom a guľatom zadku (nielen) do obľúbených džínsov, určite vyskúšajte zdvíhanie panvy s oporou o lavičku. Lavička vám umožní väčší rozsah pohybu a aj lepšie zapojenie zadku. Začnite v sede chrbtom k lavičke, vrch chrbta oprite o lavičku. Stisnite polovičky k sebe a kontrolovaným pohybom zdvihnite panvu nahor. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tip: Chcete, aby vás zadok poriadne pálil? Vyskúšajte po desiatich zdvihnutiach panvy minútu vydržať v hornej polohe so stiahnutými zadkom.

Cvik na pekný zadok ‒ zdvíhanie panvy.  Cvik na pekný zadok ‒ zdvíhanie panvy.

 

Cviky na posilňovanie rúk

Kľuky o lavičku

Kľuky si môžete vďaka lavičke zjednodušiť alebo sťažiť. Jednoduchší variant je s rukami na lavičke (pozri prvý a druhý obrázok), ťažší variant s nohami na lavičke (pozri tretí obrázok).

Pri oboch variantoch sa z prepnutých rúk pomaly pokrčením lakťov snažte dotknúť hrudníkom podložky – lavičky alebo zeme. Lakte držte pri tele, neprepadajte v bedrách.

Kľuk s oporou dlaňou o lavičku je jednoduchšia alternatíva pánskeho kľuku. Kľuk s oporou dlaňou o lavičku je jednoduchšia alternatíva pánskeho kľuku. Kľuk s oporou dlaňou o lavičku je jednoduchšia alternatíva pánskeho kľuku.

 

Tricepsové kľuky o lavičku

Tricepsový kľuk začínate vo vzpore o lavičku chrbtom k nej. Pomaly a kontrolovane klesnite z napnutých lakťov do pokrčených a vytlačte sa zase späť. Lakte držte pri tele.

Pozor: Nikdy nechoďte ramenami pod úroveň lakťov!

 

Cviky na ploché brucho

Horolezec

Túžite po vyrysovanom bruchu? Spojte kardio s posilňovaním stredu tela a zaraďte do tréningu horolezcov. V ľahšom variante začnite v doske s dlaňami na lavičke (pozri prvý obrázok), v ťažšom s chodidlami na lavičke (pozri druhý obrázok). Na striedačku potom priťahujte kolená k hrudníku – môžete to robiť buď pomaly, ťahom (posilňovací variant) alebo dynamicky s preskokom (variant kardio).

Tip: Vyskúšajte aj horolezca krížom, pri ktorom zapojíte tiež šikmé brušné svaly. Jednoducho koleno nepriťahujte rovno k hrudníku, ale krížom k protiľahlému lakťu (pozri tretí obrázok).

Horolezec je skvelá kombinácia kardia a posilňovania brucha. Horolezec je skvelá kombinácia kardia a posilňovania brucha. Horolezec je skvelá kombinácia kardia a posilňovania brucha.

 

Stierače

Sadnite si obkročmo na lavičku, nohy dajte na jednu stranu, držte ich pri sebe mierne pokrčené v kolenách a ťahom brucha ich preložte na druhú stranu lavičky. Tento cvik je naozaj efektívny a brucho po ňom na druhý deň zaručene pocítite.

Stierače – cvik na brucho. Stierače – cvik na brucho. Stierače – cvik na brucho.

 

Bočná doska

Bočná doska posilňuje chrbát aj brucho.

Chrbát aj brucho zároveň posilníte vďaka variantom dosky. Zaraďte bočnú dosku s oporou o dlaň alebo lakeť. Vyzerá jednoducho, ale zdanie klame.

 

Ako cvičiť?

Cviky zaraďte do svojej bežnej tréningovej rutiny podľa ľubovôle alebo vyskúšajte:

Tréning KetoDiet na celé telo

  • 3 – 4 kolá (podľa síl a chuti)
  • 20-krát výstupy na lavičku (10-krát ľavá noha, 10-krát pravá noha)
  • 10-krát kľuk o lavičku
  • 20-krát výpad o lavičku (10-krát ľavá noha, 10-krát pravá noha)
  • 10-krát tricepsový kľuk o lavičku
  • 20-krát horolezec
  • 60 s bočná doska (30 s ľavá strana, 30 s pravá strana)

Po každom kole si zhruba minútku odpočiňte.

 

Autor: Andrea Skolková, trénerka z CrossFit With Us

Fotografie: KetoDiet

 

Túžite po plochom brušku do plaviek? Vyskúšajte našich 5 top cvikov na brucho.

Tento článok stojí za zdieľanie!

Podpora

Potrebujete poradiť?

Ozvite sa nám a my vám poradíme ako schudnúť.

Predajné miesta

KetoDiet produkty si môžete zakúpiť u vybraných partnerov.

Mapa predajní

Majte prehľad

Prihláste sa na odber nášho newslettra a o všetkom budete vedieť ako prvý.

Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov