Zľava 25 % na všetko nezľavnené
* Platí aj potraviny Stay fit. 🕐 Len do stredy s kódom: VSETKO25J
Akcia sa končí za:
Ísť nakupovať00:00:00
Ako správne cvičiť: Tipy trénera Petra Prokopca pre udržateľný tréningový plán
V druhom diele rozhovoru s kondičným trénerom Petrom Prokopcom sa zameriame na to, ako postaviť tréningový plán, ktorý bude udržateľný a efektívny. Peter sa podelí o svoje skúsenosti a vysvetlí, čo je kľúčové pre dlhodobý úspech.
O trénerovi Petrovi Prokopcovi
Peter je skúsený tréner, ktorý sa špecializuje na silový tréning a pohybovú diagnostiku. V rozhovore sa podelia o svoje skúsenosti a odporúčania, ako si vytvoriť tréningový plán, ktorý bude udržateľný a efektívny.
Peter, aký je tvoj pohľad na skupinové lekcie v porovnaní s individuálnym tréningom?
Oba prístupy majú svoje špecifické výhody a nevýhody, pričom voľba medzi nimi by mala vychádzať z individuálnych potrieb a úrovne cvičenca.
Skupinový tréning
Často býva vnímaný ako motivačný vďaka dynamike kolektívu a energickej atmosfére. Pre mnoho ľudí je táto forma cvičenia zábavnejšia a pomáha im udržať pravidelnosť tréningu. No skupinové lekcie nie sú ideálne pre začiatočníkov, aj keď práve tí tvoria ich drvivú väčšinu.
- Hlavným problémom je riziko zranenia a nedostatočná znalosť správnej techniky.
- Inštruktor na skupinovej lekcii nemôže detailne sledovať každého jednotlivca, čo znamená, že sa chyby vo vykonávaní cvikov často neodstraňujú.
- Cvičenci si tak môžu nevedomky vytvárať zlé pohybové vzorce alebo preťažovať určité partie.
Individuálny tréning
Poskytuje presne to, čo začiatočníkom chýba – maximálne prispôsobenie ich aktuálnym schopnostiam, správne nastavenie techniky a bezpečnú progresiu. Tréner sa môže plne venovať danému klientovi, korigovať pohyb v reálnom čase a postupne ho viesť k správnemu vykonaniu jednotlivých cvikov.
Tento prístup je nielen bezpečnejší, ale z dlhodobého hľadiska tiež efektívnejší, pretože cvičenec získa pevné pohybové základy.
- Na záver možno povedať, že zatiaľ čo skupinové lekcie môžu byť skvelou voľbou pre skúsenejších cvičencov, ktorí už majú zvládnuté základné pohybové vzorce,
- pre začiatočníkov je ďaleko vhodnejší individuálny prístup, ktorý im zaistí kvalitný a bezpečný tréningový základ.
Aké sú podľa teba najdôležitejšie vlastnosti, ktoré by mal mať dobrý kondičný tréner?
Mal by predovšetkým vedieť efektívne pracovať s rôznymi typmi klientov a pomôcť im dosiahnuť ich ciele.
1. Schopnosť prispôsobiť tréning individuálnym potrebám a možnostiam každého cvičenca
Každý človek má iné fyzické dispozície, skúsenosti aj ciele, a preto je dôležité, aby tréner nevychádzal iba z univerzálnych šablón, ale skutočne chápal, čo daný klient potrebuje.
2. Vysoká odborná znalosť
Je nevyhnutnou súčasťou kvalitnej práce. Oblasť športu a pohybu sa stále vyvíja, preto je dôležité, aby sa tréner neustále vzdelával a sledoval nové poznatky, či už v oblasti tréningu, fyziológie alebo prevencie zranení.
3. Komunikačné zručnosti
Tréner musí vedieť informácie podať jednoducho a zrozumiteľne, aby klient pochopil, prečo dané cviky vykonáva a aké benefity mu prinesú.
4. Empatia a schopnosť motivovať
Viaže sa k predchádzajúcemu bodu. Každý klient je iný, niekto potrebuje povzbudenie, iný zase dôslednosť a vedenie. Tréner by mal vedieť odhadnúť, čo konkrétny cvičenec potrebuje, aby bol tréning dlhodobo udržateľný.
5. Flexibilita v prístupe
Nezáleží len na tom, čo si tréner naplánuje. Dôležité je, aby dokázal tréning prispôsobiť aktuálnemu stavu klienta – či už ide o prípadné zranenie, nedostatok spánku, stres z práce alebo iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť výkon.
Celkovo vzaté, kvalitný kondičný tréner by mal byť hlavne odborníkom na pohyb, ale bez dobrej komunikácie a ďalších vlastností sa odbornosť nikdy nestretne s očakávanými výsledkami.
Čo by si poradil niekomu, kto chce začať cvičiť, ale nemá čas alebo financie na osobného trénera?
Najdôležitejším pilierom je všeobecný pohyb:
- chôdza do práce,
- schody namiesto výťahu,
- aktívne trávenie voľného času atď.
Aj malé zmeny v každodennom živote môžu mať veľký vplyv na kondíciu a zdravie. Ak niekto nemá čas alebo financie na osobného trénera, stále môže efektívne cvičiť. Dnes existuje veľa dostupných zdrojov, ako sú kvalitné videá a online programy, ktoré pomôžu s učením správnej techniky.
Dôležitá je pravidelnosť – aj krátky tréning niekoľkokrát týždenne má zmysel
Ak chýbajú financie na vybavenie, je možné využiť alternatívy ako batoh s knihami miesto činiek alebo odporové gumy. Hlavné je začať a postupne zvyšovať pohyb, aby bol dlhodobo udržateľný.
Aký druh pohybu voliť a koľko hodín týždenne mu venovať?
Aby sme si udržali vysokú úroveň fyzickej kondície, je dôležité do tréningu zahrnúť niekoľko kľúčových pohybových zložiek. Jediný typ cvičenia nestačí na dosiahnutie komplexnej zdatnosti, a preto je vhodné zamerať sa na vyvážený tréning, ktorý pokrýva nasledujúce oblasti:
1. Sila
Silový tréning je kľúčový pre:
- udržanie funkčného pohybu,
- prevenciu úbytku svalovej hmoty prichádzajúcu s vekom,
- celkovú odolnosť tela proti zraneniam.
Pravidelné zaradenie základných silových cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy alebo príťahy, pomáha udržať telo silné a stabilné.
Udržanie a budovanie svalovej hmoty je zásadný nielen pre silu, ale aj pre metabolizmus a dlhodobé zdravie. Správna kombinácia silového tréningu a zodpovedajúceho stravovania zohráva kľúčovú úlohu v prevencii sarkopénie (straty svalovej hmoty s rastúcim vekom).
2. Kondícia
Vytrvalostný tréning:
- zlepšuje kardiovaskulárne zdravie,
- pomáha udržať vysokú úroveň celkovej fyzickej zdatnosti.
Nemusí ísť len o behanie – do kondičného tréningu možno zahrnúť napríklad intervalové tréningy, veslovanie alebo skákanie cez švihadlo.
3. Mobilita
Často podceňovaná, ale veľmi dôležitá súčasť tréningu.
- Správna mobilita kĺbov a dostatočná pružnosť svalov umožňujú efektívnu a bezpečný pohyb.
- Denné krátke mobilizačné cvičenie môže výrazne prispieť k prevenciu bolestí a pohybových obmedzení.
Explozívna sila (power)
Schopnosť generovať rýchlu silu je kľúčová nielen pre športovcov, ale aj pre bežné fungovanie. Rýchle, dynamické pohyby, ako sú skoky, medicinbalové hody alebo olympijské vzpieračské cviky, pomáhajú zlepšiť celkovú atletickosť a schopnosť rýchlej reakcie.
Nájsť balans: Koľko a ako cvičiť, aby to dávalo zmysel
Z hľadiska objemu tréningu je optimálna:
- kombinácia silového tréningu 2- až 3-krát týždenne,
- kondičného tréningu 2- až 3-krát týždenne
- a pravidelné práce na mobilite a koordinácii.
Kľúčová je pravidelnosť a dlhodobá udržateľnosť, preto je dôležité nájsť rovnováhu.
Ako motivuješ klientov, ktorí strácajú chuť pokračovať v cvičení?
Snažím sa im v prvom rade pripomenúť, prečo vlastne začali. Každý mal na začiatku nejaký dôvod – či už to bolo zlepšenie kondície, zdravia, sily alebo napríklad lepší pocit zo seba samého. Keď si človek spomenie na svoj pôvodný cieľ, často si uvedomí, že cesta sa ešte neskončila a že pokračovanie má zmysel.
S Petrom sa rozprával: Jiří Skála
Foto: KetoDiet
Tento článok stojí za zdieľanie!
Bažíte po ďalších témach?
Budeme vám ich posielať do e-mailu.
Môžete sa kdykoľvek odhlásiť.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov
Autor
Jiří SkálaVýživový poradca a kondičný tréner v jednej osobe. Zodpovedne rozširuje náš sortiment o nové produkty a píše články o zdravom životnom štýle.
Ako na silový tréning?
S Petrom sme rozobrali aj to, ako s tréningom začať a prečo je práve silový tréning kľúčový pre formovanie postavy.
To ma zaujímaOnline
